Leuanveto

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
arni: "aikanaan"? koska se aika on? miksi sitä "rajaa" pitäs ylipäänsä ajatella? jos lähtökohtasesti ajattelee tolta kantilta treenejä, ei ehkä kantsis treenailla lainkaan :) kehitystä on täysin mahdollista saada voimissa ja muussakin huomattavan pitkään, on tullut havaittua kohtuullisella aikajänteellä asiaa seuranneena. TIETENKÄÄN kaikkee ei voida yleistää jne jne, mutta mun lähtökohta on aina se, että mitä enempi mummolle tuodaan sitä lunta eteen, se menee siitä läpi sitä tiukemmalla asenteella. miksen siis viljelis mokomaa täälläkin.

mitä sitten tarkottaa kierrokset kaakossa isoimmalla vaihteella? ei mitään. usein ton kaltaseenkin tekemiseen voi urautua ja kehitys pysähtyy sen takia. mä oon keventänyt monella erittäin kokeneella nostajalla treenien suhteellista rasitusta, mutta muuttamalla muuten rytmitystä ja lisäämällä vaikkapas määriä ja katso, kehitystä tulee taas. parhaimmillaan myös vaivoja häviää samalla et treeneistä tulee nautittavampia, kun pystyy käveleenkin vähän :)

disgust: jos vetelet jatkuvasti tosi tiukkoja sarjoja, kroppa tottuu siihenkin. parhaiten se homma etenee voimapuolella, kun vaihtelet noita määrä- ja tehojaksoja. tee vaikka pari kk pikkusen iisimpiä sarjoja ja sitten vaihdat tiukempiin. huomaat kyl selkeen kehityksen.

jukka_m: en lueskellu blogeja, ei aikaa. riittävä pohja on vaikkapas se määrällinen pohja tehdä koviakin treenejä suht usein ja palautua niistä myös. sarjakestävyyden nostaminen on yks perusvoimakauden iso tehtävä. lisäpainoja nyt kantsii käytellä jo kun omalla kropalla menee vaikkapas kasi jo. ehdottomasti lisäpainot käyttöön noissa määrätreeneissäkin, kun voimaa haetaan. en tekis kymppejä pidempiä sarjoja ollenkaan voimakaudella.

ominaisuuksia treenataan kausittain mieluiten, jolloin niistä saadaan paremmin hyödyt irti. ei kestoo kannata voimakaudella kauheesti tehdäkään. hapolliset kestosarjat ei oo ollenkaan sitä parasta voimalle. mitä korkeemmalle maksimivoimatasot saadaan sitä paremmiksi on mahdollista saada myös kestovoimatasot. täähän on itsestäänselvyys. ylitiukkojen sarjojen jatkuvaa tekemistä nyt oon aina itekin pyrkiny tääl poispuheleen. eli samaa mieltä siitäkin. meniks multa joku juttu ohi?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
se, että mitä enempi mummolle tuodaan sitä lunta eteen, se menee siitä läpi sitä tiukemmalla asenteella
Click to expand...

juuri se etta perusasetusarvo on eteenpainmeno, kehitys, niin treeneissa kuin elamassa yleensakin, aina, ELLEI itse onnistu munimaan niita "jarruja" paalle!!!!
 
piqsirpoq sanoi:
Googlaa "Russian Pullup program". Toimii. Vetäsin juuri tuon 5:n leuan ohjelman. Ylihuomenna kokeilen toistomaksimia. Raportoin täällä. Reilusti yli kymmenen pitäisi tulla.
Click to expand...

12 leukaa tuli. Arvelin, että noin 15 tulisi. Tein sen verran maltillista vauhtia, että seinä tuli vastaan gripin suhteen, mikä tuli hieman yllätyksenä.
 
arni sanoi:
Muutoin helppo allekirjoittaa viestisi tämän kohdalla ja ylipäätään foorumilla, mutta alleviivattuun kohtaan täytyy hieman tarttua pilke silmäkulmassa. Toki olet vapauttanut vastuuta "lähes"-liitteellä, mutta itse löydän vallan suuren määrän tekijöitä, miksi leuanvedossa ja muussa fyysisessä suoritteessa tulee aikanaan rajat vastaan :) Tätä ilmiötä alkaa toki esiintymään enemmän siinä vaiheessa, kun harjoittelussa mennään jo kierrokset kaakossa isoimmalla vaihteella.
Click to expand...

jto sanoi:
arni: "aikanaan"? koska se aika on? miksi sitä "rajaa" pitäs ylipäänsä ajatella? jos lähtökohtasesti ajattelee tolta kantilta treenejä, ei ehkä kantsis treenailla lainkaan :) kehitystä on täysin mahdollista saada voimissa ja muussakin huomattavan pitkään, on tullut havaittua kohtuullisella aikajänteellä asiaa seuranneena. TIETENKÄÄN kaikkee ei voida yleistää jne jne, mutta mun lähtökohta on aina se, että mitä enempi mummolle tuodaan sitä lunta eteen, se menee siitä läpi sitä tiukemmalla asenteella. miksen siis viljelis mokomaa täälläkin.

mitä sitten tarkottaa kierrokset kaakossa isoimmalla vaihteella? ei mitään. usein ton kaltaseenkin tekemiseen voi urautua ja kehitys pysähtyy sen takia. mä oon keventänyt monella erittäin kokeneella nostajalla treenien suhteellista rasitusta, mutta muuttamalla muuten rytmitystä ja lisäämällä vaikkapas määriä ja katso, kehitystä tulee taas. parhaimmillaan myös vaivoja häviää samalla et treeneistä tulee nautittavampia, kun pystyy käveleenkin vähän
Click to expand...

Heh, tämän takia en suuremmin enää kommunikoi foorumilla, kun tulee helpohkosti väärin ymmärretyksi (etenkin kirjoittaessa myöhään, pilke silmäkulmassa ja viitaten yhteen virkkeeseen ohi kontekstin). Allekirjoittaneelta informaatiosisällätön postaus.

jto sanoi:
on aika vähän syitä, miks kehitystä ei vois tulla lähes koko ajan.
Click to expand...
Biologinen ikä ja fyysinen taantuma, motivaation puute ja fokuksen siirtyminen muualle, arkielämän huolet, väärä harjoittelu, loukkaantumiset,....Mm. näiden tekijöiden johdosta ihmiset eivät jatka loputtomiin fyysistä kehitystä. Oli kysymys mistä tahansa fyysisestä haasteesta.

Kierrokset kaakossa isolla vaihteella = Viittaus harjaantuneeseen yksilöön, jolla kaikki suorituksen liittyvät osatekijät on pyritty optimoimaan (vrt. huippu-urheilija).
 
Voisko olla, että kiipeily tukee leuanvetoa koska siinä lapaluut on ylöskiertyneinä ja se roikkuminen venyttää alaskiertäjiä? Jos vaikka harrastaa paljon vapaauintia ja samalla vetää leukoja niin luulen, että tulee ongelmia palautumisen kanssa ja olkapäävaivoja. Yks kova kilpauimari sanoi et se tekee vaan alataljaa salilla.
 
Onkos porukat kokeilleet tällaista leuka-treeniä: kaverin kanssa kumpikin vetää vuorotellen ensin 1 leukaa, sitten 2, kunnes päästään 10 saakka. Tällä tavalla noita toistoja tulee huomaamatta ihan älytön määrä yhden treenin aikana. Eikä me edes päästy 10 saakka, 8 toistoa jäi parhaaksi suoritukseksi. 8 Jälkeen ei enää mennyt 9, vaan toinen 8, ja sitten 7. Mutta tälläkin tavalla toistoja tuli yhteensä 51, mahdoton päästä tällaisiin toistomääriin, jos vetää joka sarjan failureen.
 
arni: hymiöitä siel itelläkin oli seassa. ei täs nyt mitään kummempaa känää liene.

ei tossakaan nyt kauheesti syitä kehityksen laantumiseen oo, vaikka kaikki toki on selkeesti vaikuttavia. lähinnä mä puhuin semmosen ihmisen kehityksestä, joka on edelleen selkeesti halukas kehittymään. motivaation puutteeseen ja fokuksiin en puutu, kun ne ei enää sillon liity siihen niinkään. ellei kiinnosta, ei tietenkään voi kehittyä niin hyvin. loukkaantumiset ja väärä harjoittelu liittyy juurikin siihen "lähes" -sanaan enempi. ellei kehity, tietenkin treeneissä on jotain vikaa.

ei se kehitys tietenkään kaikilla jatku hautaan asti, mutta ideahan tossakin lauseessa juuri oli, että niiden kuvitteellisten maksimien ajattelu ja eteensä kasaaminen on aika turhaa. ite oon 43v ja oon kovemmassa kunnossa ku koskaan.

viittaus huippu-urheilijoihin meni toki jakeluun, mutta kun silläkin tasolla tuppaa olemaan aika usein muuteltavaa treeneissä, että sitä kehitystä taas alkaa tulemaan.

noniin, eiköhän tosta yhestä lauseesta oo jauhettu jo... ajatus kehittymisen ideologiasta nyt varmaan tuli selväksi, eikä se oo tietenkään inhimillinen fakta.

rectal: ei kiipeily noin yksoikosta oo, että lavat olis siinä aina uloskiertyneinä jne. mitä ihmeen alaskiertäjiä? en oo samaa mieltä tosta uimarijutusta.

tukeehan kiipeily koko selän aika vahvaa kehitystä. joidenkin tutkimusten mukaan selän ja kyynärvarsien lihasaktiivisuus on korkeimmillaan kiipeilijöillä. tiedän monia kiipeilijöitä, jotka ei juuri leukoja treenaile, mutta yhden käden leuka menee kiipeilypohjalta.

sivari: ihan perustikapuuthan noi on. käytetään joskus kestotreeneissä. kierroksia alusta sen verran ku tyyppi vaatii.
 
jto sanoi:
rectal: ei kiipeily noin yksoikosta oo, että lavat olis siinä aina uloskiertyneinä jne. mitä ihmeen alaskiertäjiä? en oo samaa mieltä tosta uimarijutusta.

tukeehan kiipeily koko selän aika vahvaa kehitystä. joidenkin tutkimusten mukaan selän ja kyynärvarsien lihasaktiivisuus on korkeimmillaan kiipeilijöillä. tiedän monia kiipeilijöitä, jotka ei juuri leukoja treenaile, mutta yhden käden leuka menee kiipeilypohjalta.
Click to expand...

Alaskiertäjät on:

Levator scapulae
Rhomboids
Pectoralis minor
Pectoralis major
Latissimus dorsi

Käsittääkseni varsinaiset ongelmat on just toi levator scapula ja pectoralis minor, varsinkin jälkimmäinen kai palautuu huonosti kun se on pienehkö lihas mutta ottaa helposti liikaa rasitusta. Vahvistamalla rhomboideuksia (alatalja) voidaan siirtää rasitusta pois muilta alaskiertäjiltä.

Jos et oo samaa mieltä uimarijutusta niin ei voi sitten mitään, en nyt keksi enempää perusteluita.
 
jto sanoi:
jukka_m: en lueskellu blogeja, ei aikaa. riittävä pohja on vaikkapas se määrällinen pohja tehdä koviakin treenejä suht usein ja palautua niistä myös. sarjakestävyyden nostaminen on yks perusvoimakauden iso tehtävä. lisäpainoja nyt kantsii käytellä jo kun omalla kropalla menee vaikkapas kasi jo. ehdottomasti lisäpainot käyttöön noissa määrätreeneissäkin, kun voimaa haetaan. en tekis kymppejä pidempiä sarjoja ollenkaan voimakaudella.

ominaisuuksia treenataan kausittain mieluiten, jolloin niistä saadaan paremmin hyödyt irti. ei kestoo kannata voimakaudella kauheesti tehdäkään. hapolliset kestosarjat ei oo ollenkaan sitä parasta voimalle. mitä korkeemmalle maksimivoimatasot saadaan sitä paremmiksi on mahdollista saada myös kestovoimatasot. täähän on itsestäänselvyys. ylitiukkojen sarjojen jatkuvaa tekemistä nyt oon aina itekin pyrkiny tääl poispuheleen. eli samaa mieltä siitäkin. meniks multa joku juttu ohi?
Click to expand...

Laitoin linkit ihan yleisesti nähtäville. Ei ollut tarkoitus pelkästään teikäläiselle tyrkyttää..

Hyviä juttuja kaiken kaikkiaan! Kiitos ja kumarrus.

- - - Updated - - -

SivariKing sanoi:
Onkos porukat kokeilleet tällaista leuka-treeniä: kaverin kanssa kumpikin vetää vuorotellen ensin 1 leukaa, sitten 2, kunnes päästään 10 saakka. Tällä tavalla noita toistoja tulee huomaamatta ihan älytön määrä yhden treenin aikana. Eikä me edes päästy 10 saakka, 8 toistoa jäi parhaaksi suoritukseksi. 8 Jälkeen ei enää mennyt 9, vaan toinen 8, ja sitten 7. Mutta tälläkin tavalla toistoja tuli yhteensä 51, mahdoton päästä tällaisiin toistomääriin, jos vetää joka sarjan failureen.
Click to expand...

Tämä on hemmetin hyvä ja leikkimielinen treeni, jossa volyymia tosiaan tulee kuin varkain. Kuitenkin jättäisin ne 1-2 toistoa aina pankkiin. Eli ei niitä montaa sekuntia kestäviä "grindejä" sarjan loppuun. Vedä kaverin kanssa yksi kierros läpi, 2-3min lepoa ja tee vielä 1-2 sarjaa.

Venäjällä tätä käytetään kuulemma paljonkin. Tiedä sitten mikä on totuus.
 
jto sanoi:
arni: hymiöitä siel itelläkin oli seassa. ei täs nyt mitään kummempaa känää liene.

ei tossakaan nyt kauheesti syitä kehityksen laantumiseen oo, vaikka kaikki toki on selkeesti vaikuttavia. lähinnä mä puhuin semmosen ihmisen kehityksestä, joka on edelleen selkeesti halukas kehittymään. motivaation puutteeseen ja fokuksiin en puutu, kun ne ei enää sillon liity siihen niinkään. ellei kiinnosta, ei tietenkään voi kehittyä niin hyvin. loukkaantumiset ja väärä harjoittelu liittyy juurikin siihen "lähes" -sanaan enempi. ellei kehity, tietenkin treeneissä on jotain vikaa.

ei se kehitys tietenkään kaikilla jatku hautaan asti, mutta ideahan tossakin lauseessa juuri oli, että niiden kuvitteellisten maksimien ajattelu ja eteensä kasaaminen on aika turhaa. ite oon 43v ja oon kovemmassa kunnossa ku koskaan.

viittaus huippu-urheilijoihin meni toki jakeluun, mutta kun silläkin tasolla tuppaa olemaan aika usein muuteltavaa treeneissä, että sitä kehitystä taas alkaa tulemaan.
Click to expand...

Totta joka sana.
Terveisin, toimintarajoitteisia, kuntoilijoita ja urheilijoita treenauttava.

Jotta epäolennaisuus ei jatku ja otan osaa itse leuanvetoon, niin oheisessa linkissä Eric Cressey jakaa hieman spesifimpää vinkkiä ei-toivottujen kompensaatioiden tiedostamiseksi. Miehen näkemykset (korjaavasta) harjoittelusta on lähtökohtaisesti helppo allekirjoittaa. Miehen spesialiteettina mm. heittolajien (ensisijassa baseball) edustajat.

[video]http://www.ericcressey.com/cleaning-up-your-chin-up-exercise-technique[/video]
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
rectal: vaikka noista lihoista voitas puhua alaskiertäjinä, ei niiden funktio koskaan oo noin yksoikonen. en muuten tota termiä oo juuri koskaan kuullu noista käytettävän. kiipeily on hyvin monipuolinen laji liikkumiselta ja sen takia noidenki lihasten toiminta on melkolailla varioivaa. lähinnä siihen puutuin tossa, kun mainitsit kiipeilijöiden lapojen uloskiertyneisyydestä.

uimareilla käsien liikeradat on aika pahasti monotonisia, mutta se ei silti tarkota, etteikö niihin lajilihaksiin kannattas hankkia voimaa tuomaan reserviä kestävyyteen ja vammojen välttämiseksi. en mä kuitenkaan nää mitenkään virheenä tota sun mainitseman uimarin toimintaa. luinkin sen vähä liika kiireellä ja ajatus karkas. ite käytän aikalailla korjaavina treeneinä lapaseudun juttuja mm. just uimareille, kiipeilijöille ja just viimeks vapaaottelijalle ja hiihtäjälle. ryhti kertoo aikalailla mis mennään.

pec minor tuppaa olemaan ongelma senkin takia, että se majorin ja latsienkin ohella vetää olkapäitä eteenpäin ja sitä kautta sit tulee ryhtivaivoja jne. kiipeilijöillä muuten aika samoja ongelmia. jos päälaji ei oo puntti, sen voimatreenin suunnittelun tulis tietenkin olla hyvin yksilöllistä.

heittolajeilla on aika helposti ongelmia olkapäissä, mutta aika usein ne ongelmat ei tuu heittovaiheessa, vaan saatossa ja sen kontrollissa myös. cressey kyl hyvin pointtaa ton lapojen työn ja kyynärpäitten suunnan leukojen yläasennossa. turhan monilla ne kyynärpäät jää sinne eteen, jolloin sit painottuu rinta liikaa. siks se tanko ois hyvä vetää solisluihin asti, eikä vaan leukaan. hyvä variaatio on myös esim. sternum-leuat, missä tanko kiskotaan alarintaan.
 
No nyt tuli hyvää asiaa molemmilta. Kiinnostais tietää tarkemmin mitä teit tuon hiihtäjän kanssa?
Lisäksi muistin vielä et KP pullover pitäis olla hyvä apuliike leukoihin ja se muistuttaa melko paljon myös uinnin liikeratoja ja antaa sellaisen venytyksen joka korjaa lapojen asentoa. Tää osuu parhaiten serratus anterior lihakseen, jota tarvitaan leuoissa mutta sen heikkoutta on helpompi kompensoida niissä kuin pulloverissa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
hiihtäjä laitettiin kiipeileen pääasiassa rumasti, eli ns frog-asennossa ilman kropan kääntelyjä yms tekniikkajuttuja. toki näitä sitten ohjeisteltiin siinä sivussa, sen verran rumaa kateltavaa se oli :) lisäksi se tekee leveitä kulmasoutuja, taljoja jne, sekä muuta hieman erikoisempaa jumppaa yhdistettynä keskivartalokontrollijuttuihin. mitään ratkasevan pahaa ryhtivikaa ei ollut, mutta sen verran, että tukee sopivasti tarvi. lisäks halusin tietenkin sen kokeilevan kiipeilyy :D

kp pullover on aika hyvä myös pec minorin venyttelyyn ja liikeratatreeniin. mä käytän leuanvedoissa spesialisteille tai muuten vaan niissä hyväksi haluaville aika vähän erityisiä apuliikkeitä. ellei mitään erityistä vikaa ole huoltopuolella, suurin osa treeneistä tehdään lajissa otetyyppiä myöten. osa toki sovelluksina, osatoistoina jne. yhden käden leukailijoille parhaat ja nopeimmat kehitykset on tehty helpotetuilla ykl-variaatioilla.
 
Ongelmana leuanvedossa hiton huono (sarja)kestävyys. Olen lähinnä viimeaikoina vedellyt lisäpainoilla 4-6 toiston sarjoja ja eilen pitkästä aikaa oli tarkoitus omalla kehonpainolla tehdä pidempiä sarjoja. Ensimmäisessä sarjassa sain 14 toistoa (1 toisto varastossa, silti hiton tiukka sarja) ja toisessa sarjassa ainoastaan 7 toistoa ja kolmannessa 6 toistoa. Tein nuo sarjat suurinpiirtein 3 minuutin palautuksilla. Tarkoittaako tuo huonoa sarjakestävyyttä vai mitä? Ja jos tarkoittaa, niin millä sitä saa paremmaksi? Toistomaksimi siis tällä hetkellä 15-16 toiston pinnassa hyvänä päivänä. Oma paino 95kg, josta tarkoitus 5-8kg pudotella nyt syksyn mittaan.

Meneekö ihan metsään tuo sarjakestävyyden parantaminen, jos pidän toistot 8-12 välillä ja sarjoja 3-6, palautukset 2-3 minuutin pintaan (mieluummin lähempänä 2 minuuttia kuin kolmea). Kuinka tiukkoina nuo sarjat "saa" tehdä? Lisäpainoilla tehdessä olen jättänyt sen 1-3 toistoa varastoon, mutta entäs kun pyritään kestävyyttä parantamaan. Saako silloin vetää enemmän loppuun asti sarjat kuin voimatreeneissä?

Alustavasti olen ajatellut tehdä kolme leuanvetotreeniä viikkoon, joista yksi lisäpainoilla, toistot 6-8 ja kaksi treeniä omalla kehonpainolla, toistot 8-12. Muutama viikko näin ja sitten 6-8 viikkoa perusvoimaa 4-6 toiston sarjoilla ja lopuksi maksimivoimajakso.
 
Ite oon tehny joskus semmosia treenejä että vaikka yhteensä 50 toistoa pitää tehä.

1. treeni 10x5 toistoa
2. treeni 8x6+2
3. treeni 6x8+2
4. treeni 5x10
5. treeni 4x12+2
6. treeni 3x15+5
etc.

TAI

1. treeni 7,7,7,6,6,5,4,4,2,2
2. treeni 8,8,7,6,6,5,4,4,2
ja niin edelleen, tavotteena saada hivutettua mahollisimman pienille sarjamäärille.

Tietenki omaan leuanvetotasoon mitoitettuna jotenki. Kerran viikoon lienee sopiva. Kyl se alkaa sarjojen vähentyessä hapottamaa jo ihan kohtalaisesti.

Heh.. En tiedä sit onko tää sarjakestävyytee sen ihmeellisemmi. Leukojen veto ainaki parantu ton myötä.
 
berserkr: 14 toistoo on aika paljon, jos oli tiukka. parin minuutin palautuminen ei vaan riitä. sarjakestävyys kehittyy, kun lisäät sitä sarjamäärää. eli jos sä ajattelt tehdä 3-6 sarjaa 3x viikkoon, tarkottas se ekalla viikolla 9 sarjaa ja muutama kuukauden päästä 18 sarjaa. tai jos teet neljääkin treenii sillon, 24. lisäks se käytettävä paino nousee, joten kehitystä tulee taatusti. jätä pikkusen varaa edelleen. 1-2 toistoo ok. en tekis voimakausilla ollenkaan yli kymppejä. kestoo treenaillessa varaa voi ja joutuukin jättään varsinkin kauden alussa, et ominaisuus kerkee kehittyyn treenitasolle. jos intervalleja käyttelee, lähes kaikki sarjat vipaa lukuunottamatta jää kesken.

pelimijähen ajatus on ok, mutta voi olla pitkän päälle vähä junnaava, kun niitä toistoja ei pitkällä aikavälillä pysty lisään koko aikaa. parempi panostaa yhteen ominaisuuteen kunnolla per kausi.
 
Lisäpainoleukailua on tullut harrastettua noin vuosi ja markkaviisikymmentä yhteispainona menee ylös. Kiinnostaisi tietää tekniikasta lisää. Esimerkiksi youtubessa monet kääntää ranteet koukkuun (kaikissa tangoissa ei onnistu). Entäpä jalkojen käyttö?
 
Miten muuten vastaoteleuoissa fuskaaminen, harrastavatko ihmiset sitä? Huomasin, että lantiota heilauttamalla ja vatsalihaksia jännittämällä saa aikaan rakettimaisen nousun kohti tankoa, ilman että selkä rasittuu kovin paljon. Tai ehkä tämä oli vaan sitä myyttisen strech-reflexin oikeaoppista käyttöä? Aikaisemmin mulla oli leuoissa se ongelma, että kroppa alkoi heilumaan alas-lasku vaiheessa. Niinpä jouduin odottamaan, että heiluminen lakkaa ja vetämään joka toiston ns. ykkösenä. Nyt kun olen oppinut kontrolloimaan negatiivista osuutta, niin noiden toistojen pumppaaminen tuntuu jo melkein naurettavan helpolta. Nyt pitäisi vaan löytää kultainen keskitie, että koko liike ei mene heilumisen ja rykimisen puolelle.

Lisäpainoilla vetäessä tuollaista edellämainitun kaltaista fuskaamista on kyllä melkein mahdoton harrastaa. Varmaan yksi tapa varmistaa, että fuskaamista ei tapahdu, on tosiaankin jalkojen laittaminen ristiin kropan taakse, ja niiden pitäminen siinä koko ajan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom