Lajinomaista ohjelmaa salibandyyn?

[Rockyman]

Olisiko kelllään heittää lajinomaista ohjelmaa salibandyyn? Vaikka saliohjelmaa tai loikka tai intervallia?

 

[JohnnyB]

Kaikille muka-humoristeille tiedoksi, ellei ole asiallista vastattavaa, niin kannattaa jättää vastaamatta.

 

[criticalmass]

Mitä vittua!? Jätkä vaan kyseli ohjelmaa harrastuksen tueksi ja täällä heti vittuillaan. Salibandy on hyvä harrastus siinä missä muutkin.

Mutta itse asiaan.

Suosittelen painonnosto-liikkeitä, sillä ne kehittävät räjähtävää voimaa ja lihaskoordinaatiota.

Ja tietty etukyykkyä ja takakyykkyä tuomaan jalkoihin voimaa.

 

[number_one]

Just tuntus järkevältä kasvattaa painonnosto yhteistulosta, sekä pitää juoksukuntoa yllä/kehittää lenkkeilyllä + tehdä jotain simppeliä pomppu-ohjelmaa..


Se oli hyvä se Hulkin koris-pomppu ohjelma, missä kerran 10päivässä tehtiin se:

1x20 syväkyykkyä loppuun asti
1x20 suorinjaloin mavea loppuun asti

Muut päivät harrastettiin lajia :D Nooh ei ehkä ihan heti kandee lähtee tota stedailee ..

 

[J.Stallion]

Rannekääntöjä vasta ja myötäotteella tangolla nopeusvoima ohjelmalla niin rupee rannarit lähtee.
Sama homma kyykyssä niin jää kaverit rannalle kun lähtee juoksemaan ristiin.

Toistot 1-10
0-90% 1rm:stä
yksi toisto pitäisi tehdä 1s / niin hemmetin nopeasti kuin pystyy.
Kunnon 3-5min palautuminen ennen uutta sarjaa.

:kin :kki

Pitäisiköhän olla joku [Muut lajit & niiden lajinomaiset puntti treenit] osio. Nimittäin rehellisyyden nimissä tämä menee hieman liikaa offtopic keskusteluksi tällä osiolla. Nimittäin juuri tuon takia tuo kieletty huumorin kukka rupesi lentämään porukalla. ;)

 

[MKS]

Mitä vittua!? Jätkä vaan kyseli ohjelmaa harrastuksen tueksi ja täällä heti vittuillaan. Salibandy on hyvä harrastus siinä missä muutkin.

Ihmettelen kovasti, että mihin tuo juuri salibandyn dissaaminen perustuu? Harvalla salibändärillä on kovinkaan isoja lihaksia, mutta eipä niitä ole futareillakaan. Kukaan ei kuitenkaan ole dissaamassa jalkapalloilijoita. Jotkut mieltävät salibandyn jonkinlaiseksi neitilajiksi, mutta kyseiset henkilöt tuskin ovat edes nähneet minkälaista kontaktia miesten ylimmillä sarjaportailla harrastetaan. [PROVOVAROITUS]Lätkähän se vasta onkin neitilaji nykyisellä nollatoleranssin aikakaudella :D. Miehillä on iso kasa varusteita päällä ja silti jäähyjä tulee nykyään oikeastaan kaikesta.[/PROVOVAARA OHI]

No joo... itse asiaan. Kannattaa varmaan treenailla yksi- tai kaksijakoisella ohjelmalla ja välttää kaikkein raskaimpia punttitreenejä pelejä tai turnauksia edeltävänä päivänä. Kaikki olennaiset liikkeet löytyvät seuraavasta listasta:
Tempaus
Rinnalleveto/työntö
Taka/etukyykky
Hyvää huomenta
Pystypunnerrus/vauhtipunnerrus
Penkki
Leuanveto
+Tietysti kaikki keskivartaloa vahvistavat liikkeet, kuten:
Voimapyörä
Jalkojennostot tangosta roikkuen
Janda-rutistukset

edit:

Rannekääntöjä vasta ja myötäotteella tangolla nopeusvoima ohjelmalla niin rupee rannarit lähtee.

Rannekäännöt on aivan totaalisen turha liike. Vetää korkeintaan forkut jumiin ja sitten on nihkeä treenata lajia. Laukomaan oppii vain laukomalla ja kyynärvarsien voimalla on loppupeleissä hyvin vähän tekemistä laukauksen kovuuden kanssa.

 

[Rottanaama]

Rannekäännöt on aivan totaalisen turha liike. Vetää korkeintaan forkut jumiin ja sitten on nihkeä treenata lajia. Laukomaan oppii vain laukomalla ja kyynärvarsien voimalla on loppupeleissä hyvin vähän tekemistä laukauksen kovuuden kanssa.

Ihan samaa mieltä. Forkut menee ihan jumiin jo pelkästään hauiskäännöstä tangolla, hammerista puhumattakaan. Pehmeästä kosketuksesta palloon on tän jälkeen turha ees haaveilla.

Paras ohjelma ois ehkä yksjakonen, koska ainakin meillä harjoituspäivät vaihtelee jonkun verran. Ehtii 2-3 kertaa viikos vetää hyvän reenin. Mun mielestä ainakin raskaimmat kyykyt kannattaa jättää ennen pelejä väliin, samoin selkäreenin ottaa sillon kevyemmin. Itellä ainakin tuntuu selässä heti jos on reenannu salilla ja tarttis seuraavana päivänä pelatakki.

Tääl on monesti sitä naurettu että "pelaan sabaa, haluun kehittää haukkaa ja penkkitulosta, jalkareenii ei tartte koska käyn kans lenkillä :whip: "
Tosiasiahan on se että ei niistä lajireeneistä tuu kauheesti mitään jos on jalat ihan tukossa. Oon koittanu ratkasta tätä pulmaa silleen että kun ei oo pelejä lähistöllä niin oon tehny jalkoja enemmän. Muute kevyemmin tai jättäny reilusti väliin. Siin on vaan se että miten arvotat eri asioita - isot reidet vai lajiominaisuudet - salibandyssa ne ei kohtaa, ja tällä hetkellä lajitreeni on etusijalla.

 

[rickshaw]

Jep, mutta sama homma on käsitreenienki kanssa. Jos on samana päivänä vetäny vaikkapa hauista, ojentajaa, tai muita "käsilihaksia", ei tule pelaamisesta mitään.

Ja tuosta lenkkeilystä vielä:
Oman kokemuksen perusteella ei peruskunnolla ole suurtakaan merkitystä salibandyssä, vaan tärkeintä on juoksun räjähtävyys ja nopeat suunnanmuutokset. Kentän pituus on kuitenki vaan se 40 metriä, joten siinä ei montaa askelta ehdi ottamaan. Yhdessä vaihdossakin juoksumatkaksi tulee maksimissaan se 200 metriä. Lenkillä käydessä huomio pitäisi keskittää nopeuskestävyyteen (intervallit).

Jalkaliikkeet kannattaa tehdä räjähtävästi, mielellään siten, että suoritus on "kiihtyvä" loppua kohden. Myös loikat on tärkeitä kimmoisuuden kannalta, ja esimerkiksi syväkyykkyhypyt, luisteluloikat ja yhdellä-jalalla-hyppivä-jalka-perseeseen-loikat on hyviä siihen . Jos joltakulta löytyy kokemusta/vinkkejä kimmoisuuden/räjähtävyyden/juoksunopeuden kehittämiseen, kuuntelisin minäkin mielelläni...

 

[Mr.Referee]

en tiedä milloin kausi teillä alkaa tai onko jo alkanut, mutta kannattaa suunnitella sitä ohjelmaa sitäpitäen.
Eli peruskuntoa -> voimaa -> räjähtävyyttä

Rinnalleveto ja kyykky, sekä keskivartalon treenaamine on varmaan parhaita. Käsiä ei kannata treenata tukkoon menee tatsi, toimii lätkässäkin.

 

[MKS]

Jep, mutta sama homma on käsitreenienki kanssa. Jos on samana päivänä vetäny vaikkapa hauista, ojentajaa, tai muita "käsilihaksia", ei tule pelaamisesta mitään.

Vähän omia kokemuksia. Treenaan periaatteessa yksijakoisella ohjelmalla, jolloin sarjoja ei vedetä loppuun asti -> lihakset eivät mene pahemmin jumiin ikinä, mikä on plussaa. En tee käsille mitään suoraa liikettä, käsille rasitusta tulee ainoastaan penkkipunnerruksesta ja leukojen vedosta (sekä hieman tempauksesta ja työnnöstä). Jos treenaa samana päivänä sekä punttia että lajia, pyrin aina pitämään treenien välillä vähintään muutaman tunnin. Yleensä puntti puolenpäivän maissa ja laji kuudelta. Joskus on tullut jatkettua lajitreeniin suoraan puntilta ja etenkin alussa huomaa, että kädet ei oikein pelitä, mutta n. puolen tunnin jälkeen kädetkin alkavat taas toimia, mikäli alla ei ole erityisen kova punttitreeni. Fiksua on kuitenkin pyrkiä ajoittamaan punttitreenit eri päiville kuin lajitreenit tai samana päivänä mahdollisimman kauas toisistaan.

 

[Rottanaama]

Jep, mutta sama homma on käsitreenienki kanssa. Jos on samana päivänä vetäny vaikkapa hauista, ojentajaa, tai muita "käsilihaksia", ei tule pelaamisesta mitään.

Ja tuosta lenkkeilystä vielä:
Oman kokemuksen perusteella ei peruskunnolla ole suurtakaan merkitystä salibandyssä, vaan tärkeintä on juoksun räjähtävyys ja nopeat suunnanmuutokset. Kentän pituus on kuitenki vaan se 40 metriä, joten siinä ei montaa askelta ehdi ottamaan. Yhdessä vaihdossakin juoksumatkaksi tulee maksimissaan se 200 metriä. Lenkillä käydessä huomio pitäisi keskittää nopeuskestävyyteen (intervallit).

Jalkaliikkeet kannattaa tehdä räjähtävästi, mielellään siten, että suoritus on "kiihtyvä" loppua kohden. Myös loikat on tärkeitä kimmoisuuden kannalta, ja esimerkiksi syväkyykkyhypyt, luisteluloikat ja yhdellä-jalalla-hyppivä-jalka-perseeseen-loikat on hyviä siihen . Jos joltakulta löytyy kokemusta/vinkkejä kimmoisuuden/räjähtävyyden/juoksunopeuden kehittämiseen, kuuntelisin minäkin mielelläni...

Peruskunnolla ei suurtakaan merkitystä salibandyssa? Mee kotiis.. Se on totta että painotuksen tulisi harjoittelussa olla terävillä suunnanmuutoksilla ja nopeilla suht lyhyillä pyrähdyksillä, mutta salibandyssa pelataan pidempiä vaihtoja kuin esim. jääkiekossa. Sen ensimmäisen spurtin (hyökkäyssuuntaan) jälkeen tulee vielä varmasti useampikin spurtti (puolustussuuntaan ja takaisin). Jos ei juoksukunto ole kohdillaan, niin varmasti alkaa 3.erässä piiputtamaan. Puhumattakaan aladivareiden ja junnujen turnausmuotoisesta sarjajärjestelmästä, missä pelejä on parhaimmillaan kolme päivässä. Liian hapokasta?
:urjo:
Intervalliharjoittelu on erittäin tehokasta myös kauden aikana tehtynä.

Kimmoisuuden ja nopeuden harjoittelussa loikkaharjoitukset ovat erinomaisia. Esimerkiksi kinkkaukset, lyhyet spurtit (esim. 3*30m, 3*20m, 3*10m), perus loikat eteenpäin, polvet rintaan hypyt (6*6, 30s palautuksella).

 

[MC Aropupu]

Peruskunnolla ei suurtakaan merkitystä salibandyssa? Mee kotiis.. Se on totta että painotuksen tulisi harjoittelussa olla terävillä suunnanmuutoksilla ja nopeilla suht lyhyillä pyrähdyksillä, mutta salibandyssa pelataan pidempiä vaihtoja kuin esim. jääkiekossa. Sen ensimmäisen spurtin (hyökkäyssuuntaan) jälkeen tulee vielä varmasti useampikin spurtti (puolustussuuntaan ja takaisin). Jos ei juoksukunto ole kohdillaan, niin varmasti alkaa 3.erässä piiputtamaan. Puhumattakaan aladivareiden ja junnujen turnausmuotoisesta sarjajärjestelmästä, missä pelejä on parhaimmillaan kolme päivässä. Liian hapokasta?
:urjo:
Intervalliharjoittelu on erittäin tehokasta myös kauden aikana tehtynä.

Kimmoisuuden ja nopeuden harjoittelussa loikkaharjoitukset ovat erinomaisia. Esimerkiksi kinkkaukset, lyhyet spurtit (esim. 3*30m, 3*20m, 3*10m), perus loikat eteenpäin, polvet rintaan hypyt (6*6, 30s palautuksella).

Laitetaan nyt asiallinenkin postaus, kun heti tuossa ketjun alussa tuli strutsi houkuteltua paikalle. Oli se musta ihan hauska juttu.

Salibandy on, kuten myös jääkiekko ja jalkapallo, nopeuskestävyyslaji. Eli sen peruskestävyyden merkitys ei ole kuitenkaan valtavan suuri. Tokihan hyvästä peruskunnosta on hyötyä jo pelkästään palautumisenkin kannalta, mutta harjoituksissa kannattaa kyllä panostaa enemmän nopeuteen ja nopeuskestävyyteen. Sitä tehokasta peliaikaa tulee yhdessä ottelussa pelaajaa kohden kuitenkin melko vähän. Kannattaa myös huomata, että pelkkä salibandyn jauhaminen ei peruskuntoa valtavasti paranna. Joskus tuli pelattua 3-4 kertaa viikossa ja silti yhtään pidemmillä matkoilla juoksukunto loppui kesken.

Salilla kannattaa tosiaan treenailla ihan niitä perusliikkeitä, pääasiassa jalkoja ja keskivartaloa. Tuolla noita hyviä liikkeitä lueteltiinkin, lisäksi voisin mainita askelkyykyn. Askelkyykky ja askelkyykkykävely ainakin ovat melko lajinomaisia liikkeitä. Keskivartalolle kannattaa tehdä funktionaalisia liikkeitä, eristetyillä rutistuksilla ei tee juuri mitään pallopeleissä. Eli juuri noita aiemmin mainittuja voimapyörää, jalannostoja, selänojennuksia, jne. Ehkä jotain reidenlähentäjiä/loitontajiakin voisi tehdä vähän pidempiä sarjoja ihan vammojen ennaltaehkäisemiseksi.

Kannattaa varmaan harjoitella enemmänkin voimatyylillä kuin bodailumeiningillä, salibandyssakaan ei liiasta lihasmassasta ole kuin haittaa.

 

[MKM]

Minä olen vastarannan kiiski ja sitä mieltä, että punteilla ei voi lajinomaisesti harjoitella - ellei laji ole punttiennosto. Salibandyssä ei tarvitse vetää levytangon muotoisia raskaita esineitä rinnalle tai tempaista päänpäälle ja siksi on mielestäni tarpeetonta haaskata aikaa ja energiaa tuollaisten hermostollisten ominaisuuksien opetteluun. Ne eivät lisää hermostollista räjähtävyyttä, hermostollista funktionaalista voimaa tms. aktiviteetteihin, joissa välineet, asennot, liikeradat, liikenopeudet, tilanteiden tulkinnat yms. ovat erilaisia - kuten salibandyssä (kts. Faccioni) . Eivät painonnostajatkaan hae räjähtävyyttä salibandystä -vaan lajinomaisista liikkeistä. Lihaksia painonnostoliikkeilläkin toki saa, mutta vielä paremmin niitä saa liikkeillä, joissa lihasjännitys säilyy. Em. syistä myös "hermottelu" alhaisilla toistoalueilla (1-4) on tarpeetonta.

Hanki punttisalilta lajiin riittävästi lihaskudosta ja -kuntoa muutamalla perusliiketreenillä viikossa: kyykky- ja maastanostovariaatioita, leukoja, soutuja, penkki- ja pystypunnerruksia, vatsoja, toistot 5-12. Ja sitten hermotat lihaksesi lajinomaisen räjähtäviksi normaaleissa salibandytreeneissä todellisilla lajinomaisilla liikkeillä, pelaamalla salibandyä sähäkästi ja oikeaoppisesti.

 

[boggis]

Hanki punttisalilta lajiin riittävästi lihaskudosta ja -kuntoa muutamalla perusliiketreenillä viikossa: kyykky- ja maastanostovariaatioita, leukoja, soutuja, penkki- ja pystypunnerruksia, vatsoja, toistot 5-12. Ja sitten hermotat lihaksesi lajinomaisen räjähtäviksi normaaleissa salibandytreeneissä todellisilla lajinomaisilla liikkeillä, pelaamalla salibandyä sähäkästi ja oikeaoppisesti.

Yhdyn MKM:n postaukseen täysin. Mielestäni kauden aikana olisi parempi keskittyä normaaliin treenaamiseen, joka tukee koko kehon toimintaa lajissa. Itse olen treenannut kolmi- tai kaksijakoisella ohjelmalla ja se on toiminut erittäin hyvin. Ketjun aloittajan kysymykseen on tavallaan vaikea vastata, koska siitä ei selviä lähtökohtia, eli onko kyseessä junioiri/aikuinen, mikä sarjataso 6.div (turnaukset) vs SM (pelipäivät) ja kuinka paljon itse lajitreeniä on viikossa, eli paljon jää aikaa salille yms treeneille.

Itse olen pyrkinyt treenaamaan koko kehon läpi kerran viikossa eli klassisena jakona 1. etureidet, pohkeet (joihin haluan muuten vaan kokoa) kyljet, 2. rinta,olkapää(sivu), ojentajat, vatsat, 3. selkä, takareidet, hauis, takaolkapää. Peliviikoilla/loppuina kaksijakoisella, ns 1. kroppa etuosat 2. kropan takaosat. Lajitreeniä on ollut kolmesta kahteen kertaa viikossa. Kun kausi on päätöksessä, niin kesäisin olen nostanut perushapenottokykyä ja sitä kehittäen lenkkeillyt syke alueina 135-155 ja progressiivisesti nostanut samoilla matkoilla sitä 155-180. Tämä on toiminut erittäin hyvin.

Mikäli joku haluaa, niin intervalli ja erilaiset voimaharjoittelut ovat hyviä, mutta eivät välttämättömiä. Mielestäni tärkeätä on kehittää tasapainoinen kroppa vahvoilla jaloilla varustettuna, niin ei kaatuile kulmissa, jos vähän kolisee.. Oman kropan kuuntelulla ja lihashuollolla on myös erittäin suuri merkitys.