Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[_JoE_]

Oonko mä ainoo joka on vielä dieetillä? Tuota ylläolevaa pohdin edelleen. Eli nyt olen tavoitteessani peilin perusteella, 57,8 kg ja kehonkoostumusmittaukseen pääsen viikonloppuna eli onko päästy sieltä 21,2 % rasvoista alaspäin. Jännittää. Haluaisin nyt kesän ylläpitää tätä tilannetta, eli +- 0 kalorit kehiin. Onko jotain hyvää yleisohjetta makrojakaumasta tämmöiseen ylläpitovaiheeseen, jossa ei tavoitella lisää lihaksia sinänsä, mutta ei haluta myöskään enempää rasvasta (saati lihaksista) eroon? (Vähän samaa logiikkaa haen kuin dieetissäkin eli 2,5 prodet, 0,8g rasvat ja loput hiilareita) Mun ohjelma tuolla 1850 kcal määrällä toimi hyvin, koska jaksoin treenata kuten ennenkin.

En noihin makroihin nyt ota tässä sen kummemmin kantaa, mutta jotain mutuilua kuitenkin. Itsehän en ole vielä koskaan diettaamalla päässyt tavoaitepainoon asti, mutta sen verran on dieteistä kuitenkin kokemusta, että antaisin sulle vinkiks seuraavaa:
- Jos olet nyt siinä tavoitepainossasi, jonka haluat säilyttää, niin diettaa vielä n. 1 -2 kg pois.
- kun olet päässy hieman alle tavoitepainosi, lisäät hieman kaloreita päivittäiseen ruokailuusi.
- seuraat tilannetta viikon, kaksi. Todennäköisesti painosi nousee hieman (optimimmillaan juuri haluamaasi tavoitepainoon) lissäntyneiden kaloreiden johdosta. Lisääntyneiden kaloreiden vaikutus nostaa painoa hieman myös nesteen muodossa, sillä usein dietilllä kroppa on aika kuiva ja sen kyky sitoa nestettä heikompi kuin ns. "normaalitilassa", jossa ravinteita on saatavilla sopivasti (tai liikaa = bulkki)
- Kun olet saanut hieman lisättyä kaloreita ja olet tavoitepainossasi, pystyt sitten vaikka viikottaisilla punnituksilla seuraamaan painon kehitystä. Tämä nyt on itsestäänselvää, mutta jos paino aina vain nousee, syöt liikaa jolloin kaloreita pitää pienentää. Tietysti jos tarkoitus on yhtään kasvattaa lihasta, niin pieni painonnousuhan on vaan suotavaa. Mutta postistasi ymmärsin, että olet nyt tyytyväinen nykytilaan.

IMHO Varsin usein peruskuntoilijat/diettaajat lopettavat diettinsä hieman liian aikaisin, eli heti, kun tavoitepaino on saavutettu ja sitten heitetään kaivoon omat ja naapurin kirveet, kun paino heti kaloreiden lisäämisen jälkeen pomsahtaakin nesteiden kertymisen lisääntymisenä kilon tai kaksi (henkilön koosta riippuen). Kun diettaa itsensä hieman alle sen, missä haluaa olla on paljon helpomi hyväksy (varsin väistämätön) dietin jälkeinen pieni painonnousu. Jos paino lähtee dietin jälkeen räjähdysmäisesti ekponentiaaliseen kasvuun on kaloreita lisätty liikaa/liian nopeasti.

 

[Painija]

Ootko ottanu ruokavalioos kreatiinin käytön missä vaiheessa? Itse en huolestuisi mikäli paino junnaa samoilla kaloirella ja liikuntamäärällä paikallaan jopa 2-3 viikkoakin, jostain syystä omalla kohdallani suurempi painonpudotus on tapahtunut "ryöppyinä". Eli viikon kahden aikana paino saattaa pudota roimasti, ja seuraavilla viikoilla siitä tulee noin kolmasosa takaisin, ja taas tulee romahdus.

-3kg + 1kg, -3kg + 1kg, -3kg +1kg --> -6kg kolmessa kuukaudessa, mikä tarkoittanee noin -500g pudotusta viikossa keskimäärin, joka on tarkoitus olla pääosin rasvaa.
Toki on mahdollista pudottaa painoa nopeamminkin, mutta mitään järkevää syytä siihen ei ole, ellei ole kisat lähiaikoina tiedossa.

 

[Vilu]

Ootko ottanu ruokavalioos kreatiinin käytön missä vaiheessa? Itse en huolestuisi mikäli paino junnaa samoilla kaloirella ja liikuntamäärällä paikallaan jopa 2-3 viikkoakin, jostain syystä omalla kohdallani suurempi painonpudotus on tapahtunut "ryöppyinä". Eli viikon kahden aikana paino saattaa pudota roimasti, ja seuraavilla viikoilla siitä tulee noin kolmasosa takaisin, ja taas tulee romahdus.

-3kg + 1kg, -3kg + 1kg, -3kg +1kg --> -6kg kolmessa kuukaudessa, mikä tarkoittanee noin -500g pudotusta viikossa keskimäärin, joka on tarkoitus olla pääosin rasvaa.
Toki on mahdollista pudottaa painoa nopeamminkin, mutta mitään järkevää syytä siihen ei ole, ellei ole kisat lähiaikoina tiedossa.

Kreatiinia en kisko ollenkaan, paitsi 2krt viikossa jack3d:n mukana tulee, mutta sekin alotettu jo ennen dieettiä. Vituttaa kun tarkotus oli pudottaa tonne 75kg ens viikonloppuun mennessä, mutta viime viikolla hyppäs 77,2kg 78,4kg. Ei iso nousu, muttakun ei perkele laske. 4pv menny melkein pelkällä heralla +50g rasvaa about 1200 kcal ja paino 78,3. Ei oo onneks mitään kisoja atm, että ei siinä suhteessa paniikkia, mut vituttaa kun aina ennen onnistunut nää painonvedot. Tiedä sitten onko toi mainitsema saliharjottelu syypää.

 

[jeah1987]

Mites paskantaminen? Noilla kaloreilla ei torttu kyllä liiku. Mun ehdotus olis, että vedät nyt johonkin väliin päivän parin tankkauksen ja jatka siitä eteenpäin kalorivajeella.

 

[Vilu]

Mites paskantaminen? Noilla kaloreilla ei torttu kyllä liiku. Mun ehdotus olis, että vedät nyt johonkin väliin päivän parin tankkauksen ja jatka siitä eteenpäin kalorivajeella.

Kyllä paska lentää, kiitos noiden heradrinksujen. Istun nytkin btw paskalla :D Nojoo ens viikonloppuna laivareissu niin tankkaillaan siellä sitten. Katsotaan josko lähtis luistaan sen jälkeen.

 

[nemos]

Kreatiinia en kisko ollenkaan, paitsi 2krt viikossa jack3d:n mukana tulee, mutta sekin alotettu jo ennen dieettiä. Vituttaa kun tarkotus oli pudottaa tonne 75kg ens viikonloppuun mennessä, mutta viime viikolla hyppäs 77,2kg 78,4kg. Ei iso nousu, muttakun ei perkele laske. 4pv menny melkein pelkällä heralla +50g rasvaa about 1200 kcal ja paino 78,3. Ei oo onneks mitään kisoja atm, että ei siinä suhteessa paniikkia, mut vituttaa kun aina ennen onnistunut nää painonvedot. Tiedä sitten onko toi mainitsema saliharjottelu syypää.

Ei kannata panikoida vaan kattele tilanne rauhassa. Muistelen kanssa omaa ekaa tiputusta viime vuonna ja paino nousikin yhtäkkiä olin tyyliin ihan paskana. Nesteet tietenkin voi vaikuttaa noihin eroihin, kannattanee kattoo, että jos tyyliin päivittäin mittaa, niin viikkotasolla laskis silti ja mittanauha mukaan, jos epäilet tätä "jämäköitymistä"

 

[Vilu]

Ei kannata panikoida vaan kattele tilanne rauhassa. Muistelen kanssa omaa ekaa tiputusta viime vuonna ja paino nousikin yhtäkkiä olin tyyliin ihan paskana. Nesteet tietenkin voi vaikuttaa noihin eroihin, kannattanee kattoo, että jos tyyliin päivittäin mittaa, niin viikkotasolla laskis silti ja mittanauha mukaan, jos epäilet tätä "jämäköitymistä"

Muttakun tää ei todellakaan ole eka veto ja aina ennen toiminut ihan moitteetta, joten vahvasti epäilen tota salia, tai ainakin toivon. Tähän asti tiputukset ollut 2viikon-2kuukauden mittasia kisoista riippuen. Kamppailulajien parissa siis pyöritty ja painoo kiskottu sen takia. En m päivittäen yleensä punnitte, pari krt viikossa, kun nyt ei ole siis mitään kisoja mihin vetää niin ei tosiaan ole paniikkia. Mittailla tarvis kun vaan muistais

 

[nemos]

Muttakun tää ei todellakaan ole eka veto ja aina ennen toiminut ihan moitteetta, joten vahvasti epäilen tota salia, tai ainakin toivon. Tähän asti tiputukset ollut 2viikon-2kuukauden mittasia kisoista riippuen. Kamppailulajien parissa siis pyöritty ja painoo kiskottu sen takia. En m päivittäen yleensä punnitte, pari krt viikossa, kun nyt ei ole siis mitään kisoja mihin vetää niin ei tosiaan ole paniikkia. Mittailla tarvis kun vaan muistais

Joo mulla luetunymmärtäminen näemmä kusi, kun sain jotenkin käsityksen, että eka veto. Mutta mitään keskusteluun uutta tuomatta mittanauha on ystävä.

 

[Tiuskis]

Kiitos F@st ja JoE!

Treeniohjelmaa pitää muuttaa ja miettiä mitä sen osalta taas tavoitellaan. Olen ajatellut 2-jakoista (Elaston ohjelmaa), jalkoja painottaen, mutta nyt kun nuo lihat näkyy selkeämmin niin olen hieman miettinyt jotain CrossFit-tyyppistä tai kahvakuulatreenipainotteista ohjelmaa, kun isontua ei sinänsä enää tarvitsisi. Etenkään käsien osalta. Onko tähän jotain ideaa, eli miten treenataan puntilla niin, että näyttää vielä entistä sporttisemmalta ja ns. timmiltä, eikä niin, että lihakset kasvavat kokoa? Onko se sitten jotain voimatreeniä tän bodytreenin tilalla? Vai jotain muuta?

JoE:lla on kyllä pointtia tuossa, että dieettaisi vielä kilon, pari. Jos ja kun se painonnousu on kuitenkin väistämättä edessä. Kyllä tässä vara on vielä pari kiloo tiristää ja pääkin on kestänyt mainiosti, koska vauhti on ollut suunnitellusti maltillista.

 

[Suprjuuso]

Terve!

Olen nyt viikon verran ekaa diettiäni pitänyt yllä ja hyvin menee! Tarkoitus olisi saada painoa tiputettua varmaan sen 5-10kg. Nyt mitat on 185/90 23v.
Kalorit olen pitänyt ekaksi alle 1000 kcal, mutta tätä luettuani olen lisännyt ravintoa reilusti sinne 1500-2000kcal/päivä, kulutuksen ollessa semmoista 2500-3000 kcal. Muutamia kysymyksia on tullut mieleen ja tätä lankaakin on tullut luettua tiuhaan, mutta oisi kiva saada pari vinkkiä.

Aamuisin olen käynyt lenkillä(n. 30min) tyhjään vatsaan ja sen jälkeen vasta syönyt aamupalan. Kesätyöt alkaa ensi viikolla ja en sitten enää ehdi aamuisin lenkille vaikka mieli tekisi, mutta puoli 5 herätykset on jo vähä epä inhimillisiä. Voisiko aamun ilman hiilareita juoksun korvata illalla tarpeeksi pitkällä lenkillä, jotta saisi poltettua myös lenkkeilyssä rasvoja eikä vain syömäänsä energiaa?

 

[Vilu]

Terve!

Olen nyt viikon verran ekaa diettiäni pitänyt yllä ja hyvin menee! Tarkoitus olisi saada painoa tiputettua varmaan sen 5-10kg. Nyt mitat on 185/90 23v.
Kalorit olen pitänyt ekaksi alle 1000 kcal, mutta tätä luettuani olen lisännyt ravintoa reilusti sinne 1500-2000kcal/päivä, kulutuksen ollessa semmoista 2500-3000 kcal. Muutamia kysymyksia on tullut mieleen ja tätä lankaakin on tullut luettua tiuhaan, mutta oisi kiva saada pari vinkkiä.

Aamuisin olen käynyt lenkillä(n. 30min) tyhjään vatsaan ja sen jälkeen vasta syönyt aamupalan. Kesätyöt alkaa ensi viikolla ja en sitten enää ehdi aamuisin lenkille vaikka mieli tekisi, mutta puoli 5 herätykset on jo vähä epä inhimillisiä. Voisiko aamun ilman hiilareita juoksun korvata illalla tarpeeksi pitkällä lenkillä, jotta saisi poltettua myös lenkkeilyssä rasvoja eikä vain syömäänsä energiaa?

Suora lainaus ysikymppisen tekstistä:

Sitten aamuaerobinen. Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla *voi* tehostaa rasvaoksidaatiota. Mutta akuutit muutokset rasvaoksidaatiossa ovat melko merkityksettömiä kun mietitään kokonaiskuvaa. Aerobisen (tai HIIT:in) tarkoitus on lisätä kalorinkulutusta - silloin ei ole merkitystä tekeekö aerobista aamulla vai illalla tai milloin vaan. Aamulla myös proteiinisynteesi on alhainen ja maksan glykogeenitasot vähän matalalla, joten lihasten menettäminen on hieman todennäköisempää aamulla tehtäessä, jos ei syö mitään. Varsinkin kovaa sessiota tehdessä jaksaa paremmin jos haukkaa jotain purtavaa.

Käytännössä ei ole siis välilä milloin aerobisen tekee - kaloritase määrittää laihdutko vai et. Monet tuntevat olonsa koko päivän virkeäksi tehdessään aamulla aerobisen - silloin sen tekeminen on ihan perusteltua. Kannattaa kuitenkin syödä jotain - HIIT:issä ei kuitebnkaan käytetä rasvaa akuutisti niin paljoa energiaksi ja aerobisessa rasva toimii muutenkin pääasiallisena energialähteenä.

 

[jonlokke]

Terve,

Osaako joku heittää arviota, lähteekö kaikki lihat jos vetää kohtis tiukan dieetin (2kk) ilman minkäänlaista salilla käyntiä? Pakollista kuntosalikieltoa (polvi) tuli yllättäen 2kk, aerobista voi kyllä tehdä kevyesti. Kuukauden päästä jo enemmän.

Mietin, että voisi vetää äärimmäisen puhdasta ruokaa tämän 2kk, etten ihan valaaksi liho.

Lähteekö tällä tyylillä vain lihat vai mitä käy? Suoraan sanoen ei edes haittaa jos niitäkin lähtee jonkinverran, mutta ei huvittaisi vain lihoja poltella. Aina ollut siinä uskossa, että kun diettaa niin salilla on käytävä, ettei lihat pala.

 

[Pandakarhu]

Miten se polvi estää salilla käymisen? Ei jalkoja käytetä monissakaan liikkeissä ollenkaan.

 

[alesana]

Kaikki lihat ei lähde, mutta yleensä nyrkkisääntönä lihasvoimien ja massan häviämisen alkamiselle on 2 viikon pituinen treenaamattomuus. Siitä voit päätellä, että jonkinasteista lihaskatoa on tiedossa (ainakin yläkroppaan, jos et jostain syystä halua sitä treenata). Aerobinen saattaa parantaa hapenottokykyä ja parantaa siten kuntoa ja jalkojen lihaskestävyys saattaa parantua, mutta massaa luulisi lähtevän jaloistakin. Suosittelisin edes jonkinasteista lihastreeniä vaikka sitten pelkästään omalla painolla. Vetäse glutamiinia/heraa ainakin ennen ja jälkeen aerobisen, jottei aivan järkyttää lihaskato iske.

 

[Tiuskis]

Kiitos!

Kiitokset kaikille, jotka autto mua tyhmien kysymysteni kanssa dieetillä. Tämä oli elämäni toinen dieettaus, ekan vedin Bullin ja Jutan ohjeilla (GoFatGo:n kompromissidieetti viime elokuussa) ja nyt tämän toisen vähän pitkäjänteisemmin kevyehkön "massakauden", joka ajoittui syys-huhti, jälkeen. Kävin laittamassa ennen-jälkeen kehonkoostumustulokset tonne Inbody-ketjuun treenipuolelle.

 

[Lehans]

Enpä nyt tiedä, kuuluuko tämä postaus oikeastaan tänne threadiin, mutta pistetään nyt kuitenkin!

eli mikä teidän mielestä olisi hyvä paino 160-senttiselle parikymppiselle naiselle? ihan perusakka siis, en ole punttimimmejä. Tällä hetkellä painoa löytyy 60kg, en tiedä onko se ns. liikaa... mutta on kuitenkin tullut jo pudotettua parikymmentä kiloa.

 

[jerspanderi]

Enpä nyt tiedä, kuuluuko tämä postaus oikeastaan tänne threadiin, mutta pistetään nyt kuitenkin!

eli mikä teidän mielestä olisi hyvä paino 160-senttiselle parikymppiselle naiselle? ihan perusakka siis, en ole punttimimmejä. Tällä hetkellä painoa löytyy 60kg, en tiedä onko se ns. liikaa... mutta on kuitenkin tullut jo pudotettua parikymmentä kiloa.

Katsoisin sinuna enemmän peiliin kuin vaakaan. Jos on vielä mahaa tai alleja joihin et ole tyytyväinen niin jatka laihdutusta. Miksi lopettaa puolivälissä kun jackpotti tarjolla


Sitten oma kysymys: Aamukävelyt + punttis olen ajatellut treenitavakseni nyt kesäkuussa dietillä mutta luin jostain että lihas palaa aamulla helpommin (ennen aamupalaa) koska ei energiaa kropassa. Onko totta ja kannattaako aamukävelyt?

 

[F@st]

Itse vedän aamulla ennen lenkkiä pari kanamunaa ja pore c-vitamiinin ja lenkin jälkeen puuron proteini jauheella niin hyvin tuntuu jaksavan ilalla salillakin ja vastaus itse kysymykseen jos otat edes jotain mahaa annat imeytyä 20min niin en usko lihojen minnekkään lähtevän tosin pitää muistaa syödä lenkin jälkeen ;)

 

[Vilu]

Katsoisin sinuna enemmän peiliin kuin vaakaan. Jos on vielä mahaa tai alleja joihin et ole tyytyväinen niin jatka laihdutusta. Miksi lopettaa puolivälissä kun jackpotti tarjolla


Sitten oma kysymys: Aamukävelyt + punttis olen ajatellut treenitavakseni nyt kesäkuussa dietillä mutta luin jostain että lihas palaa aamulla helpommin (ennen aamupalaa) koska ei energiaa kropassa. Onko totta ja kannattaako aamukävelyt?

5 postia aiemminen pastesin juuri tuosta aamuaeroobisesta. Noh laitetaan uusiksi:

Suora lainaus ysikymppisen tekstistä:

Sitten aamuaerobinen. Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla *voi* tehostaa rasvaoksidaatiota. Mutta akuutit muutokset rasvaoksidaatiossa ovat melko merkityksettömiä kun mietitään kokonaiskuvaa. Aerobisen (tai HIIT:in) tarkoitus on lisätä kalorinkulutusta - silloin ei ole merkitystä tekeekö aerobista aamulla vai illalla tai milloin vaan. Aamulla myös proteiinisynteesi on alhainen ja maksan glykogeenitasot vähän matalalla, joten lihasten menettäminen on hieman todennäköisempää aamulla tehtäessä, jos ei syö mitään. Varsinkin kovaa sessiota tehdessä jaksaa paremmin jos haukkaa jotain purtavaa.

Käytännössä ei ole siis välilä milloin aerobisen tekee - kaloritase määrittää laihdutko vai et. Monet tuntevat olonsa koko päivän virkeäksi tehdessään aamulla aerobisen - silloin sen tekeminen on ihan perusteltua. Kannattaa kuitenkin syödä jotain - HIIT:issä ei kuitebnkaan käytetä rasvaa akuutisti niin paljoa energiaksi ja aerobisessa rasva toimii muutenkin pääasiallisena energialähteenä.

 

[Suprjuuso]

Vielä haluaisin tuohon omaan aikaisempaa postiin jatkaa....

Oma ruokavalio on jotakuinkin tällänen:

Herätys(5.30)
AP klo 7-8: Kaura/monivilja -puuro(riippuu mitä töistä kulloinkin saa), rahka,
Ruisleipä jossa kinkku/juusto/salaatti/paparika(valmis primula), kahvi ja maito

Lounas 10-11: Marinoimaton kana + vihanneksia + täysjyväriisi / Kalaa + täysjyväriisi / jauhelihaa + tummaa pastaa + vihanneksia / Työpaikan lounas

Välipala 13-14: jogurtti+hedelmä / välipalapatukka / ei mitää

-Sali treeni ma, ke, pe klo 14-15 / juoksulenkki n.40min ti, to, vkl(lepopäivä la tai su) klo 18-20

Välipala2(Salin tai lenkin jälkeen): Rahka + vehnäalkio + marjoja

Päivällinen 19-20 : Sama kuin lounas

Iltapala 20-21: Rahka + marjat + ruisleipä

Makrosuhteet on tossa suunnilleen P:35% HH:30-40% R 25-30% 1900-2300Kcal. Aamulla tulee mölleriä syötyä ja toinen välipalojen yhteydessä. Kasviksia + raejuustoa tulee myös syötyä lounaan ja päivällisen yhteydessä.

Tuossa suurinpiirtein päivän syömiseni ja liikunnat. Kellonajat riippuvat hieman onko lenkki, sali vai viikonloppu.

Elikkä kysymys: Kuinka myöhään iltapalan voi jättää? Voiko vielä syödä juuri ennen, kuin menee nukkumaan vai pitäisikö se jättää väliin kokonaan ja kompensoida tuhdimmalla päivällisellä, kun ei yleensä tuu päivällisen jälkeen liikuttua?