Kysymys jto:lle 5*5:sta

[jto]

hyvää mieltä.

 

[larza7777]

Neljäs viikko nyt menossa tässä 5x5 ohjelmassa ja olisin kysynyt että miten kapea penkki olisi järkevää tehdä. Eli maanantaina 5x5 penkki, to kapea nopeuspenkin jälkeen 3x6-8 penkillä tai reversegrip smithissä jolloin 3x8-10. Kannattaako tuo kapea vetää failureen vai pitäisikö tuokin tehdä esim 5x5 tyyliin vai miten?

tässä koko ohjelma:

ma
penkki 5x5
vinopenkki/käsipainot 3x8-10
niskantakaa punnerrus 3x6-8
viparit sivulle 3x10-15
kiertäjätreeni 2x15
vatsat 3x15

ti
ylätalja/leuat 3x8/3xmax
alatalja 3x8
pullover 4x15
soutu koneella 3x10
jotain alaselälle vaihdellen 3x...

to
nopeuspenkki (ohjeiden mukaan vaihdellen %)
kapea penkki 3x6-8
ranskalainen köydellä 3x12-15
ranskalainen suoritustapa vaihdellen 3x10
hauiskääntö tangolla 3x8
kiertäjätreeni 2x15

pe
kyykky 5x5
prässi 4x10
reiden koukistus 4x10
reiden ojennus 4x10
vatsat 3x15

 

[jto]

ei niitä sarjoja loppuun asti kannata aina tehdä missään liikkeessä. muttei satunnainen testailu pahaakaan tee. ei noista voi mitään erityistä yleistää kuitenkaa.

 

[Menchi]

On kyllä paras systeemi mitä tähän asti olen kokeillut. Vähän vajaa vuosi punttaamista takana ja syksyllä ykkönen junnasi 95 kg:ssa pari kuukautta. Treenasin 3x10:llä ja ongelmana oli myös jostain syystä se, että maksimi oli todella lähellä sarjapainoja. Jos sain nostettua 5x90 niin maksimi oli 95.

Aloitin tuossa marraskuussa 5x5, jouluna pidin viikon taukoa ja n2kk aloittamisesta paras sarja ollut 6x100 ja ykkönen tuli testattua maanantaina 115kg. Omapaino 95.

Tiedä sitten miten sakkia kiinnostaa mutta päivitämpä tähän, että miten on jatkunut. Jatkoin bulkkia tuon jälkeen, tein pari kuukautta massatyyppistä treeniä tyyliin 3x10 ja testasin jonkin aikaa myös 10x10. Paino oli tuon kauden jälkeen 97,5kg. Päätin tiputtaa diettaamalla jonkin verran ja ajattelin että 5x5 treenillä saisin voimatasot pysymään suht samoina. Maksimi oli tuolloin Toukokuussa 125kg. Toukokuu - Elokuu välillä paino tippui 85kiloon ja yllättäen sarjapainot eivät tippuneet Toukokuulta juuri ollenkaan. Sain tehtyä 5x5 ~100kg ja kovin sarja oli 5x110kg. Testasin tuossa elokuussa uudestaan maksimit ja 130kg sieltä pärähti. Mulla ainakin siis 5x5 puski lisää rautaa tankoon jopa dietillä.

 

[posla]

Tuotaa, olen kutakuinkin aina reenannu tällä 5#5 setillä.
Jos kroppa kestää, niin tuloksia kyl tulee, mutta yleensä ei kestä.
Kilometrejä kuitenkin aika paljo (40v) mittarissa + pelkkää yötyötä.

Pääsen esm mavessa +250kg sarjapainoihin mutta jossain vaiheessa tulee romahdus.
Sitte hinkataankin -50kg pienemmillä samat sarjat kunnes se pikkuhiljaa nousee taas samoihin ja sitte sakkaa:(

Eli mun jumppaliikkeet käsittää almost only: pena, kyykky, mave, leuanveto, voimapyörä.

Olisko mtn ideaa millä tuon romahduksen pystyisi välttämään?
Pitkiäkö sekaan...kokeiltu, menni molemmat piriformikset niin kramppiin, että kesti 4kk saada ne auki.

Täysiä huilivkoja...kokeiltu...kunto laskee.

Aerobista...kokeiltu 4-6km lenkkejä....voimat häviää.

Kahvakuula....jumii lantion/perseen.

Onko se vaan hyväksyttävä että omat rajat on ny löytyny ja yli ei mennä?

 

[jto]

romahdus tulee aikalailla sen treenin monotonisuuden takia. liikkeetkin voi olla aika samat, mut muuten tulis hommaa lähestyy hieman systemaattisemmin. esim. 2kk bodailua, sit vähä varioidumpi perusvoimakausi 3kk, esim. toi mun 3*4 -> 6*6 ja sit vaikkapas 1kk maksimijakso. kolme kovempaa viikkoa ja sit kevennetty, ei täyshuili. ei sun mitään rajoja tarvi kattella. tarkempia ohjelmia teen toki firmani piikkiin.

 

[posla]

Jaha. Mie aattelin että se riittäisi stereoimaan kun otan väliin 3 x 8 hiukan nopeus painotteisesti.
Tarvii hiukan hienosäätää. Jotenki tuuminu että yksinkertainen/brutaali reeni, ei mtn hoostelua...vie maaliin ja ylitekkin, mutta voipi olla ettei se mene ko elokuvissa jos tällee yrittää.

 

[jto]

yksinkertastahan se onki. ei se eri ominaisuuksien kehittäminen toisten pohjaks oo mitään hoostelua. jotain sun treeneissä selkeesti on vähä pielessä, kun ei kehitystä tuu ja varsinki jos menee hajalle. siitäkin huolimatta et raudat on ihan hyvät jo.

 

[larza7777]

Tehdäänkö maksimijaksolla nopeuspenkkiä/apuliikkeitä? ojentajatreenit?

 

[jto]

nopeustreenit kuuluu normitreeneihin peruskaudellakin. ei voida kuvitella, että nopeus jotenkin kasvais tai että sitä voitas kasvattaa vain maksimikaudella. se voi sillon jopa ylikuormittaa muutenkin rajoilla olevaa hermostoa. nopeus- ja maksimivoima kun on kummatkin hermostollista treeniä lähes pelkästään. ei voida myöskään kuvitella nopeustreenien olevan jotenkin "kevyitä", jos ideaalisti niissä psyykkinen lataus on kovempi ku maksimitreeneissä.

apuliikkeiden osuus kevenee tai pienenee, kun keskitytään enemmän pääliikkeisiin. ojentajien treenaaminen riippuu täysin yksilöstä, mutta ei apuliikepuolella siihen juuri kannata enää piikatessa panostaa.

 

[larza7777]

nopeustreenit kuuluu normitreeneihin peruskaudellakin. ei voida kuvitella, että nopeus jotenkin kasvais tai että sitä voitas kasvattaa vain maksimikaudella. se voi sillon jopa ylikuormittaa muutenkin rajoilla olevaa hermostoa. nopeus- ja maksimivoima kun on kummatkin hermostollista treeniä lähes pelkästään. ei voida myöskään kuvitella nopeustreenien olevan jotenkin "kevyitä", jos ideaalisti niissä psyykkinen lataus on kovempi ku maksimitreeneissä.

apuliikkeiden osuus kevenee tai pienenee, kun keskitytään enemmän pääliikkeisiin. ojentajien treenaaminen riippuu täysin yksilöstä, mutta ei apuliikepuolella siihen juuri kannata enää piikatessa panostaa.

Peruskaudella tein nopeustreenit. Nyt mulla alkoi tällä viikolla maksimi kausi, ja mietein että paljon noita muita treenejä(nopeustreenit ja ojentajat/apuliikkeet) voi tehdä, ettei se syö maksimeja..

 

[jto]

nopeus voi jatkua, mutta riipuen siitä millasilla kuormilla teit peruskaudella, kannattaa hieman painottaa nopeuspäätä maksimikaudella enemmän ku voimapäätä. kyl ne kantsii mukana pitää. ei ne mitään sen kummemmin syö. apuja voit vähennellä.

 

[Hönkäne]

Olen tehnyt vajaan vuoden elaston 2-jakoista, ja se toimi minulla paremmin massan kuin voiman suhteen. Nyt haluan sitä ihanaa VOIMAA. Tämänhetkinen taso on pena 90kg, kyykky 130kg, mave saatanan ruma 155kg ja leuka meni 32kg:n punnuksen kanssa.

Muut saa puuttua muuhun mutta nopeustreenit tulisi tehdä ensimmäisenä treenissä, jotta siitä jottain hyötyä on. Ja Vähän turhaa sälää eli jotenkin näin jos 4kertaa viikossa:

1.
nopeuspena
kyykky
+kyykyn avut (julle, vatsaa...)

2.
penkki
+penkin avut (yläselkä, olkapäät, ojentajat...)

3.
mave
etukyykky
+vatsat

4.
rive
kapea penkki
+penkin avut (yläselkä, rinta, ojentajat....)

Sain kierron päätökseen, ja uudet tasot ovat: mave 170 kg, kyykky 135 kg, penkki 100 kg ja leuka meni 40 lisäkilon kanssa. Lisäksi tein 110 kg:n etukyykyn.

Kiitos jto, kiitos oupa

Eipä muuta kuin kierto alusta ja pajatsoon lisää.

 

[wqwq]

Miltä näyttäisi tällänen jakso penkkiin, viikossa olisi yksi kova ja 1-2 nopeuspenaa.

"Perusjakso"

Week1________5*5*70
Week2________5*5*73
Week3________5*5*75
Week4________5*5*78
week5 kevyt
Week6________5*5*80
Week7________5*70 5*75 5*80 5*85 5*83
week8 kevyt
Week9________5*73 5*78 5*83 5*88 5*85
Week10_______5*70 5*80 5*90 5*88 5*85
Week11 kevyt

"Maksimijaksot"

Week1 max.testi_________1*90____1*95____1*100____1*enkka
Week2 max.vakautus_____Lasketaan viikko 1 uudesta ennätyksestä____ 2*2*90____3*1*95___2*2*90
Week3 kevennys_________Lasketaan viikko 1 uudesta ennätyksestä____ 2*3*80____2*2*85___2*3*80
Week4 max.testi_________Lasketaan viikko 1 uudesta ennätyksestä____ 1*90______1*95_____1*100____1*enkka
Week5 max.vakautus_____Lasketaan viikko 4 uudesta ennätyksestä____ 2*2*90____3*1*95___2*2*90
Week6 kevennys_________lasketaan viikko 4 uudesta ennätyksestä____ 2*3*80____2*2*85___2*3*80
Week7 max.testi_________Lasketaan viikko 4 uudesta ennätyksestä____ 1*90______1*95_____1*100____1*enkka
Week8 max.vakautus_____Lasketaan viikko 7 uudesta ennätyksestä____ 2*2*90____3*1*95___2*2*90
Week9 kevennys_________Lasketaan viikko 7 uudesta ennätyksestä____2*3*80____2*2*85___2*3*80
Week10 max.testi________Lasketaan viikko 7 uudesta ennätyksestä____1*90______1*95_____1*100____1*enkka

Jos vaikka:

Ma:Penkki (ohjelman mukaan)
Ke:Nopeuspenkki
Pe:Nopeuspenkki

Apuliikkeinä:Ylätalja, kulmasoutu, ranskalainen, penkki kp, pystypunnerrus.? Miten kannattaisi jaotella?

 

[alottelia8]

voiks tota 5x5 käyttää kaikis pääliikkeis mave,kyykky,penkki, vai oisko kyykkyyn joku hiukan pidempi sarja parempi, ajatellen ku pitäis saada voimaa jalkoihi ja koko kehoo. ja kans et oisko pidempi sarja parempi kyykys sen takii et kärsiikö juoksunopeus noin lyhyest sarjast ? tarkotus ois saada räjähtävää juoksunopeut lisää.

 

[jto]

hyvin käy kaikkiin perusvoimatarkotuksissa. räjähtävyys tulee sulla juoksutekniikan ja koordinaation kautta sekä lisääntyneen perusvoimatason kautta. ite juoksuun räjähtävyyteen ei punttien räjähtävyys siirry. kuormalla on merkitys. mitä isompi romu sitä enemmän nopeita soluja mukana.

mutta: jos sun ikä on toi 13, en juuri sotkis ekstensiivistä punttitreeniä mukaan. en varsinkaan raskaita kuormia noin lyhyillä sarjoilla. sulle sopii parhaiten oman kropan painolla tehdyt voimajutut ja puntilla sitten tekniikkaharjoitteluks laskettava treeni. tällai juokset kovaa vielä aikusenakin, etkä ajele pyörätuolilla.

 

[Massaa!Voimaa!]

Terve jto!, sm kisat on edessä 26.01 ja kysyn piikkauksesta sumovetoon. Peruskunnot on tehty, ja maksimi vitosen tein tämän viikon tiistaina eli vajaa 6 viikkoa ennen kisoja, nyt olisi piikkaus aloitettava, teen vedon 5 päivän välein, ja kerkeän tehdä siis 6 treeniä ennen kilpailua, joista ensimmäinen on tänään eli 5 viikkoa ennen kisoja. ajattelin piikkaukseen tuota 5x5 keskustelussa olevaa ohjelmaa vähän itse muokattuna. Treenit menisi 23.12. Kevyt: 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 28.12. Maksimi testi 2.1. maksimivakautus, 7.1. Kevyt 12.1. maksimi tesi mutta ei aivan maksimi 17.1. Kevyt mutta noustaan noin 1x90% max ja sitten 26 on kisat. Onko tälläinen aivan metsään menevä ja olisiko vaikka parempi nousta kolmosia muutama treeni ja sitten aloitus ja kisaan. En pyydä siis mitään ohjelmaa tekemään mutta kommenttia vain varsinkin tuosta lopusta ja että onko hyvin lähelle maksimia nousu 2 viikkoa ennen kisaa huono ratkaisu :face:

 

[jto]

älä tee ykköstestiä ennen kisaa. 2. ja 3. treeni mieluiten kakkosilla tai kolmosilla. kevyt ja sit alotusrautaan 17.1. 2-3 päivää ennen kisaa voi hieman herätellä iisillä raudalla.

 

[Massaa!Voimaa!]

Kiitos, eli siis 28.12. tehtäisiin kuitenkin se ykköstesti mutta ei lähenpänä itse kisaa, ymmärsinkö oikein ?

 

[jto]

justhan sanoin, et kakkosilla tai kolmosilla. ennen kisaa vaan aloitusrautakokeilu.