Kysymys jto:lle 5*5:sta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jylli81
  • Aloitettu Aloitettu
Terve jto, aina kiva lukea sulta noita kaikennäkösiä progressiomalleja ja muita kiintoisia ohjelmantynkiä. Punttiksen voiman pimeä puoli on alkanut houkuttelemaa vihdoin puoleensa ja mietin, että vois alkaa sun vinkkaamalla 2*8 -> 4*10 peruskausi sitten siihen perään 3*4 -> 6*6 ja sit piikkaukset, niin mites tossa 2*8 -> 4*10 kui usein kevyt viikko? ja onko siinäkin tarkotus duunata nopeuspenkkiä ohella?

MaVe ja Kyykky ihan kohdallaa tuloksellisesti (molemmat lähemmäs 2x penkin maxit) mut tuntuu et penkki ja rinnan voimataso laahaa, niin jos haluis siihen fokusoida niin ottaa noi kaks muuta sit kevyemmi? Ja miten kauan noiden peruskausien pitäs kestää suunnilleen, elikkä jos vaikka alotan tiukalla 2*8 niin paljo rautanapalmia pitäs olla lisää millä 4*10 tulee että voi "pistää sukset hankehen" ja aloittaa ton 3*4 -> 6*6. Ja tuo siis ns. mennään ihan fiiliksellä että tehään 1 sarja lisää jos siltä tuntuu jne? Omalla kohdalla kun ei esim 2*8 ja 4*8 eroa hirveesti painoissa ellei nyt sit palautukset oo jotai alle 2min.

Ja sen verta ymmärtäny ettei vissii kannata hirveesti pystypunnerrella olkapäille ton penkkaamisen lisäks kun tätä tekee? Aattelin 3x viikossa penkkiä tehdä kun yksjakosella meen 3 kertaa viikossa salille. Onko ohjeita/neuvoja miten kannattais sit tehä noi penkkikerrat kehityksen maksimoimiseks? Tosissaan ojentajat vahvat rintaan nähden.

Sinänsä kevyen viikkojen sisällöt ja muut nopeuspenkin teoriat on täysin hallussa siinä ei mitään, mut tosiaan noi ylläolevat asiat on vähä epäselviä. Todella paljon kiitoksia jos jaksat vastailla. :thumbs:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ja ei siis väliä treenipäivillä sinänsä, että sama minkä jakone yms on. Et jos voisit jonku jakokierron antaa. Sit viel et mitä apuliikkeit pitäs penkin lisäks yläkropal tehdä? Leukoja ja vipareita ainaki jotku on tääl viljelly?
 
3:1 kevennykset. turhaan muita kevennät. keskityt vaan penkkihommiin hyvin. peruskausien kestot riippuu ominaisuuksista. periaatteessa mitä pidempi peruskausi sitä korkeempi maksimi, mutta ei se ihan noin mee. tee pari kk kutakin.

älä alota 2*8 millään ylitiukalla. toiston verran varaa tokaan sarjaankin. ei mitään odotuksia kannata laskee siihen 4*10-tasoon. teet, mitä pystyt. yks kaveri muistuu mieleen, jolla alku oli 3*8*140 ja 2kk päästä teki 5*12*165. siinä on aika kova volyymikehitys jo.

apuliikkeet valitaan voimailussa eri periaatteilla kuin bodailussa. eli TARPEEN mukaan. suosittelen varauksetta eri oteleveyksiä penkissä ja lisäksi yläselkää, hartioita, ojentajiakin jne, mutta siis TARVE määrittelee aina noi.
 
jto sanoi:
3:1 kevennykset. turhaan muita kevennät. keskityt vaan penkkihommiin hyvin. peruskausien kestot riippuu ominaisuuksista. periaatteessa mitä pidempi peruskausi sitä korkeempi maksimi, mutta ei se ihan noin mee. tee pari kk kutakin.

älä alota 2*8 millään ylitiukalla. toiston verran varaa tokaan sarjaankin. ei mitään odotuksia kannata laskee siihen 4*10-tasoon. teet, mitä pystyt. yks kaveri muistuu mieleen, jolla alku oli 3*8*140 ja 2kk päästä teki 5*12*165. siinä on aika kova volyymikehitys jo.

apuliikkeet valitaan voimailussa eri periaatteilla kuin bodailussa. eli TARPEEN mukaan. suosittelen varauksetta eri oteleveyksiä penkissä ja lisäksi yläselkää, hartioita, ojentajiakin jne, mutta siis TARVE määrittelee aina noi.
Click to expand...


Okei, kiitoksia. Lueskelin vähän threadejä läpi ja kyhäilin nyt tälläsen luonnoksen sitte miten vois tota treeniä alotella huomioiden noita sun pointtejas, etenkin toi apuliikehomma täytyy miettiä tarkemmin. Aina tosiaan ollu pystypunnerrus ohjelmassa mukana niin aattelin jos sen nyt sit jättäis tekemättä vähäks aikaa.

MA: Penkki+avut

Penkki "normiotteellani"
Leuat leveä mo
Alatalja
Viparit sivulle
Kiertäjäkalvosin

Ti: Kyykky+avut

Kyykky (ihan bodauspainotteisesti)
Jalkaprässi
Takareisiä
Pohkeita (Ikinä ole treenannu pohkeita erikseen kun pitänyt enemmän tai vähemmän turhaan niin nyt vois niitäki vemputella)
Vatsaa

Ke: Lepo

To: Penkki+avut

Nopeuspenkki (normiotteella, vois ehkä tehä myös leveällä?)
Leveäpenkki pienillä stopeilla alhaalla (Apuliikkeenä tuomaan sinne rintaan sitä poweria huomioiden pointtisi ja omat yksilölliset heikkouteni)
Ylätalja
Dippi
Viparit sivulle(tähän vois kyl ehkä jonkun toisen hartia tjsp liikkeen kun tulee jo maanantaina tehtyä?)
Kiertäjäkalvosin

Pe: Veto+avut

MaVe
millasia apuliikkeitä vois tähän ottaa? Oikeastaan vaan aina tehnyt mavea maven kehittämiseks ja kyykyn avulla noussu kanssa. Tosin ei oo niin tärkeetä nyt et nousee lähinnä ylläpitävää treeniä
Vatsaa
Hauista kenties pari sarjaa

La&Su = Lepo

Näyttääkö ihan ok? Muutkin voivat antaa korjausehdotuksia kyllä, mielellään aina ottaa vastaan ja perustelut mukahan. :thumbs:

Elikkä 3+1 kova/kevyt jaolla ja sitten aattelin et vois kevyillä viikoilla ottaa sellasen "hermostoamuistuttavan" 2x1x90-95%? Vastaavasti tuli mieleen sellanen, että sitten kun alottaa piikkailun kannattaako sinne ujuttaa pidempiä (6-toiston sarjoja) esim "maksimivakautus" viikolle tai kevyelle jollain 80-85%1RM. Tuli myös mieleen, että ihmisillä on vissii hieman parempi hermotus ku mulla, teen 5*90%1RM. Muutenkin kiva päästä tekee tota 2x8->4x10 peruskautta jo sen takia, että hinkannu liikaa noita vitosia ja kutosia viimeaikoina.

Meneekö tuo nopeuspenkin teho jotenkin hukkaan jos samana päivänä tekee ton leveänpenkin? Aattelin kummiski että järkevämpi tollai et 1.nopeus sit 2.voima
 
Millä nopeudella sarjat tulisi puristaa? Kysymys siis tästä: http://www.joeskopec.com/five.html

Tein ekat pari viikkoa räjähtävästi kun rauta ei painanut, mutta nyt kolmas viikko lopussa tuntuu tukkoiselta. Pitääkö vuo kaikista kevyeimmätkin vaan painaa löysällä nopeudella? Ohjemassa ei ole muita olkapää, rinta tai ojentaja liikkeitä joten pitäisi palautua hyvin. Selkä sunnuntaina ja lauantaina kyykky tai veto. Penkkipäivät siis ma-pe.
 
carni: en kyllä tapaa kommentoida tollasia ohjelmaehdotuksia niiden laajuuden ja työläisyyden takia. ihan ok siis. en edelleenkään missään nimessä kevyillä viikoilla muistuttelis hermostoo tollasella 2x1x90-95% treenillä!!! se on KEVYT viikko. maksimeihin siirryttäessä perään voi tehdä 2-3 sarjaa perusvoimaa ylläpidoksi. ei sun hermotus mikään paha ole, mutta osottaa selkeesti, ettet oo maksimivoimaa juuri tehnyt. irtiottoo siis ei oikein löydy.

anonymuscle: en pidä tota skopecin juttua hyvänä. liian pitkään samoilla toistoilla jne. ei tollasessa mitään ajatusta ole. yleensä voimatreeneissä kannattaa toteuttaa nopeusvoimaperiaatetta eli rauhassa alas ja reippaasti ylös.
 
Kiitoksia vastauksesta, ei tarvii enää epäröidä vedänkö tän koko 16 viikkoa. No kauanko kärsii painaa tällä, vai meneekö heti vaihtoon? Mitähän seuraavaksi onko suosituksia? Tosiaan vaihtelua tuntui jo kaipaavan nyt kun oli kolmannen viikon reenit takana.
 
ihan objektiivisesti pidän parempana omaa versiotani mokomasta mantrasta, mutta paremmin pääsee tuloksiin, kun antaa ees hieman vaihtelumahiksia itelleen sarjoissa ja toistoissa. esim. ees kuukausi 4*6 ja toinen 6*4. perään piikkaus.
 
Hei! Olen nyt pari kertaa tehnyt penkin 5x5 systeemillä. Teen sen vaan erikoisella tavalla, eli pidän jalat penkin päällä, enkä kummemmin tue tai auta nostoa niillä. Eilen tein ensimmäisen sarjan 63 kilolla, toisen sarjan 65 kilolla, kolmas sarja taas 63 kilolla, neljäs 61 kilolla ja viimeinen sarja 59 kilolla. Eli lisäsin ja laskin aina kahdella kilolla painoa. Eli mitä mieltä olet jto tuosta ohjelmasta? Teen siis penkin kerran viikkoon. Ainakin paikat olen saanut hemmetin kipeäksi tuolla systeemillä ja vähäsen voimaakin on tullut.

Vielä tuosta treenistä, että teen pari kolme ensimmäistä sarjaa loppuun asti, ja viimeiset sarjat jää vajaiksi.
 
jto sanoi:
mä melkein sullekin suosittelisin semmosta hieman suurempivolyymistä treeniä. jos maksimi on 90kg, kokeile seuraavaa pätkää ekana alotusrauta ja sitten se progression tavote sinä kuukautena:
1. kk: 3*8*55 --> 4*10*60
2. kk: 3*5*70 --> 5*5*75
3. kk: 3*2*85 --> 3*3*90
4. kk: 1max, max*90%, 80%

toinen treeni kapealla. apuina 2-3*8-10 dippiä ja vinopenkkiä, leukoja, ylätaljaa, soutuja, vipareita...
Click to expand...

Poimin tuon tästä threadistä kun itsellä on nyt maksimi 90kg niin ajattelin tuota koittaa. Muutama kysymys heräsi kuitenkin:

1. Onko tuossa mainitut luvut prosentteina vai kiloina? Tajusin että ne oisivat kiloja mutta pitää nyt varmistaa.

2. Voisiko tuohon ottaa kuukausina 1-3 kevyet viikot kun saa progression tehtyä eli esim.

1. kk: 3*8*55 --> 4*10*60
kevyt
2. kk: 3*5*70 --> 5*5*75
kevyt
3. kk: 3*2*85 --> 3*3*90
kevyt

ja neljännellä kuulla 2:1?

3. Ja ehkä tärkeimpänä: onko tolla neljännellä kuulla tarkotus joka viikko koittaa uus 1max?
itse mietin että se voisi mennä vaikka näin:

4kk:
1.vko tekninen 1max, max*90%, 80%
2.vko tiukahkako 1max, max*90%, 80%
3.vko tiukka 1max, max*90%, 80%
4.vko koitetaan tuleeko vielä kovempi ykkönen, max*90%, 80%

Kiitokset jto:lle loistavista vastauksista! Aivan mahtava thread.
 
Tänään ensimmäinen 5x5 + nopeus 8x3 tehty... vieläkö vaik jto tai joku muu viittis heittää muutaman hyvän vinkin noista apuliikkeistä!? Joku mulle joskus sanoi et selkä treenit on syytä tehdä kovina penkki ohjelmien aikana. + treenata olkapäitä... varmaan pystypunnerukset eteen taakse oikein toimivia unohtamatta ojentajia... mut sarjojen määrät + toistojen määrät vähän hakusessa. Eli apua tääl vähän kaivattais!!!! Kiitoksia vaan jo valmiiks!! :hyvä:
 
penkin kanssa voi ja kannattaa kulmasoutuja ja leukoja/ylätaljaa vedellä kiivaasti. lisäksi hartioita ja ojentajia jne, mutta aina pitää muistaa miks niiden nimi on APUliike... ne valitaan yksilöllisesti. ne voi tehdä yleistasolla 2-3*6-12, ellei sen erikoisempaa niistä hae.
 
eli seuraavaa ajattelin:
Selkä: Kulmasoutu tanko + kp, ylä+alatalja

Ojentajat: Kapea penkki/dippi (vuoro viikoin), ranskalainen

olkapäät: Pysypunnerus tanko/kp eteen, pystypunnerus tanko taakse, viparit sivuille

Selkä ensimmäisenä nopeus päivänä ja toisena nopeus päivänä sitten ojentajat + olkapäät

Ajattelin tehdä neljännen treenipäivän viikossa, jossa ottaa kyykkyjä, pohkeita + hauberit ja forkut. Eli ei tällä varmaan ihan metsään mennä, mutta...!!??
 
Myönnetään oli aika ylimalkaisesti kijoitettu. Eli tarkennetaan vähän!! :D

1.treeni
Voimapenkki 5x5 (ohjelman mukaan) + Nopeustreeni 8x3x60%

2.treeni
Nopeustreeni 2*3*70%, 3*2*75%, 2*3*65% + Kulmasoutu tanko toistoilla 12, 9, 6 + kp toistoilla 12, 9, 6 + Ylätalaja ja alatalja em.toistoilla

3.treeni
Nopeustreeni 3*60%, 2*70%, 1*80%, 3*60%, 2*70%, 1*80%, 3*60% + dippi toistoilla 12,9,6 / kapea penkki em.toistoilla (vuoroviikoin) + ranskalainen punnerus tuttu toisto määrä + pystypunnerus tanko eteen 12,9,6/pystypunnerus kp (vuoroviikoin) 12,9,6 + pp tanko taakse 12,9,6 + viparit sivuille 12,9,6

Pudotus sarjoihin tarkoitus lyödä joka sarjaan lisää romua kroppaa kuunnellen!

4.treeni
jalkakyykky x4 / leveä jalkakyykky x4 (vuoroviikko) + hack pohkeet x3 + pohjekone x3 + hauiskääntö z-tanko x3 + keskitetty hauberikääntöx3 kp... Tämän treenin tarkoitus käydä läpi lihasryhmiä mitä treenit 1,2,3 ei suoraan treenauta. Eli em lihaksille yksi suora treeni kiertoon mukaan. Tämä vähän bodaus tyyppisesti.

Eli jotain tälläistä oli mielessä!! Vielä kertaalleen iso kiitos neuvoista... :rock:
 
mikä sun maksimitaso tms. on tällä hetkellä, tieto tai arvio?

- 1. treenissä ei kannata tehdä nopeutta tollasta määrää penkin jälkeen. vai onko kyse muusta kuin penkin nopeudesta?
- pudotussarjat ei oo kovin toimivia voimatreeneissä, mutta bodyhommiin ok sillon tällön.

kyllähän toi hyvin penkkipainotteinen juttu on, mutta mitäpä mä siitä valittelemaan...
 
Kyse tosiaan oli penkin nopeus treenistä. Lähtötaso penkissä on 130kg.
Tän koko hässäkän tarkoitus saada nostettua penkkitulos tonne 150kg tienoille. Aikaisemmin olen treenannut täysin body painoitteisesti ja ilman kummempia tavoitteita. Nyt olis tarkoitus hakea vähän vaihtelua ja vierailla tällä "mystisellä" voimapuolella. :puntti: Tähän voimapuolen kokeiluun on tarkoitus käyttää aikaa min. 6kk ja jos oikein innostuu ni tiedä vaikka löytyisi kipinä treenata enemmänkin tuloshakuisesti. Tähän mennessä menty aikapaljon yrityksen ja erehdyksen kautta, mikä varmasti vähän :david: tuolta ohjelmasta paistaakin. hienoa, jos vaikka noi pahimmat "mokat" sais kierrettyä. Tosin eiköhän tässäkin tapauksessa tärkeämpi ole matka sinne päämäärään kuin itse tulos. :)
 
ei nopeutta kannata treenata noiden raskaiden sarjojen jälkeen. miksi ymppäät nopeutta joka päivälle ja rakoon? korkeintaan joku kontrastimalli vois sopia tohon ekalle päivälle.
 
Katos katos täällä ollu vähän luetun ymmärtämisen vaikeuksia... olitkin laittanu jo tämän threadin alussa selkeästi:
ma: kovapenkki
ke: nopeuspenkki
pe: nopeuspenkki

Eli muokataanpa heti ainakin tuon osalta. Varmaan tuohon 1.treenin voi hyvin heittää jatkoksi apuliikkeitä vai tehdäänkö silloin niitä tuon päätreenin kustannuksella?
 
joka treenissä voi ja kannattaa tietenkin apuja tehdä, mutta mitä, on aina yksilöllistä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom