Kysymys jto:lle 5*5:sta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jylli81
  • Aloitettu Aloitettu
Itse ainakin ajattelin ottaa nykyiseen reeniin maastavedolle ja kyykylle ton 5x5 (vissiin toimii noille liikkeille?) Ja tottakai liikkeet on eri päivinä.

Maksimia en noissa tiedä, joten miten sitä maksimia lähdettäis kokeilemaan? Miten lämmittelyt ja millaset painot heitän tankoihin ettei tuu liian vähää tai liikaa laitettua?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
No joo, tänään jo heitinkin maastavedolle ykkösmaximin.

Lämmittelyt tapahtui näin:

5x40%
3x50%
2x60&
1x75%
1x85%
1x100% (eli maximikokeilu)

Eli kun lähtökohta oli, että en tiennyt yhtään mitä se maximi voisi olla, niin arvelin että se voisi olla 120kg joten sen mukaan laskettu lämmittelypainot.

120kg meni vielä melko kepeesti, sain sit revittyä viimeiseksi lukemaksi 130kg :)

Aika surkea oon siis maastavedossa.. :( Meitsin mitat 170/71kg, punttia harrastanu muistaakseni 2007 kesästä lähtien, mutta tänä kesänä (2008) tuli tauko tuosta puntista..
 
teen 5x5 tosella kyykyn, maven ja penkin... mutta myös mm. leuanvedon, pystypunnerruksen, rinnallevedon. Kannattaako minun tehdä nämä EI pää liikkeet myös suunnilleen tuon prosentti taulukon mukaan?
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*83
5*73, 5*78, 5*83, 5*88, 5*85
5*70, 5*80, 5*90, 5*88, 5*85
 
no kyllähän mä pidän tota hyvin monotonisena touhuna, vaikka ton aikanaan ite pyynnöstä kirjottelin. pelkkiä vitosia joka paikka täynnä :) mutta tokihan se onnistuu. hiemanhan tota vois muuttaa tyyliin
4*6*70
4*6*73
4*6*75
kevyt vko
4*6*78
4*6*80
4*70, 4*75, 4*80, 4*85, 4*83
kevyt vko
4*73, 4*78, 4*83, 4*88, 4*85
4*70, 4*80, 4*90, 4*88, 4*85
kevyt vko
piikkaus 3-6 vkoa.
... mutta... tee toki vitosia vaan :)
 
mites on, ajattelin alkaa voimaohjelmaa käyttämään nyt n.3kk että saisin vähän lisää voimaa ainakin penkkiin ja kyykkyyn.. miesten punnerruksia menee 40+ mutta itse penkistä nousee vain 41kg :D
no mitatkin on kyllä 163 ja 54 joten en mitenkään massiivinen ole kooltani ja salilla käyty nyt semmoiset 8-9kk. maasta saan vedettyä 87,5kg ja kyykky oli jotain 60-65, en muista (alle 90 kulmasta, oikein?)
ajattelin ottaa kolme treenipäivää, pääliikkeet siis nuo edelliset ja lisäksi nopeustreeniä ja apuliikkeitä n.6 toistoilla. onko järkevää ottaa nuo apuliikkeet vain semmoisella painolla aina mitä jaksaa tehdä vai pitääkö nekin laskea tuosta maksimista prosentteina? tuleeko liian rankka treeni jos tekee apuliikkeet isoilla painoilla koko ajan? nuo nopeat sarjat ajattelin tehdä 70% maksimista, se tuntui hyvältä näin alkuun..
 
sannuli: punnerrus on eri laji kuin penkki. suurinpiirtein 70% omastapainosta tulee käsille punnerrellessa, muttei sekään ole kovin helppoa verrata. lisäksi liikelaajuuden tulis olla sama jne pikkuinen kun oot (ei huono ominaisuus :) )

kyykkyjä ei määritellä kulmissa kuin polvikulman mukaan eli ilmeisesti tarkotat reiden olevan maan suuntainen/alle noissa eli voimanostosyvynen? ihan mukavia tuloksiahan noi jo on, vaikka vuoden päästä fiksulla treenillä vois olettaa sun tekevän esim. jk120, pp70, mv140 sarjan ihan hyvin.

nyt tietenkin se eka kysymys on, mikä sun laji on ja mitä tavoitteita sä yleensä aattelet ohjelmaa hakiessas. en mä tähän julkiselle kovin yksityiskohtasia ala rakentaan, koska niihin menee niin pirusti aikaa, mutta neuvosin sua kuitenkin tekeen aika perustreeniä edelleen. jaksottelet vaan sitä hieman paremmin. jos nyt ihan henk.koht. juttua haluut, kirjota laita mailia.

nopeustreenejä erikseen et mun mielestä tarvi, jos teet työsarjanostot muutoin nopeusperiaatteella eli mahdollisimman räväkästi ylös painosta riippumatta. muutenkin painojen ja toistojen fiksaaminen tiettyyn lukuun on mun kirjassa aina huono juttu ja tulee johtamaan tasanteeseen.

treenit rytmitetään esim. viikkotasolla, jolloin niitä kevyitä tulee esim. joka neljäs viikko varsinkin peruskausilla. isompaa romua liikutellessa sitten esim 2:1. apujen tulis olla huolella suunniteltuja ja nimenomaan APUliikkeitä, jos kyse on nimenomaan voimanostosta.
 
Tämä mies ainakin siirtyy tuolta bodailusta nyt voimapuolelle joksikin aikaa.
Maastaveto ja penkki ois saatava nousuun (tällä hetkellä mave 1x130kg, penkki 1x75) ja tavoitteina ensi kesäksi mavesta 150kg ja penkistä se 100kg.

Tähän asti oon reenannu tämmösellä ohjelmalla:

1. treeni: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkki 2 x 6 / vinopenkki 2 x 8-10
-Penkki kp / vinopenkki kp / vipunostot maaten 2 x 8-10
-Kyykky 5 x 5
-Reiden ojennus 2 x 6-10
-Pystypunnerrus tanko / kp 2 x 9-12
-Viparit sivuille / pystysoutu 2 x 9-12
-Ranskalainen punnerrus tangolla / Ojentajapunnerrus 3 x 8-10

2. treeni: Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, forkut

-Maastaveto 5 x 5
-Kulmasoutu / Alatalja 3 x 8-12
-Ylätalja 3 x 8-12
-Reiden koukistus 2 x 8-12
-Pohkeet seisten / istuen 4 x 10
-Hauis tangolla / scotissa 3 x 6-10
-Rannekääntöjä 2 x 10 kevyesti

3. treeniksi vedän sitten yleensä jonkun lyhyen 1-jakoisen ohjelman.

Nyt pitäisi muuttaa tuota ohjelmaa ja jakoa sellaiseksi, että alkaa maastavedossa ja penkissä romut kasvamaan, tähän alan nyt panostamaan kovasti!

Voimapuolesta kun en tiedä yhtään millaisilla ohjelmilla/jaoilla muut vetää niin nyt sitä apua tarvittais. :)

Hakua yritin, en löytänyt toivomaani. Olen jo pari päivää yrittänyt löytää jotain mutta ei..
 
onko tuo 5x5 tarkoitus tehdä vain kerran viikossa vai voiko sitä soveltaa jotenkin 2-jakoseen ohjelmaan? esim. jos tekee penkkiä maanantaisin ja torstaisin, maanantaina tekee penkissä 5x5 niin mites sitten torstaina? sama 5x5 vai?
 
Käyn 4 kertaa viikossa salilla 2-jakosella eli tulee penkkiä/vinopenkkiä käsipainoilla ja tangolla tehty 2 kertaa viikossa. Nyt on tullu vaa sellane ongelma että ei taho penkki kehittyä ollenkaa ollu sama maksimi kohta jo 2.5kk ja salilla on tullu käytyä vasta 8kk. Millasilla sarjoilla ja liikkeillä penkkiä kannattaisi kehittää?
 
no en tee ohjelmia tähän. millanen se sun treeni sit tapaa olla? ja millä kiloilla?
 
rupees tekeen hieman laajemmalla toistoalueella ja syklitä treenit kahteen määräkauteen ja sen päälle piikkaus. esim.
1. kk: 3*8 -> 4*10
2. kk: 3*5 -> 6*6
3. kk: 1max, max*85%
eli alotat sillä mikä on pienin sarja ja toistomäärä eli esim. 3*8*kohtuurauta, sulla varmaan joku 55kg. sit etenet kykyjes mukaan tavotteena 4*10*suurempi kuin 55kg jne...
 
Itse pääsin 5x5 ohjelmalla takaisin vanhaan penkkikuntoon, eli piikkauksen jälkeen tuli 120kg kohtuu helposti! Sitten rikoin olkapäätä hiukan ihan muussa liikkeessä kuin penkissä. Nyt tullaan taas ylöspäin ja yritän vakiinnuttaa painot tuohon 95-110 välille. Kiitoksia vaan vinkeistä jotolle!

Nyt tein itselle ohjelman lisäpaino leuanvetoon ja mielee tuli kysymyksiä. Tarkoituksena mättää siis lisäpainoja ihan reilusti, eli katsoa mihin rahkeet riittää! Nyt aletaan siis tahkoamaan sitä perustyötä 5x5 seteillä. Tällä hetkellä maksimit on 3x2x30kg pienillä palautuksilla ja hitaalla negatiivisella. Laskin maksimiksi 40kg, joka voi olla kyllä alakanttiin.

Eli mitä oheisliikkeitä kannattaisi tehdä? Pitääkö nopeutta treenata/voiko sitä treenata leuanvedossa? Treenaan muuten bodypainotteisellä ohjelmalla. Eli alkuviikosta voimaa, ja loppuviikko 3-jakoinen fiilistely! Jätän toistoja varastoon, enkä vedä koskaan loppuun asti, paitsi ennen kevyttä viikkoa.

Tuleeko tiistaista liian raskas jos teen penkin, dipin, leuan, kulmasoudun, pp käsipainoilla. Tähän asti toiminut ihan hyvin. Pitää vielä funtsia, mutta dippiä tekisi mieli kehittää samaan aikaan ja antaa nyt muiden olla vähän taka-alalla.. Joutuu ehkä tekemään hiukan rajumpia muutoksia ohjelmaan. Mutta funtsitaan ihan rauhassa kunhan kuulen kommenttisi!

Ma: Alakroppa 2-5
Ti: Yläkroppa (leuka) 2-5
Ke: lepo
To: Rinta, kädet 8-12
Pe: Reidet 8-12
La: Selkä, olka 8-12
Su: lepo
 
panostasin ihan leukoihin vaan, jos niissä aiot rautoja liikutella kunnolla. alkuviikosta lyhyempää 4-6 toistoilla ja loppuviikosta pidempää sarjaa 8-12 toistoa.
 
Minkälaisen eron näet näissä kahdessa systeemissä? Kyse siis nyt tuosta leuasta. Pyrin aina nousujohteisuuteen, mutta ihan fiiliksen mukaan aina joka treenikerta. Ei ole sellaista "vakio" systeemiä minkä mukaan lisäilen painoa. Mutta mikä ero noissa on että pysyy samassa painossa 4vk tai vaihtelee 4vk.

Esim:

1. 4x4x15kg
2. 4x3x20kg
3. 4x2x30kg
4. 4x1x40kg
seuraava jakso tehdään 2,5kg isommalla painolla, tai sitten pyritään tekemään toisto lisää. Edetään vaan kokoajan ylemmäs ja ylemmäs ilman piikkauluja?

..vai tehdä jollain vakiopainolla esim.

1. 4x4x15kg
2. 3x5x15kg
3. 4x5x15kg
4. 3x6x15kg
ja seuraavaan jaksoon vaikka 2,5-5kg lisää ja sitten "piikkailla" uuteen maksimiin?

Vai olisiko järkevää tehdä perustyötä 70-80%, eli 25-35kg välillä joku tietty aika ja sitten hakea sitä maksimia sen jälkeen? Samaan tyyliin kuin tässä 5x5 ohjelmassa. Vähän muutenkin on hakusessa se, että miten kannattaa "kehittyä", eli miten lisätään painoa ja toistoja. Sen tiedän ettei saa "fiksautua.."
 
eka on ihan tavallinen piikkausmalli ja toinen on peruskauden treenimalli. tosin toisella mallissa käyttäsin huomattavasti kovempaa volyymiprogressiota ainakin pitkällä aikavälillä tai nostasin myös painoa, jos se on mahdollista. missä on kevennetyt viikot???

keskity 2-3 kk nostamaan nousevalla (!) volyymilla perusvoimaa eli se 4-8 toistoa. sen jälkeen sitten vasta maksimihommiin.
 
Kiitoksia! Nythän sen tajusin itsekkin! Hölmö.. :) Joo, kevyt viikko on tuo 5. viikko mitä tuohon ei ole merkitty..

"tosin toisella mallissa käyttäsin huomattavasti kovempaa volyymiprogressiota ainakin pitkällä aikavälillä"

Tarkentaisitko tuota hiukan? Painoa on toki mahdollista nostaa, tuo oli vain tuollainen esimerkki. Tarkoitus todellakin kehittyä juuri toistoissa tuossa 70-80% alueella.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom