Kysymys jto:lle 5*5:sta

[Berserkr--]

Lukaseppa threadi läpi, niin avautuu uusia ikkunoita.

 

[IC1970]

Eipä ole tullut paljon kirjailtua, mutta kunnossa on pysytty, tänään vedin sotilaspenassa läpi 9 x 5 x 100kg liittyen tohon voimakestävyyteen, no problem. Edelliskerralla meni toisella yrittämällä läpi tuo 3 x 15 x 87.5kg, katotaan seuraavassa treenissä sama, mutta 90 kilolla. Tuon treenin kolme ykköstä otin viimeksi 117.5 kilolla, hitaasti alas ja kunnon pysäytys ynnä vauhdilla ylös. Tuntuma on loistava ja homma 100% hanskassa. Erittäin itsevarma fiilis.
Pikku testissä tuuppasin pari viikkoa sitten 27 x 80 kg, eli kunto on aika selkeästi menossa ylöspäin. Vielä pari viikkoa, ja sitten testaamaan Jto:n ohjeiden mukaisesti. Sitten täytyykin miettiä pientä taukoa ja mahdollista toista rykäisyä 5 x 5 ohjelman mukaisesti, mutta nyt tuo uusi maksimi pohjalla. Se onkin sitten ihan eri meininkiä kuin tuo aikaisempi Kyllähän nää jutut tuntuvat tepsivän, katotaan mihin rahkeet riittävät. Tällä hetkellä 3-4 päivän treeniväli sopii erinomaisesti palautumisen suhteen, ei mitään suurempia ongelmia, kroppa toimii hyvin, ihme kyllä. Kop kop. Palataan asiaan.

 

[unski90]

Kerros Jto millasia toistomääriä tossa 5x5 ohjelmassa pitäis tehä, onks 4-12 hyvät määrät ja voiko nopeusvoima päivälle tehä yläselän kovaa

 

[unski90]

Joo löysin jo vastauksen threadin alusta

 

[reiska8]

1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*90, 85%

oisko tolle kolmannelle kuukaudelle mitään esimerkkiä? vai mitä luulet, toimisko paremmin jos siirtyis ton tokan kuukauden jälkeen takas noihin 3-4*8-10

 

[jto]

esimerkkihän on tossa jo eli meet ykkösmaksimiin ja sitten toistomaksimit 90 ja 85 %:lla. kaks kovaa, yks kevyt ja yks kova. sit takasin ekan kuun treeneihin.

 

[reiska8]

ok, voiko tossa tehä kaks kovaa penkkiä viikossa vai

1vko: maksimi
2vko: toistomaksimi 90%
3vko: kevyt
4vko: toistomaksimi 85%

 

[reiska8]

Pidänkö kevyen viikon rinnalle + apuliikkeille ennen tota maksimiviikkoo?
Kevyellä viikolla penkki vaikka 2*5*60%, 2*4*65%, 2*3*70%?

 

[jto]

täh? tossa on yhen treenin sisältö, eli meet ykköseen ja sen jälkeen alaspäin tehden toistomaksimit 90 ja 85%:lla. kevyt pidetään maksimikaudella joka 2. tai 3. vko. mieluiten ennen kovaa ykköstä tms.

 

[reiska8]

1vko: 1max, max*90%, max*85%
2vko: 1max, max*90%, max*85%
3vko: kevyt, esim. 2*5*60%, 2*4*65%, 2*3*70%
4vko: 1max, max*90%, max*85%

siis näinkö? :D toinen penkki viikossa vaikka kapeena 3x10. ja onko järkevää pitää kevyt viikko rinnalle ennen koko tätä "maksimikautta"?

 

[jto]

just noin. toinen treeni penkkiä normaaliotteella, mutta nopeuspainotus, eli esim. 5*3*65%. ota vaan kevyt ennen tota.

 

[Deleted member 40111]

Olisiko järkevää itseni aloittaa penkkipunnerruksessa tämä 5x5 ohjelma, kun maksimivoimaa haluaisin ylöspäin.

Eli perusvoima jaksolle tulisi:

5x5 1pv:nä viikossa(vai voisiko ottaa jopa 2krt/vk?)
2x nopeuspena

Niin, ja epäilen vaan että saatan olla liian aloittelija vielä tälläiselle treenille? Treeniä takana reilu puoli vuotta. Massaa n.68kg , ja penkissä ykkösmaksimi pyörii 102,5kg hujakoilla.

Apuliikkeitä tulisi pari krt viikossa, esim. 3x10/liike, ja muutama apuliike/treeni.

Muuten toisto/sarjamäärät ovat treenissäni aika bodauspainotteisia. Olisi varmaan löytynyt vastauksia tästä threadista monesta paikkaa, mutta kirjoitin kuitenkin.

 

[Kalabob]

Tänään tein 10x3x60%, josta tuli kivasti ojentajat kipeäksi. Tein tuossa jokatoisen sarjan pumppaamalla ja jokatoisen yksittäisenä suorituksena. Tuli vaan mieleen, että kun tekee normipenkkiä eli 5x5x85% niin kannattaako tehdä yksittäisinä suorituksia vai pumppaamalla?

 

[reiska8]

just noin. toinen treeni penkkiä normaaliotteella, mutta nopeuspainotus, eli esim. 5*3*65%. ota vaan kevyt ennen tota.

kiitos taas kerran nopeista ja hyvistä vastauksista

 

[Deleted member 40111]

Olisiko järkevää itseni aloittaa penkkipunnerruksessa tämä 5x5 ohjelma, kun maksimivoimaa haluaisin ylöspäin.

Eli perusvoima jaksolle tulisi:

5x5 1pv:nä viikossa(vai voisiko ottaa jopa 2krt/vk?)
2x nopeuspena

Niin, ja epäilen vaan että saatan olla liian aloittelija vielä tälläiselle treenille? Treeniä takana reilu puoli vuotta. Massaa n.68kg , ja penkissä ykkösmaksimi pyörii 102,5kg hujakoilla.

Apuliikkeitä tulisi pari krt viikossa, esim. 3x10/liike, ja muutama apuliike/treeni.

Muuten toisto/sarjamäärät ovat treenissäni aika bodauspainotteisia. Olisi varmaan löytynyt vastauksia tästä threadista monesta paikkaa, mutta kirjoitin kuitenkin.

Niin pitikin mennä väsyneenä pätemään. Eli treenaan kaksijakoisella(yläkroppa/alakroppa) ohjelmalla 4päivänä/vko. Eli treeni voisi olla vaikka seuraavanlainen penkkipunnerruksen osalta(perusvoimajaksolla):

ma(yläkroppa): Penkki kova/5*5 mukaisesti, penkille apuliikkeeinä pystypunnerrus& ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
ke(alakroppa)
pe(yläkroppa): Nopeuspenkki 4x3 ~70%, ojentajapunnerrus taljassa&pystypunnerrus 3x8-10
la(alakroppa)

Muissa liikkeissä ylä/alakropalle teen, 3-4x6-12 toiston sarjoja, eli aika bodailutyyppistä treeniä, lukuunottamatta penkkiä olisi.
Ja näin siis etenisin:
Week1: 5*5*70
Week2: 5*5*73
Week3: 5*5*75
Week4: 5*5*78
Week5: 5*5*80
Week6: 5*70, 75, 80, 85, 83
Week7: 5*73, 78, 83, 88, 85
Week8: 5*70, 80, 90, 88, 85
Sitten piikkausta ohjeidesi mukaisesti 3-4vkoa...

Failure:a tulisi kaikissa liikkeissä/treeneissä välttää? Tai käsittääkseni hauikset&pohkeet pystyy vetämään failureen, ilman ylirasittumisen riskiä.

Mutta näissä 5x5 sarjoissa penkissä voi vetää failureen asti, koska prosentit näyttää siltä, että itse ainakin saisin runtata ihan kunnolla, että loppuun asti menee? Tai siis, jos esim. 2 viimeistä sarjaa ottaa jo todella vaikeasti.

Olisiko tästä 5*5 ohjelmasta tälläselle amatöörille penkissä mitään iloa/järkeä?

 

[Tobsi]

Pystyykös tätä siun versiota 5x5:sta soveltamaan pohkeisiin?? Jos kerran viikoossa pohkeet tuolla 5x5 ja sitten 1-2 kertaa nopeuspohje liike ?

 

[Directions^]

Mitähän vittua? :D Miks pohkeille pitäs tehä tommosta treeniä, saati sitten NOPEUSTREENIÄ? :D

 

[Big Evil]

Ihan oikeasti selailkaa tätä threadia ensin läpi ennen kuin kysytte, älkääkä nyt muutenkaan viitsikö mitään idioottimaisuuksia kysyä. Jto on helvetin pitkäpinnainen ollut mutta kai senkin raja nyt jossain kulkee.

 

[Tobsi]

^^ No anteeksi vain mutta , oletin että 5x5 on voima,massa treeni. Ja sitä voimaa nimen omaan tarvitsen pohkeisiin. Ei sillä massalla muuta tehdä kuin egoilla.

 

[jto]

kyllähän se voiman hankintaan käy myös pohkeille. sen verran lyhyitä noi sarjat on, että kannattaa kuitenkin olla tarkkana tekniikan kanssa ja tehdä ne ilman pahempia pomppuja. prosentit kannattaa laskea arvioidusta maksimista, sillä pohkeiden ykkösmaksimia ei kannata mun mielestä testata just ton loukkaantumisalttiuden takia. pitäsin lisäksi toistot välillä 5-10 muutenkin, eli en pidä tota 5*5:ttä minään ideaalinan pohjesysteeminä, kuten en muutenkaan minään erityisen mahtavana juttuna. lisäksi sitten nopeusvoimaa hyppelyillä jne, eli en tekis nopeutta puntilla. riippuu sitten lajista ja tavoitteista millasta nopeusvoimatreeniä puntin lisäksi teet.