Kysymys jto:lle 5*5:sta

[reiska8]

1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*90, 85%

Oisko noille kahelle ekalle kuukaudelle jotain esimerkki progressioo?
Kuinka monesti penkkiä viikossa ja otetaanko nopeustreeniä mukaan?

 

[jto]

pari penkkiä viikkoon, normaali ja kapee on ok. alota vaikka pienimmistä määristä ja etene suurempiin. vaikka 3*8*65% -> 4*10*70% ja 4*4*80% -> 6*6*85%. nopeutta saat, kun treenaat sen mukaan yleisesti: rauhallisesti alas ja mahd. reippaasti ylös.

 

[reiska8]

1.kk:
1vko. 3x8x65%
2vko. 3x10x65%
3vko. 4x8x70%
4vko. 4x10x70%

Siis näin? Kapeen voi varmaan kans tehä samalla progressiolla, laskettuna vaan kapeen maksimista, mut entäs kyykky tai mave? Sopiiko sama systeemi, samassa järjestyksessä?

 

[jto]

ei mitään suoraa systeemiä, vaan meet sen mukaan, miltä tuntuu. ainoona neuvona se, että jätät 1-2 toistoo per sarja varastoon.

 

[reiska8]

Ei varmaan tartte muita liikkeit rinnalle ton penkin lisäks.
Kumpi tohon torstaille kannattais ottaa? Onko toi mave niin tärkee, ettei sitä kannata jättää veke?
ti:penkki,etu tai takakyykky
to:mave ja/tai rinnalleveto
la: kapeepenkki, etu tai takakyykky

 

[jto]

jos haluaa treenit minimiin supistaa, ei tarvii. torstaille eka rinnalleveto, sitten mv.

 

[reiska8]

Oisko tää ihan järkevä setti:
ti: takakyykky, penkki, kulmasoutu/alatalja, pystypunnerrus/viparit
to: rinnalleveto, vatsat, mave, hauis(?)
la: etukyykky, kapeepena, ylätalja/leuat, vatsat

Apuliikkeitä tarpeeksi? Apuliikkeille perus 3x8-10 ja kaikille pääliikkeille tota 3 kuukauden settiä.

 

[jto]

jep.

 

[IC1970]

Toinen kerta tehty maksimi ja 130 kg tuli pysäytyksellä rinnalta. Periaatteessa jto:n oppien mukaan pitäisi vielä vetää läpi ainakin kerran, mutta kuuntelen kroppaani ja siirryn pienen tauon jälkeen tekemään voimakestävyyttä edellisen sivun sabluunan merkeissä. Tuon ennätyksen noston jälkeen kokeilin toistomaksimia satasella, 12 x 100. Ihan ok. Loppulämmittelynä vielä uusi ennätys, 23 x 80, vaikka tuon satasen jälkeen oli aika puutunut olo.

Vaikuttaa suht hyvältä 30x tavoitetta ajatellen. Kuukausi ja sitten seuraavat testit, kokeillaan miten tuo seuraava ohjelma tepsii. Täytyy muuttaa allekirjoitusta :kippis1:

 

[reiska8]

Nyt on tää koko 5x5 tehty, tulosta ei paljo tullu :( Ohjelmassa ei ollu mitään vikaa, ei varmaan vaan sopinut näin alottelevalle nostajalle . Tuntuu siltä, että ois treenannu turhaan penkkiä täs jonkun aikaa, ku tehny vaan suht. lyhyitä sarjoja (esim. 8x3,5x5). Pidemmillä sarjoilla ois luultavasti tullu tulosta enemmän...no virheistä oppii.
Nyt onki odotukset korkeella ku alotan ens viikolla tolla uudella ohjelmalla, jossa siis tehään ekat kuukaudet pidempiä sarjoja penkissä ja muissa pääliikkeissä.
Toimii varmasti alottelijalle paremmin, niinku jto sanoit.

Tohon ohjelmaan liittyen, kannattaisko siihen ottaa rinnalle joku hyvä apuliike mukaan, vaikka dipit tai vinopenkki? Ja mille päivälle se kannattais sijottaa?

 

[jto]

kaks treeniä rinnalle/penkille per viikko:

1: penkki ja kapea vinopenkki
2: kapea penkki ja leveä penkki
3: medium-penkki ja dippi

eli voit ihan hyvin kierrättää kolmeakin eri treeniä. medium-levynen penkki on siis oikein hyvä myös. tee vaan enempi sitä bodyä tossa vaiheessa. älä kuitenkaan hinkkaa liikaa kevyillä raudoilla, vaan maistele päivän kunnon mukaan. jos tuntuu, että kulkee, anna mennä. älä kuitenkaan liika tiukkoja tee, vaan pyri saamaan hyviä sarjoja paljon. tässä lajissa aikaa on ja sillai siihen pitää suhtautua. jos saat esim. ykkösmaksimiin 2,5kg kuukaudessa (!!) se on 30kg vuodessa. sama muissa toistoalueissa. keskity kuitenkin treenaamaan 2/3 työsarjoista alueella 5-10 toistoa ja 65-85%. joka kolmas kuukausi sitten teet myös ykkösiä, kuten siihen esimerkkisysteemiin taisin merkitä.

 

[reiska8]

Suuret kiitokset Leveä penkki kämmenen verran leveempi ku normaali, ja medium taas kämmenen kapeempi kun normaali? :D
En treenaa ojentajia erikseen ollenkaan, eikai niitä tarttekkaa jos kierrättää tota
treeniä? Siis jos tekis näin:
ti:penkki
la:kapea vinopenkki
ti:leveä penkki
la:kapea penkki
etc.

 

[reiska8]

Ainii, ja oisko kevyt viikko hyvä pitää koko kropalle aina kuukauden välein?

 

[jto]

kaikkiin vastaus suomeksi: jep

 

[reiska8]

Vähän menee ohi aiheen, mut pakko vielä kysyä ku on ruvennu toi painonnosto pikkasen kiinnostaa, et kannattaako sitä rupee treenaamaan edes ilman liittymistä mihinkään seuraan? Vai onko järkevämpää pysyä vaan tossa "perusbodailussa", kun ei oo treenitaustaa vielä niin paljoo :D

 

[jto]

kaikki lajit hyötyy varhaisesta aloittamisesta, joten seuraan mars mars. ei se perusbodailukaan mitään pahaa tee, ei sillä.

 

[reiska8]

Meinasin vaan et onko sitä painonnostoo järkevä rupee treenaa ettei liittyis seuraan ollenkaan? Tekis jonkun painonnosto ohjelman ja kattelis tekniikat kuntoon yksin/salilla jonkun neuvonnalla.

 

[jto]

seurassa ne tekniikat on oikeesti asiantuntevan silmän alla. ei ne ihan parilla treenillä kohdilleen mee. mutta toki semmosia melko nättejä nostoja voi yleistreenin muodossa itekseen tehdä. niistä tekniikoista vaan voi olla vaikee päästä eroon, jos sitten haluis ihan oikeeseen painonnostoon hakeutua.

 

[reiska8]

No täytyy miettiä. Nykysessä ohjelmassa mukana etukyykky ja rinnalleveto, jos ne alkaa sujumaan paremmin, niin täytyy sitten kokeilla ihan kunnon painonnosto ohjelmaa.

 

[saiska]

niin millaista treeniä penkille kun maksimi taitaa olla joku70... eli millanen 5*5 ohjelma ja kuinka usein...ja mitkä muut lihakset penkkiin auttaa???