Kysymys jto:lle 5*5:sta
- Keskustelun aloittaja Jylli81
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 5.8.2004
- Viestejä
- 273
- Ikä
- 36
Okei, muutaman päivän luettuani 5x5-ohjelmasta olen tullut tähän tulokseen; KORJATKAA JOS ON JOKIN VÄÄRIN :
(huom flunssan takia en salille ole nyt päässyt, mutta aikasemman hst-ohjelmani perusteella pistän kilot näkyviin)Oletetaan, että 5 toiston maksimini ovat:
Penkki 75kg
Kyykky 60kg
Mave 80kg
Kulmasoutu 90kg.
Pystypunnerrus (vipuvarsi) 60kg.
1. viikko : Maanantai
Kyykky: 5x 20kg(tanko), 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 45kg, 5x 40kg
Penkki: 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 45kg, 5x50kg, 5x60kg
Kulmasoutu: 5x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 5x 60kg.
+Vatsat
+Hauiskääntö z-tangolla 3x 8-12
Keskiviikko
Kyykky: 5x 20kg, 5x40kg, 5x 40kg, 5x 40kg.
Pystypunnerrus: 5x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 50kg
SJMV: 5x 40kg, 5x 45kg, 5x 50kg, 5x 60kg
+ Vatsat
Torstai (aikataulun takia, jos hyvä päivä sattuu, on treenipäivä perjantai)
Kyykky: 4x5 toteutetaan samalla painolla kuin maanantain.
1x 3x 50kg
1x 8x 40kg Tämä oli minulle hieman kysymysmerkki.
Penkki: 4x5 toteutetaan samalla painolla kuin maanantain.
1x 3x 65kg
1x 8x 45kg
Leuanveto (vipuvarsi, ihan vaa turvallisuuden vuoksi):
5x 40kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg
1x 3x 75kg
1x 8x 60kg
+Ojentaja-talja 3x 8-12
+Hammerkääntö 3x 8-12
+vatsat
+rannekääntö 1 setti.
2. Viikko: En turhaan ala uudestaan näpyttelemään, mutta ilmeisesti kilojen nosto liikkeisiin toteutetaan maltillisesti, esim Maanantain Viimeinen 5x setti oli penkissä 60kg, Ja torstaina 1x 3x 65kg, jatkan 2.viikon maanantain sillätavalla, et viimeinen 5x setti on 65 kilolla ja niin edespäin, eli etenen hitaasti mutta varmasti. Sama pätee muihinkin liikkeisiin. Kysymys vielä leuanvedosta, sekottaako tuo systeemin, vai pidänkö selkäliikkeenä vain sjmv ja kulmasoutu?
(huom flunssan takia en salille ole nyt päässyt, mutta aikasemman hst-ohjelmani perusteella pistän kilot näkyviin)Oletetaan, että 5 toiston maksimini ovat:
Penkki 75kg
Kyykky 60kg
Mave 80kg
Kulmasoutu 90kg.
Pystypunnerrus (vipuvarsi) 60kg.
1. viikko : Maanantai
Kyykky: 5x 20kg(tanko), 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 45kg, 5x 40kg
Penkki: 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 45kg, 5x50kg, 5x60kg
Kulmasoutu: 5x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 5x 60kg.
+Vatsat
+Hauiskääntö z-tangolla 3x 8-12
Keskiviikko
Kyykky: 5x 20kg, 5x40kg, 5x 40kg, 5x 40kg.
Pystypunnerrus: 5x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 50kg
SJMV: 5x 40kg, 5x 45kg, 5x 50kg, 5x 60kg
+ Vatsat
Torstai (aikataulun takia, jos hyvä päivä sattuu, on treenipäivä perjantai)
Kyykky: 4x5 toteutetaan samalla painolla kuin maanantain.
1x 3x 50kg
1x 8x 40kg Tämä oli minulle hieman kysymysmerkki.
Penkki: 4x5 toteutetaan samalla painolla kuin maanantain.
1x 3x 65kg
1x 8x 45kg
Leuanveto (vipuvarsi, ihan vaa turvallisuuden vuoksi):
5x 40kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg
1x 3x 75kg
1x 8x 60kg
+Ojentaja-talja 3x 8-12
+Hammerkääntö 3x 8-12
+vatsat
+rannekääntö 1 setti.
2. Viikko: En turhaan ala uudestaan näpyttelemään, mutta ilmeisesti kilojen nosto liikkeisiin toteutetaan maltillisesti, esim Maanantain Viimeinen 5x setti oli penkissä 60kg, Ja torstaina 1x 3x 65kg, jatkan 2.viikon maanantain sillätavalla, et viimeinen 5x setti on 65 kilolla ja niin edespäin, eli etenen hitaasti mutta varmasti. Sama pätee muihinkin liikkeisiin. Kysymys vielä leuanvedosta, sekottaako tuo systeemin, vai pidänkö selkäliikkeenä vain sjmv ja kulmasoutu?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 860
no...seuraavia mietteitä:
- mihin ihmeeseen noi kilot perustuu? ei ainakaan mun versioon 5*5:stä.
- miten kulmasoutu voi olla parempi kuin maastaveto?
- turha tehdä noin pienillä romuilla suhteessa toistomaksimeihin.
- noilla tuloksilla tekisin paljon enemmän perustreeniä fiiliksen mukaan ilman prosentteja. esim.
1.kk: 3-4*8-10, viikkokuormitukset: kova, kova, kova, kevyt
2.kk: 3-4*5-7, viikkokuormitukset: kova, kova, kova, kevyt
3.kk: 1max, max*90%, 80%, viikkokuormitukset: kova, kova, kevyt, kova
tee perusshittiä. esim.:
ma ja to:
penkki, leuat (oikeat), vinop., alatalja, vipunostot
ti ja pe:
kyykky tai veto, sjmv tai etukyykky, vatsa lisäp., pohkeet
- mihin ihmeeseen noi kilot perustuu? ei ainakaan mun versioon 5*5:stä.
- miten kulmasoutu voi olla parempi kuin maastaveto?
- turha tehdä noin pienillä romuilla suhteessa toistomaksimeihin.
- noilla tuloksilla tekisin paljon enemmän perustreeniä fiiliksen mukaan ilman prosentteja. esim.
1.kk: 3-4*8-10, viikkokuormitukset: kova, kova, kova, kevyt
2.kk: 3-4*5-7, viikkokuormitukset: kova, kova, kova, kevyt
3.kk: 1max, max*90%, 80%, viikkokuormitukset: kova, kova, kevyt, kova
tee perusshittiä. esim.:
ma ja to:
penkki, leuat (oikeat), vinop., alatalja, vipunostot
ti ja pe:
kyykky tai veto, sjmv tai etukyykky, vatsa lisäp., pohkeet
- Liittynyt
- 5.8.2004
- Viestejä
- 273
- Ikä
- 36
Nyt menin jo vähä sekasin, siis hain koneelle sen excelin joka löytyi tuolta sivuilta, siihen pistin toistomaksimit, ja ohjelma itestään laski painot, Joten se teki jopa pienemmät kilomäärät mitä itse ehdotin?? ja sanot että jo ekalle viikolla nuo määrät ovat liian pienet?
Saavutan siis 5 toiston nykymaksimini VASTA viikolla 4. näin olen ymmärtänyt.
Anteeksi virheeni, tarkistin asian, ja ei se ollukkaa nii :D elikkä siis penkin 5 toistomaksimini TÄNÄÄN on 70kg.Ja se 70kg tehdään viikolla 4. ja se toteutetaan viimeisellä 5. sarjalla, elikä siis 4. viikon maanantai penkki menee näin 5x5:sella= 5x31, 5x41, 5x50, 5x60, 5x70. Viikolla 1. se menee näin= 5x 29, 5x38, 5x 47, 5x56, 5x65 excelin mukaan siis.
- Liittynyt
- 30.10.2003
- Viestejä
- 1 081
jto, olen treenannut tässä puoltoista vuotta bodipainotteisesti rintaa ja pääsin jo joskus aikoinaan ottamaan sarjan 5x100 kg penkissä(yleisesti toistot kuitenkin välillä 8-15), sittemmin rintalihas hiukan otti damagea ja homma palautui siihen pisteeseen että maximi oli 6xtanko :D
No nyt sitten pitkästä aikaa otin penkiä taas ja 2x100 kg tuli just ja just, sen jälkeen otin vielä 3x5x90kg, niin mitä mieltä olet kannattaako mun nyt laskea noi prosentit niin että maximini olisi 100 kg, vai esim 105 kg, vaikka en ole sitä koskaan nostanut?
Entä mitä mieltä olet voisiko tolla sun 5x5 systeemillä ottaa 2 kovaa penkkiä viikossa ja yhden nopeus treenin, vai mieluummin 1 kova ja 2 nopeutta?
Kiitos ja kumarrus, jos viitsit vastailla
No nyt sitten pitkästä aikaa otin penkiä taas ja 2x100 kg tuli just ja just, sen jälkeen otin vielä 3x5x90kg, niin mitä mieltä olet kannattaako mun nyt laskea noi prosentit niin että maximini olisi 100 kg, vai esim 105 kg, vaikka en ole sitä koskaan nostanut?
Entä mitä mieltä olet voisiko tolla sun 5x5 systeemillä ottaa 2 kovaa penkkiä viikossa ja yhden nopeus treenin, vai mieluummin 1 kova ja 2 nopeutta?
Kiitos ja kumarrus, jos viitsit vastailla
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 860
kyllähän sen voi laskea 105:stäkin. ei se ihan niin tarkkaa ole. lisäksi sitten kun otetaan huomioon se hermoston nukahdus, on se 105 aika realistinen ykkönen. tee toinen treeni kapealla ja raudat sen mukasesti pienemmät. nopeustreenejä tekee lisäksi osa, mutta sun raudoilla vois aatella, ettei ihan vielä työkapasiteetti riitä. kannattaa kuitenkin tehdä kaikki sarjat 60-90% välillä mahdollisimman räjähtävästi, niin saat sitä nopeutta hyvin siinä. voit myös kierrättää kolmea eri leveyttä treeneissä.
- Liittynyt
- 10.10.2003
- Viestejä
- 301
Yritin kahlata jto-threadeja läpi, mutta kysytään nyt kun en löytänyt vastauksia.
Mietin tässä, että siirtyisin jonkinlaiseen kaksijakoiseen, jossa treenit sijoittuisivat ma ke pe -päiville, eli olisi kaksi eri treeniä, ja niitä tehtäisiin vuorotellen. Sopisiko tämä 5x5 sellaisenaan tähän kiertoon? Penkkitreeniä tulisi 4-5:n päivän välein, jos nyt oikein osasin ajatella. Voimatasoiltani olen aloittelijan luokkaa, maksimi on yhdeksänkympin ja satasen välillä.
Muusta treenistä sen verran, että tarkoitus oli koostaa treenit ihan perusliikkeistä ilman turhia hienosteluja. Tuohon lihasryhmien jakoon olisi tietysti kiva saada vinkkejä myöskin, ja ehkä liikkeisiin ja sarjamääriin ja... no joo. Olen melko varma, että jostain päin pakkista pitäisi löytyä jto:n tekemä vastaava treenijako (tai no, minkälaisia ohjelmia jto ei täällä olisi jo ehtinyt väsätä...), mutta kun ei nyt sattunut löytymään.
Mietin tässä, että siirtyisin jonkinlaiseen kaksijakoiseen, jossa treenit sijoittuisivat ma ke pe -päiville, eli olisi kaksi eri treeniä, ja niitä tehtäisiin vuorotellen. Sopisiko tämä 5x5 sellaisenaan tähän kiertoon? Penkkitreeniä tulisi 4-5:n päivän välein, jos nyt oikein osasin ajatella. Voimatasoiltani olen aloittelijan luokkaa, maksimi on yhdeksänkympin ja satasen välillä.
Muusta treenistä sen verran, että tarkoitus oli koostaa treenit ihan perusliikkeistä ilman turhia hienosteluja. Tuohon lihasryhmien jakoon olisi tietysti kiva saada vinkkejä myöskin, ja ehkä liikkeisiin ja sarjamääriin ja... no joo. Olen melko varma, että jostain päin pakkista pitäisi löytyä jto:n tekemä vastaava treenijako (tai no, minkälaisia ohjelmia jto ei täällä olisi jo ehtinyt väsätä...), mutta kun ei nyt sattunut löytymään.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 860
mä melkein sullekin suosittelisin semmosta hieman suurempivolyymistä treeniä. jos maksimi on 90kg, kokeile seuraavaa pätkää ekana alotusrauta ja sitten se progression tavote sinä kuukautena:
1. kk: 3*8*55 --> 4*10*60
2. kk: 3*5*70 --> 5*5*75
3. kk: 3*2*85 --> 3*3*90
4. kk: 1max, max*90%, 80%
toinen treeni kapealla. apuina 2-3*8-10 dippiä ja vinopenkkiä, leukoja, ylätaljaa, soutuja, vipareita...
1. kk: 3*8*55 --> 4*10*60
2. kk: 3*5*70 --> 5*5*75
3. kk: 3*2*85 --> 3*3*90
4. kk: 1max, max*90%, 80%
toinen treeni kapealla. apuina 2-3*8-10 dippiä ja vinopenkkiä, leukoja, ylätaljaa, soutuja, vipareita...
- Liittynyt
- 10.10.2003
- Viestejä
- 301
Ok. Selvennykseksi vielä tuohon treenijakoon, että olisiko tuo sitten yksi varsinainen penkkitreeni per viikko, ja sen lisäksi kapea penkki? Heivasitko siis mäelle tuon minun kaksijakoisehdotelman, vai kuinka? Käy se toki minulle, ihan miten vain, en vain huomannut että olisit siihen sanonut suoraan mitään.
- Liittynyt
- 30.10.2003
- Viestejä
- 1 081
Eilen kun selailin tätä voimapuolta, mitä en ennen ole paljoa selaillut sattui silmään tuolta voimaohjelmista tämä: http://www.joeskopec.com/five.html
Mietin että mitä mieltä olitsit jto tästä ohjelmasta näin aloittelijalla? Vaikutti vaan heti niin hyvältä kun ei tarvinnut mitään laskea ja miettiä kun löi vaan kilot tuohon ja homma selvä!
Mutta, mutta kun ajattelin tuota penkkiä 2x viikossa niin voisiko toin tehdä silleen että ottaisi ton mukaan ja sitten tekisikin viikon 1 & 2, 7 päivän aikana esim tiistai ja perjantai? toinen kapeella ja toinen normi leveydellä?
On muuten kumma juttu että saan samat kilot ja toistot ylös sekä aivan kapeella että sitten taas leveälläkin otteella, kapea penkki melkein jopa vahvempi
Mietin että mitä mieltä olitsit jto tästä ohjelmasta näin aloittelijalla? Vaikutti vaan heti niin hyvältä kun ei tarvinnut mitään laskea ja miettiä kun löi vaan kilot tuohon ja homma selvä!
Mutta, mutta kun ajattelin tuota penkkiä 2x viikossa niin voisiko toin tehdä silleen että ottaisi ton mukaan ja sitten tekisikin viikon 1 & 2, 7 päivän aikana esim tiistai ja perjantai? toinen kapeella ja toinen normi leveydellä?
On muuten kumma juttu että saan samat kilot ja toistot ylös sekä aivan kapeella että sitten taas leveälläkin otteella, kapea penkki melkein jopa vahvempi
- Liittynyt
- 4.5.2005
- Viestejä
- 888
- Ikä
- 40
Mistä mahtanee johtua että ojentajaliikkeissä esim. ranskalainen maaten teen vain verryttelyn mutkatangolla ja 6-8 toistoa 7.5kg tangolla ja 10kg limput molemmissa päissä ojentajat jo kipeytyy, hermotusko surkea?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 860
jog: en pidä kovin hyvänä. pelkkiä vitosia neljä kuukautta. aika perhanan puuduttavaa ja monotonista. helpot taulukot nyt saa mihin vaan, jos se on ainoa hyvän ohjelman määrite. multakin saa taulukoita melko halvalla 
arska: kipeytyy??? menee rikki -kipeytyy vai seuraavan päivän DOMS-kipua? mites ne muut ojentajaliikkeiden painot, kun et niistä mitään mainitse.
arska: kipeytyy??? menee rikki -kipeytyy vai seuraavan päivän DOMS-kipua? mites ne muut ojentajaliikkeiden painot, kun et niistä mitään mainitse.
