Kysymys jto:lle 5*5:sta

[jto]

jaa-a...

- realistinen progressio suhteessa peruskauteen
- riittävä rasitus hermostolle (85-105%)
- tekniikan optimointi stressissä (isolla raudalla)
- kisanomainen harjoittelu varsinkin tekniikan osalta
- palautumisen optimointi
- riittävä kevennys ennen kisaa/testiä
- psyykkisen treenin osuuden kasvattaminen

ainakin tollasta tuli äkkiseltään päähän. kaikki on yksilöstä riippuvaisia juttuja ja aina kun piikkailee, kannattaa ehdottomasti kirjata juttuja ylös, että vois oppia jatkossa itestään lisää. moni hyvä peruskausi menee pilalle kunnonajotuksen epäonnistuessa. en myöskään missään nimessä ylenkatsoisi psyykkisen harjottelun etuja.

 

[haba78]

Voidaanko viikkoa pitää riittävänä kevennyksenä ennen maksimitestiä?

 

[jto]

riippuu sitä edeltävästä kuormituksesta. yleensä 1-2 vkoa riittää.

 

[Keiko-]

niin... mun ohjelmahan toi on. miellyttävää olisi, jos lähdetiedot mainittaisiin.

Sori, luin pari ekaa sivua ja luulin että tämä ketju koskee ainoastaan tätä sinun 5x5:tasi eikä ole mennyt yleiseksi höpöttelyksi.

 

[RiBs]

Toinen kerta kun olen tätä ohjelmaa tekemässä ja hyvin toimii. Aloitin 5x5x75 lähtopainoista laskuvirheen takia ja sitten olen siitä edennyt normaalisti eteenpäin.

Tänään olisi pitänyt vuorossa olla 5*70, 80, 90, 88, 85, mutta salilta ei ollut ketään varmistamassa joten sisu iski kaulaan ja tein 5*70, 80, 88, 85, 83. 5x90 olisi todennäköisesti tullut sillä tuntui 5x88 sen verran kevyeltä.

Seuraavaa viikko kevyenä ja sitten maksimit. Katsotaan miten käy...

 

[jto]

toi on siis peruskausi, joten suosittelisin jatkamaan kevyen viikon jälkeen jonkinlaisella piikkausjaksolla. esim.
1. 2*90, 2*2*95
2. 2*90, 2*95, 2*100
3. kevyt
4. 1max, ~max*95, 90
5. 1max, ~max*95, 90
6. kevyt
7. 1max, ~max*95, 90

 

[Benu]

Okok... eli nyt mä oon vähä ymmälläni! En ole kauhee punttihirmu. Mutta kamppailulajien tueksi oon vähä aina vääntäny salilla. Ja mielenkiinto käänty tähän threadiin. Mutta ku luin tota leuka threadiä ja tätä sekasin ni en oikeen ymmärtäny että jos vetää tätä 5x5x70-90% systeemiä ni kuinka monta kertaa viikossa sitä pitää siis väntää samaan liikkeeseen? Onko siis mitään hyötyä jos ajattelin jotaan tähän suuntaan:

Ma:
aamupäivällä: Kulmasoutu, ylätalja, leuat lisäpainoilla ja vatsat (ei tosin tolla 5x5 systeemillä) ja sitte aina ku siltä tuntuu ni Judoa illalla!

Ti: Vapaaottelua

Ke: Vinopenkki, triceps, butterfly (tjms) ja vatsat

To: Vapaaottelua

Pe: Brassi Jiu-Jitsua

La: Biceps, askelkyykky ja vatsat

Su: Lepo

Joskus tulee vapaita treenejä väliin, mutta eivät sekota kauheesti tota ohjelmaa. Parempia ehdotuksia?

Eli kaikki muut vetäisin tolla 5x5 periaatteella paitsi vatsat. Vai olenko missanu jotaan? Kannattaako vaan jatkaa entiseen malliin ja sekottaa 3x8x~70% ja sitte 2xniin monta ku jaksaa kevyillä painoilla (vähä oman mielen mukaan)? Voiko vatsoja treenata noin usein jos ei ole lihakset jumissa?

 

[Raven]

Jto:

Jos aloitan kisojen jälkeen tekemään 5*5 ohjelman pohjakunnoksi, niin teenkö sen sotilaspenkki tyylillä, kun tavoite olisi nostaa mahdollisimman paljon maksimi soltussa ens vuoden puolella?

 

[jto]

solttupenkin pohja on normaalipenkissä. suosittelisin tekeen kumpaankin. esim. keskileveellä jalat maassa ja kisaleveydellä solttupenkkiä.

 

[Raven]

Voiko sen maanantain penkin vaikka ottaa 2 sarjaa sotilaspenkkiä ja seuraavat 3 sarjaa normaali penkkiä? Hirveästi kun eroa ei ole, niin samalla painolla tekisin ne. Ne ekat sarjat kuitenkin helpompia..
Mitenkäs torstain kapea penkki? Millai siinä tekis pohjakuntoa?

 

[jto]

ihan hyvin voi tehdä vaan osan lajipenkkinä.

en tekis erityisesti kestävyyttä ainakaan kapeella. polttaa ojentajat liiaksi. suosittelisin normaaliin voimatreeniin keskittymistä ja ykkösen nostamista. sitten 2kk ennen kisaa alotellaan kestävyyden piikkailu. ihan hyvin voi kestävyyttä kuitenkin ylläpitää hieman pidemmillä sarjoilla sillon tällön. ne kuitenkin haittaa voimatreeniä, joten ei liian kovaa.

 

[Benu]

En vieläkään ole saanut vastausta kysymykseeni. Anteeksi että jankutan, mutta siis en oikeen ymmärrä edelleenkään jos tätä 5x5 systeemiä voi käyttää jos ei tee ku penkin jne kerran viikossa...(Eli treenaa yhtä lihasryhmää kerran viikossa).

 

[jto]

voi sen kerran viikossakin tehdä, mutta suosittelisin hieman tiuhempaa frekvenssiä.

 

[Alec]

tätäkin on varmaan jo kysytty(sori mutta en nyt jaksa lukea koko settiä) mutta sopiiko toi 5x5 kyykkyyn kerran viikossa tuollaisenaan,vai mitenkö sitä kannattaisi soveltaa?
enkä ole kisoihin menossa :D vain kiinnostunut kyykkytuloksen parantamisesta.
ja tämänhetkistä maksimia en tiedä,mutta 5 toiston maksimin tiedän

 

[Benu]

voi sen kerran viikossakin tehdä, mutta suosittelisin hieman tiuhempaa frekvenssiä.

Kiitos

Eli, onko mahdollisesti jotaan muuta parempaa voimaohjelmaa joka sopii paremmin kun ei kerkee ku tehdä yhenlihasryhmän kerran viikossa, aika paljon aeroobista treeniä viikossa, joten pitäis vähä palautua joskus kans. Eli 3 kertaa viikossa salilla!

 

[Larzan]

tätäkin on varmaan jo kysytty(sori mutta en nyt jaksa lukea koko settiä) mutta sopiiko toi 5x5 kyykkyyn kerran viikossa tuollaisenaan,vai mitenkö sitä kannattaisi soveltaa?
enkä ole kisoihin menossa :D vain kiinnostunut kyykkytuloksen parantamisesta.
ja tämänhetkistä maksimia en tiedä,mutta 5 toiston maksimin tiedän

Hehe, Alec päätti sitten aloittaa tosissaan niiden kinttujen kasvatuksen. :whip:

 

[Alec]

Hehe, Alec päätti sitten aloittaa tosissaan niiden kinttujen kasvatuksen. :whip:

ei nyt niinkään mutta kun se kyykkytulos on niin perkeleen huono :( olen heikko,minkäs teet...no teenpä jton 5x5 :D


ja lisätään siihen edelliseen postaukseen vielä että jos homma toimii paremmin 2 kertaa viikossa niin siihenkin kykenen


EDIT Larzani:tosin eihän siitä kasvustakaan haittaa olisi :D

 

[Alec]

kokeiles pudottaa volyymia pikkusen, mutta treenaa useemmin. kokeile vaikka kolme kyykkyä kahessa viikossa. jos kyykkäät kerran viikossa, tee lisäksi nopeustreeni tyyliin 5*3*70 tai 6*2*75 tai esim. 3*3*65, 3*2*70.

kyykkyyn vois toimia tällanen peruskierto:
1. 3*5*75
2. 5*70, 5*75, 5*80
3. 6*75, 5*80, 4*85
4. 5*3*70
5. vitosmaksimitesti

eli tehdään vaan kolme työsarjaa, joista niistä vain 1-2 tiukempaa. neljäs viikko on kevyt ja sen jälkeen testi. sitten homma alusta hieman suuremmilla raudoilla. toinen vaihtoehto vois olla vaikkapas tällanen:

1. 3*5*90% vitosmaksimista
2. 4*5*90% vitosmaksimista
3. 3*5*95% vitosmaksimista
4. 5*3*70
5. vitosmaksimitesti

noita kahtahan voi tehdä vuoronperäänkin.

kaivoin tuolta tommosen,oisko tää hyvä mun tarkotukseen?kyllä,ei,kyllä?

 

[xmx]

aloitin treenaamaan lähinnä jto:n ohjeista koottua ja sovellettua voimaohjelmaa. näin aluksi oli tarkoitus panostaa penkkiin ja siinä samalla aloitella kyykkäämistä hieman vakavammin. nyt pitäisi saada jonkinlaista ohjetta penkin piikkausjakson loppupuolelle.. maksimi tuntuu kovin alhaiselta verrattuna sarjapainoihin.

penkkiä tein siis 5-6x5 -systeemillä, lähtökohtana 100kg maksimi. perusjakson lopussa painot olivat 5x5x87,5kg, joista oikeastaan vain pari viimeistä toistoa alkoivat painaa tosissaan. nyt jto:n ohjeiden mukaan olen pari viikkoa piikkaillut ja maanantaina ykkönen oli 107,5kg, joka tuli melko tuskaisesti (hitaasti) ylös. ongelmakohtana oli selkeästi noston puoliväli. kiloja tuli lisää ihan kohtalaisesti, mutta toisaalta vitosmaksimi on 95kg, eli parannettavaa ilmeisesti olisi? miten seuraavat 3 viikkoa tulisi piikkailla? toimisiko lankkupenkki apuliikkenä?

tavoite olisi päästä yli 110kg:n.. toisaalta tuntuu että omat rajat tulevat vastaan tämän kokoisena (170cm/67kg), joten syömistä täytyy varmaan lisätä

 

[jto]

alec:
käy ihan hyvin.

xmx:
sun painonen penkkaa vielä ihan hyvin 150kg. sitten kannattaa harkita syömistä. jos noston puoliväli on se ongelma, lankkupenkki on ihan hyvä, mutta auttaako se enää tossa vaiheessa, on eri asia. ootko tehny kapeeta penkkiä koko perusjakson? miten raudat siinä?

voisit mennä hetkeks alas ja tehdä isoja kasoja (3-6kpl/treeni) reippaita ja melko (!) tiukkoja kolmosia alotellen 90 kilosta ja edeten tonne 105:een. perään pari vitosta kutosta välillä 85-95 perusvoimaa säilytellen. pikkuhiljaa ylös. ikäänkuin sellanen peruskausi II. sen pituus vois olla 6 vkoa (2+1+2+1), jonka jälkeen ykkösillä taas ylös. veikkaisin, että parissa kuukaudessa nousee 115kg.

tee penkkitreenit kämmenleveyttä kapeammalla kuin testipenkki. toinen vaihtoehto on tehdä viikon toinen treeni kapealla. sitä suosittelen joka tapauksessa.