Kysymys jto:lle 5*5:sta

[Dreamer]

kannattaa pitää kevyt viikko tähän väliin ilman vetoa.

28. --
29. 1*180, 210, 5*180
30. 1*190, 220, 5*190
31. --
32. 1*200, 230, 5*200
33. 1*210, 240, 5*210
34. --
35. 1max

Kiitos nopeasta vastauksesta! Taidan kokeilla tätä jälkimmäistä systeemiä. Siinä ensimmäisessä näytti olevan ihan olemattoman vähän nostoja, siis ymmärsinkö oikein, vain 9 TOISTOA (siis työtoistoja lämmittelyjen jälkeen) 8 viikon aikana?

Ilmoittelen vaikka viikolla 32 että nousiko se 230kg. Tuokin olisi minulle suuri ennätys!

 

[timberjack]

no piru... kuis pahasti meni?

Meni niin pahasti ettei kahvikuppi pysynyt kädessä. Nyt hieman paranemaan päin mutta nostelut on nosteltu vähäks aikaa ja oikeestaan pitkäksikin aikaa. Juuri kun olin pääsemässä parempiin tuloksiin niin näin kävi. Ei voi mitään.

 

[mortal]

yleensä jos on treenaillut ykköseen koko ajan, ei saa niin hyvää peakkia aikaan, kuin jos sen treenin hieman syklittäis. senpäs vuoksi näin lyhyellä ajalla en kauheita muutoksia treeneihin tekis.

eräs mahdollinen kokeilu kuitenkin (%, 2krt/vko):
1. 3*1*90, 3*2*85 stopista
2. 3*1*95, 3*2*80 stopista
3. 3*1*100, 3*2*85 stopista
4. 1*95, 100, 105, 3*2*80 stopista
5. 3*1*90, 3*3*75
6. 4*1*80, 3*3*70
7. KISA

eli ideana ois ottaa hieman takapakkia ja saada tehoa siihen pökkäykseen. kapeessa penkissä aikalailla samat luvut. kisaviikolla kevyt 4*1*70 herättely 2-3 pvää ennen kisaa.

pystypunnerruksen tosiaan jättäisin piikkausvaiheessa pois tai ainakin huomattavasti keventäisin 4 vkoa ennen kisaa. pääasiassa loukkaantumisten välttämiseksi.

maksimikisaan en kyllä tankkausta niin nää tarpeelliseksi, koska nostoihin tarvittava energiamäärä on aika minimaalinen. sen verran pitää kuitenkin syödä, että on riski olo

Tarkoititko,että samaan treeniin tulee esim. 3x1x90 ja 3x2x85stopilla + apuliikkeet. eli toi 2xviikkoon esim. maanantai normaali ote ja perjantai kapea ote. mitä apuliikkeitä suosittelisit? treenataanko selkä normaalisti esim. keskiviikkona? Tuo viikko 4 on suunnilleen mun normaali treeni, niin tuntuu nuo loppupuolen treenit pelottavan köykäsiltä. Vaikkei voimat katookkaan niin itseluottamus ainakin. Kun aikasemmin kävin kisailee,niin otin vielä kaks kolme päivää ennen kisoja vähintään alotuspainot. Mutta nyt täytyy kokeilla noi kevyet viikot alle jos vaikka tois tulosta. Silloin kisoissa tuli aina samat raudat mitä treeneissä ilman paitaa. Eli varmaan muuten paidasta saatu hyöty jäi saamatta palautumattomien lihasten johdosta. Niin ja sitten vielä. Kannattaako nuo treenit tehdä sotilaspenkkityylillä vai normipenkkinä. Normaalissa vois käyttää vähän isompia rautoja.Ja jos en ole maininnut,niin kisat on solttumaksimi. Ja sit vielä tankkauksesta. eli puntarin jälkeen ei mitään suolalitkuja, vaan ihan tavan hiilaripitosta sapuskaa?

 

[Raven]

Ja sit vielä tankkauksesta. eli puntarin jälkeen ei mitään suolalitkuja, vaan ihan tavan hiilaripitosta sapuskaa?

Apuliikkeitä aika minimaalinen määrä viimeisillä viikoilla. Puntarin jälkeen kun ei kauheasti ole aikaa, litkuja pääosin. Jos paino sallii, niin aamiainen ennen puntaria suht reilusti, ei tietty ähkyksi asti ja hyvin imeytyvää. Puntarin jälkeen ottaisin vähän suolaa ja nestettä suht reilusti. Siitä hetken päästä hiilaripitoinen juoma... Siitä jonkin ajan päästä vähän jotain rahkaa jne.. Sitten vielä n.30min ennen omia nostoja hiilarijuoma.. Näin menettelen itse ja hyvin tuntuu toimivan.
Hiilaripitoista sapuskaa vedän painon sallimissa puitteissa 1-2 päivää ennen puntaria.

 

[jto]

Dreamer:
kyllähän tossa ekassa versiossa nostoja tulee aikalailla. siinä vaan haetaan ykkösillä pikkuhiljaa isompaa rautaa ja auttaa herkistämään varsinaiseen maksimitouhuun/kisaan. pukiltavedot menee normivedon yli raudoissa, joten sekin kuormittaa aikalailla. eka ohjelma on hermostollisesti rasittavampi ja sitä kautta saattaa tuoda kovemman ykkösen. toki tossakin versiossa voi tehdä 1-2 perusvoimasarjaa loppuun.

mortal:
samassa treenissä juu. apuliikkeitä ojentajille ei juurikaan tarvita. kaikki nostot kisatyylillä eli jalat ilmassa. selän treenaisin samana päivänä. eli esim. penkki, leuat/soutu, sivuhartiat, ojentajat (kevyt), kiertäjäkalvosin.

penkkipunnerrus on mun mielestä aikalailla eri juttu ku painonnosto, jossa paria päivää ennen kisaa voi napata alotusraudat. mä en missään nimessä menis kisaviikolla muuta ku herättelemään.

pikkusen muutoksia tohon vois tehdä eli mun malli kaikista treeneistä penkin osalta:

maanantai, penkki:
1. 3*2*90, 3*2*85 stopista
2. 3*2*95, 3*2*80 stopista
3. 4*1*100, 3*2*85 stopista
4. ~1max, 3*2*80 stopista
5. 3*1*95-100, 3*2*80 stopista
6. 3*1*80-85, 3*2*75 stopista
7. keskiviikko: herättelytreeni esim. 4*2*70

torstai, kapea penkki:
1. 3*2*90, 3*2*85 stopista
2. 3*2*95, 3*2*80 stopista
3. 3*1*100, 3*2*85 stopista
4. ~1max, 3*2*80 stopista
5. 3*1*90, 3*3*75
6. 3*1*80, 3*3*70
7. lauantai: KISA

lähinnä idea tossa keventämisessä pari viikkoa ennen kisaa on siinä, ettei menis kunto yli. tarkotus olis vkolla 4 mennä sellaseen rautaan, jossa olis aika vähän varaa enää, mutta se ei olis ihan absoluuttinen ykkönen. kevennyksen pitäs tuoda muutaman kilon lisää.

tossahan ei varsinaisia kevyitä viikkoja ole lainkaan. periaatteessa mä laittasin vkolle 5 vaihtoehdoksi 2*3*70, 3*2*80 -sarjat. uskosin kuitenkin, että tollakin tulee hyvää jälkee. pysyy terävänä, muttei tehdä enkkoja treeneissä vaan kisassa.

kuten sanottua, toi on vaan mun ehdotus. ellei tota tee, sen ainakin tekisin, ettei kisaviikolla tehdä kovaa muuta kuin kisa. herättelyt alle 80%:lla ja niistä pari päivää kisaan.

hth

 

[Ludvig]

Nyt olis takana tuo viikko 7 eli 5*73, 78, 83, 88, 85. Penkille siis. Kaikki tuli paitsi viimenen sarja, siinä tuli neljä toistoa. Tuo 88% tuli just ja just.

Tuo seuraava ja viiminen reeni (5*70, 80, 90, 88, 85) ois jäljellä ens viikolla. Ajattelin että hakisin tuon vitosmaksimin, uskoisin että saan parannettua tuota viimekertaista (88%) vielä 2,5-5 kilolla. Koska tuo viime reeni oli jo aika rankka, tekisin vaan 3 ekaa sarjaa tuosta viimesen viikon setistä. Sitten kevennetty viikko ja maksimikaudelle. Miltäs kuulostaa?

 

[jto]

toinen vaihtoehto ois pitää nyt kevyt viikko ja seuraavaksi sitten 5*70, 80, 90.... sit eka piikkausviikko, kevyt viikko ja taas pari piikkausviikkoa jne...

 

[Ludvig]

toinen vaihtoehto ois pitää nyt kevyt viikko ja seuraavaksi sitten 5*70, 80, 90.... sit eka piikkausviikko, kevyt viikko ja taas pari piikkausviikkoa jne...

Selevä homma. Oon pitäny tän ohjelman aikana vasta yhen kevyen viikon. Nopeuspäivän vois ottaa normaalisti ens viikolla ja ottaa ojentajat kevyesti vaikka vaan taljalla. Nuo kovat ranskalaiset kannattaa varmasti jättää väliin tuona nopeuspäivänä ja muutenkin maksimikaudella. Kokeillaas ja katotaan kuin käy. kiitos.

 

[Ludvig]

Nonnii. Nyt ois vitosmaksimireeni takana. Järki käski kokeilla 90%, mutta kroppa laitto tankoon 92% ja sillä tuli nelonen ,prkl! :curs: :wall: . Vitonen tosi lähellä. seli seli seli..Tosin kaikki toistot oli ultrahitaita :( . Tuota räjähtävyyttä pitäs saada lisää.

Viime viikosta nousua kuitenkin 5 kiloo. Kannattaskohan vielä koittaa vitosmaksimia vai meneekö tuo maksimikausi ketuilleen? Kokeilemallahan se selviäis...

 

[jto]

ei noilla prossila kauheesti räjäytellä, mutta kieltämättä parannettavaa on aina. periaatteessa ideaalia ois, jos tolla pystys tekeen tosi räjähtävästi kolmosen ja sitten ykkönen ois suhteessa parempi.

ei kannata hinkata vitosia tms. enää. nyt vaan kohti maksimia. alota iisisti esim. tekemällä ens viikolla kolme ykköstä 93-95%:lla. sellasia teknisesti nättejä nostoja. perään pari kolme työsarjaa räjähtävästi. esim. 3*2*80-85%.

 

[Ludvig]

ei noilla prossila kauheesti räjäytellä, mutta kieltämättä parannettavaa on aina. periaatteessa ideaalia ois, jos tolla pystys tekeen tosi räjähtävästi kolmosen ja sitten ykkönen ois suhteessa parempi.

ei kannata hinkata vitosia tms. enää. nyt vaan kohti maksimia. alota iisisti esim. tekemällä ens viikolla kolme ykköstä 93-95%:lla. sellasia teknisesti nättejä nostoja. perään pari kolme työsarjaa räjähtävästi. esim. 3*2*80-85%.

Pistetään kokeiluun. Ens kerralla ku alotan jonkun ohjelman, oli se sitten 5x5 tai joku muu, niin nuissa reeneissä pitää kyllä ottaa sillon tällön sarjojen lopuks tai välissä nuita ykkösiä yks tai kaks, jollain 85-90 prossilla. Tuntuma meinaa muuten kadota nuihin isompiin rautohin. Sen verran täs on oppinu.

Tattista taas ku hjälpit

 

[jto]

tee joka toinen/kolmas viikko melko helppo submax jollain 2*85 - 1*95%:lla. se pitää kyl paikat hereillä. sen jälkeen sit ne varsinaiset työsarjat. pitää muistaa, että eri kausilla kehitetään eri ominaisuuksia. toinen hiipuu väistämättä noustakseen taas paremmaksi, kun sitä seuraavan kerran treenataan. sellanen aaltomainen systeemi siis... esim.
PK1: 5*100
MK1: 1*120
PK2: 5*110 ... maksimi hiipuu tai pysyy samana ~1*115-120
MK2: 1*130
PK3: 5*120 ... maksimi hiipuu tai pysyy samana ~1*125-130
MK3: 1*140

 

[mortal]

Nyt on kaks viikkoo takana. Tosin kolme ekaa treeniä tein 6 päivän sisällä ja sitten oli viikko taukoa, kun kävin jäämerellä kalastelemassa. Tänään tein 3*2*95 kaks ekaa tuli heittämällä, mut kolmas vähän nihkeemmin. 3*2*80 Stopit tuntuu kevyiltä. Kysyisin vielä eikö stoppeja kannata ottaa isommilla prosenteilla ja lähempänä kisoja? Ihmeen hyvin kulki vaikka oli ollut viikko totaali taukoa ja edellisen vuorokauden aikana ajoin 1400km nukkumatta. Sen jälkeen kylläkin uni maistui ja nukuin 11 tuntia putkeen.-Sit aamukahvit ja salille.

 

[jto]

periaatteessa kyllä, mutta idea tossa oli se, ettei se mee staattinen voimantuotto yli. noi stopatut sarjat tuppaa rasittaan liikaa. siks ne tehdään tossa vaiheessa ja sit ku kevennellään kisaa kohti, pitäs kulkea. kyllä niitä siis voi raskaammillakin tehdä, mutta tee sellasella raudalla kakkosia, jolla saisit 3-4. siis ei tosi tiukkoja stoppisarjoja.

melkonen kalareissu... toivottavasti tuli fisuja :D

 

[Ludvig]

Tänää oli paukut vähisä ja kyl meinas olla toistot taas hitaanlaisia. Aattelin keventää nuita nopeusreenien rautoja, tehdä ehkä semmosilla n.60% raudoilla. Mulla on tuo rinnaltalähtö se heikoin lenkki, ote on reilun kämmenen verran merkeistä kapeampi. Noston alun ku selvittää niin ojentajat huolehtii lopusta :D Kannattasko nuina nopeuspäivinä käyttää leveempää otetta ?

 

[Dreamer]

Nyt on jton raw veto ohjelmasta 3 ekaa viikkoa takana.

28. --
29. 1*180, 210, 5*180
30. 1*190, 220, 5*190
31. --
32. 1*200, 230, 5*200
33. 1*210, 240, 5*210
34. --
35. 1max

Eilen vedin tuon 1*190, 220, 5*190 läpi. Alkoi jo hiukan painaa, mutta se on kai ymmärrettävää varsinkin kun miettii että paras mitä olen vetänyt raw varusteilla on 222.5kg

Nyt sitten vaan lepoa ja viikolla 32 yritetään tuota 230kg mikä olisi uusi raw ennätys! Uskon että menee. Jatkosta en sitten olekaan niin varma mutta eipä sillä väliä olekaan jos saan uuden maksimin.

Jto, miten pitäisi valmistautua tuohon 230kg viikkoon? Pitääkö muut treenit ottaa sitä ennen erityisen kevyesti? Esim. voinko ottaa edellisenä kyykkypäivänä kovaa 150kgx5x5 treeniä vai teenkö vaan jotain kevyttä "pumppailua"? Olen tehnyt suurinpiirtein näin:

MA -
TI penkki, ojentajat, vatsa
KE -
TO veto, takareidet, hauikset, vatsa
PE olkapäät
LA -
SU kyykky, etukyykky, kyljet, vatsa

 

[j2p]

Tänää oli paukut vähisä ja kyl meinas olla toistot taas hitaanlaisia. Aattelin keventää nuita nopeusreenien rautoja, tehdä ehkä semmosilla n.60% raudoilla. Mulla on tuo rinnaltalähtö se heikoin lenkki, ote on reilun kämmenen verran merkeistä kapeampi. Noston alun ku selvittää niin ojentajat huolehtii lopusta :D Kannattasko nuina nopeuspäivinä käyttää leveempää otetta ?

Tee nopeuspäivinä 4 eri oteleveydellä, vaikka silleen et aina eri sormet merkkien päällä ja 8x4 ;)

 

[jto]

kyllähän se kova kyykky vedon herkkyyteen vaikuttaa. mä tekisin kyllä tän vedon piikkailun ajan kyykkyä lähinnä ylläpitävänä. sitten unohtasin vedon muutamaks kuukaudeks ja keskittysin kyykkäämään paljon ja usein.

älä pumppaile, mutta tee terävä kyykkytreeni. se herättelee vetoa varten kans. joku 6*2*80% vaikkapa.

 

[Saiminen]

Nyt tärähtää tyhmä kysymys mutta en tiedä voimanostosta vielä paljoakaan.. Siispä, voiko tätä 5x5 systeemiä soveltaa samaan aikaan sekä vetoon, penkkiin että kyykkyyn? Minkä verran uskaltaa tehdä apuliikkeitä?

Olisiko esim tämmöisessä järkeä: (apuliikkeet 3x 6-8)

1. Kyykky 5x5, hack/reidenojennus, sjmv/reidenkoukistus, pohkeet, vatsat

2. Penkki 5x5, vinopenkki kp/ ristikkäistalja
pystypunnerrus 2x6-8, vipareita eri suuntiin

3. vapaa

4. Leuat oma paino 3x max (eli alle 5... )
Mave 5x5
kulmasoutu+ ylätalja/alatalja 3x 6-10

5. Ojentaja dippi 2x6, jokuliike 3x8
Hauis tangolla 3x8, +ehkäjokuliike
Pohkeita, vatsat 3 liikettä+ kyljet.

6. vapaa
7. vapaa

Onko 5. päivän käsitreeni turha?
Pitäisikö apuliikkeitä yleensä ottaen lisätä/vähentää? Saako niiden sarjapituuksia vaihdella kesken peruskauden? Entä maksimikaudella, jäävätkö kokonaan pois?

 

[jto]

tämmöstä pikasesti:

1. Kyykky 5x5, sjmv/reidenkoukistus, vatsat, pohkeet

2. Penkki 5x5, vinopenkki kp/ vpp tangolla
vipareita eri suuntiin

3. vapaa

4. Mave 5x5, Leuat oma paino 3x max (eli alle 5... ), etukyykky/hack/prässi,
kulmasoutu

5. kapea penkki/dippi, vatsat 3 liikettä+ kyljet.
Hauis tangolla, + ehkäjokuliike

6. vapaa
7. vapaa


hieman muutosta siis. jos leukoja haluut enempi, vedä 2-4 krt/vko ja paljon sarjoja (esim. liikkeiden välillä 1-3 sarjaa) ja jätä ne toiston verran vajaiksi. parissa kuukaudessa nousee kymppi.