Kysymys jto:lle 5*5:sta

[huumor]

Hiukan Mutta millainen on kapean penkin oikeaoppinen suoritustapa? Tehdäkö kaarella vai ilman? Entäpä mihin kohtaan tanko lasketaan, rinnan päälle, vai enemmän ylävatsalle. Kyynärpäiden tulisi ilmeiseti liikkua kyljissä, eikä levitä sivuille(ko/kö)?

kaari samallalailla, lavat yhdessä, tanko rinnalle ja siitä vielä ylös jos menee :D . itse yleensä yritän vetää niitä kyynerpäitä vähän lähemmäs kylkiä kuin mitä ne normaalisti menee mutta lienee paras pitää ne niinkuin parhaalta tuntuu.

 

[Ludvig]

Oon soveltanu tuota 5x5 kyykkyyn. Eilen oli 5x5x80% ja helposti tuli kaikki. Sakken maastaveto abc:stä on jälellä vain tämän viikon reeni ja ensi viikolla onkin sitten maksimitesti. Ensin ajattelin aloittaa 5x5-ohjelman vasta maastaveto-ohjelman loputtua, mutta se vaikutti kuitenkin aika kevyeltä joten aloitin sen viisi viikkoa sitten. Laskin 5x5-prosentit n. 10 kiloa alle maksimista, jottei mene liian rankaksi, tuo maastaveto-ohjelma kun on aika rankka.

Kun maastaveto-ohjelma loppuu, kannattaako noita 5x5-reenejä jatkaa muutamia viikkoja (3-5) korottaen prosentteja ja sitten ottaa piikkaus? Eilinen oli tosiaan kevyttä ja uskon kyykyn olevan kohta kevyempää, koska veto jää pois ohjelmasta tai sen reenaaminen ainakin harvenee. Maastavedon maksimiviikolla kannattaa varmaan ottaa kyykkyyn kevyt viikko..?

 

[GTrebonius]

Miken 2x6 systeemi -> 5x5

Muutama kyssäri JTO:lle:

1. Olen treenaillut Miken 2x6 systeemillä penkkiä nyt noin 5 kuukautta (tulosta on tullut kohtuullisesti). Muu treeni on ollut bodaus-tyyppistä tämän jakson aikana. Tarkoitus olisi nyt siirtyä treenaamaan JTO:n 5x5 systeemillä. Miten tämä kannattaisi käytännössä tehdä? Kannattaisiko minun tehdä nyt jonkinlainen piikkaus, jonka jälkeen tekisin maksimikokeilun (josta voisi sitten laskea prosentit tulevaan ohjelmaan)? Miten tämä mahdollinen piikkaus kannattaisi toteuttaa?

2. Olen viimeisen 5 kuukauden aikana pyrkinyt kasvattamaan maltillisesti massaa. Onnistuuko tapauksessani painon pudottaminen penkin 5x5 systeemmin aikana (jos tiputan painoa 0.5kg/vko, oma paino n. 76kg)?

3. Voinko treenata leuanvetoa esim. 3 kertaa viikossa (lisäpainot + tikapuu yms.) saman aikaisesti kun treenaan penkkiä 5x5 systeemillä?

4. Miten olkapäiden treenaus onnistuu 5x5 systeemillä (pystypunnerrus yms. muut punnerrusliikkeet)? Jos haluan treenata voimaa sekä pystypunnerruksiin että penkkiin 5x5 systeemillä, niin onistuuko se mitenkään saman aikaisesti, vai pitääkö kovat penkki- ja pystypunnerrustreenit toteuttaa eri treenijaksojen aikana?

 

[jto]

1. niin sehän nyt ei oo varsinaisetsi mitenkään "mun" systeemi, vaan aikanaan tekemäni oma versio siitä. vierastan noita kaikenmaailman numeromantroja. tee kuukauden piikkaus, jossa teet pari viikkoa kolmosia pikkuhiljaa ylöspäin. ei ihan loppuun niistä. sit kevyt viikko ja sit pari viikkoo ykkösiä. sit siihen 5*5:een.

2. voiman kasvattaminen ei tarvitse oman painon nostoa. penkki tosin on yks, mikä useimmiten kärsii kovasti dieetistä. yksilöllistä tääkin. pudottele iisisti niin toimii kyllä.

3. voit. älä vetele kovaa ennen penkkipäivää. vaikuttaa ojentajiin.

4. perusjaksolla voit punnerrella pystyynkin ihan hyvin. maksimikaudella en niitä niin tekis.

pidä sillä perusjaksolla välissä pari kevyttä viikkoa, ettei mee tukkoon. esim. perusjakso 3 kovaa, 1 kevyt, 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa 1 kevyt. piikkaus 2 kovaa 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt... ja homma alusta tai toinen systeemi.

hth

 

[jto]

Ludvig:
jos se rauta tosi kevyeltä tuntuu, kannattaa jatkaa peruskautta. ota vaikka seuraavassa treenissä sellanen ~90%:n submax ja sen jälkeen työsarjat. valmistaa pikkuhiljaa siihen tulevaan maksimijaksoon. sitten taas normaali vitosilla hakien sitä vitosmaksimia. kun tulee seinä vastaan, pidä kevyt viikko ja alota sit piikkaus.

sun paras 5*5-sarja kertoo sun sarjakestävyyden tason ja vitosmaksimi perusvoimatason sekä ykkönen tietenkin maksimivoimatason. näitä kannattaa tarkkailla, kun treenailet. periaatteessa niiden kehittäminen tapahtuu tuossa järjestyksessä.

mä en itse oikein yhdessä toistomäärässä pysyvistä ohjelmista tykkää ja tuon 5*5-jutunkin muokkasin aikanaan pyynnöstä. jos peruskaudella käyttelee edes toistoja välillä 4-6 ja maksimikaudella 1-3, ollaan jo lähempänä paljon vaihtelevampaa ja sitä kautta yleensä kehittävämpää treenaamista.

 

[tirvakkaa]

eiköhän siinä vaan oo mennyt hieman yli jo se peruskausi. harmi sinänsä. voi se toki niinkin olla, että suuremmat määrät toimii sulla paremmin. vitoset on kyl jo aika lyhyitä, joten peruskaudella kyl pitäsin ne mukana.

kannattaa alotella se piikkaus aika alhaalta ja tehdä vaikka perään 1-2 alastuloa. esim.
1. 2*2*85, 3*1*90, 2*4*80
2. 2*2*85, 2*1*95, 2*5*80
3. 2*85, 1*90, 95, 100, 105, max*90
4. 2*2*70, 4*1*80
5. 1*90, 100, 110, max*90

Olen nyt tehnyt tuon piikkauksen 2 ensimmäistä treeniä. Ensimmäinen meni mukavasti läpi, mutta toisessa tuli jo onkelmia. Eli 95% ei noussut. Tiputin toiseen yritykseen painot 92% ja se oli kevyt.
Kannattaako sitä testailla vielä, että jos se piikki tulisi vielä sieltä jostain piilosta esiin? Viime kuukausi on tuntunut aikalailla tältä :wall:

 

[LeO---]

joo eli tänään alko tästä 5*5:stä maximikausi ja huonommin ei olis voinu alkaa,eli siis 95% tuli kepeesti mutta sitten laitoin 2.5kg enemmän kuin entinen ennätykseni ja eihän se mihinkään liikkunut,itse peruskausi meni helvetin hyvin ja 5*90% tuli kevyesti ja pidin kevyet viikot niinkuin pitikin enkä sortunut apuliikkeissä repimään liikaa.Ja torstaisin tein nopeuspenkkiä n.60% 6-8*2-3 mutta ei sekään auttanut surkeaan penkkiini!Nyt oliski ens viikolla vuorossa maximivakautus,mutta en tiedä todellakaan mitä tehdä koska tähän päivään asti on kulkenut helvetin hyvin.Yks ajatus olisi lopettaa tämä ohjelma ja jättää penkki kokonaan pois ja tehdä käsipainoilla rintaa.Ja tämän kaiken lisäksi kk sitten sain kyykyssä saken abc:n valmiiksi ja siinäkään ei tullut kiloakaan lisää ennätykseen ja olenki lopettanut koko homman ja kyykkäilen ajan kuluksi 60kilolla.Voisiko viisaampi neuvoa epäonnistunutta aloittelijaa!

 

[Ponterosa]

Leo--:

En nyt itsekkään varmasti ole mitenkään viisaampi tai kokeneempikuin sinä....mutta...

Tarkalleen en tiedä tulos tasostasi...mutta aloittelija sanojesi mukaan olet.
Aloittelijan kannataa aloittaa aika peruskamoilla..ei kannata lähteä vielä ilman kunnon pohjaa ja riittävää kokemusta mihinkään prosentti hässäköihin..ne eivät usein toimi kovin hyvin aloittelevalla voimailijalla.

Yksi hyvä perus- setti voisi olla:

kerta1: 3*5*pitää varmasti tulla/1-2 toistoa varaa
kerta2: max5
kerta3: kevyt viikko(penkki käsipainoilla pumppailen 5-7*10)
kerta4: 3*3*#
kerta5: max3
kerta6: kevyt viikko #
kerta7: 3*1*#
kerta8: max1...
ja sitte kierto alusta

tai toinen hyvä vaihtoehto on JTO:n peruskausi sydeemi (esim. progressio 3*4==>>6*6)
Tuolla varmasti tulee myös hyvin tulosta...Siis prosentteja ei kannata aloittelijan tuijotella..

Mutta veikkaan että noissa ohjelmissa ei nyt niin paljon voi häikkää olla etteikö tulisi yhtään kehitystä...Ruoka puoli kuntoon sanoisin! paljonko syöt päivässä?saatko prodea tarpeeksi?jne. jne.

Oppi isämme JTO tulee vielä varmasti jakamaan tietämystään/neuvojaan

PS.käytössä itsellä on JTO:n tekemä henk.kohtainen ohjelma, suosittelen kaikille. Tulokset on taattu...toivottavasti :D :thumbs:

 

[Juzzi87]

Nyt sain tän ohjelman vietyä läpi. Aika rankkaa oli ne 5x5. ohjelma meni muuten läpi hyvin paitsi 90% tuli vain nelonen. Sitte otin vähä isompia rautoja ja eilen kokeilin maksimin. Tulos nous 7.5kg, vaikka kehon paino on pudonnu ohjelman aikana 5kg . Eli ennätys parani jonkun verran.
Kuinka paljo muut on saanu rautaa lisää tällä ohjelmalla? penkki ykköseen siis

 

[jto]

noi LeO:n ja tirvakkaan ongelmat herätellä kroppaa on vaan yks hieno osotus siitä, mitä se yksilöllisyys merkkaa. mikä toimii toisilla, ei toimi muilla aina jne. ikävää sinänsä.

uskosin, että kuitenkin kannattaa antaa hieman aikaa sille ykköskunnollekin ja mennä vaikka seuraavassa treenissä hieman iisimmin sinne ylös. kannattaa muuten jatkossa olla tekemättä sitä viimestä vitosmaksimia, koska se tuntuu molemmilla olleen liikaa. sen sijaan tekee vitosia sinne, mikä tuntuu vielä aika helpolta (menis 6-7 toistoa) ja ottais sitten vanhalla 90%:lla suosista 2*3, eikä ees yrittäisi vitosta. sen jälkeen 2*3*93-95 vois olla vielä ok. sitten esim. seuraavanlainen piikkaus vois jatkossa olla hieman hellempi (luvut vanhasta maksimista, jos päästiin 2*3*95% rautaan peruskaudella):

1. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*85
2. 2*90, 2*95, 2*100, 2*95, 2*90
3. 3*2*90, 3*1*100, 2*2*80
4. 2*3*75, 3*2*80, 2*3*75
5. 1max
6. 2*1*90, 3-4*vanha100, 5*vanha95
7. 2*3*75, 3*2*80, 2*3*75
8. 1max

kannattaa ottaa tarkasti oppia omasta harjottelusta ja miten se kroppa reagoi määrätynlaiseen touhuun. sairastelut ja kaikki merkkaa tosi paljon jne. pikkuhiljaa, kun oppii itestään lisää, se kaikkein vaikein juttu, eli kunnon herkistely huipulle alkaa sujua paremmin ja paremmin.

 

[tirvakkaa]

Niinhän se on, yksilöllisyys kunniaan. Välillä sitä tulee vaan aika sokeasti seurattua ohjelmaa - onhan se katso helpompaa vaan pistää merkitty rauta tankoon ja tehdä haluttu määrä kuin ruveta miettimään ja tunnustelmaan mikä olisi viisainta ja tehokkainta.
Lisäksi tulee hieman sellaisia ajatuksia, että useampi kyykkytreeni viikossa olisi tehokkaampi kuin nyt käyttämäni systeemi (kova kyykky + nopeusveto). Esim. tekemäni lyhyt pyräys Sheikon maailmassa ja syksyllä tekemäni 2-jakoinen, missä takakyykky ja etukyykky olivat molemmat kovina (eri toistomäärillä kylläkin) ja veto joka toinen viikko, toimivat oikein mukavasti.
Ja lisäksi huomasin sen, että vaikka kovasti yritin panostaa masun treenaamiseen, on se edelleen heikoin lenkki

 

[LeO---]

Kiitokset jälleen JTO:lle!!!Joo mulla on nyt tökkiny toi penkki sen verran että olen jättänyt vedon ja kyykyn käytännössä tekniikkaharjottelu tasolle!Tietty teen kyykkyä mutta hyvin pienillä taakoilla ja huolellisesti ja suurin panostus siinä on apuliikkeissä.Yritän myös saada tohon masuun voimaa ettei se kyykky aina läsähtäisi pohjalla.Mutta tuosta penkistä sen verran että olen nyt kahden vaiheilla että jätänkö tämän ohjelman tähän ja yksinkertaistan treeniä,harmittaa vain että n.2kk:den uurastus oli käytännössä aivan turhaa.Mua alko kiinostamaan toi Ponterosan simppeli ohjelma,mutta siitä sen verran onko sen kanssa järkeä tehdä toisena penkkipäivänä nopeuspenkkiä?...

 

[Ponterosa]

Jos tota simppeliä ohjelmaa haluat niin tässä joitain neuvoja:

Tuo on, kuten näkyy hyvin simppeli ja yksinkertainen ns. keskiverto treenaajan
jaksotus sydeeemi, jaksottelun voi tehdä mihin tyyliin tahansa mutta tuossa on nyt yksi hyvä vaihtoehto. Aloittelijan on hyvä ns. päästä mittaamaan voimansa ulos lähes jokaisella kerralla, koska kehitystä yleensä tapahtuu nopeasti. Tämän takia prossa ohjelmat ovat aloittelijalle hieman huono vaihtoehto.

Minkäslainen tulos taso LEO--sinulla on?oletko ns. aloittelija vielä?

Yksi hyvä jako miten ohjelman voisi toteuttaa on:

esim. kierto, jolla kaveri on tehnyt hyvin tuloksin. (hypoteettiset päivät)

ma: penkkipunnerrus+avut
ti: jalkakyykky+avut
ke:lepo
to:selkä support+avut
pe:lepo
la:kierto uudestaan....eli 5 päivän kierto

jaksotus siis olisi se edellä mainittu.

tällä tyylillä saisit mitattua ykkösesi 6-7 viikon välein, joka on mukavaa. eikä liian raskasta kunhan muistaa pitää kevyetkin treenit messissä...

mavea ei kantsi tehdä tuolla kierolla, muuten menee yli.Ja ei haittaa vaikka vetoa ei tekisi ollenkaan, koska se kehittyy yleensä hyvin kyykyn mukana. tee vain julleja ja SJMV kyykky päivinä niin avot.

Nopeuspenkistä ei ole nyt sinäänsä niin paljon hyötyä, jos aloittelija vielä on.
Näin JTO sanoi ja häntä uskon..

mutta ehkä max. viikoilla voi ottaa nopeus penkin mukaan..ja pidentäisi vaikka päivällä näin kiertoa...nopeuspenkin voisi ottaa siis selkä päivänä

kysele lissee jos kiinnostaa...ohjelma tosiaan pitäisi toimia hyvin...jos vain sapuska puoli on kunnossa.

 

[LeO---]

Joo eli siis mun tuloksia on kyykky 155kg alkuvuodesta testattu samalla ku aloitin kyykkäämään ja penkki helvetin säälittävä 115kg ja vedossa max1.210kg ja max3.205kg.vetoakaan en enää hirveesti oo treenannu!ruokapuoli on seuraava;ark.klo.09 sämpylä ja munkki,klo.11 lämminruoka,klo14 esim.2lihapiirakkaa,klo16lämminruoka ja klo21 iltapala,ruisleipää tai maitorahkaa,joskus myös pizzaa!
ja mun treeniviikko menee näin;ma penkki,olkapäät,ti kyykky+sjmv ym.ke lepo to nopeuspenkki+selkää,pe lepo,la nopeuskyykky/kevytkyykky+vatsat ja kyljet.tossa 2.penkkipäivässä on tullut joskus tehtyä kapeetaki mutta jätin pois koska ojentajat meni niin helposti tukkoon,enkä oikein osannut arvioida taakkoja joita siinä olis hyvä tehdä.tekniikasta vielä sen verran että kyykyssä hartianlevynen asento,penkissä oteleveys max. ja vedossa kapeelta vedän.kävisikö tämä "simppeli" ohjelma myös kyykkyyn koska siinä olen todella aloittelija?...olkapää treeni on varmaan hyvä pitää tuossa maanantailla,mutta entäpä sitten nämä torstain ja lauantain nopeustreenit?jätetäänkö pois?lauantaina kävisin mielelläni kyllä salilla!

 

[jto]

ruokapuoleen kannattaa kyl kiinnittää hieman enemmän huomiota. munkit hiiteen ja kunnolla ruokaa naamaan. rupee rauta liikkuun.

treenirunko ihan ok. peruskaudella voi pystyynkin punnerrella, mutta maksimipenkkejä tehdessä jättäsin hartioille vipunostot vaan.

3*205 vedossa tarkottas sellasta 225-230 kilon ykköstä fiksulla treenillä. kyykkyä kantsii kyl treenailla kovalla asenteella, niin se nousee kyllä hyvin.

 

[Ponterosa]

Ohoh pyydän anteeksi, ethän todellakaan ole aloittelija enää tulostason puolesta ainakaa mun mielestä toisin kuin mä ;)

Joo tosiaan tuo ruoka puoli näyttää suht "onnettomalle". Kunnolla prodea naamariin, vähintään se 2g/per p.kilo. Hiilarit hyvistä lähteistä:tummariisi, pasta, tumaleipä, ja terveelliset puuro ryynit...jne.
ruokailu on luultavasti ollut se sun kompastus kivesi. sen takia ohjelmatkaan ei ole tuottaneet tulosta.

totta kai, jos tarkotat tuota postaamaani "simppeliä" ohjelmaa, niin kyllä se kyykyllekki käy hyvin.

Arvioin tulos tasosi vähän väärin. kyllä luultavasti noilla tuloksilla voisi nopeustreeniäkin ottaa.

viikko pohjasi näyttää hyvälle kuten guru jo sanoikin..

Jos viikkoon aiot kierron pistää niin silloin ehkä kannattaisi ottaaa se kapea/tai keskileveäpenkki mukaan. eli ensikisi ottaisi nopeuspenan ja päälle muutama sarja kapeeta tai keskileveääpenaa..hartiat myös itse treenaisin penkkipäivänä, koska itellä on se ongelma että etuolkapäät menee muuten tukkoon. Tosin nykyisessä ohjelmassani ei ole ollenkaan mitään pystypunn.

Tsemiä treeneihin!! :kippis1:

 

[Ponterosa]

Ja niin nuille max.5. 3. ja 1.viikoille voi toki ottaa muutaman sarjan pohjaa myös. Eli vaikka esimerkki kerta: max.5 120kg, tämän jälkee ottaisi esim. 2*5 105 tjsp.

 

[LeO---]

Niin tosta ravintopuolesta vielä sen verran kun olen nyt sitte tutkinu hieman syömisiäni,ja tullut siihen tulokseen että protskua on saatava lisää,ja ajattelinkin jotain proteiinilisää,näistä sitten en tiedäkkään mitn,ja nettiaikani on rajallista koska oma kone on hajalla,enkä siis kerkiä lukemaan asiasta.Minkä merkkistä protskua suosittelette?siinä olisi semmonen pieni kikka vielä että en tod. haluaisi kiloakaa painoa lisää!ja tuosta penkistä ym.päätin nyt jättää norm.penkin kokonaan pois ainakin toistaiseksi,ja tilalle tehdä ma->penkkiKp ja to->kapee penkki ja vuorotella niissä että viikko 1.ma->kova to->kevyt 2.ma->kevyt to->kova,tuntuu vaan siltä nyt tommonen vois olla hyvä koska tota penkkiä on tullu jauhettuu jo liikaakin ja siitä on loppunut hauskuus ja mielekkyys!

 

[Kostaja]

Viikko 5 takana ja 5*5*80% penkissä meni kevyesti, kyykyssä oli jo sen verran tiukempi, että meinas laatta lentää ja vedossa jäi viimeisestä sarjasta yks toisto uupumaan.

Olen ollut 7 viikkoo dietillä -500 kcal/pv, ja hiilihydraatteja päivässä alle 200g. Olen käynyt ohjelmaa läpi nelijakosena yhdeksän päivän kierrolla, silti joutuu väliin laittaa välipäiviä, että kerkee koivet palautua vetoon kyykyn jälkeen.
Tämän hetken tulokset on penkki 115, kyykky 160 ja veto 170. Kyykyn oon tehny melko leveenä ja vedon oon tehny kapeella, kun ei leveenä tunnu hyvältä.
Saa nähdä potkiiko ohjelma voimaa lisää, ainakin penkkiin sain tehtyä hyvän sarjan 7*100 joten sinne lupailis sarjalaskuri hyvää.

 

[Ludvig]

Ihan mukava lukea miten muilla on tuo 5x5 sujunu. Mulla on kyykyssä vitosmaksimi testi parin päivän päästä. Viime kerralla tein viikon 7 reenin hiukan sovelletusti. Prosentit meni 73, 78, 83, 88, 81. Kaikki tuli ihan hyvin, mutta ei enää kovin nopeasti. On muuten varmaan aika kova tehdä tuo 5x5 ohjelma kaikille kolmelle eli penkille, kyykylle ja mavelle yhtäaikaa.