Kysymys jto:lle 5*5:sta

[jto]

heh...paranna kestävyyttäsi. kyllähän toi kolmosillakin menee. aika pitkään siinä edetakasin hinkataan. 16 vkoa on aika pitkä aika ilman isompaa kuormaa. tekisin ton kahdessa pätkässä tms. kokeilun arvonen toki, mutta hieman modifioiden kyllä...

 

[tirvakkaa]

Olen nyt tehnyt tuota 5*5 settiä 4 viikkoa. Olen tehnyt tähän asti kaikki sarjat ilman vyötä (painot laskettu maksimista, joka tehty vyön ja siteiden kanssa). Tämän viikon sarjat (78%) olivat hyvin raskaat ja olisinkin udellut, että missä vaiheessa se vyö kannattaa iskeä päälle? Siihen asti kunnes tekniikka alkaa hajoamaan liikaa? Keskikroppa on heikoin kohta kyykyssä ja sen takia olenkin yrittänyt tehdä noita sarjoja ilman vyötä.

 

[jto]

laittele vyötä vaan pikkuhiljaa. lisäksi keskityt jatkossa hillittömään keskivartalotreeniin. kaks treeniä viikossa suoria, kiertoja ja kylkiä. ei mitään kestovoimaa, vaan hyvällä ja rauhallisella tekniikalla toistot 6-12. keskity myös painamaan varsinkin kyykyn alaosassa voimalla vatsalla.

 

[Jylli81]

Taas jto:lle:
Ajattelin, että nyt kevennyksen jälkeen jatkaisin treeniä esim. 3 viikkoa treeniä + 1 viikko pelkkiä nopeustreenejä(olettaen, että kroppani nyt pääsee tämän kevennyksen aikana palautumaan sopivasti) jaksotuksella. Noiden penkin ja box-kyykyn jaksotukset ovat kuitenkin vähän hukassa. Ajattelin, että alkaisin treenata ehkä joillakin 3 viikon mittaisilla aalloilla esim. niin, että 1. viikolla olisi tiukahko 5*5, 2. viikolla vaikka tiukahko 3*3 ja sitten 3. viikolla tekisin kolmosilla nousun aina kolmosmaksimiin asti, jonka jälkeen sitten keventäisin viikoksi ja lisäisin seuraaville viikoille jonkin verran rautaa edellisten treenieni painoihin.

Eli näin:
1. viikko penkki ja box-kyykky 5*5
2. viikko penkki ja box-kyykky 3*3
3. viikko penkki ja box-kyykky x*3, painoa joka sarjaan lisäten, kunnes sarja päättyy failureen ennen kolmosta tai tiedän, ettei seuraava sarja enää varmasti tule nousemaan
4. viikko kevennys
5. viikko sama alusta, mutta painoa lisää sarjoihin

Kuulostaako ihan typerältä? Ajattelin, että tuolla tavalla pääsisin käsittelemään sopivan isoja rautoja aina silloin tällöin, mutta kyse ei olisi kuitenkaan mistään Westside Barbellin ME-metodista, jossa joka treenissä yritettäisiin rikkoa ennätyksiä. Tarkoitus olisi valita nuo parin ekan viikon sarjapainot niin, että niitä voisi parin kierron ajan lisätä vielä suht kivuttomasti ilman, että olisi vielä vaaraa siitä, etten pystyisi viemään treeniä läpi. Lähinnä tuolla 3. viikolla olisi sitten mahdollisuus hakea vähän rajojaan ja kokeilla sarjamaksimin kehitystä.

Tein kyykkyä viime vuonna tuon 5*5-treenisi mukaan aina sinne asti, kun vitosmaksimeita haettaessa vitonen 90%:lla maksimistani päättyi failureen 4. toistolla voiman loppuessa ja kaaduin 180 kiloa niskassa etukautta power rackin varmistusrautoihin. Tuossa vaiheessa tuota 5*5-ohjelmaa olin jo niin jumissa, että edes se kevyt viikko ei avannut esim. selkääni niin, että olisin uskaltanut lähteä hakemaan ykkösiä enää tuon jälkeen ja piikkaukset ja uuden maksimin kokeilu jäivät kokonaan tekemättä. Ajattelin tuosta lähinnä, että tuollaiset lyhyemmät nousut kohti isompia painoja voisivat olla mielekkäämpiä minulle. Kroppani ei vain tunnu kestävän tuota 8 viikon yhtäjaksoista nousua. Alussa tuntuu liian kevyeltä ja sitten kroppa alkaa loppua kohti painojen kasvaessa mennä enemmän ja enemmän jumiin.

 

[tirvakkaa]

laittele vyötä vaan pikkuhiljaa. lisäksi keskityt jatkossa hillittömään keskivartalotreeniin. kaks treeniä viikossa suoria, kiertoja ja kylkiä. ei mitään kestovoimaa, vaan hyvällä ja rauhallisella tekniikalla toistot 6-12. keskity myös painamaan varsinkin kyykyn alaosassa voimalla vatsalla.

Tein viime viikkoon asti kyykyn jälkeen voimapyörää ja vedon jälkeen sivutaivutuksia ja mahoja ylätaljassa. Noh, viime maanantaina toinen olkapää sanoi työsopimuksensa irti juuri voimapyörää tehdessä.
Eli mitkäs olisivat hyviä korvaavia liikkeitä tuolla voimapyörälle?

 

[Olakinte]

Tein viime viikkoon asti kyykyn jälkeen voimapyörää ja vedon jälkeen sivutaivutuksia ja mahoja ylätaljassa. Noh, viime maanantaina toinen olkapää sanoi työsopimuksensa irti juuri voimapyörää tehdessä.
Eli mitkäs olisivat hyviä korvaavia liikkeitä tuolla voimapyörälle?

Kaikki vatsaliikkeet on hyviä ja sitte tietenki selänojennusta ja hyvää huomenta. Ite teen lisäpainojen kera kaikki keskivartalotreenit, lopuksi sitte pientä pumppia ilman lisäpainoja.

 

[Willie]

Kertooko jto oisko mahdollista tehdä seuraavaa: linkissä olevan kyykkyohjelman muuttaminen 3 toiston sarjoiksi, ainakin viimesten sarjojen kohdalla. On nimittäin niin surkea tuo kestävyys, että alan puuskuttaan ku ajokoira, ku teen vitosia. Kolme toistoa menee samoilla ilmoilla mahassa, vaa nelosella pitää jo haukkoa happea, siitä seuraa että paketti ei pysy enää hyvin kasassa.

http://www.joeskopec.com/five.html

Tuossa ohjelmassa on jotain ideanpoikastakin, mutta ei sitä kyllä millään pysty läpi vetämään ja hyödyt jäävät vähäisiksi. Kokemuksen perusteella suosittelen unohtamaan tai muokkaamaan rankalla kädellä.

 

[Down bye one]

Tuossa ohjelmassa on jotain ideanpoikastakin, mutta ei sitä kyllä millään pysty läpi vetämään ja hyödyt jäävät vähäisiksi. Kokemuksen perusteella suosittelen unohtamaan tai muokkaamaan rankalla kädellä.

Entäpä aloittelijoille kun kehitys on nopeenpaa jne.? Ja mitä huonoja puolija tuossa ohjelmassa sitten on?

 

[jto]

jylli: 5*5 mallissahan niitä kevyitä vkoja kannattaa pitää peruskaudellakin 3:1 suhteessa esim.

8 vkon putki progressiivisia on aika paljon... sen jälkeen pitäs keventää ainakin pariks viikoks.

anyway, toi sun malli on ihan ok. siinähän vois olla hieman vaihtelua tyyliin:
1. 5*5*75
2. 3*3*85
3. 3max
4. kevyt 5*2*70
5. 5*5*78
6. 3*2*90
7. 1max
8. kevyt 5*2*70

eli ykkösiäkin kannattaa tehdä. ne kuitenkin rassaa sitä hermostoo melko kivasti.

 

[jto]

ohjelman huonoina puolina näen itse lähinnä toistoalueen monotonisuuden progressiosta huolimatta. sinänsä ohjelman läpivienti ei tunnu ollenkaan mahdottomalta, koska tuolla aaltoliikkeellä aikalailla varmistetaan palautumista ja kroppa ehtii tottua.

hieman muutoksia tohon tekisin. lyhyempänä jaksona ja vaikka ekat 6vkoa kutosia, sit 6vkoa nelosia, sit kakkosia ja ykkösiä 6vkoa.

toinen treeni viikossa tekis kivaa. tai oikeestaan vois olla hauskaa kyykätä koko rivi, eli 5 krt/vko. sillä sitä sais volyymiä ja reidet kasvais niinku tammirunko. :D bodyhommiin kyl sit toistomäärät ylös.

anyway... ei tiedä, ellei kokeile.

 

[jto]

tirvakkaa:
- polvien nosto riipunnasta, stop 1-2 sek. ylhäällä
- vatsalihasliike alataljasta, jalat tuettuina
- venäläinen kierto vinopenkillä
- taljarutistus
- jne jne...

tee lyhyitä (6-12) sarjoja voimalle... rauhallinen vauhti ilman nykimisiä...

 

[Down bye one]

Mitenkäs tuo ohjelma: http://www.joeskopec.com/five.html sopisi penkkipunnerrukseen?

 

[Jylli81]

jylli: 5*5 mallissahan niitä kevyitä vkoja kannattaa pitää peruskaudellakin 3:1 suhteessa esim.

8 vkon putki progressiivisia on aika paljon... sen jälkeen pitäs keventää ainakin pariks viikoks.

No ilmankos tuo tuntui vähän turhan rankalta loppupuolella, otin sen vain ihan kirjaimellisesti ja yritin viedä väkisin läpi...

anyway, toi sun malli on ihan ok. siinähän vois olla hieman vaihtelua tyyliin:
1. 5*5*75
2. 3*3*85
3. 3max
4. kevyt 5*2*70
5. 5*5*78
6. 3*2*90
7. 1max
8. kevyt 5*2*70

eli ykkösiäkin kannattaa tehdä. ne kuitenkin rassaa sitä hermostoo melko kivasti.

Tuo näyttää itseasiassa paljon mielenkiintoisemmalta ja erittäin houkuttelevalta tavalta toteuttaa tuo ajattelemani treenien jaksotus. Iso kiitos! Laitan tuon kokeiluun noin viikon päästä, kun tämä kevennys on saatu alta pois.

 

[Willie]

Entäpä aloittelijoille kun kehitys on nopeenpaa jne.? Ja mitä huonoja puolija tuossa ohjelmassa sitten on?

Ensimmäinen kuukausi on mielestäni kokonaisuudessaan hyvin kevyt, ja soveltuisivat lähinnä jonkinlaiseksi palauttavaksi harjoitteluksi. Nopeustreeneiksikään sitä ei ole tarkoitettu, sillä viimeiset 5x75% ja 5x80% sarjat eivät sellaisiksi ainakaan sovi. Kevyitä viikkoa ei ehkä kannattaisi tunkea kaikkia alkuun :D , vaan mieluumin heitellä niitä raskaiden väliin.
Viikot 5-10 näyttävät ja tuntuivat ihan asiallisilta, viimeinen 5x90% on tosin jo raskas kuin mikä. Viikolla 11 tuleekin sitten stoppi vastaan, 5x95% on jo aivan käsittämätön rauta. Viikolla 14 pitäisikin ottaa sitten jo vitonen raudalla jolla ei ole koskaan aikaisemmin nostettu edes kakkosta.
Kyllä tuosta varmaan muuntelemalla kelvollisen saa. Kaipaan kuitenkin perusvoimakaudella suurempaa työmäärän nousua, tuossa ohjelmassa se ei nouse edes 1,4-kertaiseksi alun ja lopun välillä. Aivan aloittelijalla ohjelma saattaa toimia tuollaisenakin, 40 kilon penkkitulos saattaa hyvinkin muuttua 5x40:ksi tuolla. Olen kohtalaisen aloittelija itsekin, yhteistulosta en tarkkaan tiedä tällä hetkellä, mutta suunnilleen 5½ kertaa omassa painossa (tekisi 440kg) se pyörii.

 

[Down bye one]

Ensimmäinen kuukausi on mielestäni kokonaisuudessaan hyvin kevyt, ja soveltuisivat lähinnä jonkinlaiseksi palauttavaksi harjoitteluksi. Nopeustreeneiksikään sitä ei ole tarkoitettu, sillä viimeiset 5x75% ja 5x80% sarjat eivät sellaisiksi ainakaan sovi. Kevyitä viikkoa ei ehkä kannattaisi tunkea kaikkia alkuun :D , vaan mieluumin heitellä niitä raskaiden väliin.
Viikot 5-10 näyttävät ja tuntuivat ihan asiallisilta, viimeinen 5x90% on tosin jo raskas kuin mikä. Viikolla 11 tuleekin sitten stoppi vastaan, 5x95% on jo aivan käsittämätön rauta. Viikolla 14 pitäisikin ottaa sitten jo vitonen raudalla jolla ei ole koskaan aikaisemmin nostettu edes kakkosta.
Kyllä tuosta varmaan muuntelemalla kelvollisen saa. Kaipaan kuitenkin perusvoimakaudella suurempaa työmäärän nousua, tuossa ohjelmassa se ei nouse edes 1,4-kertaiseksi alun ja lopun välillä. Aivan aloittelijalla ohjelma saattaa toimia tuollaisenakin, 40 kilon penkkitulos saattaa hyvinkin muuttua 5x40:ksi tuolla. Olen kohtalaisen aloittelija itsekin, yhteistulosta en tarkkaan tiedä tällä hetkellä, mutta suunnilleen 5½ kertaa omassa painossa (tekisi 440kg) se pyörii.

Niin ajattelin penkissä tota ohjelmaa kun oma maksimi on varmaan suunnilleen 85kg ( ) niin saattaa hyvinkin mennä tuo vitonen sillä ohjelman lopussa...

 

[Willie]

Niin ajattelin penkissä tota ohjelmaa kun oma maksimi on varmaan suunnilleen 85kg ( ) niin saattaa hyvinkin mennä tuo vitonen sillä ohjelman lopussa...

Veikkaan että tuolla ohjelmalla saat nostettua maksimiasi jonkin verran, muttet kykene vetämään 5x85kg sen lopussa. Jos päätät kokeilla, niin kerro ihmeessä tuloksista täällä, itse kokeilin tuota kyykkyyn. 85 kilon maksimin muuttaminen 5x85 kilon sarjaksi 4 kuukaudessa kuulostaa sinänsä ihan uskottavalta, mutta tuossa kyseisessä ohjelmassa hukataan ensimmäinen kuukausi oikeastaan kokonaan. Vai mitä mieltä olet, kuulostaako seuraava sarja kehitystäsi eteenpäin vievältä (oletan että salilla painoa voi nostaa 2,5kg kerralla):

5x45kg, 5x50kg, 5x55,5kg, 5x60, 5x62,5kg

 

[jto]

hyvällä ohjelmalla Down By One nostaa neljässä kuukaudessa helposti 85kg:lla vitosen ja satkulla ykkösen.

 

[Down bye one]

hyvällä ohjelmalla Down By One nostaa neljässä kuukaudessa helposti 85kg:lla vitosen ja satkulla ykkösen.

Antaisitkos äkkiä sellaisen hyvän ohjelma...

 

[jto]

hah...arvasin... niitähän on pakkis täynnä. en mä nyt neljän kuukauden satsia taida ilmaseks alkaa vääntään

 

[Down bye one]

hah...arvasin... niitähän on pakkis täynnä. en mä nyt neljän kuukauden satsia taida ilmaseks alkaa vääntään

Nojoo . Kyllähän noita on tullu katseltua ja tutkiskeltua noita ohjelmia, mutta kun ei vaan oikeen tiedä että mikä olisi itelle se paras tässä tilanteessaa... No mut kattelaan jos joku hyvä löytyis...