Kysymys jto:lle 5*5:sta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jylli81
  • Aloitettu Aloitettu
Näitä JTO-threadeja alkaa olla jo niin, että en viitsi uutta aloittaa. Sulla pitäis olla oma osio. :D

Aloitin viime viikolla maastaveto-ohjelman jonka heitit. Eli:

tee mieluiten vuorotellen noita liikkeitä. esim. vkot (%):
1. normaaliveto 2*3*80, 3*2*85, 2*3*75
2. 10cm polven alta 4*3*110-120
3. ei vetoa
4. normaaliveto 4*4*80
5. suorin jaloin veto 4*6

Kysymys on, että koska kaikki kolme nostoa (kyykky, penkki ja veto) vaativat parannusta, onko järkevää yrittää parantaa niitä samaan aikaan. Mietin aloittaa tuota 5*5 penkkiohjelmaa. Kyykkyynkin varmasti löydän täältä ohjelman.
Meneekö liian tiukalle jos kaikkia kolmea väännän hampaat irvessä?
Vai onko parempi keskittyä yhteen kerrallaan ja tehdä muissa kevyemmin...

huh, olipa sekavaa. :rolleyes:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ellet kilpailuun oo just tähtäämässä, kannattaa piikkailla niitä erikseen. saa hermosto lepoa ja pystyy keskittyyn paremmin per laji. suunnittele sellanen esim. 12 vkon jakso, missä ei tuu päällekkäin eri lajeissa kovia maksimi- tai määrätreenejä samoille viikoille. esim. kun teet kyykyn peruskauden alkua, voit jo pökätä kovimpia maksimeja penkissä jne...
 
jto sanoi:
ei se nyt mikään maailmoja kaatava virhe ole, mutta se antaa hieman apua palautumiseen. jos alottelet maksimikauden suoraan, älä innostu liikaa, vaan keskity siihen lyhyiden sarjojen maksimaaliseen tehoon=NOPEUS.
esim. %
1. 3*80, 2*90, 2*2*95, 2*1*100, 2*1*105, 5*95
2. 3*80, 2*90, 2*100, 2*1*107, 2*102, 5*97
3. 3*80, 2*90, 2*100, 2*105, 1*110, 3*102, 5*100
4. 2*3*90, 3*2*95, 2*3*90
5. 2*80, 1*90, 1*100, 1*110, 1*115...
Click to expand...
Pitihän se arvata, innostuin liikaa.Mietiskelin vähän tätä maksimikautta ja yllä olevat prosentit alkoivat tuntua liian pieniltä. Tein vähän muutoksia. Peruskauden sarjat tein 90kg maksimin mukaan. Maksimikauden prosentit laskin 92 kilosta. Sen lisäksi kovimpien ykkösten prosentteja nostin ylöspäin. Viikolla 1 tein yllä olevan esimerkin mukaan, mutta 2*1*105 muuttui 1*1*105+1*1*111. Viikolla 2 , siis tänään piti tehdä 2*1*107 , teinkin 1*1*111 ja 1*1*116. Kovin ykkönen oli siis 107kg. Nosto oli täysin virheetön , mutta äärimmäisen hidas (olisi pitänyt tehdä nopeuspenkkiä peruskaudella). Kymmenessä viikossa penkkitulos on noussut 17kg. Tuntuu siltä, että ahnehdin liikaa tässä maksimikauden alussa ja voisi olla aika vaikeaa jatkaa yllä olevan maksimikauden mukaan näillä omilla järjettömillä korotuksilla. Miten olisi viisainta jatkaa?
 
10 vkon kehitys on siis oikein hyvä. yks vaihtoehto: nyt yks kevyt viikko alle 85% kuormilla ja sit vielä yks maksimitesti. sitten peruskaudelle taas.
 
tänne varmaan voi lisäillä ylistystä jto:lle tosta 3x viikossa kyykky ohjelmasta...
4b treenissä vedin boxilta kakkosen 10kg yli "maksimin" eli hiukan on tullut noita nopeus treenejä muuteltua mutta pohja on jto:n systeemistä... loistava ohjelma
 
kiitosta vaan. mukava, että toimii :)
jos haluut ostaa mun pikkutenavalle polkupyörän, kirjottele :D
 
tapahtuipa seuraavanlaista:
Mulla on penkkipäivä Perjantaina ja oon nyt tuossa 5*5 ohjelmassa viidennen viikon juuri mennyt. Tiistaina ajattelin tehdä aluksi nopeuspenkkiä hieman ja lämmittelin tangolla aluksi 2x15 ja kevyttä venyttelyä. Sitten laitoin vain kympit päihin eli VAIN 40kg ja otin tangon telineistä ja laskin rinnalle ja ylös niin aivan jumalaton kipu molemmissa rinta fileissä! (rinta ei ole koskaan kipeä Perjantain penkki treenistä) ja oli pakko lopettaa sarja siihen. Rintalihaksia jomotti 5 min, ja venytys oli mahdotonta. pikku hiljaa kipu lakkas ja aloin tehdä selkää. Treenin loputtua rinta tuntui olevan taas kondiksessa. Mikäköhän tässä oli kyseeessä? Yleensä teen nopeuspenkin vain kerran viikossa. Aivan 5*5 ohjelman alussa yritin tehdä myös Tiistaina nopeuspenkkiä, mutta oikeassa rintafileessä tuntui hieman samanlaista kipua kun tein vähänkin raskaammalla kuin itse tanko..
 
aika mystistä noin pienillä raudoilla. veikkaisin kramppia tai hermopuolen nipistystä. jos lihat ei sen jälkeen kipeet ollu, ei varmaan venähdyksestä oo kyse. joskus kovilla jaksoilla ne myös tapaa kiristyy liikaa, mistä pitää pitää huolta huoltavilla treeneillä. vaikee sanoa näin yhtäkkiä.
 
Mullakin joskus tullu tissit pirun kipeeks aivan ekoissa sarjoissa silloin, kun oon vaihtanu ja alannut tekemään penkkiä esim. yhdestä kerrasta kahteen kerta viikko. Varsinkin jos ollu paussia ja silleen. Kyllä ne lihat vaan sitten tottuu aika nopeesti siihen. Nyt varmaan saa hetken taas kärvistellä noita kipuja, kun on jo kolmas viikko paussia flenssun takia...maanantaina alkaa taas vääntö. Eilen vähä jo uskalsi ottaa tuntumaa etunojapunnerruksilla :)
 
jto sanoi:
jokos vaasan potra poika on treenikunnossa? :D
Click to expand...
hah.. :) Kyllä se nyt siltä jo tuntuu, että voi treenaan lähteä. Aika olematon köhä oli tällä alkuviikolla vielä. Maanantaina aattelin alotella uudestaan alusta sen peruskauden...iisisti aluksi. Ei kai siinä kummempia?
 
tee näin. maksimitesti tietenkin ois hyvä, muteei se kuitenkaan anna oikeeta kuvaa siitä maksimistakaan, vaan pitäs tehdä 2-3 ykköshakua. mä voin laittaa sen ohjelman tuelmaan prosenteiks muutettuna, jos haluut. se kannattaa soveltaa aika realistisesti sitten, ettei turhaa liika kovaa väännä. aikaa kyllä on.
 
jto sanoi:
tee näin. maksimitesti tietenkin ois hyvä, muteei se kuitenkaan anna oikeeta kuvaa siitä maksimistakaan, vaan pitäs tehdä 2-3 ykköshakua. mä voin laittaa sen ohjelman tuelmaan prosenteiks muutettuna, jos haluut. se kannattaa soveltaa aika realistisesti sitten, ettei turhaa liika kovaa väännä. aikaa kyllä on.
Click to expand...
ok. laita tuleen vaa..
 
kool. saatan tehä muutaman muutoksen. laitan sen vkonlopun aikana kokonaan.
 
Mistä löytyy?...

Mistä mä löydän tän ko. jto:n 5*5 ohjelman kokonaisuudessaan, eli myös ohjelmaan sopivat apuliikkeet?
 
Jto
Toimiiko volyymin lisääminen peruskaudella pidemmilläkin (8-6 toiston) sarjoilla? Maksimijaksossa sitten 5-3 toiston sarjoja. Voisin tietty laittaa ohjelmani tähä, jos sinulla olisi kommentoitavaa sen yleisistä linjoista.

7 vk joista 1. ja 4. kevennettyjä 3-4 viikon kohdalla voisi aloittaa pikavoimatreenin
3 sarjaa
3 min tauot
8-6 toistoa

7 vk
pääliikkeissä:
4-5 sarjaa
5 min tauot
5-3 toistoa (5*80% 5*82% 3*88% 5*82% 5*85% 3*90% 3*92%)
apuliikkeissä:
3 sarjaa
3 min tauot
8-5 toistoa

1 vk
maksimien kokeilut + 2 helppoa voimasarjaa

nopeustreeni:
5 vk räjähtävää
6-8 sarjaa
2 min tauot
3 toistoa (70% 65% 60% 55% 50%)

5vk pikavoimaa
6 sarjaa
2 min tauot
6 toistoa (50% 55% 60% 55% 50%)

Eli peruskaudella (ensimmäiset 7 viikkoa) kasvattaisinkin sarjamääriä 3 -> 6. Nopeusvoimasta en tiedä kumpi sopisi paremmin maksimijakson loppuun ennen ykkköskokeilua: räjähtävä vai pika. Tavoitteet ovat aika monipuoliset. Perus-, maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hieman lihastakin.
 
Suluissa olevat prosentit tarkoittavat kunkin treenin painoja. Eli (5*80% 5*82% 3*88% 5*82% 5*85% 3*90% 3*92%) tarkoittaa, että ensimmäisellä viikolla vitosen sarjoja 80%:lla maksimista, toisella viikolla vitosen sarjoja 82%:lla maksimista kolmannella kolmosen sarjoja jne.

5*82% voi myös tarkoittaa pyramidisarjoja: 5*80% 5*82% 5*84% 5*82% 5*80%, jos siltä tuntuu.
 
määrän lisäys toimii missä tahansa. erityisen hyvää mm. kestovoimaa ajatellen.

pikavoima (syklinen) on aika turhaa alemmilla prosenteilla, mutta lyhyempinä sarjoina (3-4) toimii hyvänä ärsykevaihteluna. tee räj.voimaa myös peruskaudella.
 
Eli nopeusvoimaa voi treenata jatkuvasti eikä tartte mitään taukoja. Pikavoimaa sitten jollain 60-80%? En ole sitä edes vielä kokeillut. Räjähtävää vain tähän asti.

Kiitos kommenteista.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom