Kysymys jto:lle 5*5:sta

[Jylli81]

esimerkkiprogressio, treenit esim. joka viides päivä, tai kerran viikossa ja 1-2 muuta treeniä nopeutta:
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85
ja sit kisapiikkaus 3-6 vkoa...

Eli kysehän oli penkin tekemisestä 5*5-systeemillä. Olen nyt seurannut tuota ohjelmaasi tuohon 5*5*80%-vaiheeseen asti ja minua alkoi askarruttaa, että millainen kisapiikkaus tuon jälkeen kannattaisi ottaa ennenkuin testaa uuden penkkimaksiminsa?

Ja onko tuossa tarkoituskin hieman keventää tahtia tuon 5*5*80%-vaiheen jälkeen, koska eikös tuossa nostettu rautamäärä/treenikerta laske, kun siirrytään tuohon seuraavalle viikolle. Eli onko tuossa jotain sellaista erityistä takana, että tällainen maallikko ei vain heti hoksaa sitä? Ja kysyn siis ihan tosissani, sillä haluaisin oppia ymmärtämään voimanostotreenin ja -ohjelmien hienouksia voidakseni tietää miksi joku tehdään niinkuin se tehdään.

Entä onko tuon 5*5*80% treenikerran tarkoitus olla jo melko lähellä maksimisuorituskykyä, vai pitäisikö sen olla vielä melko helppo? Kysyn siksi, että en sitten malttanut olla tekemättä 5*5*120kg viime penkkitreenissä, vaikka se periaatteessa vastaakin jotakuinkin 85% maksimista(maksimini oli tuon 5*5-systeemin alussa n. 140 kiloa). Eli kannattaisiko minun nostaa noita loppupuolen prosentteja maltillisesti ylöspäin ja minkä verran, vai vain jatkaa noilla antamillasi prosenteilla, vaikka tuo loppupätkä vaikuttaakin siten tehtynä enkä vähän liian helpolta?

Eli uskaltaisinko kokeilla niin, että laskisinkin 120 kg:n vastaavan 80% maksimista, jolloin se maksimi, josta nuo prosentit lasken nousisi tuonne 150 kiloon? Nuo vitoset 120 kilolla siis olivat melko tiukkoja, mutta nostot eivät kuitenkaan takunneet missään vaiheessa pahasti, vaan tulivat ylös suhteellisen mukavasti, vaikka tuossa joutuikin nostamaan jo täysillä. Eli teenkö jonkun perustavanlaatuisen virheen, jos laskenkin ohjelman loppupuolen painot tuon 150 kilon mukaan 140 kilon sijasta.

Kiitos, jos viitsit vastata näihin osin varmaan tyhmiinkin kysymyksiini!

 

[NEUTRAALI]

5x90% , ei onnistus meikäläiseltä. Sori, mutta oli pakko kommentoida.

 

[jto]

Tyhmä kysymys on kysymättä jätetty kysymys

Eli: Ton ohjelmani periaate on 5*5*80% -viikolle asti keskittyä määrän lisäämiseen ja painojen pitämiseen kohtuullisina. Sen jälkeen hieman epätavallisesti ei lähdetäkään piikkaamaan maksimisysteemillä, vaan ensin haetaan perusvoimaperiaatteella kova vitonen. (neutraalikin saa varmasti vanhalla 90%:lla 8 vkon jälkeen jo vitosen, eikö? pitäs ainakin :D ) joka tapauksessa kyseessä on kova vitonen, eikä välttämättä 90%. jollain se on 85%, joillain 95%. tää toimii oikein hyvin kesken kautta mm. perusvoimatestinä.

tää siis perustuu vaan erilaiseen ärsykkeeseen. eli eka määräpainotteinen perusvoima, sitten määrä laskee ja seuraa hermostopainotteinen perusvoima, sitten maksimipiikkaus eli hermostollinen maksimivoima.

5*5*80% pitäs olla melko helppoa, koska ollaan treenattu jo useita viikkoja. periaatteessa 5*80% pitäs olla perusrauta ja sarjakestävyyden lisääntyessä ei viis sellasta pitäs olla ollenkaan vaikeeta.

en usko sun tekevän mitään väärää, jos hieman korottelet kun rauta tuntuu kevyeltä. noi prosentithan lasketaan vanhasta maksimista ja sun tapauksessa näyttää käyneen juuri niinkuin pitääkin eli vanhat raudat ei paina missään enää. älä lähde ihan hirveisiin korotuksiin, mutta voit hyvin lisätä loppua kohti rautaa.

suosittelisin, että meet noissa kovissa vitosissa ylöspäin 2-4 vkoa, oli se viimenen mitä tahansa, vaikka vitosmaksimitesti, mutta älä tee liikaa. kyseessä on kuitenkin jo kova hermostotreeni ja se saattaa vaikuttaa maksimijaksoon, jos sitä korostaa liikaa. sitten kevyt vko ja sitten vaikka ihan peruspiikkaus periaatteella
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin.

kuitenkin: mitä pidempään ja tiukemmin teet ton kovia vitosia sisältävän loppujakson, sitä vaikeempaa on saattaa olla saada varsinainen maksimi ulos. eli sen verran ne kovat vitoset kuntoa rassaa. ehkä ois fiksua tehdä ne prosenttien mukaan ja keskittyä siihen maksimikauteen paremmin niin saa siitä pidemmälle progressiivisen.

ei kuitenkaan haittaa ottaa esim. viimesessä treenissä se vitosmaksimi. se kuitenkin antaa hyvin suuntaa perusvoimatasoista ja helpottaa maksimijakson suunnittelua.

hth :D

 

[NEUTRAALI]

Jto en usko että kykenisin ellei maksimi sitten tuossa ajassa nousisi 10kg ja ei se nouse 8viikossa ainakaan enään nykyään .

 

[Jylli81]

Todella iso kiitos jto:lle erittäin seikkaperäisestä vastauksesta! Tämä selvittikin ne asiat, jotka olivat jääneet minulle epäselviksi.

 

[Nahka]

JTO:lle

Ajattelin myös kokeilla tätä ohjelmaa, mutta en saanut ihan täysin selvää tuosta postistasi.

Tässä nyt miten sen ymmärsin:

"Perusjakso"

Week1 5*5*70 + nopeus pena
Week2 5*5*73 + nopeus pena
Week3 5*5*75 + nopeus pena
Week4 5*5*78 + nopeus pena
Week5 5*5*80 + nopeus pena

Week6 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*83 + nopeus pena
Week7 5*73, 5*78, 5*83, 5*88, 5*85 + nopeus pena
Week8 5*70, 5*80, 5*90, 5*88, 5*85 + nopeus pena

Week9 Kevyt viikko

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, 1*uusi maksimi?
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Week4 Maksimitestaus ?


Olisi herkkua jos voisit hieman muokata tätä ohjelmaa ja postata sen muokattuna tähän ketjuun, jos olen jotain ymmärtänyt väärin. :thumbs:

Esim. noi nopeus voima harjotukset... joka viikolla koko ohjelman ajan vai kuinka?

Oon sen verran nyyppä näissä termeissä sun muissa.

Penkki maksimi hitusen alle 100kg. Haluan tehdä tämän ohjelman, jos tämä mitenkään sopii alle 100kg penkkaavalle kynäniskalle? (182/78kg)

Kiittäen :haart:

 

[Jylli81]

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, 1*uusi maksimi?
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Week4 Maksimitestaus ?

Minä ymmärsin tuon niin, että tuossa ensimmäisellä maksimijakson viikolla etsitään se uusi maksimi nostamalla ykkösiä, painoa joka ykköseen korottaen, kunnes rauta ei enää nousekaan. Sitten nuo kakkos ja kolmosviikon painot laskettaisiin siitä uudesta maksimista. Ja ymmärsin, että näitä kierroksia otettaisiin kolme, eli week 4:llä haettaisiin taas uusi maksimi ja tehtäisiin viikot 5 ja 6 taas tästä lasketuilla painoilla. Tämä tehtäisiin siis vielä kerran tuon jälkeen ja sitten olisi lihakset piikattu viimeisen päälle maksimitehoihin kisaa tai varsinaista lopullista maksimia silmällä pitäen. Eli tuolle maksimijaksolle tulisi mittaa kaikkiaan 9 viikkoa, jos ymmärsin oikein.

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week4 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week5 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week6 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week7 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week8 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week9 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week10 kisa tai lopullinen maksimitestaus

Näinkö jto tuon tarkoitit, vai ymmärsinkö väärin?

 

[Nahka]

Joo ajattelni kanssa että se menis jotenkin noin toi maksimijakso, mutta en ajatellut sitä tehdä noin pitkästi, koska olen sen verran aloittelija, että menee turhaksi hinkkaamiseksi noi viimeset 6 viikkoa.

Mutta meneekö toi mun "Perusjakso" oikein ?

 

[jto]

menee.



ei siinä yhtään sen kummempia. nopeustreeneissä kannattaa vaihdella kuormaa hieman siitä riippuen, onko nopea vai vahva. sulla on ura niin alussa, että kannattaa pitää ne tehot nopeustreeneissä perustasolla eli välillä 65-80%. tee kakkosia tai korkeintaan kolmosia neljästä kahdeksaan kipaletta hyvillä palautuksilla.

nopeustreenit siis tehdään joka viikko 1-2 kertaa. maksimijaksolla myös, mutta sillä kevennetyllä viikolla esim. vain kerran että testissä sit tyrät rytkyy kunnolla :D . esimerkki kolmelle treenille:
ma: kova penkki ohjelman mukaan
ke: nopeuspenkki välillä 65-75%
pe: nopeuspenkki välillä 70-80%

lähestyttäessä maksimirautoja, painota nopeutta, eli hieman pienempiä rautoja (60-70%). näin saat hermostosta hieman enempi irti, eikä mee yli.

jyllin käsitys maksimijaksosta on oikee, eli niin monta kertaa toi kolmen viikon rinki läpi, kuin maksimi nousee. raudat lasketaan aina joka kierron ekan viikon testin mukaan. joillain kunto löytyy neljässä viikossa, joillain tarvii hienovaraisesti hakea 13 vkoa tms. tee vaan Nahka säkin niin monta kertaa, ettei enää enkat pauku. opit itestäs lisää.

niin... ja ellet ole naispuolinen... jätä noi :haart::t muille :D

 

[Jylli81]

Kiitos taas jto, kun jaksoit vastailla. Ja sitten lisää kysymyksiä:

Minä olen tehnyt nopeustreeninä 8*3*60% ja olen ollut huomaavinani selvää parannusta nostoissa, eli en enää tärise lähempänä maksimia olevia painoja ylös ultrahitaasti, vaan nostot tulevat nopeammin ylös, eli tuntuisi, että saan lihaksista tehot ulos terävämmin. Pitäisikö minun kuitenkin korottaa tuota nopeuspenkin painoa hieman. Itse uskoisin tuon olevan itselleni vielä toistaiseksi melko sopiva paino, sillä se ei kuitenkaan tule ylös vielä mitenkään lentäen. Aiemmin olen todennäköisesti treenannut voimaa vähän liian suurilla painoilla ja laiminlyönyt nopeustreenin, jolloin nostot ovat olleet liian hitaita, enkä ole saanut kehitettyä niillä nopeutta. Niin ja takana on siis pääasiallisesti bodaustreeniä useita vuosia.

Eli väittäisin olevani enemmän hidas, kuin nopea ja silloin varmaan olisi hyvä jatkaa tuolla 60%:lla kunnes painot alkavat paukkua ylös todella räjähtävästi ja vasta sitten korotella painoja nopeustreeniin varovasti?

Pitäisikö nopeuspenkissä tuon nopeuden olla samaa luokkaa, kuin tässä videossa? Entä kannattaako nopeuspenkissä tanko pysäyttää rinnalle liikkumattomaksi ennen jokaista nostoa vai tehdä kuten tuossa videossa?

 

[jto]

jos sulle on ollut hyötyä 60%:n nopeuspenkistä, se heikko kohta on aika selkeesti sitten ollut juuri se nopeuspuoli. kuitenkin noissa nopeustreeneissäkin ne parhaat tulokset yleensä saadaan vaihtelulla, koska suhteellisesta intensiteetistä ei voida tinkiä. uskosin, että hyvää tekis kierrättää vaikka kolmea eri nopeustreeniä ja sun kohdalla edelleen painottaa sitä nopeuspäätä.

esim.
a) 8*3*60
b) 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
c) 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60

en nähnyt videota, kun olen vanhemmillani lomalla. kone ei pelitä.

nopeuspenkin suoritustapa on yleensä sidonnainen lajiin. jos laji on syklinen esim. nyrkkeily, kannattaa toistot yleensä pumpata mahd. nopeesti putkeen = ns. pikavoima. mun mielestä kuitenkin ns. räjähtävää voimaa hankittaessa toistot kannattas tehdä yksittäisinä suorituksina. tää siks, että sillon tekniikka pysyy koossa ja joka toistoon pystytään keskittyyn erikseen.

se, pysäytetäänkö toistot rinnalla, vai tehdäänkö ne dynaamisesti tai jopa pudottamalla, liittyy taas erilaiseen ärsykkeeseen kukin. näistä jälkimmäinen luonnollisesti kaikkein raain hermostolle ja sidekudoksille sekä lihaksille. vaikka voimanoston penkki lähtee stopista, parhaiten räjähtävyyttä kuitenkin kehittää dynaamisesti tehty nosto. se lähtö on enempi voimaa ja tarvii oman apuliikkeen jos se on heikko.

eli: tee yksittäisinä nostoina ja rauhallisen laskun jälkeen viimenen 5cm mahd. räväkällä suunnanvaihdolla. alussa saattaa olla vaikeuksia, mutta siihen tottuu. tällä treenataan lihaksen elastista voimantuottoa. muista tässäkin VAIHTELU!

nyt sit kannattaa muistaa, että se silmännähtävä nopeus on eri kuin räjähtävyyteen vaikuttava. liikutat tankoo taatusti nopeemmin tyhjänä kuin 70%:n kuormalla, mutta jälkimmäinen yhtä taatusti vaikuttaa räjähtävyyteesi paremmin.

yks oikein hyvä apukeino nopeustreenien lisäksi ois tehdä penkkiä suurin osa treeneistä pikkusen (kämmenleveys) kapeemmalta kuin testeissä/kisoissa. tällä häipyy lopunkin se pähinä siitä puolestavälistä. kokeiles piruuttas tota kuukauden ja sitten katot, miten enkat lentää kattoon :D

 

[torspo]

En ole jto, mutta mun mielestä jos haluat tehdä nopeustreeniä isommilla prosenteilla niin kannattaa pudottaa vähän sarjoja ja tehdä vaikka kakkosia tai ykkösiä. Esim 6*2*70-75 tai 5*1*80-85 vois olla mukavaa vaihtelua silloin tällöin, ja noi prosentit sarjat ja toistot sä saat varmasti kokeilemalla haettua itsellesi sopiviksi.
Ite teen nopeustreeniä 10-8*3*55-60 ja teen alaslaskun ihan normaalia vauhtia, mutta ylös sitten niin nopeasti kuin vaan mahdollista. Voithan sä tehdä myös tolleen nopealla alaslaskullakin, mutta itellä ainakin kipeytyy kyynerpää noissa jos ei lämmittele tosi hyvin. Voit myös tehdä Westside tyylisesti silloin tällöin muutaman ykkösen suuremmalla raudalla ton varsinaisen nopeustreenin päälle, mutta tän kanssa kannattaa olla aika maltillinen ettei vedä itseään ylikuntoon.

Edit. Olen hidas, paitsi salilla :D

 

[Jylli81]

Kiitos taas jto! Tässä on taas vähäksi aikaa sulattelemista ja mietittävää.

 

[Jylli81]

Niin ja ettei vaikuta siltä, etten ole kiinnostunut kuin penkistä, niin pakko mainita, että vedin maasta juuri viime lauantaina 245 kiloa varusteenani pelkkä vyö. Penkki vain on aina ollut jonkinlainen murheenkryyni minulle ja tuottanut ylettömästi päänvaivaa. Perinteisellä bodaustreenillä pääsin penkissä 145 kilon maksimiin(ei varmastikaan ollut mikään kovin kaunis nosto) jo vuonna 2001, mutta sen jälkeen en olekaan päässyt siitä eteenpäin. Syynä on yleensä ollut se, että olen lähtenyt väkisin vääntämään lyhyttä sarjaa isoilla painoilla loppuun asti. Sitten hermoston mentyä tukkoon muutaman viikon jälkeen ja painojen alettua tuntua raskaammilta olen vain jatkanut väkisin vääntämistä tekniikan kustannuksella, kunnes yleensä olkapäästä on joku pikkulihas tulehtunut ja aiheuttanut 2 kk:n paussin penkkipunnerrukseen. Tyhmästä päästä on siis kärsinyt koko keho.

Eli olen vihdoin tiedostanut virheeni ja nyt aion päästä uusiin ennätyksiin kaikissa nostoissani järkevällä ja oikein suunnitellulla treenillä!

 

[Nahka]

Voiko tota ohjelmaa tehdä 5 päivän kierrolla jos ottaa joka kierrolla nopeus penkin?

1päivä PerusPena
2päivä -
3päivä -
4päivä NopeusPena
5päivä -
alusta...

Palaudun melko nopeesti ja tällähetkelläkin teen ryssäpenkkiä (3kertaa viikossa)
kannattaako toi nopeus tehdä 3päivänä vai 4päivänä - luulisin että 4päivä on parempi?

 

[urkki]

Mainio thread. :thumbs: Minkälaisilla palautuksilla nuita vitosia kannattais tehdä. Ainakin itelle tuo 5*70% on sen verran kevyt että siihen ei välttämättä tarvis pitkiä palautuksia. Olettaisin kuitenkin että tarkoitus olis pitää pitemmät tauot (5 min?) ja tehdä joka sarja hyvin palautuneena ja räväkästi.

Toinen kysymys. Voiko samantyylistä ohjelmaa soveltaa kyykkyyn (itellä tällä hetkellä etukyykkyyn kun polven takia ei takaa voi kyykätä) ja maastanostoon. Kyykyssä nuo vitoset tuntuu vielä mukavilta mutta maastanostossa en ole tottunut juuri kolmosia pitempiä ottamaan, koska muuten menee paikat niin tukkoon että muu treeni ei kulje. Millasia prosentteja pitäis käyttää jos tekis vaikkapa juuri niitä kolmosia maastanostossa?

 

[jto]

Nahka: Voi tehdä lyhyelläkin kierrolla. toinen vaihtoehto on tehdä kaks nopeustreeniä viikossa, kuten kirjottelin.

urkki: kyllä toi sopii mihin lajiin tahansa, vaikka leuanvetoonkin. vedossakin peruskaudelle sopii noi femmat ihan hyvin. ellei sun selkä kestä vitosia, toi vois olla hyvä systeemi ajaa sisään hieman suurempaa volyymiä sille. paussit sarjojen välillä peruskaudella on kohtuulliset, eli happoja vältellään. uskosin noilla prosenteilla selkeesti alle 5min. riittävän.

noi ekat viikot 5*5*80% asti ei tuottane päänvaivaa. samalla sais keskityttyä vaikka tekniikan hiomiseen esim. jämäkkä lähtö jaloilla ilman persiin karkaamista taakse. sen jälkeen pari tiukkaa vitostestiä ja sit piikkaus. ellei houkuta, kolmosillakin saa perusvoimaa aikaa...nopeuden kautta.

esim. seuraava 6 vkon jakso saanee aikaa kivaa muunnosta vedon heikkoon kohtaan:
1. 5*3*75
2. 5*3*80 10cm polven alta
3. 5*3*75 5cm korokkeella seisten
4. 3*4*75, 4*3*80
5. 6*3*85 10cm polven alta
6. 6*3*80 5cm korokkeella seisten

 

[harald]

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80

Mitäs tuota...soveltuisko\kannattaisko tätä systeemiä kokeilla sen sun bulgaari-ohjelman kanssa? esim. stressijakson kohdalla joka kolmannen kierron jälkeen? entäs 3x4-->6x6 peruskauden jälkeen?sopis varmaan siihenkin?vai? (mulla kun ei oikeen tuntunu hyvältä tuo piikkaus pidemmän kaavan mukaan)

 

[jto]

käyhän toi siihenkin. tossa tulee se maksimiykkönen vaan joka kolmas viikko, joten ei pitäs olla kovin rasittava sitä kautta.

 

[Raven]

JTO!!!

Miten kannattaisi ohjelma tuon pohjalta rakentaa, jos viimeinen maksimikokeilu/kisa on 6-7.11, eli 14 viikkoa olisi aikaa.

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week4 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week5 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week6 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week7 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week8 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week9 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week10 kisa tai lopullinen maksimitestaus

Miten kannattaisi hoitaa tuota ennen, kun tässä ei ole kuin 3 viikkoa aikaa. Sitten kevyt viikko ja aattelin kokeilla tuota maksimi jaksoa.
Vai pitäis tehdä lyhyempi jakso, eli tuo kolmas kiekka jäisi pois ja siirtää tuon 3 viikkoa perusjaksoon?

Apurit aattelin ottaa kuten aina ennenkin.

Tuohon viimeiseen kevennysviikkoon voi varmaan heittää paita aloitus kokeilun?