Kysymyksiä vatsalihastreenistä.

[Brousseau]

Aluksi kysyisin näistä vatsalihaksien toistojen määrästä, että ku nyt kuullu monenlaista ja tavoitteena nyt se kaikkien haluama six pack. Elikkä onko tehokkaampaa tehdä yhdellä salikerralla esim. 300 erilaista vatsalihasliikettä, vaikö esim. 60 (Jos nyt ajatellaan esim. 3*20:n sarja) niin suurella vastuksella, että juuri ja juuri jaksaa, tietty sama homma tuossa aikaisemmassa, mutta vastushan ei tietenkään voi olla niin suuri.

Sitten on puhuttu näistä syvistä vatsalihaksista, kun tämä oma vatsa hieman pömpöttää, vaikka vatsalihaskset rupee olemaan hyvässä kunnossa ja syviäkin koittanu tehä, mutta vielä vaan vähä työntyy ulos. Äitini nyt sitte vit***lee siitä, että oli jossain ohjelmassa nähnyt miehen sanovan, että kaikki tekevät vatsalihaksia väärin, että ne kuuluu rakentaa kääntymään ns. sisällepäin, eikä ulos, joka juuri ilmeisesti sitte johtaa tähän. Hän ei ollu kuitenkaan katsonut ohjelmaa niin tarkkaan, että osaisi sanoa, minkälaisia liikkeitä kyseinen henkilö oli sitten ohjelmassa neuvonut.. Itsellä nyt ei ole liikaa tavaraa mahassa, että se siitä johtuisi.
Silloin vatsa näyttää jotenkuten hyvältä, kun esim aamulla herää ja ei ole syönyt mitään, kun vatsa on aivan tyhjä. Ainoastaan saan vatsani näyttämään jotenkin ryhdikkäältä, on jännittää jatkuvasti vatsalihaksia. Että onko kaikilla aina sama homma, vai kuuluisiko vatsa olla kauniisti aina, vaikkei jännittäisikään vatsalihaksia erikseen? Ku ei ole ollut sillee kauheesti keskustelua, että kun noi mallitkin TV:ssä poseeraavat vähissä pukeissa.

Mutta tollaista.. Koittakaa keksiä jotain kehittävää, kyselevälle tyydyttävää :D

 

[AMK]

Moro
Joskus ihmettelin itekkin noita kuuluisia syviä vatsalihaksia.
Netistä löysin englanninkielisen sivun, missä syvien vatsalihasten harjoittaminen selostettiin kutakuinkin näin:
Toinen käsi tukee mahasta toinen alaselästä, sitten puhalletaan kaikki ilma ulos, vedetään vatsaa selkärankaan päin niin paljon kun pystyy ja pidätetään hengitystä parikymmentä sekunttia. Näin pitäisi sitten tehdä 3 kertaa viikossa.

Itse joskus ihan piruuttani kokeilin, mutta ei tuntunut jotenkin uskottavalta liikkeeltä. Mulla ainakin auttoi muodostamaan hieman enemmän sitä vatsalihasten muotoa kun rupesin tekemään enemmän myös vatsan sivulihaksia. Ite teen 2*30 2*20 niin, että vatsalauta on pirusti ylöspäin kallellaan.

Samalla ongelma on myös se, että pitäisi syödä pirusti että kasvaisi, mutta ei saisi vatsa pömpöttää. Omat vatsalihat nyt ei erikoiset ole, mutta oli pakko kommentoida kun noitten syvien vatsalihojen tekemiseen joskus tutustuin. Jos en jännitä vatsoja, varsinkaan sillon kun en ole niitä juuri treenannut, ne eivät ole kovin erottuvaiset. Tähän toki auttaisi pidempiaikainen treeni ja sitten rantakuntoa ennen pieni laihdutus.

 

[Powerhousu]

Vatsoille ei kannata tehdä niin helvetin pitkiä sarjoja. Ne on samanlaiset lihakset kun muutkin, ja niille riittää yleisesti max 15 toiston sarjat. Ite teen helvetin kovia 10-12 toiston sarjoja. Kaikki vetää aina hirveetä maratontreeniä niille, mikä järki siinäkin on, kysynpä vaan?

Niitä syviä vatsalihaksia treenataan niin kun tossa edellä sanottiin, mutta tärkeää on vetää sitä mahaa koko ajan sisäänpäin tosi kovaa. Sen kun tekee, eli koko ajan jännittää täysillä, niin ei kovin montaa sekuntia pysy, ja kyllä tuntuu.

 

[downfall80]

Itse olen huomannut että saan paljon paremman tuntuman vatsalihaksiin kun teen liikkeet normaalisti lattialla. Teen 15 kertaa suoria, vinoja ja lopuksi sellaisia rutistus liikkeitä eli 45:n toiston sarjoja 3 kertaa. Kun liikkeet tekee huolellisesti niin vatsa on kuin tulessa.

Ennen tein suoria vatsalihaksia kuntosalin laitteella, mutta sillä ei kyllä six packiä saa. Ainoastaan pallean kohdalle jonkin näköisen patin.

 

[Powerhousu]

Ennen tein suoria vatsalihaksia kuntosalin laitteella, mutta sillä ei kyllä six packiä saa. Ainoastaan pallean kohdalle jonkin näköisen patin.

Riippuu laitteesta. Kunnollinen vatsakone on helllvetin vaikee suunnitella. Kauhee hakeminen nivelpisteen oikeasta kohdasta ja tuhannesta muusta asiasta.

 

[voimareki]

Nämä ohjeet postasinkin jo hieman aiemmin toiseen samanlaiseen trediin...

Keskivartalolihasten harjoittelu on samanlaista kuin muidenkin lihasten. Muutama sarja reenien lopuks väsyneenä ei riitä keskivartalon vahvistamiseen, ainakaan radikaalisti.

Progressiivin eli nousujohteinen treeni, niin kuin muidenkin lihasten kohdalla antaa parhaan kehityksen. Esim. Ensimmäisellä viikolla 3 x 8, seuraavalla 4 x 8, kolmannella 5 x 8. Sitten kevennetty viikko esim 2 x 12. Viides viikko 3 x 12, kuudes 4 x 12 ja seitsemäs 5 x 12 jne. Näin olet muutamassa kuukaudessa moninkertaistanut työkapasiteettisi ja päkkisi kasvaa.

Vaihtelu. Ihmiskehohan tottu lähes mihin vaan. Vatsalihakset tässä eivät ole poikkeus. Eli liikkeiden vaihtelu on tärkeää. Hyviä liikkeitä mm. voimapyörä, vatsaliikkeet taljassa, linkkuveitset ja bodailijoille rutistukset.

Pitkäjänteisyys. Jos olet laiminlyönyt keskivartalolihasten harjoittelua jo vuosia, on turha odottaa tilanteen korjaantumista muutamassa viikossa. Mutta paranemaan päin tilanne on toki koko ajan, mikäli treenaat ahkerasti.

Toinen käsi tukee mahasta toinen alaselästä, sitten puhalletaan kaikki ilma ulos, vedetään vatsaa selkärankaan päin niin paljon kun pystyy ja pidätetään hengitystä parikymmentä sekunttia. Näin pitäisi sitten tehdä 3 kertaa viikossa.

Kuullostaa ihan staattisela pidolta, kyllähän se vatsalihaksiin ottaa mutta...
Syvätvatsalihakset? Mielipiteeni on, että ne mystiset lihakset kuuluvat pilates jumppaajille. Bodarit bodaa erottuvan litteän ison päkin ja voimailijat rakentaa pippurisen lihaskorsetin.

 

[cuetec]

Vaihtelu. Ihmiskehohan tottu lähes mihin vaan. Vatsalihakset tässä eivät ole poikkeus. Eli liikkeiden vaihtelu on tärkeää. Hyviä liikkeitä mm. voimapyörä, vatsaliikkeet taljassa, linkkuveitset ja bodailijoille rutistukset.

Tästä voimapyörästä puhutaan paljon monessa paikassa, mutta voisiko joku rautalangasta vääntää millaisesta liikkeestä oikeasti on kyse? Miten se suoritetaan?

 

[Powerhousu]

Vaihtelu. Ihmiskehohan tottu lähes mihin vaan. Vatsalihakset tässä eivät ole poikkeus. Eli liikkeiden vaihtelu on tärkeää.

Tää nyt taas on niin suurta kuraa että alta pois. Lihakset ei tiedä millä liikkeellä niitä treenaat, ne vaan supistuu. Eli ihan turha vaihtaa liikkeitä kunhan vaan treenaa monipuolisesti. Tietenkin jotkut liikkeet ottaa hiukan eri paikkaan, mutta sitä just tarkotin monipuolisella treenillä, että käytetään kaikkia tarpeellisia liikkeitä. Eli vatsalihakset, kuten kaikki muutkin lihaket tottuu samaan rasitukseen, ja tästä ei selvitä liikettä vaihtamalla, vaan vaihtamalla vastusta tai toistomääriä.

Tästä voimapyörästä puhutaan paljon monessa paikassa, mutta voisiko joku rautalangasta vääntää millaisesta liikkeestä oikeasti on kyse? Miten se suoritetaan?

Laitat levytangon lattialle, ja päihin pienet kiekot. Menet tangon eteen polvillesi ja otat käsillä tangosta noin hartioiden levyisen otteen. Rullaat eteenpäin niin että olet vaakatasossa tanko edessäsi ja nouset ylös perse edellä vatsalihaksia kovaa supistaen. Sitten taas seuraava toisto. Voi tehdä myös suorin jaloin jos pystyy.

 

[RegeX]

Joo tosiaan, vatsalihakset ovat kuin mitkä tahansa muut lihakset, eli kannattaa vetää raskaita sarjoja jos haluaa kehittää niitä.

Mutta six-packi ei todellakaan tuu esille ellei rasvaprosenttisi ole riittävän alhainen, riippumatta siitä paljonko väännät vatsalihaksia. Muuten vatsan päällä on rasvakerros, ja vatsalihaksia ei näy vaikka ne olisivatkin siinä.

Suosittelen vatsalihasliikettä ylätaljasta. Seisalten otat suora tanko niskan taakse, kroppa suorana hieman nojaten eteenpäin tangon varassa. Sitten vain vatsalihaksia käyttäen rutistat jäykillä jaloilla ala-asentoon, ja hitaasti takaisin ylös. Itse käytän sellaista painoa että pystyn juuri ja juuri tekemään kymmenen toistoa.

Lyhyet ja raskaat sarjat = isommat lihakset
Laihduttaminen = näkyvämmät lihakset

 

[astro]

Eli ihan turha vaihtaa liikkeitä kunhan vaan treenaa monipuolisesti. Tietenkin jotkut liikkeet ottaa hiukan eri paikkaan, mutta sitä just tarkotin monipuolisella treenillä.

Olisiko tässä ristiriita? Mielestäsi liikkeitä ei tarvitse vaihtaa mutta pitää treenata monipuolisesti samalla kun eri liikkeiden tekeminen on monipuolista?
Kuten voimareki jo sanoi, kyllä kaikkea kannattaa varioida, IMO.

 

[voimareki]

Tää nyt taas on niin suurta kuraa että alta pois. Lihakset ei tiedä millä liikkeellä niitä treenaat, ne vaan supistuu. Eli ihan turha vaihtaa liikkeitä kunhan vaan treenaa monipuolisesti. Tietenkin jotkut liikkeet ottaa hiukan eri paikkaan, mutta sitä just tarkotin monipuolisella treenillä, että käytetään kaikkia tarpeellisia liikkeitä. Eli vatsalihakset, kuten kaikki muutkin lihaket tottuu samaan rasitukseen, ja tästä ei selvitä liikettä vaihtamalla, vaan vaihtamalla vastusta tai toistomääriä.

No joo kuraa ja kuraa, mielestäni tämä vaihtelu juuri takaa tämä monipuolisen harjoittelun. Bodailussa sillä millä lihas saadaan supistumaan ei juurikaan ole väliä eli esim. rutistukset ovat hyvä liike, jolla saadaan vatsalihakset eristettyä. Mutta voimanhankinnassa tämä ei riitä vatsalihakset pitää saada toimimaan muiden lihaksien tukena ja tämä mielestäni vaati variaatioita keskivartalon treenamiseen ja näin ollen myös liikkeiden vaihtelua. Lisäksi on huomion arvoista, että pää tykkää vaihtelusta treenissä. Vatsalihastreeniä ei tarvitse vaihdella viikon välein ja sitä ei tarvitse kokonaan uusia kerralla, vaan välillä ottaa, jonkun uuden liikkeen ikään kuin "piristys ruiskeeksi".

 

[Powerhousu]

Tarkotin lähinnä sitä että treenataan samalla treenikerralla mahdollisimman monipuolisesti. Mitäs vitun järkee olis tehdä esim. kuukausi penkkiä, ja sit vaihtaa vinopenkkiin "ettei lihakset totu"? Kannattaa ottaa ne samassa treenissä. Eli lihakset ei tod. totu tiettyihin liikkeisiin, vaan ainoastaan samanlaiseen rasitukseen. Ja jos tarkastellaan yhtä lihasta, vaikkapa hauista, se joko supistuu tai ei supistu, ja sillä ei ole merkitystä hauiksen kannalta treenaatko sitä tangolla vai käsipainoilla.

Jotkin liikkeet ovat keskitetympiä kuin toiset, ja toiset taas ottavat muihinkin lihaksiin kuin vain siihen kohdelihakseen, ja siinä mielessä liikkeiden vaihtelu ehkä olisi järkevää. Tai sitten ei: Mielestäni kannattaa käyttää yhdellä treenikerralla niitä liikkeitä joilla saadaan treenattua tietyn lihasryhmän kaikki treenaamisen arvoiset lihakset. Eli liikkeiden vaihtelu lihasten tottumisen takia on turhaa. Pää on tietenkin eri asia. Treeni käy äkkiä tylsäksi jos vuodesta toiseen vetelee täysin samalla ohjelmalla.

 

[emex]

Mulla on vatsoille seuraavanlainen rutiini:

1. Joko pitoja tai voimapyörää. Pidot: varpaiden ja kyynärvarsien varassa keskivartalo suorana ja siis ilmassa, samalla vetäen vatsaa sisään.

2. Rutistuksia tai linkkarit (v-up). Rutistukset: maaten lattialla rullaan nikama nikamalta yläkroppaa ylös ja koitan välttää lonka koukistajien turhaa käyttöä. Linkkarit: selällään maassa ja siitä kädet ja jalat suorina yhteen ilmassa, siis kosketaan varpaisiin ylhäällä.

3. Alavatsat: maassa tai penkillä jalkojen kohotusta suorina ilmaan, hallitusti ja jännitys päällä koko ajan.

4. Sivuvatsat: Maaten maassa kyljellään rutistuksia.

Vaihtelen liikkeitä ja järjestystä mielen mukaan. Sarjoja kutakin semmoiset kolme, toistoja 10-12.

Teen vatsat nykyään kotona samalla kun leikin tyttäreni kanssa. Pari kertaa viikossa on tullut tehtyä. En lähtisi tekemään useammin, ennemmin toinen kerta salilla lisäpainoilla.

 

[voimareki]

Originally Posted by Powerhousu
Eli lihakset ei tod. totu tiettyihin liikkeisiin, vaan ainoastaan samanlaiseen rasitukseen. Ja jos tarkastellaan yhtä lihasta, vaikkapa hauista, se joko supistuu tai ei supistu, ja sillä ei ole merkitystä hauiksen kannalta treenaatko sitä tangolla vai käsipainoilla.

Ymmärrän pointtisi. Itselläni kuitenkin hyvä keino, kun lihakset tottuvat johonkin tiettyyn rasitukseen/liikkeeseen, on hieman muuttaa tätä rasitusta vaihtamalla/säätämällä liikettä. Esimerkiksi vatsaliike ylätaljassa seisten, tässä säätö mahdollisuuksia voisi olla mm. toinen jalka edessä tai leveälla jalka-asennolla vrt.sumotyyli mavessa, tai terapiapallo selän takana tai tässäkin voi kokeilla staattisia pitoja. Toki olen progressiivisen voimaharjoittelun kannalla eli nousujohteisuus treenissä on kaiken a ja o. Eli jos lihas tottuu niin lisätään malmia.

 

[Megasystem]

Onko kukaan treenannu tällaisella koneella ja tietenkin vatsaa?
http://www.hotmilling.fi/laitekuvat/152.jpg
Onko se tehokas?

 

[Darkwanderer388]

Onko kukaan treenannu tällaisella koneella ja tietenkin vatsaa?
http://www.hotmilling.fi/laitekuvat/152.jpg
Onko se tehokas?

Ei ole pidemmän päälle tullut treenattua, mutta mitä on kokeillut niin itse ainakin pidän paljon kyseisestä kapistuksesta, ottaa hyvin myös alavatsoihin. Jaloissa tuo tuntuu myös, mutta voi johtua myös omasta suoritustavasta, vaikka laite onkin.

 

[BoneFish]

Semmoinen kysymys tähän että saatteko ikinä vatsatreenissä vatsalihaksia kipeäksi? Ainoa liike millä seuraavana päivänä on vatsa kipeä on voimapyörä. Kun taas teen jopa 8 sarjaa ihan loppuun asti 8-15 toistolla rutistuksia ja istumaannousuja, ei vatsassa tunnu seuraavana päivänä että sitä olisi treenattu. Voimapyörä on siis ainoa, mutta tämähän ottaa nimenomaan syviin vatsoihin, vaikka haluisin ulompiin kohdistaa enemmän treeniä näillä rutistuksilla ja nousuilla. Eli missä menee pieleen, vai onko vatsa vain semmoinen lihasryhmä mitä ei hevillä saa kipeäksi seuraavaksi päiväksi mutta se kehittyy silti?

 

[PetSaid]

Kyllä ne vatsatkin saa kipeäksi kun runttaa tarpeeksi isolla vastuksella tarpeeksi monta kertaa. Ylätaljassa on hyvä vääntää menemään.

 

[weicco_]

Syviä vatsalihaksia kannattaa todellakin tehdä ihan selän takia. Ne kun auttavat selkähommissakin. Tekeminen ei ole kovin hankalaakaan. Normaali istumaannousu, mutta pitää jännityksen koko liikkeen ajan. Hengittäminen saattaa aluksi olla hankalaa, mutta siihen tottuu. Ideana olisi vetää ns. napa selkärankaan niin, että noiden lapaluiden yläpuolella tuntuu ihan sormella kokeillen tiukalta, eli siis että syvät vatsat ovat jännittyneenä. Muitakin liikkeitä toki on, mutta tuo auttaa jo hyvin alkuun. Uudessa Body lehdessä on muuten hyvää settiä aiheesta.

 

[Arviointivirhe]

Minä en kyllä allekirjoita tuota isoilla painoilla runttaamista. Mielestäni liikkeiden, vastusten ja sarjapituuksien vaihtelu on kaiken a ja o. Vaikka vatsalihakset ovat tosiaan LIHAKSET, niin eihän ihmisruumiin lihakset nyt samaa paskaa ole kauttaaltaan. Vai treenaako joku muka pohkeita Miken 6x2 systeemillä?

Joskus kokeilin suurilla vastuksilla vääntämistä ja lopputuloksena oli pullottava vatsa. Nykyään luotan rutistuksiin ja voimapyörään yms. ja sarjapituudet liikkuvat 20 toiston paremmalla puolella. Ainoana poikkeuksena tuohon jo tuo aiemmin mainittu voimapyörä, jolla teen max. 15 toiston sarjoja, vaikka enemmänkin menisi. Tämä siksi että olen huomannut tekniikan hajoavan pidempien sarjojen myötä ja vatsoihin ottaa paremmin kymmenen hyvin tehtyä toistoa, kuin 20 huonommin tehtyä.

Sikspäkki on ollut näkyvissä aina, vaikka talvella painoinkin 16kg enemmän kuin nyt (pituutta 177cm). Ja treenifilosofiana on ennemminkin tunne ja polte, kuin toistomäärät ja vastukset.