Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Nyt tarvitaan spesialistin neuvoja. Olen vetänyt nyt muutaman vuoden tauon jälkeen 2kk punttia 3x viikkoon. Tavoitteena on ollut saada kyykky- ja penkkitulokset samalle tasolle kuin v. 2010 ja lihaa. Lihaa onkin tarttunut, paino on tippunut (74kg -> 71kg) ja raudat kasvaneet. 2kk aikana kyykyn sarjapainot 60kg -> 105kg (v. 2010 110kg@2x6) ja penkki 60kg -> 77,5kg (v. 2015 90kg@2x6). Kyykkyyn olen lyönyt 5kg viikoittain lisää ja penkkiin 2,5kg. Penkin ja kyykyn olen tehnyt kerran viikkoon 3x5, 1,5kk ajan kyseisellä ohjelmalla:

Ma: Voimaa
- Kyykky 3x5
- Lisäpainoleuat vastaote 3x5
- Penkkipunnerrus 3x5
- Pystypunnerrus 3x5

Ke: 1/2 vartalo, lihasta
- Vinopenkkipunnerrus tanko 2x10
- Tasapenkki kp 2x10
- Prässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot sivulle 2x10
- Pystypunnerrus käsipainot 2x10
- Ojentajapunerrus 3x10

Pe: 2/2 vartalo, lihasta
- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- SJMV 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten 4x10
- Hauikset kp 3x10
- Kohautukset 2x10

Ma ohjelma oli kuitenkin liian raskas joten hylkäsin lisäpainoleukojen/pystypunnerruksen kovien rautojen tavoittelun ja annan niiden kasvaa omaa tahtiaan. Siispä olen tehnyt nykyisin maanantaisin koko kropan bodytyyliin 3x10 (prässi, leuat, vinopenkki, pystypunnerrus, hauiskääntö ja vatsat). Pe ohjelma on ennallaan. Ke ohjelmassa teen voimaliikkeet, eli penkki 3x5 ja prässin tilalla kyykyn 3x5. Fiksua?

Ongelma on se, että kyykyssä seinä tulee vastaan ensi viikolla, jolloin 110kg tulee menemään juuri ja juuri 3x5. Penkissä on vielä varaa ja se tulee stoppaamaan 80-85kg kohdalla.

Kysymys: Mitä sitten kun seinä tulee vastaan? 3x viikossa (joskus 4x) mahdollista käydä salilla ja bodarityylinen treeni on prioriteetti 1, mutta kyykyn, penkin ja myöhemmin leuat haluan pitää voimapainotteisena, eli liikutella isoja rautoja muutamia toistoja. Pitääkö tuota jälkimmäistä runkoa muokata radikaalisti vai onko tuo ok-pohja? Miten sarjat/toistot voimaliikkeiden kanssa kun seinä uhkaa tulla vastaan?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
anve sanoi:
No minä kopioin tuohon sen lääkärin tiedot netistä. Eli kyllä luultavasti urheiluvammoja ymmärtää.

Erikoisalat tai muut pätevyydet
Kirurgia
Ortopedia ja traumatologia
Erityisosaaminen
Yleisortopedia, vammat, urheiluvammat, vammojen jälkitilat, polvi, selkä, nilkan ja jalkaterän kirurgia yksikön vastaava lääkäri.

Laitan tähän vielä tarkempaa tietoa sulle mitä se lääkäri raporttiinsa kirjoitti kun pääsen työstä kotiin. Kyykkääminen lämmitellessä sattuu polviin, mutta lämpimänä olen hyvin pystynyt treenit läpi viemään. Rappusten kävely sattuu sekä ylös että alas mennessä mutta siinä kipu ei ole niin kova. Selkeästi kovin kipu on juuri kun istuu polvet koukussa pitkiä aikoja. Syväkyykyssä olen istuskellut ja se ei satu sinne polviin illenkaan. Sieltä ylöstullessa kivuliain kohta on siinä ehkä kun polvikulma on noin 90 astetta.
Ja joo kyllä tiedän, että yleensä hyppääjän polvessa se kipu on lumpion alareunassa. Kuitenkin ortopedin mukaan samantyylinen vaiva kyseessä vaikka kipupiste on selkeästi lumpion yläreunassa. Ja kyllähän se kipu sitten tuntuu laajalti koko polven alueella kun särky esim. istumisen seurauksena alkaa.
Click to expand...

Mulla oli kanssa aika vastaavia oireita tässä parin vuoden sisällä. Kyykätessä naksui polvi ja pahinta oli just jalat koukussa istuminen ja portaiden kävely myös sattui. Magneettikuvassa löytyi plica, eli ymmärtääkseni ylimääräinen sidekudos polvessa joka oli ärtynyt ja tulehtunut. Tähystämällä leikattiin, mutta kun noin 1kk päästä aloin taas kunnolla kyykkäämään yms. niin polvi oli yhä kipeä lumpion yläosasta sivulta. Sitten noin puolen vuoden jälkeen kivut loppuivat täysin ja naksuminen oli enää vähäistä, lähinnä lämmitellessä. Fyssari sanoi etureiden kiinnityskohtien olleen aika kireät, olin niitä rullaillut mikä oli ehkä osaltaan auttanut tähän. Naksumisen ja kivun tilalle tuli sitten kunnon rutina polveen heti kyykyn alussa kun nousee ihan atg asennosta. Mitään kipuja ei ole enää ja polvi tuntuu treenatessa hyvältä, rutisee vaan aika pahan kuulosesti.

Ootko käynyt magn. kuvauksissa jos olisi tuo plica kun oireet ainakin kuulostaa hyvin samalta?
 
tootsi: seinä tulee kaikilla vastaan jossain vaiheessa. et sä voi kuvitella pystyväs ikuisesti tollaseen nousujohteisuuteen. nyt sä olet lähinnä herätelly niitä vanhoja voimia sieltä vaan. oletan, että et juuri oo pitäny kevennysjaksoja? toistoalue vois myös olla laajempi. keskity noihin isoihin liikkeisiin vaan ja unohda hienosäätö. lihasta saat, ku tulee voimaa. 4-5 isoa liikettä per treeni ja ruokaa naamaan.
 
Kiitokset!

jto sanoi:
tootsi: seinä tulee kaikilla vastaan jossain vaiheessa. et sä voi kuvitella pystyväs ikuisesti tollaseen nousujohteisuuteen. sä olet lähinnä herätelly niitä vanhoja voimia sieltä vaan.
Click to expand...
Tiedän, enkä kuvittelekkaan. Em. treenin tavoitteena onkin ollut alkuun lähinnä vanhojen voimien herättely. Sen takia kyselenkin vinkkiä miten jatketaan kun seinä tullut vastaan, vanhat tasot tulevat kokemuksen mukaan takaisin treenitavasta riippumatta ennemmin tai myöhemmin :) Olisi kiva jatkaa nousujohteisesti myös tulevaisuudessa..

jto sanoi:
oletan, että et juuri oo pitäny kevennysjaksoja? toistoalue vois myös olla laajempi.
Click to expand...
Yksi flunssaviikko ja yksi yövuoroviikko (5pv) kevennystä. Eli tavallaan oletat oikein. 4 viikon välein OK pitää kevyempi viikko? Tarkoitatko toistoalueella toistojen lukumäärää? Miksi enemmän toistoja jos voima on tavoitteena?

jto sanoi:
keskity noihin isoihin liikkeisiin vaan ja unohda hienosäätö. lihasta saat, ku tulee voimaa. 4-5 isoa liikettä per treeni ja ruokaa naamaan.
Click to expand...

Okei, unohdetaan hifistely :D Jos tekee 4-5 isoa liikettä per treeni, kannattaako koko kroppa vetäistä 3x viikkoon vai jaolla? Montako kertaa kyykky ja penkki viikkoon?
 
oletatko, ettei voimaa tule pidemmillä sarjoilla? tai että bodareilla ei ole voimaa? älä oleta. lihas kun paksunee se vahvistuu samassa suhteessa ja samalla sillä on suurempi potentiaali olla vielä vahvempi kun hermostoakin treenataan. aikanaan.

sun voimatasoilla kannattaa ehdottomasti tehdä myös ja pääasiassa pidempää perusvoimaa nykysen lisäksi. isoissa liikkeissä käytännössä 4-12 toiston alueella. monotonisuus tappaa kehityksen. ei ole mitään perustetta tehdä pelkästään vitosia. etene nousujohteisesti myös määrissä. toi mun 3x4-->6x6 on erinomanen systeemi sekä alkuperäsenä että sovellettuna pidemmille sarjoille. esim. 3x8-->5x12.

kun oot keskittyny pari kolme kuukautta pääasiassa siihen perustekemiseen on aika keräillä hedelmiä ja piikkailla sitä maksimikuntoakin. se vaan on suht taapertamista, ellei sulla ole pohjaa.

modattu kaksjakonen on mun eniten käyttämä ja suosittelema. eli
ma: penkki, yläselkä, penkin apu, hartiat, ojentajat, kiertäjäkalvosin.
ti: kyykky, vedon apu, keskikroppa, grippi.
to: penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hartiat, hauis, kiertäjäkalvosin.
pe: veto, kyykyn apu, keskikroppa, pohkeet.

myös yksjakosen variaatioilla on saatu hyvin voimaa (!!!).
 
Kisojen jälkeen kyykkytreeniä pidemmillä sarjoilla -> tiesin, että siitä menee varmasti mulla takareidet/pakarat kipeäksi.
No eilen treenien jälkeen pleikkaria pelatessani lämmitin aina kuumapakkauksen ja istuin oikealla puolella sen päällä, yhteensä varmaan joku 30-45min tuli "lämpöhoitoa" sille puolelle.

Nyt sitten vasen puoli ihan normaalisti kipeä, mutta oikealla puolella hädin tuskin tuntuu miltään. Eli selkeä ero.
  • Mistä tämä johtuu, siis mitä siellä solutasolla tapahtuu?
  • Onko tuosta jotain muuta hyötyä, kuin että kipuun helpottaa?
  • Kannattaako tuollaista harrastaa yleensäkään, voiko olla jotain haittaa? Helppoa kuitenkin, kun mikrossa minuutin pyöräyttää niin on lämpöä seuraavaksi vartiksi siinä pakkauksessa.

Ps. samantyyppisillä piikkauksella vedin nyt SM-kisoihin valmistautumisen kuin sinne Kajaanin kisoihin silloin syksyllä sun valmennuksessa, ja nyt kyllä osui kunto nappiin!
 
Viimeksi muokattu:
domsien poistumista ei voi nopeuttaa sanovat. mutta on sitä kaikenlaista kuitenki jengi itelleen saanu toimimaan. solutasolla ei kummempia kerkee tapahtuun kuitenkaan. palautumista voi hieman nopeutella kyllä, mutta ei niissä älyttömiä etuja tule. en näkis kuitenkaa turhaksi, jos usein pitää treenailla. pienikin edge on joskus riittävästi. kaikki keinot käyttöön vaan.

hienoo, että piikkaus meni tällä kertaa hyvin :) pienistä kiinni ja varmasti opit taas pikkusen lisää itestäs. silti vaikka tekis asiat samoinkin, saattaa tulos olla eri. ärsyttävän inhimillistä ;)
 
sain tässä hiukka aikaa sitten itselleen polvikivun aikaiseksi oikeaan polveen. En tiedä miten tapahtui, herätessäni aamulla oli kipeänä edellisen kyykkypäivän jälkeen. Koskee hieman koukistaessa; jos taittaa käsin niin koskee kovasti. Kyykkään low barina semi leveällä jalkojen asennolla jalkaterät hieman ulospäin (paska dorsiflexio niin pakko, levyjä en tahdo jalkojen alla käyttää ja pano-kengät maksaa raheja).
Jos otan esim koukistusta ja venyttelen pohkeita (kireät kuin saatana) niin kipu ei ole yhtä paha. Parallel-kyykky onnistuu, mutta atg kivuitta jää vain haaveeksi. Hieman vajaaksi jättäessä (parallel, mutta ei sen alle) voin kyykätä kivuitta jos lämmittelen hyvin. mm 145kgx2 tuli otettua siten). Vetoon tämä ei ole vaikuttanut oikeastaan ollenkaan. Miten suosittelet hoitamaan tätä? Voisiko polvenlämmittimistä olla hyötyä? Tällä hetkellä käytössä rannesiteet ja vyö. Kehonhuoltoa harrastan epäsäännöllisen säännöllisesti, mutta ennen kyykkyjä ja vetoja käyn aina taka-, sisä- ja etureidet sekä pakarat läpi.

numerot on ~155/115/~175. :D
 
no eka ratkasu on jatkaa kyykkimistä semmosiin syvyyksiin, missä ei tuu kipuja. vammasta vaikee sanoa samantien ilman tarkempaa kipukohtaa ees. en oo lääkäri.

jos liikkuvuustreeneillä saat tohon hyvää aikaan, niinku sanoit ennen treenejä tekeväs, mikset tekis niitä paljon enemmän? kireet pohkeet voi helposti aiheuttaa polviin kaikkee kummaa nekin.

jos kantakorokkeesta ois hyötyä ja et vaan "halua" käyttää siellä lautaa tai hilkkuja... no en nyt viitsi kommentoida tohon mitään... jämyt kävelykengätkin sisältää muuten koron.
 
jto sanoi:
no eka ratkasu on jatkaa kyykkimistä semmosiin syvyyksiin, missä ei tuu kipuja. vammasta vaikee sanoa samantien ilman tarkempaa kipukohtaa ees. en oo lääkäri.

jos liikkuvuustreeneillä saat tohon hyvää aikaan, niinku sanoit ennen treenejä tekeväs, mikset tekis niitä paljon enemmän? kireet pohkeet voi helposti aiheuttaa polviin kaikkee kummaa nekin.

jos kantakorokkeesta ois hyötyä ja et vaan "halua" käyttää siellä lautaa tai hilkkuja... no en nyt viitsi kommentoida tohon mitään... jämyt kävelykengätkin sisältää muuten koron.
Click to expand...
Tuli ehkä huonosti ilmaistua, mutta siis en tahdo käyttää levyjä kantapäiden alla koska koko kyykky muuttuu todella epävarmaksi ja huteraksi :D pitää kokeilla iisisti kyykkyjen jatkamista. Vetoja tehdessä mitään ongelmaa kun ei ole, niin olisiko ideaa tehdä kuukausi - pari pelkkää vetoa, kun se muutenkin hieman jäljessä on?
 
veto jäljessä vaikka 20kg parempi? ei kyl missään nimessä kannata kyykkyä jättää. tee töitä liikkuvuuden kanssa nyt erityisesti ja tajuat, että sä tarvit niitä enemmän ku joku toinen. edelleenkää ei selvinny mistä kohtaa se polvi on kipee.
 
Kyllä omaan silmään veto on jäljessä, kun semi pitkäraajainen olen ja "vain" parisenkymmentä kiloa edellä. :D
Itse veikkaisin että taka- tai eturistiside on venähtänyt, koska kipu tuntuu enimmikseen polvitaipeessa ikään kuin polvilumpion alla.
Kyykkään ja vedän tällä hetkellä kahdesti viikkoon, joten kannattaisiko edes toinen kyykky hyllyttää tai ainakin keventää sitä? Toinen on 531 ja toinen 5x5/ 5x3.
 
ei se koipien pituus mitään määrää. hyvä suhde tollanen. älä hyllytä, mutta tee korkeempana ja vaikka penkille. hyvä apu normikyykyllekki.
 
Moi jto,

Voisitko antaa esimerkin miten piikata maksimivoimat esiin, kun olisi aikaa siihen maksimien kokeiluun noin kuukausi? Jos tulee mielestäsi liian kiire, niin voin ottaa ne kyllä pari viikkoa myöhemminkin.

Voimatasot (RAW) tällä hetkellä on kyykyssä sarjapainot noin 3x160-165 kg, penkissä 3x115 kg ja mavessa 3x205 kg. En ole koskaan osannut ottaa maksimivoimia oikein ulos, vaan sarjat on menneet paremmin. Kyykkyä ja mavea teen neljän päivän välein toisistaan. Tosin pidin mavesta äskettäin muutaman viikon tauon ja tein kyykkyä neljän päivän välein... hyvin tuloksin. Jalatkaan ei tulleet enää niin kipeiksi treenien jälkeen. Eli tuo treenifrekvenssi toimisi kyykylle ainakin ilman vetoa mulle. Treenaan joka toinen päivä ja pääliikkeet menee näin: kapea penkki, lepo, kyykky, lepo, normi penkki, lepo, mave, lepo. Treenikierto mulla siis 8 vuorokautta.
 
vähän on aikaa. helpoiten etenet tekemällä ykkösiä pelkästään ja perään pari pidempää sarjaa. eli ei ihan puhdasta maksimivoimaa. jos 3x165 on nyt ollu kyykyssä ok rauta, nouse seuraavassa treenissä 1x150, 160, 170 ja perään 3x160, 6x145. lisää 5kg per viikko ja kyl ne rajat sieltä löytyy. kolme nousevaa viikkoa putkeen ja sit kevennys. sen perään vielä pari nousevaa.
 
Jos peruskaudella on ollu maastavedossa suht kovia ykkösiä mukana ja ollaan jo valmiiksi suht hyvässä jamassa hermotuksen kanssa maveen, niin voiko sen maksimikunnon löytymiseen riittää kahen viikon sisään kaks vetoreeniä? Vai vaatiiko se sun mielestä aina jotain kolmen-neljän viikon piikkailuja silti?
 
ei vaadi. täysin yksilöllistä jälleen. joku pystyy hakkaamaan nousujohteisesti maksimitasolla 3kk ja joku toinen tekee yhden hieman herkemmän treenin ennen kisaa. tee sillai, että teet noi ja otat niiden jälkeen kevennyksen ja sit vielä ykkönen. jos nousee senempi ok, on se sulle merkki sitten siitäkin, että ehkä sitä kannattaa vielä rakentaa. tolla taustalla voi kyllä olla, että pari riittää.
 
Toivottavasti jto:lla alkaa tauti olemaan voitettuna. Itse olin muutaman viikon flunssassa mutta viime viikolla tuli taas aloitettua treenaaminen. Mulla olisi kysymys kausijaoista eli miten pitäisi jaksottaa perusvoima-ja maskimivoimakaudet kun kisat ovat 20.2 (tämä olisi ns. välikisa toki ennnätystä olisi mukava parantaa) ja sitten 14.5. SM-kisat eli päätavoite. SM:ssa kun menestyy riittävän hyvin niin tiedossa olisi seuraavat kisat 11.6. ja niissähän sitten vähintään samassa kunnossa ellei jopa paremmassa? Ja lajihan on lisäpainoleuanveto.

Taustaa:
Nainen 48v. Säänöllistä leuanvetotreeniä takana vajaat 2 vuotta. Tähän asti olen perusvoimakaudet tehnyt toistoalueella 6-12 mutta nyt aloitin tolla 3x4 -> 6x6 systeemillä. Lisäpainoleuanvetoa on ollut ohjelmassa 3 kertaa viikossa ja joka neljäs viikko olen pitänyt kevennyksen ja silloin 2 treeniä viikossa. Nyt takana on toistoleuanvedon SM-kisat ja muutama viikko kestovoimatreeniä. Lisäpainoleuanvetokunto tippui jonkun verran eli esim. maksimi ykkönen oli maksimivoimakauden jälkeen syyskuun lopussa 40 kiloa (kisa PR on 38 kg) ja toistomaksimi nelonen tuli 31 kilolla. Nyt maksimiykkönen 37 kg ja 25 kilolla tuli tänään tehtyä 4x5 jossa vielä viimesen sarjan vitonen oli nätti.
 
Back
Ylös Bottom