Kysymyksiä Jto:lle

[Cipe]

noilla voimatasoilla kyl pitäs olla piikkauksiakin takana useita jo yks tai kaks huippusarjaa riittää. ekat treenit selkeesti opettaa sun kroppaa käsitteleen isompia romuja ja sitten niiden perään tehdyt perusvoimasarjat kehittää ko. ominaisuutta edelleen, mutta myös ehkäisee maksimijakson jälkeisen dropin perusvoimien määräkestossa suht hyvin.

jätä varaa 1-2 toistoo varsinkin ekoissa treeneissä ja anna kropan tottua. tee vaan yks kova penkki viikossa, toka kapeella penkillä ja vaikka kolmas räjähtävää nopeutta esim. 3*3*120-130, 3*2*140-150. pääasia ois, ettei penkki häiriinny, ku se kuitenkin on tässä se pääliike. sama 1-2 toistoo varaa vipaankin sarjaan kapeessa.

eka treeni esim. 3*140, 150, 160, 165, 170, 2*6*155, 8*145, mutta edelleen se oma tuntemus merkkaa eniten. loukkaantumisriski on suht olematon, kun jätät noihin varaa.

esim. ma penkki, to kapee pp, la nopeus. kyl se sieltä herää. periaatteessa 8x150 pitäs antaa semmosen 200 ykkösen tossa mun antamassa parin kuukauden aikajaksossa. jatkossa kannattaa kyllä hyödyntää hermostotreeniä säännöllisesti. saat sillä suurempia perusvoimarautoja liikkeelle taatusti. lahjoja näköjään on.

Morjens! Otin erivapauden ottaa noita kolmosia kolme viikkoa. Haastavaa tää lyhyempiin siirtyminen on ollut muutamasta syystä. Treenivolyymi.. Aiemmin tullut tehtyä penkkiä 2,5krt/vko, eli ns. työsarjoja on ollut 1-2/harjoitus. On toki todella harvoin tullu vedettyä kolmea "kovaa" penkkiä viikkoon. Nyt kun tää koko volyymi lyötiin yhteen treeniin, ni ekalla viikolla oli kyllä tekemistä palautumisen kanssa. Siis tietysti mä tosta yhdestä treenistä palaudun, mutta siihen päälle nopeuspenkki ja kaponen, ni oli selkeesti ekalla viikolla ongelmaa.

Toinen ongelma onkin ollut kapeepenkki ja nopeuspena. En oo aiemmin pahemmin ottanut kaposta muuta kun penkin päälle pumppaillen ja nopeuspenkkiä ei oo tullu aiemmin tehtyä (muuta kun lämpissä tai voimakestävyyssarjoissa :D). Eka kerta nopeuspenaa vähänkin raskaammilla ni jäi kyllä kainalot hivenen kipeeks, mutta nyt on semmonen tuntuma että alkais vähän sujumaan.

Kolmantena ongelmana on se, että ei oo aiemmin tullu otettua "raskaita penkkejä". Eli 160 kg:n päälle kun mentiin niin oli aina omat enkat tangossa. Siinä oli itelle hivenen sellasta henkistä kynnystä, kun pitäis enkkaraudoilla ottaa suoraan kolmonen. Olis varmaan pitänyt aina treenin päätteeks ottaa "seuraavan viikon" romuilla joku ykkönen tjsp, ni oli päässy nuppi mukaan.

No homma kuitenkin eteni vähintäänkin säälittävästi tässä kolmen viikon aikana. Eli eilen otin 3x170 kg :face:. Joutu vähän soveltamaan tota kolmosprogressiota, kun kuulostelin kroppaa ja totesin, että niitä mainittuja varoja noissa sarjoissa ei juurikaan ollut. Tuntuma on kuittenkin se että eteenpäin mennään, eli aika hitaasti lähti kroppa mukaan noihin lyhyempiin sarjoihin, mutta lähti kuitenkin. Nyt olis vuorossa sitten kevennys ennen kun alan työstämään niitä kakkosia. Eli kevennyksessä ei mennä yli 80 %? Malttaisitko antaa vielä esimerkin siitä mimmonen toi kevennetty reeni pitäis oikein olla?

Kiitoksia jo etukäteen.

 

[Wason]

Moro.

Tossa viimeviikolla tuli vedettyä maasta uudet ennätykset, ja nyt mietiskelen, kannattaako tehdä piikkausta, siis maximijaksoa vai perusjaksoa ja lähteä sillä metsästämään uutta ennätystä.
Jos nyt lähdetään siitä, kun maximi on 240kg, ja tavoite 3kk sisällä ottaa 250kg, kannattaako lähteä piikkaamaan esim tämmöisellä maximijaksosysteemillä:

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week4 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week5 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week6 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week7 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week8 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week9 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)

Tekisitkö tuonne väliin jotain "perusjaksoja" vielä kumminkin?

Kuinka paljon voi maximi nousta keskimäärin piikkauksen aikana? Varmasti ihan yksilökohtaista tosin...

Kiitoksia vastauksesta.

 

[jto]

cipe: joo älä oo ahne noiden viikkojen kanssa. kovat raudat vaatii enempi palauttelua. panosta päälajiin nyt ja tee kapee ja muut iisimmin. kevyt vois olla esim. 3x4x75, 3x2x80%.

wason: enempi merkkaa sun tausta ennen sitä enkkaa. ja mikä enkka, sarja vai ykkönen? toi sun selostus ei kyl nyt kertonu juuri mitään.

 

[Wason]

cipe: joo älä oo ahne noiden viikkojen kanssa. kovat raudat vaatii enempi palauttelua. panosta päälajiin nyt ja tee kapee ja muut iisimmin. kevyt vois olla esim. 3x4x75, 3x2x80%.

wason: enempi merkkaa sun tausta ennen sitä enkkaa. ja mikä enkka, sarja vai ykkönen? toi sun selostus ei kyl nyt kertonu juuri mitään.

Siis ykköstä haen. Maximi ykkönen maastavedossa tuli viime viikolla 240Kg kohtuu nätisti. Viikkoa en ykkösmaksimia uudet sarjaennätykset samassa reenissä: 207,5kgx4 ja 202,5kgx5.

Tavoite siis ottaa 250Kg ykkönen kesää mennessä. Joten, mitäs olet mieltä?

 

[Ribosomi]

kiinnitätsä huomiota hartioiden liikkeeseen? souduissakin niiden tulis liikkua hyvin selkeesti eteen-taakse. muuten ei selkälihakset tee niin hyvin töitä.

Tarkoitus ei ole kyseenalaistaa jto sun tietämystä, mutta mielenkiinnosta kyselen miksi tässä Marko Savolaisen ja Ari Uusitalon videossa (~4min50s kohdalla) neuvotaan tekemään juuri päinvastoin?

https://www.youtube.com/watch?v=k8YPtUKw6P4#t=4m50s

 

[jto]

wason: jos toi. 240 oli tosi tiukka, ota iisimpi treeni ens viikolla, vaikka kolmonen. sitten iisimpi viikko vaikka muutama kakkonen 200:lla. sit uus ykkösenkka taas. jos oot tehny pitkään perusvoimaa, ei kannata heti ottaa sitä kovaa ykköstä, vaan antaa kropan tottua kovempaan rautaan eka.

ribosomi: noissa ohjeissa lavanlähentäjät tekee enempi staattista työtä. kyllä se selkä ihan taatusti aktivoituu liikettä tehdessä, vaikkei hartiat oo takana lähtöasennossa. jos kuitenkin haluaa niiden lavanlähentäjien tekevän kunnolla dynaamista työtä, hartiat liikkuu. tossahan ensisijaista on, ettei ne jää eteen. hyvä huomio videon alussa ryhtiin ja sen merkitykseen.

 

[Deleted member 70276]

Moro jto!

Elikkäs oon nyt tehny 3kk kohtalaisen volyymin reeniä parin minuutin pausseilla, esim. kyykky 3*7*112 -> 4*8*120 progressiolla. Kevyt viikko ollut joka neljäs vko.

Ajattelin vielä tehdä kuukauden verran tätä systeemiä ja sitten kokeilla vaihtelun vuoksi heavy duty tyylistä treeniä.

Kysymyksiä heavy dutysta:

1. Jos oikein olen ymmärtänyt, tehdään vain yksi todella kova sarja rest pauseineen per lihasryhmä, mutta miten pitkät nuo rest pauset pitäisi olla?

2. Kannattaako ohjelmaksi valita 1, 2 vai 3- jakoinen?

3. Miten toteuttaa progressio, volyymin kerran pitää olla minimaalinen, niin tarkoitus on ilmeisesti joka treenissä tehdä enemmän toistoja/ tai lisätä painoja?

4. Miten pitää kevyet viikot, onko 2 kovaa ja sitten 1 kevyt ok?

 

[jto]

tohon ryhtiin kuitenkin vielä... sitä ei pitäis kantaa erityisesti selällä tai millään lihaksilla. hyvän ryhdin tulis pysyä automaattisesti ilman erityistä lihastyötä. muuten alkaa tuleen verenkierto-ongelmia ja juntturoita. ryhtiin liittyy oikee voimatasapaino, lihasten oikeet rentoussuhteet jne.

trintala: voi vaihdella, esim. 10-20s. jaoksi kaks tai kolmi. progressio juurikin noin, vaikka vaihtoehtoja erikoistekniikoidenkin kanssa on. pudotussarjat, superit yms. kevennykset ainakin alkuun tollai.

 

[Wason]

wason: jos toi. 240 oli tosi tiukka, ota iisimpi treeni ens viikolla, vaikka kolmonen. sitten iisimpi viikko vaikka muutama kakkonen 200:lla. sit uus ykkösenkka taas. jos oot tehny pitkään perusvoimaa, ei kannata heti ottaa sitä kovaa ykköstä, vaan antaa kropan tottua kovempaan rautaan eka.

Joo ok. Oon tehny pitkään perusvoimaa. Viimeksi tuli vuos sitten keväällä maximi ykkönen otettua. Toi 240kg tuli kyllä odotettua kevyemmin, ehkä 5kg jäi reserviin.
Täytyy totutella kroppa nyt hiljalleen kovempiin rautoihin.

Kiitoksia näistä

 

[Looks]

Terve Jto!

Olen tehnyt volyymireeniä, ensi viikko olis kevyt ja lauantaina meinasit mennä katsomaan miten se rauta liikkuu. Olisiko heittää neuvoa, miten ensi viikolla kannattaisi tehdä kevyet hermostoa herättävät reenit, ja mille päiville jos lauantaina on allout?

 

[jto]

volyymii perusvoimatreeneillä ja millasella progressiolla oot edenny? testi kannattaa tietenki tehdä treenatulla ominaisuudella eli semmosella 80-90% alueella. käytännössä 4-8 toistoo hakusessa. kevennyksen määrä riippuu sun tehdyistä treeneistäkin, mutta semmonen viikon paussi edellisestä kovasta treenistä ja sit pari päivää ennen testiä esim. 3*5*70%.

 

[Jolppi]

Minkälaista treeniä jto suosittelisit otevoiman parantamiseen mavessa? Jos siis on nostaja, jolla muuten kyllä nousisi painoa mutta kun ote ei pidä.

 

[jto]

lajinomaista staattista grippitreeniä normaalisti käsi jyrkissä ja sit rystynen suorana enempi sormenpäillä. tee sarjoina, eli:
toiston pituus 3-10s
toistotauko 3-7s
toistoja sarjassa yhteensä 20-50s
sarjatauko. 2-5min
sarjoja 2-10 yhessä treenissä
treenejä viikossa 1-3 kpl

 

[The Monkey]

Jos on mahdollisuus vetää kotona leukoja kehonpainolla niin kannattaako perus- tai maksimivoimakaudella tehdä jotain himassa? Mielellään hyödyntäisin mahdollisuutta muulloinkin kuin kestovoimakaudella jos siitä saa lisätehoja.

 

[blueberry06]

mitäs uskaltamista niissä on? tiukat neloset on pahempia ku ykköset, joissa on pikkusen varaa. rinnallevetoon auttaa useimmiten parempi tekniikka. työntöveto on parempi apu ku maastaveto.

No isommat painot. Aina ykkönen on vaativampi kuin 4 pienemmällä määrällä tehtyä, joskus voi jäädä se ykkönenkin tekemättä. Työntöveto ei kerro mitään.

 

[jto]

themonkey: kannattaa, mutta jos kehonpainolla menee reilusti yli kymmenen, lisäpainot käyttöön kotonakin. ei niiden levyjä tarvi olla.

blueberry: ei pitäis olla. isommalla painolla tehty vajaa sarja on huomattavan paljon helpompi myös henkisesti kuin esim. nelosmaksimi. loukkaantumisherkkyydeltään myös. työntöveto on käytännössä normi rinnalleveto ilman allemenoa. joko jätetään suorille käsille, kuten kreikkalaiset tai vedetään navan korkeudelle. ei kyllä vaatinu ihan järjettömiä googlailujakaan. esim.
http://m.youtube.com/watch?v=GYenyEwQWio

 

[Eki.M]

Kuinka haitallisena pidät perseen dippausta (leveässä) kyykyssä?

Oon venytelly ja hieronu ja kiukutellu jo pitkään, mutta mun kroppa ei vaan taivu kyykkyyn muuten ku tosi leveellä low-bar kyykyllä ja sillonki pääsen ratkasevaa syvyyteen vaan ku perse vähän dippaa ja näyttäis polvetki ihan pikkasen siinä samalla liikkuvan sisäänpäin.

Etukyykyssä pääsen kunnolla kyykkyyn jos käytän edessä olevaa painoa hyväkseni, mutta sehän vetää sitte tasapainon vaarallisesti oman kehon ja painojen väliin.

Käytännössä kaadun perseelleni tai julletan selkä mutkalla jos yritän väkisin kyykkyyn. (tai nousen varpaille)

En suostu jättämään takakyykkyä kokonaan pois enkä tekemään selvästi vajaita toistoja. Kuinka kauan mun selällä on elinaikaa jäljellä kun sarjapainot menee siellä 2xBW tuntumassa?

Edittinä vielä mainitaan, että polvet kuulostaa samalta ku nuotio, mutta kipuja ei ole. Oikeestaan voisin kysyä, että kumpi hajoaa ensin?

 

[jto]

lumpion takapinnalla oleva rusto siel rahisee. ellei satu ei huolta. jos sattuu, kyykyt oli aikalailla siinä. mä en kyl usko ollenkaan noihin liikkuvuusongelmiin. kun tekniikka katotaan kuntoon ja liikkuvuustreenejä tehdään oikein, löytyy kyl se kunnollinen liikeratakin. pieni lantion alle kääntyminen ei haittaa, mutta periaatteessa sitäkään ei kyl tarvita. polvet pysyy aisoissa kyllä ihan samoin. laitahan videoo jostain tiukasta sarjasta, niin näkee sen sun tyylin.

 

[täsmä]

Joo itse olen paininut saman ongelman kanssa kun eki, ja aika hyvälle mallille ollaan saatu jto:n kanssa tuo ongelma. Pelkkä liikkuvuuden lisäys ei riittänyt, vaan siihen pitää keskittyä jokaisessa alaslaskussa, että ei päästä selkää pyöristymään

 

[jto]

noin se menee. täysin erinäkönen on täsmän kyykky ku vertaa alkuvuoteen. ja kilojaki tullu paljo lisää. ja tulee.