Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
(Postasin aluksi tuonne treenipuolelle mutta tuli vihjettä että täältä voisi löytyä asiantuntemusta...)

Terve vaan ja sitten asiaan:

Olen pitemmän harjoitustaustan omaava 24 vuotias, omaksi ilokseen kuntoaan kohottava mies. Vuosien varrella on tullut harrastettua niin joukkuelajeja, pitkäkestoista kuntoilua (lähinnä juoksu) sekä kuntosaliharjoittelua.

Nyt olisi tarkoitus panostaa ensi kevään puolimaratonille (tavoite aika n. 1h 30 min - 1h 45min) sekä aloittaa kuntosalilla käyminen pitemmän tauon jälkeen. Tarvitsisin hieman apua harjoitteluohjelman suunnittelussa, kunto- ja saliharjoittelun yhdistäminen kun on niin perhana vaikeaa.

Juoksukunnon kohotuksen kannalta koetan käydä lenkillä noin 4 kertaa viikossa (yksi pitkä, yksi palauttava ja kaksi siltä väliltä), joten saliharjoitteluun riittäisi aikaa noin 2 kertaa viikossa. On myös mahdollista yhdistää yksi juoksuharjoitteista saliharjoittelun kanssa.

Tällä hetkellä jakoni on:
1) rinta, olka, ojentaja, reiden ojentajat,
2) selkä, hauis, reiden koukistajat, pohkeet

Lepopäivän olen pitänyt pitkän lenkin jälkeisenä päivänä. Muilta osin koettanut sovitella salit jonnekin väliin.

Eli onko ehdotuksia moisen toteutukseen kun olisi tarkoitus kehittyä molemmissa? Pitkäaikaiset unelmat ovat 100 kg penkissä, 20 leukaa, sekä se maraton alle 1 h 42 min. Osan tavoitteista olen jo toteuttanut mutta nyt olisi tavoitteena saada kaikki näistä tavoitteista tehtyä samana päivänä.

Kiitollisen otan vastaan kaikki mielipiteet, lunta vaan tupaan!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
suosittelisin aikalailla semmosta voimatreeniä, mikä ei kasvattas kauheesti lihasmassaa. haittaa juoksua ja mm. leuanvetoja.

peruskamaa:
1:
penkki
kyykky
leuat
vatsa

2:
leuat
kapea penkki
rinnalleveto
vatsa kiertäen

toistot kyllä kestävyysurheilijalle olis parempi pitää kestovoiman puolella ja huoltavina, mutta jos sitä voimaa haluaa, sitten sinne 4-8 välille peruskaudella.
 
Onko mitään hyvää vinkkiä miten parantaa raakaa rinnallevetoa sekä ylöstyöntöä?

Minkälaisissa % kannattaa liikuskella? Sarjat varmaan aika lyhyitä? Onko mitään hyviä apuliikkeitä?
 
Eiks tossa työnnössä oo just se idea ettei työnnetä handuilla? Tai ainakin näin oon ymmärtäny :D Toi mave vois olla hyvä jos sen tekis räjähtävästi?
 
itse ainakin koitan hypätä ylös tuossa työntövaiheessa.
tekniikka kusee sen verran että välillä saa/joutuu työntämään lopussa hiukan.

raaka rive, tarkoittaako se ettei jousta polvistä juurikaan vai ei mennä kyykkyyn?


e: n_o - ok
 
eipä noi maastavedot ja kulmasoudut kyllä rinnallevedon primäärejä apuja ole. osavedot sääriltä, polvilta, reisiltä, voimavedot erityisesti... lähinnä lajivariaatiot siis on ne parhaat. tee paljon sarjoja ja mieluusti usein, niin tekniikka paranee. paras rauta tekniikan kannalta on 70-85% ja toistot siellä 4-1 välillä. tolla raudalla se nopeuskin paranee parhaiten.

raaka rinnalleveto jättää polvet 90 asteeseen tai yli, eli ei tiputa alle puolikyykyn.
 
Miten muuten toistojen välinen aika painonnostoliikkeissä? Mikä lasketaan sarjaksi ja mikä sarjaksi ykkösiä. Tietenkin olisi hyvä jos pitäisi tangosta kiinni koko sarjan ajan.
 
kehitys menee kuten yleensäkin. painoja lisätään jne. ei sen kummempaa. esim.
1. 3*4*70, 3*3*75
2. 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90
3. 5*5*75
4. 2*2*80, 2*1*90, 2*1*95, 2*3*80
5. 5*2*75
6. 1max

perusidea vois olla ihan vaikka se peruskaava, että otat raudan, jolla saat 3*4 mukavasti. sitten pyrit saamaan sillä samalla parissa kuukaudessa 6*6 mukavasti. et kuitenkaan pysy koko aikaa samassa raudassa, vaan vaihtelet kuormitusta sen ympärillä. em. esimerkissä tää rauta vois olla vaikkapas 75-80%.

modified: sarjaksi lasketaan se pidempien taukojen väli. ei niitä pidä/tarvi pompusta vedellä. jos teet 5 "ykköstä" omina nostoinaan kädet tangossa ja sillä normaalilla parin sekan valmistautumisella per nosto, kyseessä siis on vitosen sarja.
 
jto sanoi:
mieluummin julkisella, niin saa muutkin mahd. neuvoja. parissa salitreenissä kannattaa panostaa kausiluonteiseen puuhaan yksinkertasilla ohjelmilla, joita tää sivusto on pullollaan. esim.
1:
rinnalleveto
kapea penkki
kyykky
leuat
vatsa lisäp.

2:
penkki
leuat
maastaveto
jalkojen nosto
vatsa kiertäen

työsarjat 2kk 3-4*8-10 ja kolmas 3-4*1-4. vatsassa pidempiä. p 30, h 50, r 20 sopii ravinnossa, muttei noi niin tarkkoja ole. lue vaan sitä ravintopuolta.
Click to expand...

Tästä kysymistä jos sopii. Miksi toistot 8-10 eikä 4-6 kuten noissa voimaohjelmissa? Itse olen nyt jonkun viikon vääntänyt salilla vaparin ohella tuon tyyppistä ohjelmaa mutta lyhyemmillä toistomäärillä ja mietiskelinkin nyt että kannattaisiko vaihtaa pidempiin.
 
käy se 4-6 myös, mutta tolla bodyjaksolla haetaan hieman sitä lajille paremmin sopivaa perusvoimaa ja voimakestävyyttäkin jo hieman. periaatteessa varsinainen maksimivoima voi jäädä jopa pois ja sitten ton bodailun päälle tekis jakson, jossa toistot pyörii lähinnä 3-6 välillä sisältäen satunnaisia ykkösiäkin. sun lajille tärkeempää on olla hyvä vitosissa kuin ykkösissä noin yleisesti aatellen.
 
aikalailla ne lajissa pysyy ja eri variaatioissa. jonkin verran tehdään nopeusvoimaa ja kimmoisuutta hieman koulukunnista riippuen jne. kuntopiirithän on kivoja kuntouttavia ja peruskauden huoltavia juttuja, mutten näkis niillä mitään käyttöä varsinaisessa treenissä.

kreikkalaiset mm. tekee seuraavaa varsin laajaa :) treenikirjoa:
tempaus
työntö
tempausveto (vain reisiltä lähtö)
työntöveto (vain reisiltä lähtö)
etukyykky
takakyykky
telineistä työntö

joka päivä melko samanlainen sisältäen 3-8 treeniä.
 
Helou

Elikkä apuva kaivattaisiin leukojen vetämisen expertiltä jto:lta.:)

Selkääni kiusaan tällä hetkellä seuraavasti:

leuanveto myötäotteella x2
kulmasoutu tangolla x3
yliveto tangolla x2
maastaveto x2

Mavea sen takia vain kaksi sarjaa, kun teen samana päivänä jalatkin (kotona pitää ottaa kaikki ilo irti:david: ).

Myötäotteella jaksan vedellä leukoja tällä hetkellä n.6, vastaotteella menee taas pikkasen reilu 10.

Riittääkö tuo leuanveto latsien rasittamiseen, jos ottas 3 sarjaa leukoja (ja jättäs ylivedon pois)? Onko sitten myötä- ja vastaotteella paljoa ero siinä, miten ne rasittaa latsja?

Latsit koen tällä hetkellä ongelmaksi, käsittääkseni muu selkä saa riittävästi päivän aikana rankaisua. Ja massahakuisesti treenaan.

Jospa tuosta sepostuksesta jotain selvää saa :david:
 
leuat ja kulmasoutu riittää. maastaveto sitten se kolmas. ei hyvä selkä enempiä kaipaa. riippuu nyt sitten tietenkin, haluaako kehittää leukoja vai vaan bodailla selkää... neuvoni siis jälkimmäiseen...
 
JTO:lle kaksi (2) kysymystä:

1. Miksi voimanostajat yleisesti valmistautuvat kilpailuun siten, että perusvoimajakson jälkeen tedään korkean intensiteetin jakso (piikkaus), jonka lopussa sekä intensiteetti että volyymi laskevat usein todella alas, kun taas painonnostajilla peruskauden jälkeen volyymi laskee ja intensiteetti nousee, jonka jälkeen intensiteetti pysyy korkealla ja volyymi nousee aina kisojen kynnykselle? Eli valmistautuminen on volyymin osalta päinvastainen. Eli tiivistettynä: vn: intensiteetti nousee ja volyymi laskee, pn: intensiteetti nousee ja volyymi nousee.

2. Mitä tekemistä "Rautaisannoksella bulgarialaisen tapaan" on Bulgarian kanssa, paitsi jako valmistavaan jaksoon ja korkean intensiteetin jaksoon? Nämähän ovat lähes kaikkien legitiimien voimaharjoitteluohjelmien peruspilareita. Harjoittelevatko bulgarialaiset voimanostajat (joista en itse ole kuullutkaan) tähän tapaan? Painonnostajien treenin kanssa tuolla ohjelmalla on loppujen lopuksi hyvin vähän tekemistä.
 
Back
Ylös Bottom