Kuinka kauan lihas kasvaa treenin jälkeen?

[lepex]

Tuli tässä ostellessa rahkaa mieleen, että kuinka kauan lihas harjoituksen jälkeen kasvaa (eli sopeutuu rasitukseen)?
Kestääkö se vain harjoituksenjälkeisen yön vai jatkuuko se seuraavanakin yönä niin kauan kuin lihakset ovat kipeät (eli tulehdustilassa)?
Tapahtuuko siis aina proteiinisynteesiä kun lihas on saatu treenattua kipeäksi vai vaatiiko lihaskasvu välttämättä aina lihasten kipeytymistä?

Jos näitä tietäisi, voisi hieman paremmin miettiä syömisiään ennen nukkumaanmenoja iltaisin...

 

[Oguman]

Tutkimusten mukaan proteiinisynteesi on koholla n. 48 tuntia. HST perustuu juuri tähän. Itsellä menossa juuri viimeinen 5 toiston blokki. Joka treenissä pusketaan isoilla raudoilla koko kroppa läpi. Kyllä on vielä jumissa seuraavassa treenissäkin, mutta tuntuu, että ei se haittaa menoa. Kehitystä tulee paremmin, kuin aiemmilla ohjelmilla. (Siis 5 toiston, 2 viikon blokki on viimeinen ja sen jälkeen tulee n. 1.5 viikkoa paussia, jos joku ei tiennyt)

Aiemmin treenasin joka lihasryhmän 1x viikko ja salilla kävin 3 x viikossa. Jalkatreenien jälkeen oli paikat kipeänä 5 päivää. Nyt jalat on parin päivän päästä jo valmiit uuteen rääkkiin.

Keho on sopeutuvainen

Siis lihaskipu ei välttämättä kerro onko palautuminen missä vaiheessa. Näin ainakin minun HST:stä saamien kokemuksien perusteella.

 

[jhulmi]

Proteiinisynteesi voi olla koholla jopa yli tuon 48 tuntia (Phillips ym. 1997 kokemattomilla voimaharjoittelijoilla), mutta kokeneemmilla erään toisen tutkimuksen mukaan 36 tunnin kohdalla synteesi oli jo perustasossa. Lihaksen kasvuhan on proteiinisynteesi-proteiinien hajoaminen. Proteiinien hajoamisen lisäys harjoituksen jälkeen oli Phillipsin ym. 1997 tutkimuksessa laskenut 48 tunnin kohdalla perustasoon. Eli kasvu jatkuu kiivaammin kuin pelkän proteiinisynteesin perusteella voisi sanoa. Voisi siis sanoa, että lihas kasvaa n. 1-3 vrk riippuen henkilön harjoitustaustasta ja itse kuormituksesta ja myös ravinnosta ja sen ajoituksesta.

Lihaskasvu ei sinänsä vaadi lihasten kipeytymistä vaikka yhteyksiä onkin. Kipu on niin subjektiivinen käsite ettei sen perusteella kannata hirveesti vetää johtopäätöksiä. Eksentrisillä kuormituksilla (negatiiviset toistot) saa paljon suuremman lihasten kipeyden, mutta ei merkittävästi suurempaa lihasten kasvua kuin konsentrisilla tai normaaleilla eksentris-konsentrisilla nostoilla. Lukuisat tutkimukset on kuitenkin osoittaneet, että puhtaasti konsentrinen harjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin eks+kons tai pelkkä kons jos puhutaan lihasmassan tai voiman hankinnasta (ei nopeuden).

Tulehduskipulääkkeet muuten joidenkin tutkimusten mukaan heikentää proteiinisynteesiä, joten niillä ei kannata reenikipuja lievittää.
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/LFYcumu.doc

 

[Fatso]

En oikein usko että asia olisi noin yksinkertainen, muutenhan yksinkertaistettuna 1 lihasryhmä/viikko ei toisi mitään tuloksia. Vai oliko tuon purkamisen-synteesin tarkoituksena kertoa että kasvu ei jatku mutta saatu lisä lihas on saatua kunnes se purkautuu hitaasti viikon-kahden-3-4-n kuluessa???

 

[Dopey]

Originally posted by Fatso
En oikein usko että asia olisi noin yksinkertainen, muutenhan yksinkertaistettuna 1 lihasryhmä/viikko ei toisi mitään tuloksia.

Tarkoitit varmaan jokainen lihasryhmä kerran viikossa? Yksi lihasryhmä per viikko ei varmasti toimi.

Vaikka sitä ohjelmaa kuinka splittaisi niin harvemmin kellään lihat täydessä levossa on muinakaan treenipäivinä. Varoituksena vain että jos tulee kokeilleeksi systeemiä jossa samaa lihasryhmää rääkätään kolme kertaa viikossa tai useammin niin harvan tekee mieli palata takaisin splitteihin. Missään muussakaan lajissa ei sillä lailla treenata.

 

[Fatso]

Originally posted by Dopey
Tarkoitit varmaan jokainen lihasryhmä kerran viikossa? Yksi lihasryhmä per viikko ei varmasti toimi.

Vaikka sitä ohjelmaa kuinka splittaisi niin harvemmin kellään lihat täydessä levossa on muinakaan treenipäivinä. Varoituksena vain että jos tulee kokeilleeksi systeemiä jossa samaa lihasryhmää rääkätään kolme kertaa viikossa tai useammin niin harvan tekee mieli palata takaisin splitteihin. Missään muussakaan lajissa ei sillä lailla treenata.

Juu toki jokainen lihas/viikko

Ei sillä etteikö tiheämpi treenaus olisi tuttua,.. TTT Itse asiassa tämänpäiväinen ojentajatreeni meni paremmin kuin eilinen Volyymi/teho/hermoston rasitus on hyvä osata mulkata kohdalleen tietty niin tiheissä kuin harvemmissa treeneissä.

 

[Anabolicus]

Okei,proteiinisynteesi kestää tietyn aikaa.Miten käy jos synteesin aikana nauttii esim.muutaman oluen ?:kippis1:

 

[Raven]

Ei nauti, niin ei tarvi miettiä.

 

[trebla]

Originally posted by Fatso
muutenhan yksinkertaistettuna 1 lihasryhmä/viikko ei toisi mitään tuloksia.

Joidenkin kohdalla tuo pitääkin paikkansa. Itse kehityn minimaalisesti jos treenaan esim. työntävät/vetävät/jalat -jaolla 3 kertaa viikossa, eli lihasryhmä treenataan kerran viikossa. Tämä luultavasti siksi että tuolla jaolla ei tule epäsuoria treenejä juuri ollenkaan. Jaolla
1.rinta+haba
2.selkä+takareidet
3.olkapäät+ojentajat
4.etureidet+pohkeet

homma toimii hieman paremmin sillä melkein kaikille lihasryhmille tulee yksi suora ja yksi epäsuora treeni viikon aikana.

 

[jhulmi]

Lihasten kasvuun vaaditaan monta reeniä, reenivaikutukset sitten tietysti kumuloituu. Vähitellen lihas atrofioituu eli surkastuu jos se ei saa uusia ärsykkeitä.

 

[Baarikello]

Originally posted by Raven
Ei nauti, niin ei tarvi miettiä.

:kippis1:

 

[jhulmi]

Niillä joilla olut laskee stressihormonien määrää niin varmasti lihaskin kasvaa enemmän ja palautuu nopeammin. Mutta riippuu ihan energiatasosta.

Ei kannata harjoittelussa tukeutua noihin muutamiin proteiinisynteesitutkimustuloksiin, liian huonosti vielä tiedetään ja nuo jenkit tuolla Galvestonissa jotka lähinnä aihetta tutkineet ei ole mitään liikuntatieteilijöitä vaan enemmänkin "palovammafysiologeja"...

 

[Fiona]

Trebla, alkoi kiinnostaa tuo jalkatreenisi. Mitä liikkeitä teet? Itsellä ei oo nääs kokemusta etu - ja takajalkojen treenaamisesta eri päivinä..

 

[trebla]

Originally posted by Fiona
Trebla, alkoi kiinnostaa tuo jalkatreenisi. Mitä liikkeitä teet? Itsellä ei oo nääs kokemusta etu - ja takajalkojen treenaamisesta eri päivinä..

Selkä+takareidet -päivä näyttää tältä:

Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Reisikoukistus maaten 2-3x8-20
Suorinjaloin maastaveto 2-3x8-15

Ja etureidet+pohkeet:

Takakyykky 2-3x8-20
Reisiojennus 2-3x10-20
Pohjeliike seisten 2x12-20
Pohjeliike istuen 2x12-20

Nuo sarja- ja toistomäärät on vaan suuntaa antavat ja todellisuudessa homma menee niin, että joka toisella viikolla teen pitkiä sarjoja (toistot 15-20) ja joka toisella taas hieman lyhyempiä (toistot 8-12). Treenipainot luonnollisesti vaihtelee kanssa siis aika paljon. Erikoistekniikoista käytän pudotussarjoja kun teen lyhyempiä toistomääriä ja supersarjoja kun teen pitkiä sarjoja. Näitä ei siis joka treenissä vaan silloin kun tuntuu siltä että voi antaa vähän kovempaakin kyytiä kintuille

EDIT: Ja lisäyksenä vielä että kun teen pitkiä sarjoja niin en tee sarjoja aivan loppuun, mutta vastapainoksi teen jokaisessa liikkeessä yhden sarjan enemmän.

EDIT2: Lisätään nyt vielä että en itseasiassa käytä tuota aikasemmin mainitsemaani nelijakoista ohjelmaa, vaan tällaista:
1. työntävät
2. vetävät + takareidet
3. etureidet + pohkeet + vatsa
Ja treenejä teen 2-1-2-1 systeemillä, eli kaksi treenipäivää-yksi lepo-kaksi treeniä-lepo jne.. Lihas saa siis treeniä 3-4 päivän välein.

 

[Rock^]

Originally posted by jhulmi
Lihasten kasvuun vaaditaan monta reeniä, reenivaikutukset sitten tietysti kumuloituu. Vähitellen lihas atrofioituu eli surkastuu jos se ei saa uusia ärsykkeitä.

Tää on kyllä niin väärin. Ikäänkuin bodareiden tekemä vuosien työ häviää hetkessä jos vähänkin luistaa treeneistä. :itku:

Se kiinnostais että kuinka paljon lihakset surkastuu eli mihin asti? Täytyyhän sille surkastumiselle jokin raja olla sillä jokasella treenamattomalla on hivenen lihasmassaa.

 

[Hano]

No mutta lihasmuistin ansiosta ne tulee nopeasti takaisin sitte ne lihat, kun alkaa taas harjoittelemaan.

 

[jhulmi]

Eräällä nimeltämainitsemattomalla huippuvoimanostajalla etureiden lihaksen (vastus lateralis) paksuus oli huippureenivaiheessa 3 cm. 6kk täydellinen harjoittelemattomuus laski lukeman 2,7 cm mikä on vielä keskiarvoa suurempi. Takareiden lihaksissa lasku olisi voinut olla suurempi lajitausta huomioiden. Itse olin miestä mittailemassa. Samana aikana mm. isometrinen jalkaprässi laski 570 kg:sta 430 kg:aan ja maksimipenkki jalat ilmassa laski n. 20 %. Kuitenkin voimatulokset oli vielä siis huomattavasti toki kovempia kuin keskiverrolla tai hänen harjoittelun alkuvaiheessa. Toki todella lahjakkaasta kaverista oli kyse. Epävirallisia tuloksia, mutta antaa osviittaa.

Ja toki voimat ja massa palautuu nopeammin kun on aikaisempaa harjoittelutaustaa. Ja lisäksi tutkimusten mukaan atrofia olisi hitaampaa jos on oikeanlainen harjoittelutausta. Lihasmassan ylläpitoon ei läheskään vastaavaa tarvita lisäksi kuin sen kehittämiseen.

Mielenkiintoisimpia on pari tutkimusta, joissa pelkällä mielikuvaharjoittelulla voima kasvamaan ilman minkäänlaista lihasten aktiivisuutta tuossa mielikuvaharjoittelussa

 

[Hannibal]

Originally posted by jhulmi
Lihasten kasvuun vaaditaan monta reeniä, reenivaikutukset sitten tietysti kumuloituu. Vähitellen lihas atrofioituu eli surkastuu jos se ei saa uusia ärsykkeitä.

Minkälaisia treenijakoja ja -frekvenssejä itse suosittelisit naturaalille, joka haluaa ensisijaisesti kasvattaa lihasmassaa ja saada siinä sivussa voimaakin?

 

[jhulmi]

Originally posted by Hannibal
Minkälaisia treenijakoja ja -frekvenssejä itse suosittelisit naturaalille, joka haluaa ensisijaisesti kasvattaa lihasmassaa ja saada siinä sivussa voimaakin?

Näin nopeesti frekvessi melko suuri, mutta melko lyhyet harjoitukset. Aamupäivällä harjoittelu voi olla tehokkaampaa jne. Ihan perinteisiä. Nousujohteisuus ja vaihtelu avainsanoja. Yksilöllisiä juttuja kuitenkin pitkälti.

 

[-deleted-2]

Originally posted by jhulmi
Mielenkiintoisimpia on pari tutkimusta, joissa pelkällä mielikuvaharjoittelulla voima kasvamaan ilman minkäänlaista lihasten aktiivisuutta tuossa mielikuvaharjoittelussa

Oisko linkkiä laittaa näihin, jos siis netissä ovat?

Onko muuten voimatreenin avain hermotus? Ja mitä lihaksen hermotus tarkoittaa?