Kropan malli ja maksimaalinen kehitys

[Vuohi]

Täällä pakkiksella on ollut viime vuosina kova trendi suosia matalavolyymisia ja tiheäfrekvenssisiä ohjelmia. Erityisesti natikkana treenailevat ovat saaneet perusliikkeissä huomattavaa kehitystä HST:llä dualfactorilla yms. Itsekin olen saanut todella hyvää kehitystä tekemällä kropan lihat 2-3x viikossa läpi.

Ongelmaksi muodostuu lihasepätasapainon paheneminen. Suuret lihasryhmät kuten selkä, reidet, pakarat kehittyy huomattavasti nopeammin kuin esim pohkeet, kädet ym. pienet lihakset. Tästä seuraa se, että vaikka tulokset kasvaa ja eittämättä myös nämä pienet lihakset niin silti kroppa kasvaa hieman epäesteettisempään suuntaan. Tiedetään kyllä, että se on pieni murhe matkalla isoksi, mutta mielestäni asia jota kannattaisi miettiä - ainakin jos tavoitteena on hyvännäköinen keho.

Niinhän se on, että isot hartiat, paksut kädet ja muhkeat pohkeet on esteettisemmän näköistä kuin se, että kaikki liha on pakkautunut torsoon.

Itse lähden vetämään koemielessä 2-jakoisella, jossa on jakona yläkroppa + pohkeet / alakroppa ja kädet. Tottahan toki perusliikkeillä junnataan edelleen, mutta pääpaino olisi saada kropan mallia parempaan suuntaan. Valitettavaa on, että näkyviä tuloksia saa odotella vuosia, mutta toisaalta onhan tässä aikaa.

Ajatuksia? Ehdotuksia?

 

[jkp78]

Kyllä mulla on kädetkin kasvaneet HST:llä ihan mukavasti (tosin selkä, reidet ja pakarat on kasvanu vielä enemmän niinku sä sanoitkin). Itse asiassa käsien kasvu näyttäisi parantuneen kun jätin toisesta HST treenistä hauiskäännöt kokonaan pois. HST:llä tulee käsille paljon treeniä epäsuorasti.

Mä oon aina ajatellut sen niin että isot lihasryhmät saakin olla isoja ja kasvaa nopeammin (eihän se mitään lihasepätasapainoa ole). Esteettisyydestä en tiedä mutta eikös se ole kivempaa ensin kasvaa isoksi ja sitten alkaa hiomaan jotain erikoisliikkeitä? Kuvittele vaikka kuinka helpolta joku pohkeet/käsi-painotteinen treeni tuntuisi HST:n jälkeen :D

Mulla toi HST on toiminut niin hyvin etten siitä aio luopua. Olen vuorotellut HST:n ja 2/3-jakoisten välillä ja 2/3-jakoisien aikana olen:
-panostanut hieman enemmän käsiin ja pohkeisiin
-treenannut raskaat liikkeet kevyemmin (HST:n jälkeen pitää ottaa kevyesti, kun ylikunto alkaa tulemaan)
-kokeillut käsille ja pohkeille erilaisia juttuja (esim. pudotussarjat/pakkotoistot)

Eli mun mielestä ei HST:tä kannata heittää menemään pelkästään sen takia että sen avulla isot lihasryhmät kasvaa liikaa. Mutten pelkästään HST:llä treenaisi (johan se pääkin kaipaa vähän vaihtelua).

 

[emil]

HST:tä tehtäessä totuin ainakin itse rutiineihin ja samoja liikkeitä jauhettiin samassa järjestyksessä pitkään. Kannattaa kuitenkin vaihtaa välillä liikkeiden järjestystä, vaikka se johtaisikin siihen, että esim. hauiksen jälkeen ei leuanveto enää ole niin helppoa. Pohkeet ja hauikset vaa heti ensimmäisinä liikkeinä, kyllä siihenkin tottuu.

 

[Mupa]

HST:tä tehtäessä totuin ainakin itse rutiineihin ja samoja liikkeitä jauhettiin samassa järjestyksessä pitkään. Kannattaa kuitenkin vaihtaa välillä liikkeiden järjestystä, vaikka se johtaisikin siihen, että esim. hauiksen jälkeen ei leuanveto enää ole niin helppoa. Pohkeet ja hauikset vaa heti ensimmäisinä liikkeinä, kyllä siihenkin tottuu.

Tässä ongelmaksi koituu se että jos hauikset on jo valmiiksi väsyneet kun aletaan tekemään leuanvetoja, niin silloin hauikset myöskin hyytyy ennen kuin selkä pääsee edes kunnolla töihin.

 

[Timba79]

2-jakoinen toimii erittäin hyvin tasapainoiseen lihaksen kasvatukseen tai tarvittaessa jonkun tai joidenkin lihasryhmien suosimiseen. Itsellä vain hyviä kokemuksia 2-jakoisesta.

HST:tä en ole kokeillut, mutta ajattelisin että sitä kannattaa käyttää ikäänkuin tehokeinona, eli vetää vaikka pari kiertoa vuodessa sillä läpi ja muuten tehdä 2-3 jakoisella ohjelmalla jossa on myös pienemmät lihasryhmät tehokkaasti mukana. Tuskin ois mulla kädet hyvässä kunnossa jos en niitä olisi suoraan treenannut.

 

[RRR]

Waterburyn high frequency systeemi on pirun toimiva vaihtoehto HSTlle. Itse olen soveltanut sitä muutaman kuukauden nelipäiväisenä, tuohon 2x/päivä-tahtiin ei ole mitään käytännön mahdollisuutta eikä oikein hinkuakaan.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=905832

Siinähän peräkkäisten treenien sarjat x toistot menevät 8x3, 2x12, 6x4, 3x8 ja ajatuksena on nimenomaan käyttää useita eri liikkeitä samoille lihasryhmille. Periaatteessa viikkoon voi mahduttaa halutessaan nelinkertaisen määrän liikkeitä HST:n verrattuna, mikä antaa paljon enemmän mahdollisuuksia laittaa fokusta halutuille lihaksille.

 

[Dippi]

Itse olen vetänyt puolisen vuotta HST:llä ja olen oikein tyytyväinen siihen. Nyt viimeisimmän syklin jälkeen vaihdoin kaksijakoiseen (one on, one off), koska haluan shokeerata elimistöä välillä vähän erilaisella treenillä ja saan myös treenattua käsiä ja olkapäitä enemmän kuin mihin HST:llä oli varaa.

Toistaiseksi tuntuu ihan hyvältä joskin raskaalta ja treenipäivän jälkeisiin lihaskipuihinkin on taas totuteltava. Paluu HST:hen on kuitenkin taas jossain vaiheessa edessä. Sen verran hyvin se kolahti.

 

[Vuohi]

Itsekin suosin mielummin 2-jakoista HSTn edelle, koska 2-jakoiseen on mahdollista sisällyttää enemmän eri liikkeitä. Silti monissa ohjelmissa arveluttaa se, että isot lihasryhmät treenataan yhtä usein kuin pienemmät.

Mieleeni tuli myös, että saisiko heikkoja lihasryhmiä parannettua paremmin tekemällä vahvoille lihasryhmille ainoastaan ylläpitävää treeniä vai kannattaako kaikki liikkeet puskea vaan täysillä? Toki heikot lihasryhmät voi sijoittaa treenin alkuun / ottaa lisäsarjoja ym.

 

[Timba79]

Itsekin suosin mielummin 2-jakoista HSTn edelle, koska 2-jakoiseen on mahdollista sisällyttää enemmän eri liikkeitä. Silti monissa ohjelmissa arveluttaa se, että isot lihasryhmät treenataan yhtä usein kuin pienemmät.

Mikäs ongelma tässä on? Samalla tavalla se lihas palautuu oli se sitten iso tai pieni, tai ainakin meikäläisen lihat palautuu. Ei 2-jakoisessa pysty, eikä ole tarkoitusktaan, vetää mitään 4-jakoiseen överiloppuunastijalkatreenejä vaan sarjoja on kerralla vähemmän ja palautuminen jo senkintakia nopeampaa. Vai missasinko kysymyksesi pointin?

Mieleeni tuli myös, että saisiko heikkoja lihasryhmiä parannettua paremmin tekemällä vahvoille lihasryhmille ainoastaan ylläpitävää treeniä vai kannattaako kaikki liikkeet puskea vaan täysillä? Toki heikot lihasryhmät voi sijoittaa treenin alkuun / ottaa lisäsarjoja ym.

Jos olet lavalla menossa ja jotain lihasryhmää pitää painottaa todella paljon toisen edelle, niin sitten tollasta ylläpitävääkin voisi harkita. Jos olet vain tavallinen saliharrastaja, kuten minä, niin sitten vai sitä heikompaa lihasryhmää treenin alkuun ja harkiten jotain lisätreeniä tai erikoistekniikkaa peliin.

 

[Tomppa85]

Jos tekee kaikkia näitä seuraavia liikkeitä, niin ei kyllä mitään kauheita lihasepätasapainoja pääse syntymään:

Kyykky, maastaveto, kulmasoutu, leuanveto, penkki, pystypunnerrus seisten (ottaa koko olkapäihin).

Kukaan ei kiellä lisäämästä tuohon hauiskääntöjä ja pohjeliikkeitä. Takaolkapäitä voisi tietysti treenata lisäksi, mutta se menee jo vähän pilkunnussimiseksi mielestäni.

Kyllä se on niin, että kivitalon perusta ja rakenteet rakennetaan ensin, ja lisätään ne koristelut sitten lopuksi. Mieluummin tekee perustreeniä isoilla liikkeillä, ja takaolkapäät ja pohkeet hieman jäljessä, kuin että tekee 4 jakoisella, ja koko kroppa on jäljessä.

 

[Tomppa85]

Itsekin suosin mielummin 2-jakoista HSTn edelle, koska 2-jakoiseen on mahdollista sisällyttää enemmän eri liikkeitä. Silti monissa ohjelmissa arveluttaa se, että isot lihasryhmät treenataan yhtä usein kuin pienemmät.

En ymmärrä tuota logiikkaa. Rasittaisit pientä lihasta enemmän kuin isoa lihasta? Kaiken järjen mukaanhan tuon pitäisi olla toisinpäin.

 

[Vuohi]

Mikäs ongelma tässä on? Samalla tavalla se lihas palautuu oli se sitten iso tai pieni, tai ainakin meikäläisen lihat palautuu.

Palautuu toki, mutta pointtini oli se, että tekemällä suhteessa enemmän työtä pienille lihasryhmille saataisiin niille kasvuärsykettä enemmän, jolloin kroppa pysyisi esteettisempänä. Okei voi olla jo hiukan pilkunhierontaa.

Jos olet lavalla menossa ja jotain lihasryhmää pitää painottaa todella paljon toisen edelle, niin sitten tollasta ylläpitävääkin voisi harkita. Jos olet vain tavallinen saliharrastaja, kuten minä, niin sitten vai sitä heikompaa lihasryhmää treenin alkuun ja harkiten jotain lisätreeniä tai erikoistekniikkaa peliin.

Vaikka en lavalle aiokaan niin tavoitteena on ollut aina tasapainoinen kroppa. Parempihan se on ajoissa havaita puutteet ja aloittaa niiden korjailu kuin antaa tilanteen päästä "pahaksi".

Kyllä se on niin, että kivitalon perusta ja rakenteet rakennetaan ensin, ja lisätään ne koristelut sitten lopuksi. Mieluummin tekee perustreeniä isoilla liikkeillä, ja takaolkapäät ja pohkeet hieman jäljessä, kuin että tekee 4 jakoisella, ja koko kroppa on jäljessä.

Ehdottomasti näin! Tämän thredin tarkoitus onkin antaa hieman ajattelun aihetta, mitä sitten kun perusta on rakennettu.

En ymmärrä tuota logiikkaa. Rasittaisit pientä lihasta enemmän kuin isoa lihasta? Kaiken järjen mukaanhan tuon pitäisi olla toisinpäin.

Logiikka on juuri siinä, että näitä luonnostaan hitaammin kehittyviä lihasryhmiä saataisiin tasapainoon vahvojen lihasryhmien kanssa.

 

[Ingersoll]

Täällä pakkiksella on ollut viime vuosina kova trendi suosia matalavolyymisia ja tiheäfrekvenssisiä ohjelmia. Erityisesti natikkana treenailevat ovat saaneet perusliikkeissä huomattavaa kehitystä HST:llä dualfactorilla yms. Itsekin olen saanut todella hyvää kehitystä tekemällä kropan lihat 2-3x viikossa läpi.

Ongelmaksi muodostuu lihasepätasapainon paheneminen. Suuret lihasryhmät kuten selkä, reidet, pakarat kehittyy huomattavasti nopeammin kuin esim pohkeet, kädet ym. pienet lihakset. Tästä seuraa se, että vaikka tulokset kasvaa ja eittämättä myös nämä pienet lihakset niin silti kroppa kasvaa hieman epäesteettisempään suuntaan. Tiedetään kyllä, että se on pieni murhe matkalla isoksi, mutta mielestäni asia jota kannattaisi miettiä - ainakin jos tavoitteena on hyvännäköinen keho.

Niinhän se on, että isot hartiat, paksut kädet ja muhkeat pohkeet on esteettisemmän näköistä kuin se, että kaikki liha on pakkautunut torsoon.

Tämä onkin ajankohtainen aihe. Itse asiassa piti kirjoittaa tuohon ”Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille”-threadiin vähän samasta aiheesta.

Eli oon tässä viimeiset pari kuukaudet treenannut edellämainitun threadin innoittamana sivun linkistä löytyvillä single factor ja dual factor ohjelmilla (tiedän että sf ja df itsessään eivät ole ohjelmia mutta ei jaksa viilata pilkkua sen suhteen).
Näillä ohjelmilla treenatessa kyykky tulos ja kyykyn tekniikka on noussut aivan uudelle tasolle. Myös maastaveto kyykyn ohjessa kehittynyt paremmin kuin koskaan ennen. Pakarat etenkin on kasvanut silmissä ja rinta näyttää myös omaan silmään saaneen hyvin kokoa. Sen sijaan olkapäät/kädet ei ole tuntunut kehittyvän juurikaan.

Viime keskiviikkona olin pitkästä aikaa salilla jossa oli kunnon peilit joka puolella. Niistä selvästi näki juuri sen kuinka onnettomat kädet ja olkapäät oli. Rupes oikeen tosissaa jälkeenpäin mietityttämään että mitä sitä oikeastaan tästä touhusta haluaa? Esimerkiksi kumman ottaisin mielummin kovat kädet/olkapäät vai ison perseen ja kovan kyykkytuloksen? No ei siinä kauaa tarvi miettiä. :D

No joo, mutta tarkoitus ei siis todellakaan ole puhua negatiivista noista edellämainituista single/dual factor –ohjelmista, päinvastoin! Erittäin hyviä ja toimivia ohjelmia etenkin jos haluaa parantaa kyykyn ja maven tuloksia ja/tai yleismassaa. Mutta ajattelin itse seuraavaks ottaa jotain settiä missä olkapäät/kädet on priorisoitu, koska kyseiset lihasryhmät on mulla niin onnettomat.

Jos tekee kaikkia näitä seuraavia liikkeitä, niin ei kyllä mitään kauheita lihasepätasapainoja pääse syntymään:

Kyykky, maastaveto, kulmasoutu, leuanveto, penkki, pystypunnerrus seisten (ottaa koko olkapäihin).

Kukaan ei kiellä lisäämästä tuohon hauiskääntöjä ja pohjeliikkeitä. Takaolkapäitä voisi tietysti treenata lisäksi, mutta se menee jo vähän pilkunnussimiseksi mielestäni.

Hmmm.. Tarkoitatko kyykyllä nimenomaan pelkkää vapaalla tangolla tehtyä takakyykkyä? Eli tuossa liikevalikoimassa tulisi reisille rasitusta kyykystä ja maastavedosta jonkun verran?

Omasta puolestani voin sanoa että ainakaan mulla pelkkä takakyykky ei kehitä etureisiä varmaankaan optimaalisesti. Voi olla että joillain on varaa tehdä kyykky niin että polvet tulevat ala-asennossa reilusti varvaslinjan yli ja näin ehkä etureidet saa suurempaa rasitusta. Mutta itse kuulun siihen ryhmään kenen polvet ei tuollaista rääkkiä ikinä kestäisi. Näin ollen takakyykkyä pitää tehdä voimanostotyyliin niin, että perse ja alaselkä saa suuren osan rasituksesta. Eli tällä tekniikalla pelkkä takakyykky tuskin kehittää etureisiä optimaalisesti. Kapea jalka-asentokaan ei tunnu muuttavan asiaa ainakaan mun tapauksessa.

”Samaahan” sanoi Hulkki tuossa ”Hulkkaus ja muut Treenimenetelmät” ketjussa (siis sitä että pelkkä kyykky ei hänella kehitä etureisiä kovinkaan hyvin). Mitä tulee pystypunnerruksen tekemiseen ainoana olkapääliikkeenä, niin samainen henkilö (Hulkki) myös mainitsi samassa ketjussa, että tehdessään olkapäille pelkkää pystypunnerrusta ja takaolkapääsoutua sivuolkapäät jopa pienenivät. Eli vipunostot on ilmeisesti ainakin osalla treenaajista tärkeä liike olkapäiden kokonaisvaltaiseen kehittämiseen.

 

[tokkopaisto]

Mun viis senttii.

Oheisessa esimerkissä käytetty yleisluontoinen "ohjelma" kuvitteellinen ja palvelee vain havainnollistamis_tarkoituksessa. (Pohjana DF/HIT tms.)
--------------------------------------------------------------

4 vko yleisliikkeitä pienellä progressiolla, 1 vko lepoa > aloita kierto alusta.

Tyytymättömyyttä aiheuttaa ojentajan, hauiksen ja pohkeen kitukasvuisuus.

RATKAISU (ehdotelma) > 4 vko:n viimeisen harjoituksen (jakson kovin harjoitus) loppuun XTRA-runtua hauikselle/ojentajalle.

TOTEUTUS (ehdotelma) > scott käsipainoilla 10 toistoo (kova) > välitön siirtyminen taljapunnerruspaikalle > 10 ojentajapunnerrusta (kova) > välitön siirtyminen scottpenkille > samalla painolla kuin edellinenkin scottsarja niin monta kuin menee > välitön siirtyminen ojentapunnerrukselle > sama vastus kuin edellisellä niin monta kuin menee > välitön siirtyminen scottpenkille, pykälän tai kaks pienemmät käsipainot ja niin monta kuin menee...

Jatketaan esim. 100 asti (100 hauikselle, 100 ojentajalle) tai kunnes oksentaa/pyärtyy. Harjoitusta seuraavan lepoviikon aikana rääkätyt lihakset superkompensoituvat (tai jotain) ja tapahtuu ennen todistamatonta leuat lattiaan loksauttavaa lihaskasvua. Joutuu ehkä ostaan uusia paitoja.

Sama soveltuvin osin pohkeille.

LOPPUKLAUSUULI: tämä oli vain havainnollistava esim. eikä yksityiskohtainen harjoitusohjelma itsessään. Lopulliset muokkaukset tekee kukin massanrakentaja omaan ohjelmaansa soveltuvasti.

 

[bustedi]

itellä on nyt kasvanu hauis ihan ennätys vauhtia kun oon 1-jakosella ruennu treenaamaa. 2 liikettä kahdella sarjalla selälle ja 2 sarjaa hauista per treeni kerta. siks ihmetyttää miten hauis jää jälkee. ojentajat sitä vastoin ei oo kyllä paljon paskaakaan kasvaneet..

 

[Timba79]

Palautuu toki, mutta pointtini oli se, että tekemällä suhteessa enemmän työtä pienille lihasryhmille saataisiin niille kasvuärsykettä enemmän, jolloin kroppa pysyisi esteettisempänä. Okei voi olla jo hiukan pilkunhierontaa.

Kyllä tässä ihan ideaa on ja itse nyt olen painottanut treenissä selkää ja rintaa koska ne on mulla selkeästi heikoimmat lihasryhmät. Selkä nyt ei tietenkään ole mikään pieni lihasryhmä, mutta rinta niihin jo voidaan laskeakkin. Teen vain vähän suhteessa reilummin sarjoja ja treenin alussa ne.

Vaikka en lavalle aiokaan niin tavoitteena on ollut aina tasapainoinen kroppa. Parempihan se on ajoissa havaita puutteet ja aloittaa niiden korjailu kuin antaa tilanteen päästä "pahaksi".

Tottakai kannattaa heti alusta asti yrittää välttää minkään erojen syntymistä ja kaikillahan on ne huonommat lihasryhmät joihin pitää vähän enemmän panostaa.

Tämä nyt ei sinulle ole sen enempää kun olet kuitenkin käsittääkseni aika kokenut salillakävijä. Mutta aika moni aloittelevampi tai nuorempi kiinnittää huomiota ainoastaan käsiin, rintaan ja vatsaan ja niitä sitten vaikka mistä tekosyystä hinkataan enemmän. Eli pitää olla myös itselleen rehellinen niistä huonommista ja paremmista lihasryhmistä.

Ei silti, syyllistyn tohon itsekin, teen käsille aika kovasti duunia vaikka ne muutenkin on hyvät (suhteessa muihin lihasryhmiin), mutta onpa edes sitten joku osa kropasta mihin voi olla edes suht tyytyväinen. ;)

 

[VG]

Onhan se aika paljon geeneistäkin kiinni mitkä lihakset kasvavat paremmin ja mitkä huonommin. Itsellä on nyt 1-jakoisella aivan samat jutut kuin muillakin jaoilla.
Ojentajan voimat kasvavat, mutta koko ei. Hauis päinvastoin.
Selkä kasvaa ja voimaa tulee, rintaan molempia huonommin.
Kyykky on raskasta ja voimaa tulee hitaanlaisesti. Reidet kuitenkin kasvavat paljon paremmin kuin mitkään muut lihakset.
Pohkeisiin tulee voimaa.
Etuolkapäät heikot&pienet, sivu- ja takalohkot kasvavat ja vahvistuvat OK.

 

[Timba79]

”Samaahan” sanoi Hulkki tuossa ”Hulkkaus ja muut Treenimenetelmät” ketjussa (siis sitä että pelkkä kyykky ei hänella kehitä etureisiä kovinkaan hyvin). Mitä tulee pystypunnerruksen tekemiseen ainoana olkapääliikkeenä, niin samainen henkilö (Hulkki) myös mainitsi samassa ketjussa, että tehdessään olkapäille pelkkää pystypunnerrusta ja takaolkapääsoutua sivuolkapäät jopa pienenivät. Eli vipunostot on ilmeisesti ainakin osalla treenaajista tärkeä liike olkapäiden kokonaisvaltaiseen kehittämiseen.

Tästä mulla täsmälleen samanlaiset kokemukset, ottaa pystypunnerrus aika reilusti etuolkapäihin jotka saa kuitenkin kyytiä jo rintatreenin yhteydessä ja ojentajatreenissäkin ainakin dippaillessa (en tee kapeeta penkkiä). Joten mun yläkroppatreenissä olkapäille tulee vain vipareita ja ne tehdään kovaa pienillä palautuksilla.

 

[rauhalte]

onko liikaa jos tekkee vaikka kymmenen liikettä per kerta, tai 30 sarjaa per kerta??

 

[antibodari]

onko liikaa jos tekkee vaikka kymmenen liikettä per kerta, tai 30 sarjaa per kerta??

:nosto: