Kotona reenaavan treeniohjelma?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Visbetti

Liittynyt
17.3.2009
Viestejä
131
TÄRKEÄ! Joo elikä haluaisin enemmän asiaa tuntevilta apua tähän kotona kuntoilemiseen. Pääosin haluaisin lisää massaa ja lihasta. Joten olisiko jollakin mulle jotain hyvää reeniohjelmaa? Olen nyt siis 14v, leukoja saan vedettyä monta, punnerrukset, selät ja vatsalihakset hallussa. Ennenkin olen siis näitä harjoittanut, mutta satunnaisesti ilman minkäännäköistä ohjelmaa. Nyt olisi kiva saada kunnon rytmi tähän puuhaan. Leukoja menee omalla kehon painolla n.20 ja 4kg lisäpainolla 14-15
Eli, jokin hyvä reeniohjelma, perusliikkeiden handlaajalle, massan ja lihaksen kehitystä varten? Kotona vain 2x2kg käsipainot.
Valmis ainakin 4 krt/viikko reenaukseen. Luppoaikaa löytyy, jos vaan koululta ehtii.
Sori nyt kun tätä muokkailen, mutta uusia asioita tulee mieleen lisää. :D
Eli jalkalihaksiakin olis mukava kehittää, jos löytyis jokin mukava ohjelma, tehokas.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
jos salille meno ei kiinosta niin,hanki itsellesi säädettävä(t) käsipainot,ei maksa paljoa. niin pääset helposti alkuun. esim. 2-3krt viikossa
hauiskääntö 3*
pystypunnerrus 3*
leuat
leuat vastaotteella
vatsat
jollain tavalla myöskin penkkiä niillä käsipainoilla voisi harjoittaa...
 
Kiitti vastauksesta. Kattellaan sit, en vaan halua nyt pilata pituuskasvua kun on alkanu toi kasvupyrähdyskin vissiin. Entä, millainen lenkkeily olis hyvää? Sitten kun säät hieman paranee. :)
 
Tietääkseni oikein suoritettu saliharjoittelu ei kyllä vaikuta pituuskasvuun millään lailla?

EDIT: PRKL Visbetti ehti ennen =)
 
Toi long-johnin linkkaama sivu vaikuttaa ihan mukavalta. Harkinnassa on, tosin, tuo uiminen pitäis jollain muulla korvata. Entä, kun saan leukoja vedettyä niin helposti, joten eihän tuossa ole järkeä alkaa vetämään 3x3 leuan sarjoja, kun menee liian helposti. Ei tule edes hiki, (ego) :D
 
Punnerruksen maksimi n.50 Vatsalihaksia voi saada 100 putkeen jos vain oikeen haluaa yrittää sekä leuanvedon jo tiedättekin. Kiitos paljon, hämmästyttävän nopeesti tullut vastauksia. Hieno meininki kyllä täällä
 
Leuanvetotanko, käsipainot ja levytanko +painot piisaa aika hyvin alkuun kun soveltaa. Oma 1-jakoinen ohjelma tällä hetkellä:

Leuat (lisäpainoilla ajanmittaan)
Punnerrukset lisäpainoilla
Viparit sivulle
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat seisten niskan takaa/ranskalainen punnerrus
Kulmasoutu
Vatsat lisäpainoin ja/tai voimapyörällä
Hack-Kyykky/Mave (vaihdellen jokatoisella treenikerralla)

Tämä on tosin vielä hieman vaiheessa, koska mieli tekisi tehdä myös pystypunnerruksia (nämä pakko vielä ottaakin johonkin väliin), SJMV:a ja olankohautuksia. Pohkeet olen myös treenannut joka viikko jossakin välissä. Perusrunkoa siis vasta. Aikaa menee noidenkin suorituksiin liikaa (2 x 10 - 4 x 10 sarjoja), joten jostain pitää tinkiä kun haluan 1-jakoisessa vielä pysyä. Tämä on nyt lähinnä erimerkkinä mitä voit himassa tehdä. Tuossa listassa pitäisi olla melko suuri osa kropan lihaksistosta rasituksen alla, mutta ihan kaikkea ei samana päivänä pysty kovin tehokkaasti tekemään. Ja kuten todettu, tämä on vielä vähän vaiheessa ja kokeellinen ohjelma, joten en itse kokonaisuutta uskalla suositella. Hakee paikkaansa vielä hetken. Eli toivottavasti lähinnä yksinkertaistuu. :rolleyes:

Toki ilman levytankoakin pärjää aika pitkälle, kun soveltaa vielä vähän enemmän. Mutta itse koin mielekkäimmäksi vaihtoehdoksi tuon tangon hankinnan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Visbetti sanoi:
Toi long-johnin linkkaama sivu vaikuttaa ihan mukavalta. Harkinnassa on, tosin, tuo uiminen pitäis jollain muulla korvata. Entä, kun saan leukoja vedettyä niin helposti, joten eihän tuossa ole järkeä alkaa vetämään 3x3 leuan sarjoja, kun menee liian helposti. Ei tule edes hiki, (ego) :D
Click to expand...

No eipä tuolla linkillä massat kyllä pahemmin kasva ja siellä lukee:

If you have no access to a pool, ride a bicycle for twice as long as you would swim.
 
No mut kylhän tossa kuitenkin lihasta tulee, eikö? Ja siihen nähden toi on mun mielestä ainakin hyvä, että salilla kun en uskalla joka tapauksessa alkaa vielä käymään, niin kotona tehtäväks toi on mun mielestä suorastaan asiallinen. Ja jos vielä käsipainot ostaa lisäks, voi tehdä mm. Hauiskääntöä tms.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Moro. Olet 14v, et vielä hirveästi tarvitse muunlaista treeniä kuin sellaista missä pystyt käyttämään omaa painoasi vastuksena. Eli just punnerrukset, leuanvedot, kyykyt/kyykkyhypyt, dipit on hyviä liikkeitä. Kaikki nuo vahvistaa suuria lihasryhmiäsi. Punnerrukset ja leuat niin siinä on jo rinta, olkapäät, selkä, hauis ja ojentaja saanut treeniä. Vatsalihaksia myös. Lumitöitä ulkona. Kirveellä ja sahalla puita kumoon metsässä:)
Jos aiot ottaa painoilla liikkeitä, tee pitempää sarjaa, 15-20 toistoa, olet vielä niin nuori että on hyvä tehdä pohjatyöt kunnolla. Kehityt ja varmistat sen että kehityt jatkossakin. Lyhyet 30-50 metrin pyrähdykset ja loikat antavat hyvää treeniä jaloille. Alaselkää voi treenailla selänojennuksilla, joku pitää nilkoista kiinni jne.
Käsipainoilla voit täydentää ohjelmaa, esim. jokunen olkapääliike ja hauisliike. Ehkä ojentajille myös liike. Mutta pitkää toistoa. Yksi mitä voi ajatella myös täydennykseksi vaikka treenin lopuksi on muutaman sekunnin poseerauksia, esim. hauikset edestä, most muscular jne.
 
Tässä olis Pavelin BB kirjasta "Russian bodybuilding underground"- ohjelma. Vähän niin kuin "kotitreenarin kultainen kuusikko". :D

Hauska ja simppeli ohjelma. Ohjelman päätarkoitus on kasvattaa leuanvetotulosta ja massaa yläkroppaan aloittelijalla,mutta sopii kai hyvin myös nuorelle treenarille.
Tohonhan voi tietysti lisätä vaikkapa selänojennuksia loppuun jos haluaa / jaksaa. Ohjelma on yläkroppapainotteinen. Pavel neuvoo hoitamaan jalkatreenin tekemällä yhden setin 20 toistoa kyykkyjä 3 kertaa viikossa ennen jalkojennostoja.Sarjat tehdään loppuun asti siten että viimeinenkin suoritus on puhdas.
Eli ei "perinteisellä tavalla" loppuun asti.

Treenit voi jaottaa esim. A-B-Lepo. Tai A-B-A-B-Lepo. Lepopäivät siis tarpeen mukaan. Volyymiä olisi kuulemma hyvä vaihdella treeneittäin. Esim vaikka treeni A 2 sarjaa per liike, Treeni B 3 sarjaa. Sitten treeni A 3 sarjaa ja treeni B 2 sarjaa jne. Itselle sopivalta tuntuva kierto varmaan löytyy. Välillä vaikkapa joka neljäs viikko kevyemmin reenit läpi.Sähän voisit tehdä vaikka treenin lisäpainoja repussa, vyöllä tai painoliivillä tms. 6 viikkoa kuulemma ohjelman läpivientiä sitten uus ohjelma käyttöön. En tiedä kiinnostuitko mutta kokeile jos tuntuu sopivalta:D

Näin menee:

Routine A:
1. Parallel bar dips - 2-3xRM
2. Wide grip pullups - 2-3xRM
3. Wide grip pushups with feet elevated - 2-3xRM
4. Pushups with the feet elevated - 2-3xRM
5. Pushups - 2-3xRM
6. Hanging knee raises to the chin - 4xRM

Routine B:
1. Wide grip pullups - 2-3xRM
2. Medium grip pullups - 2-3XRM
3. Narrow grip chinups - 2-3xRM
4. Parallel grip Pullups - 2-3xRM
5. Parallel bar dips - 2-3xRM
6. Hanging knee raises to the chin - 4xRM
 
Eli siis mitä mieltä tosta linkkaamastani sivusta? Eikö se ole aika hyvä? Vielä piti noista "Situps":sta kysyä että miten ne tehdään oikeaoppisesti? Ja massan kehittymiseen pitäisi varmaan syödä yli kulutuksen ravintoa eikö? Olen meinaan alipainoinen, 162cm ja paino about 45kg, mutta en silti mikään luu ole. Lihastakin näkyvissä
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom