"korsetti" kuntoon!

[Oxblood]

Olen aloittamassa 3x4->6x6 treeniä periaateella ettei lasketa rosentteja
ennenku on maksit kokeiltu peruskauden jälkeen.

jako tämä:

ma kapea penkki
ti kyykky
ke --
to nopeuskyykky/vedon ja kyykyn apuliikkeitä
pe penkki
la veto
su --

nyt sitten mietin että mites tuohon lisäis keskivartalo treeniä? tavoite ois pystyä nosteleen ilman vyötä ja varusteita vaikka munasillaan.

Nykysinkään en vyötä käytä kun kyykyn maksimissa ja pukilta vedossa
mutta olis kiva saada jotain vinkkiä/kokemusta keskivartalon vahvistuksesta että olis omakin "korsetti" kunnossa.

 

[huumor]

no voimapyörä ainakin varmasti hyvä vatsoille.

 

[Oxblood]

Jaa sitä olen tehnykki jo.

Mietin että oisko jotakin esim. keskivartalo (selkä, kyljet, vatsat) päivä hyvä silleen että pommittas oikeen kunnolla. Kun jotenkin jännittää tuo ilman vyötä nostelu kun on niin hyvin pienenä peloteltu
Niin tuntus että tukevuuden maksimoinniks vois tehdä muutakin kun syödä pullaa.

niin siis tarkoitus ois nostella ne maksimitkin ilman vyötä. en minä niitä muita nostoja ilman vyötä pelkääkkään maxseja vaan

 

[JackDaPain]

Tuskin sentään omaa erillistä päiväänsä kannattaa keskivartalolle ottaa. Raja se on tukilihastenkin kestävyydellä. Ennemmin treenaisin veto- ja kyykkypäivinä keskivartaloa niin ei pääliikkeiden treeni pääse kärsimään. Lykkää tiistaille ja lauantaille pari mieleistäsi (tai epämieluisaa :D) liikettä ja hyvä tulee.

Liikkeitä joihin itse olen tykästynyt:

• Yhden jalan julle ja sjmv
• Kyykkyvala
• Istumaannousu lisäpainoilla
• Staattiset yhden käden kylkipidot smithissä
• Selän ojennus yhdellä jalalla

Tässä aihetta läheltä liippava threadi johon jto on kirjoitellut aika kattavan listan korsettiliikkeitä.

 

[jto]

lisätään pari mahtavaa massuliikettä:
- polvien nosto riipunnassa, pysäytys polvet kasvojen korkeudella 1-5 sekuntia. rauhallinen lasku. raskaampi versio jalkojen nosto tankoon asti, mieluiten pysäytyksellä.
- sakset, eli vuorotellen jalan nosto vastakkaisen käden ulkopuolelle ja yli. pysäytys tekee hyvvee.
- vatsalihasliike alataljasta narulla. periaatteessa sama ku lisäpainolla, muttei rasita niskaa niin. penkillä tehden hieman parempi. myös kiertovaihtoehto.
- voimarullassa kannattaa muistaa pitää kunnon köyry alaselässä, ettei rasitus vatsalta siirry alaselälle. variaationa käsipainoilla kiertäen sivulle tai kovien jätkien versio yhdellä kädellä ja polvella.

 

[Oxblood]

Kiitos ja kumarrus.

Tuo tangossa roikkuen säären nosto tangon tasolle on murhaa, hang pikes tai joku vastaava vissiin lontoon kielellä. ekalla kerralla kun tein nuita niin 3x3 sain ja oli kyllä pari seuraavaa päivää vähän tuskaisia.

 

[Juniori]

julle ilman vyötä ja etukyykky ilman vyötä niin tulee keskivartaloon pitoja...

 

[Oxblood]

Prkle. Tein tänään kyykyn ja jullen jälkeen tuota voima rullaa. polvet maassa, selkä köyryllä jännittäen vatsaa. en kerinny kun puoleen väliin niin alavatsassa tuntu "ritinää"!
Tuntu aika häijyltä vaikkei sattunu kovasti, vähän vihlas. nyt sitten sormet suussa mietitään että olikohan vakavaakin. Oon kyllä ennenkin sitä tehny mutta nyt sittän näin. Minä heti tunnustelemaan että josko ois tyrä mutta ei siellä mitään kovin kummosta tuntunu. Ei siihen kohti nyt satu eikä painelemalla tunnu kipeältä mutta vähän jotenkin oudolta. oisko sieltä joku sitten jää vähän revähtäny/venähtäny...

 

[jto]

tyrä tulee enempi sellasissa vatsapainejutuissa, kuten prässi, veto ja kyykky. tollasissa body tension -hommissa tulee enempi venähdyksiä. ritinä ei kyl äänenä ole se, mitä haluun treeneissäni kuulla... eiköhän se parane, kun annat sille aikaa.

 

[Oxblood]

tyrä tulee enempi sellasissa vatsapainejutuissa, kuten prässi, veto ja kyykky. tollasissa body tension -hommissa tulee enempi venähdyksiä. ritinä ei kyl äänenä ole se, mitä haluun treeneissäni kuulla... eiköhän se parane, kun annat sille aikaa.

Näin ounastelin ittekkin. Ei kyllä ollu mukavan tuntunen, vaikka sis kipu ei ollutkaan suuri... saman tyyppinen juttu kävi kun jouduin leikkauksen takia pitään hartioita pari kolme viikkoo suht paikallaan ja sitten kun pääsi taas reenaan niin leuanveto tangossa roikkuessa kuulu/tuntui tuolta kylkiluiden ja selkälihasten liittymä kohdasta samanlainen "repeämä".

Voisin kuvitella että johtui näistä:
Eilen tein vatsoja reenin päätteeks jumppa pallon päällä.
Tänään oli kyykky 8x2x70% räjähtävästi siihen päälle lämpät ja 2x6x70kg jullea + 2x20 läpivetoa palauttavasti.
Jonkun verran voi olla vatsat "jäykkänä" ja sitten viimeseksi yritin voimarullaa niin se sitten siitä. aina vaan rupeaa kauhukuvia tuleen mieleen, ois sattunu ees kunnolla ni vois tutkia... nyt siellä vatsakalvon repeämä pikkuhiljaa vuotaa maha onteloon ja... :D

 

[gude]

tekeekö kukaan jalannostoja lisäpainoilla ristikkäistaljassa tai sitomalla painoja jalkoihin? Saa ainakin kunnon poltteen alavatsaan, mutta onko ihan turvallinen?

 

[jto]

meillä on yks heppu täällä, joka tekee suorin jaloin nostoja yhden käden riipunnassa selkä seinää vasten ja 5-10kg:n lisäpainoilla muutaman nätin noston. ilman lisäpainoja menee kympin verran. me sanotaan sitä vatsa-mikoksi :D . lisäpainot niskan takana ilman jalkatukee menee 40kg:lla ainakin kymppi. 25kg:lla menee yli 30.

moni sanoo janda-vatsoja tosi raskaiksi, mitä ne onkin. vatsa-mikko tekee niitä keppi pohkeiden ja takareisien välissä (ei siis siellä syvällä polvitaipeessa, missä se keppi pysyis vaikka koko päivän kitkalla) 15kg:n lisäpainoilla.

jalkojen ja polvien nostot on erinomaisia vatsaliikkeitä kierroilla ja ilman. lisää rautaakin voi laittaa, kunhan ne pysyy kii, eivätkä tuu naamalle. raskaampia niistä nostoista saa myös tekemällä ne hitaammin ja pysäyttämällä esim. keskellä ja ylhäällä 1-5 sekunniksi.

eli treenaamaan...

 

[Pecman]

lisäpainot niskan takana ilman jalkatukee menee 40kg:lla ainakin kymppi. 25kg:lla menee yli 30.

Siis istumaannousuja lattiallako? Eikö tollasilla lisäpainoilla jalat nouse väkisinkin ilmaan?

 

[jto]

luulis nousevan juu, itellä ainakin. tällä vatsa-mikolla on erittäin liikkuva yläselkä ja se saa sen takia aika hyvin käänneltyä ittensä kasaan. tietenkin jalat käy aika suorana nousuvaiheessa. eli hieman sellanen rakenteellinenkin ihme se kaveri on. mutta myös vahva. on se kyllä sitä treenannutkin.

 

[teemal]

tyrä tulee enempi sellasissa vatsapainejutuissa, kuten prässi, veto ja kyykky. tollasissa body tension -hommissa tulee enempi venähdyksiä. ritinä ei kyl äänenä ole se, mitä haluun treeneissäni kuulla... eiköhän se parane, kun annat sille aikaa.

Sehän tässä napatyrä-keisarina vituttaakin että nuo rehelliset liikkeet joutuupi jättämään pois...

 

[jto]

lisää listaa ajankuluksi:

jos haluaa raskaita treenejä, joilla kehitetään käytännöllistä voimaa, vinoille (ja suorillekin) vatsalihaksille ja kylkivälilihaksille suosittelisin seuraavia:

- sakset riipunnassa (nostetaan vuorotellen jalka vastakkaisen käden ulkopuolelle tangossa riippuen)
- vatsaprässi istuen (se aerobic-ohjelmien jalkojennostoliike)
- sateenkaari riipunnassa (riiputaan kädet hieman koukussa ja viedään suoria jalkoja yläkautta kaaressa puolelta toiselle)
- voimarulla viistoon sivulle (yhdellä kädellä tykki juttu)
- staattinen sivullapito smithissä
- kiipeilijän kierto (vaakasuorassa selkäpenkissä lantio pystysuorassa vasten tukea. aloitetaan liike kasvot kohti maata ja nostetaan kiertäen kasvot kohti kattoa)
- kylkivälidippi (vain dipin yläosaa kädet suorina)
- modifioitu venäläinen kierto vinopenkillä (viedään paino alas laskeutuessa hartiatasolle lähelle maata. noustessa nostetaan se kaaressa hartialinjan päältä toiselle puolelle)
- levykierto istuen takanojassa
- kaarijännitys kylkiasennossa

jne

 

[Samo]

lisää listaa ajankuluksi:

jos haluaa raskaita treenejä, joilla kehitetään käytännöllistä voimaa, vinoille (ja suorillekin) vatsalihaksille ja kylkivälilihaksille suosittelisin seuraavia:

- sakset riipunnassa (nostetaan vuorotellen jalka vastakkaisen käden ulkopuolelle tangossa riippuen)
- vatsaprässi istuen (se aerobic-ohjelmien jalkojennostoliike)
- sateenkaari riipunnassa (riiputaan kädet hieman koukussa ja viedään suoria jalkoja yläkautta kaaressa puolelta toiselle)
- voimarulla viistoon sivulle (yhdellä kädellä tykki juttu)
- staattinen sivullapito smithissä
- kiipeilijän kierto (vaakasuorassa selkäpenkissä lantio pystysuorassa vasten tukea. aloitetaan liike kasvot kohti maata ja nostetaan kiertäen kasvot kohti kattoa)
- kylkivälidippi (vain dipin yläosaa kädet suorina)
- modifioitu venäläinen kierto vinopenkillä (viedään paino alas laskeutuessa hartiatasolle lähelle maata. noustessa nostetaan se kaaressa hartialinjan päältä toiselle puolelle)
- levykierto istuen takanojassa
- kaarijännitys kylkiasennossa

jne

Nuo on niin vaikeesti selitetty että eihän noiden suoritustekniikoista tajuu mitään

 

[jto]

voi kultapieni, eikö äiti oo opettanu lukemaan mitään muuta ku aku ankkaa???

mikäs noissa nyt sitten erityisesti on niin kovin hankalaa ymmärtää? ne selvitykset nyt on hieman vaan selventämässä lisää, ettei ihan pelkällä liikkeen nimellä tarvi elää. sitten kysyy, jos ei tiedä, eikä rupee leikkimään idioottia, ellei sellanen ole :curs:

 

[Ponterosa]

Haha..hyvinhän noist saa selvää..ja niin kiitos JTo:lle vinkeistä, jälleen

En sitten tiiä, että kuinka selvästi nuo pitäis selittää, että jäsenemme Samokin ymmärtäisi :lol2:

 

[Samo]

voi kultapieni, eikö äiti oo opettanu lukemaan mitään muuta ku aku ankkaa???

mikäs noissa nyt sitten erityisesti on niin kovin hankalaa ymmärtää? ne selvitykset nyt on hieman vaan selventämässä lisää, ettei ihan pelkällä liikkeen nimellä tarvi elää. sitten kysyy, jos ei tiedä, eikä rupee leikkimään idioottia, ellei sellanen ole :curs:

Nohnoh, nyt meni jto:lla herne nenukkiin, koitas relata. Jos et pikku huumoria ymmärrä niin sille en tietenkään voi mitään. :thumbs: :piis: Esim tuo kiipeilijän kiero ei aukee mulle ollenkaan vaikka idiootti en olekkaan.

Ponterosa, rautalangasta tietty.... ;)