"korsetti" kuntoon!

[voimareki]

No, pistetäänpä oma, jos vaikka tulis vaihtari...
treeni1
istumaannousu 2x20
jalannostot taljassa 2x10
rutistukset taljassa istuen 2x10
linkkarit 2x20
kyljet taljassa 2x10

treeni2
istumaannousu 2x20
kyljet taljassa 2x10
rutistukset taljassa seisten 4x10
staattiset pidot esim. jalannostot taljassa/roikkuen

Tämä nyt vaan on yksi tapa, toki treenini vaihtelee tilanteen mukaan...

 

[Pointyhaired]

Nostetaanpas vanhaa trediä vähän.
Mulla on selän kanssa ongelmia. Se on ilmeisesti ns. yliliikkuva selkä, eli menee liikaa notkolle (???onko termi oikea???). Ei ole vielä mitään kipuja ilmennyt, mutta ajattelin olla kerrankin viksu ja tehdä ennaltaehkäisevää treeniä. Korsetin kuntoonlaittaminen varmaankin auttaisi tuohon probleemaan?
Kyykyssä tuon notkollemenon huomaa varsinkin.

Eli minkälaisia liikkeitä kannattaisi tehdä nimenomaan tuota vaivaa korjaamaan?
Bodailumielessä salilla heilun, mutta täällä tuntuisi tuota tietoa olevan enemmän.

 

[Taskuraha]

Itsekkin olen yrittänyt kuntouttaa tuota selkää (vähän samaa notkoselkää on itsellänikin). Olen tehnyt noita syviä vatsalihaksia eli eikös niitä tehdä niin että vedetään napa sisään ja ylös eli napaa lähelle rankaa: jotku kai kutsuu tuota operaatiota koonnoksi?

http://tuuli.net/kunto-ohjelmat/fitness_school_vatsat.htm

tuolla oli ihan hyviä ohjeita, mutta mua ihmetyttää tuo 1. Istumaannousut jalat korokkeella eli jos siihen yritän soveltaa sitä napa sisään ja kaiken lisäksi ristiselkää aluksi lattiaan, niin kyllä on aika hankala päästä kovinkaan ylös, onkohan siinä tarkoituskaan?

Uskon että jto osaa selventää kuuluuko noita "syviä vatsoja" tehdä noin ja tosiaan mitkähän liikkeet olisivat hyviä tälläiseen tilanteeseen?

 

[LePale]

Kiitti taskuraha hyvästä linkistä !
Pätevän näkösiä ohjeita oli. Myös samasta linkistä löytyvässä selänkuntoutus-ohjeita-selkävaivaisille osiossa oli hyvän tuntusia vinkkejä.

Koonto oli terminä uusi, mutta ei asiana. Pistetäänpä tännekin useampaan kertaan pakkiksella esiintynyt linkki syvienvatsojen reenistä. Tätä voin suositella. Itselle selvisi syvienvatsojen olemassaolo tällä hengitystekniikka systeemillä.

Venytteny kannattaa myös muistaa, kun reenaa useammin keskivartaloa. Itse olen huomaavinani jonkin mystisen yhteyden lonkankoukistajien ja keskivartalon lihasten välillä . Niitäkin kannattaa venyttää, jos ei muuta hyötyä niin ainakin palautuu kyykyistä paremmin.
Venytyksiin vinkkikuvia löytyy tuosta taskurahan pistämästä linkistä.

 

[urkki]

Olen kokeillut tehdä vatsoja jumppapallon päällä ja tuntuu tekevän hyvää keskikropan lihaksille (selkäkin saa mukavasti venytystä). Löysin kaikenlaisia liikkeitä netistä, mutta löytyykö täältä suosikkiliikkeitä, jotka on havaittu erityisen tehokkaaksi?

Jos JTO sattuu lukemaan tätä threadiä... Juttelin Doug Hunterin kanssa eilen, kun se oli tyttönsä kanssa kiipeilemässä ja Self Coached Climbing kirja on kuulemma viimeinkin painettu ja matkalla jakelupisteisiin (huomasin sun postit RC foorumilla). Ens viikolla vois tulla jo myyntiin.

 

[jto]

kiitos urkille mulla on tilaus amazonilla jo sisällä ja sais piru viimein alkaa tuleen jo. on sillä paljon hyviä ajatuksia, mutta en mä ihan kaikkea allekirjoita. uskon kuitenkin, että kirjana toi tulee olemaan ehkä paras englanninkielinen treenikirja kiipeilyyn. se ei tosin (valitettavasti) vaadi paljoa. sen verran amatööripohjaista toi kirjallisuus on tähän asti ollut.

korsetista: tässä pikku lista joistain liikkeistä, mitkä tukee niitä ei niin näkyviä, mutta tärkeitä pikkulihaksia. suurempiakin tietysti osa kans.

SELÄN KUNTOUTUSLIIKKEITÄ
J. Olli © 2004

LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6

- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 30-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 30-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 30-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 30-100

- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40

- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/sivulle ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/sivulle ulos. 6-20

- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30

- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100

- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"

- Jalkojen nosto riipunnassa, kiertäen eli ns. sakset. 10-30
- Jalkojen sateenkaarikierto selinmakuulla/riipunnasta. 10-30
- Kiertorutistus. 10-50
- Lantion nosto selinmakuulla, kiertäen puolelta toiselle.10-50
- Kyynärnoja-etunoja –kelaus. 20-100


Noi kohdistuu lähinnä sinne selän pikkulihaksiin ja tasapainon kautta hyvin myös keskivartalon lihoihin. Älä vedä hapoille juurikaan. tarkoitus on vahvistaa, eikä tukottaa.

Suosittelen lämpimästi.

 

[Pointyhaired]

Treenaan ma-ti-to-pe päivinä. Olisiko järkevää tehdä pyhittää keskiviikko venyttelylle ja noille kuntoutusliikkeille? Vai pitäisikö ne tehdä treenin loppuun?

Lopussa tehtäessä ne voi mennä vähän sutasuiksi. Toisaalta pikkulihat tarvitsisivat lepopäivän varmaankin, kun kyykyt ja SJMV:t rasittavat niitä.

Kinkkistä tämä reenaus.