Kilpailukestävyys

[Metri]

yks tärkee kestävyyttä parantava seikka on aika ja määrä. senhän näkee jo kestävyysurheilijoiden treeneistäkin. voimanostokisa saattaa venyä pitkäksi ja silti pitäis pystyä tekeen koko ajan kovia suorituksia ja mieluiten vedossa vielä omat enkat.

jos siis treenaa tunnin satseja kolme kertaa viikossa, ei juuri kestävyys kasva. jos taas on tottunut siihen, että joskus ne treenit venyy pariin kolmeen tuntiin, ei tuu kisoissakaan hätää.

lenkkeily on hyvää peruskestävyystreeniä, mutta sitä ei voimailijan kannata liikaa tehdä, sillä kestävyysharjoittelulla on huonot vaikutukset voimaan. sen sijaan kevyet palauttavat lenkit esim. kyykky- ja vetopäivien jälkeen tekee pelkästään hyvää.

volyymin kasvattaminen on hyvin tehokas keino kasvattaa nimenomaan lajinomaisesti kestävyyttä. jos peruskaudella saa nostettua määrää esim. 2*4*85% --> 6*6*87%, on siitä aika mainio pohja alkaa tekemään kovempaa rautaa useemmalla sarjalla ja päästä esim. 5*2*95% -treeniin. tuon jälkeen voi olla aika varma, ettei muutama kova ykkönen juuri palautumiskapasiteettia rasita.

monet sanoo, ettei treeni koskaan saisi kestää yli tuntia tai hormonitasot romahtaa ja ei palauduta jne jne. aika kakkaa on se puhe sellainen. jos tarkastelee vaikkapas kuulantyöntäjien treenejä, saatetaan punttisalilla viettää hyvinkin kolme tuntia. ja voimaa on. tietenkin tässä nyt sitten astuu kuvaan se rytmittäminen, eli ei sitä nyt 6krt/vko kannata alkaa kolmea tuntia kerralla treenaamaan.

esimerkki kovasta määräviikosta, jos treenataan 1 krt/pvä:
ma: penkki, leuat, hartiat, ojentajat, kiertäjäkalvosin: 2h
ti: kyykky, vatsa, julle, pohkeet, lantio-selkä -kuntoutus: 2½h
ke: lenkki: 1h
to: leveä penkki, hauis, kyynärvarret: 1h
pe: kyykky, vatsa, takareidet, kyljet, lantio-selkä -kuntoutus: 2½h
la: kapea penkki, leuat, hartiat, ojentajat, kiertäjäkalvosin: 2h
su: lenkki: 1h

Lähinnä tuota viimeisintä esimerkkiviikkoa kommentoisin. Tarkoittanet, että esim. maanantain penkkiä tahkotaan sitten monta sarjaa. Nuo viisi liikettä saisin vaivatta mahtumaan tunnin treeniini. Ja jos taas tekisin torstain treenin, saisin sen ujutetuksi puoleen tuntiin, mutta ilmeisesti penkin ääressä kulutetaan taas se noin puoli tuntia, vai?

Joskus miulla on termi 'volyymi' ollut hukassa. Onko se volyymitreeniä, jos maastanostossa tekee 6 x 2 x 120 (enkka tähän aikaan 130) tai 8 x 3? Miten on 5 x 5 ohjelma, onko se volyymiä? Noita kaikkia olen tehnyt ja teen vastakin. Kerran tein mavessa ykkösnostoja isolla painolla siten, että nostojen välissä vain suoristin selkäni, keskityin heti uuteen nostoon, rautaan kiinni ja ylös. Loppua kohti tauot pitenivät hiukan, mutta eivät varmasti yli kymmenen sekan. Noita kaikkia edellämainittuja olen tehnyt myös penkissä. Justiinsa ennen kisoja ei kai sovi tehdä volyymia, vai kuinka?

Kyykyssä en ole näitä harrastanut, mutta kyykyn kaksi kisasuoritusta johtuikin ihan muusta kuin kestävyyden puutteesta. Oikea reiska vähän ärähti toka nostossa, joka kyllä nousi muuten kivasti, mutta tuomari mokoma piti minua kauan odottamassa, joko saa aloittaa, myös siinä meni voimia. Kyykkypainoni ovat muuten aika naurettavat, täällä Pakkiksellakin on tietääkseni mimmejä, jotka tekevät satasella sarjaa mie nostin hikisen ykkösen.

Lenkkeilyn suhteen tunnustan syntini, sitä voin aina lisätä, enkä usko meneväni yli sen mikä on sopivaa voimaurheilijalle.

Muuten, voimanostokisa voi tosiaan venyä pitkäksi, mutta palauttavia jaksojahan on kuitenkin näiden ykkösnostojen välillä. Sitä pitempiä mitä useampia kilpailijoita on. Sama asia esim. yleisurheilun otteluissa: useampi tunti, kolme suoritusta lajissaan, viisi lajia (heittoviisiottelussa). Siellä ei ongelmia, jaksan vetää täysillä jokaisen suorituksen. Vai onko salaisuus ulkoilmassa, voimanosto kisataan sisätilassa, viime lauantaina aika kuumassa sellaisessa. Siihen taitaa auttaa vain kisarutiini, tottumus eli enemmän kisoja alle hikisillä kuntosaleilla. :whip:

 

[veijari]

Volyymi on määrää... eli siis esim. 3x4 jollain painolla kehitetään 6x6:sarjaksi on volyymi noussut 3 kertaiseksi. Volyymia voit tuoda treeniin nostamalla esim. 4-6x4 painolla jolla saisit yhden 6 tai 8 eli enemmän nostoja mutta kuitenkin tuntuu helpommalta(ainakin imo on helpompaa nostaa 7x5x80% kuin 10x80% ). Voimanostossa ja heittoviisiottelussa on varmaan erona se että on huomattavasti raskaampaa keholle nostaa kyykky- tai vetomaksimit kuin heittää esim. kiekkoa(tai mitä siellä nyt heitetään) ;)

 

[jto]

Jep. Eli volyymi on suomeksi määrä. 2*5*80kg volyymi on 800kg, 5*5*80kg = 2000kg jne. Volyymiohjelmista puhuttaessa tarkoitetaan yleensä suuria nostomääriä painottavia ohjelmia.

Jos saat viisi liikettä tunnissa tehtyä, sun tehot on aika alhaset ja vaikutukset menee kestävyyteen. Olettaen, että sarjoja tulis 5 per liike se tekis 25 sarjaa per tunti eli lähes joka toinen minuutti lähtis uus sarja. Ei sillä oikein voimaa tehdä. Tauot kannattaa pitää 2-4 minsassa isommissa liikkiessä ja 1-2 minsassa pikkuhöntsäilyissä.

Jos sulla on tunti aikaa treeniin, karsi kaikki höpöhöpöapuliikkeet ja keskity tekeen 1-3 liikettä kunnolla. esimerkkiviikko (suluissa lämppä + työsarjat).

1. penkki (3+5), leuat vasta (1+4), vipunostot (1+3), ojentajat (1+2) = 20 sarjaa
2. kyykky (3+5), sjmv (2+3), vatsa (1+6) = 20 sarjaa
3. lenkki 1h
4. kapea penkki (3+5), leuat myötä (1+4), ojentajat (1+2), vipunostot (1+3) = 20 sarjaa
5. leveä kyykky (3+5), julle (1+3), vatsa (1+4), kyljet (1+2) = 20 sarjaa
6. lenkki 1h
7. --

Oon itsekin ope, joten homma on järjestelykysymys Maailma tulee toimeen ilman suakin. Ei saa stressata liikaa, vaikka työt hyvin tehdäänkin.

 

[Metri]

Joo, itse sana volyymi on kyllä tuttu. Mutta mikä sitten on volyymitreeniä, sitä olen joskus pähkäillyt. Miten iso määrä on volyymitreeniä?
Pikkuisen tarkennusta: en kyseisessä esimerkissä tekisi kaikissa viidessä liikkeessä 5 x 5. Pääliikkeessä, esim. penkissä tahkoan joskus montakin sarjaa niin että kokonaismäärästä voi tulla aikamoinen. Ja talvella lisäsin kyykyssä volyymiä, niin että eräänä päivänä tuli 6 x 6 x 80kg.

Niin, treeniaikani lasken tehokasta aikaa se tunti, siinä eivät ole mukana alkulämpät tai loppujäähdyttelyt. Eka liikkeen eka vars. sarjasta lähden ja vika liikkeen vika sarjaan lopetan laskemisen. Saattaa salillaoloaikaa loppujen lopuksi tulla se puolitoista tuntia, joskus notkun lähes kaksi tuntia. Totuuden nimissä on sanottava, että harvoin saan treenin mahdutettua jämptiin tuntiin, yleensä venähtää 70 - 75 minsaan. Tunnissa saan läpi kevyen treenin, jossa en käytä isoja painoja tai teen lyhyttä, tyyliin 3 x 3 tai korkeintaan 5 x 3.

Tänään koulun joutoaikana (sitä kun alkaa näin myöhään keväällä olla) mietiskelin kesän treenejä. Yritin karsia puntilta pois tilpehöörit. Tällaista tuli, kommenttia:

Puntti 1. Penkki (leveä tai norm. ote) - kyykky - mave - hauis - ojentajat - vatsa

Puntti 2. Penkki (kapea) - kyykky - mave - leuanveto - olkapäät - vatsa/vart. kierto

Eivät ole järjestyksessä. Käyn kunnan yleisellä salilla, jossa on varmasti muitakin kävijöitä, eikä ole taattu, että ekana pääsen sille suorituspaikalle, minne pitäisi. Aina penkin jälkeen itsestään selvä L-flyes kiertäjäkalvosimille, siksi en merkinnyt sitä. Niin, sarjoja tai toistoja en vielä merkannut, ne ovat avoimet. Pyrkimys olisi käydä kahdesti viikossa puntilla. Siihen pitää vielä sovittaa yleisurheilulajien treenit ja lenkit, lepoakin täytyisi olla, usein se on aktiivista, metsässäkävelyä lintuja kiikaroiden.

 

[Heikki K.]

Hei jto, oisko sulla vielä tallella se yksi maastaveto-ohjelma, jossa oli kolme treeniä vko ja aika korkea volyymi. Luulen, että se toisi ns. työkuntoa ja kun se maastaveto on vaan niin mukavaa. Kiitos!

 

[jto]

toimii sekä kyykkyyn että vetoon. luvut siis %.

peruskausi

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

 

[Maza]

toimii sekä kyykkyyn että vetoon

Eikö myös penkkiin? Vai suositteletko penkille jollakin lailla erilaista treeniä?

 

[veijari]

Pitää nyt taas puida tota 3x vko kyykky ohjelmaa... eli mikäs mulla mättää kun teen tota ni tulos nousee hyvin ja tottakai sarjakestävyyskin nousee mutta sitten loppujen lopuksi sarjat prosenteissa tulevat paljon huonommiksi... esim nyt olen taas alóittamassa tuota(aloitin jo) niin huomasin että ekat 4->8x5 menee alle 70% ja nekään ei oo helppoja :itku:

PS: Siis eipä tolla niin väliä ku maksimit nousee kuitenkin

 

[jto]

Maza:
toimii se penkkiinkin oikein hyvin sekä mainiosti esim. leuanvetoihin jne jne... periaatteessa tekisin peruskaudella hieman pidempää sarjaa penkille. ainakin yksi treeni viikossa 6-8 toistoa. yksilöllistä.

veijari:
ohjelma on suunniteltu voimanostoon, joten sen tarkoituksena ei ole lisätä paukkuja sarjoihin, vaan tehdä pohjaa maksimitreeniin.

 

[Maza]

toimii se penkkiinkin oikein hyvin sekä mainiosti esim. leuanvetoihin jne jne... periaatteessa tekisin peruskaudella hieman pidempää sarjaa penkille. ainakin yksi treeni viikossa 6-8 toistoa. yksilöllistä

OK. Olen tehnyt tätä kyykkyyn ja penkkiin, penkissä on toiminut hienosti. Kyykkyyn vaatii mulle hieman säätöä. Kiitos sulle.

 

[j.uhis]

Yksinkertaistettuna:
Jos on treenannut oikein, niin tulokset nousevat eikä lihakset ole jumissa... kovat nostot pitää jättää riittävän kauaksi kisasta (mieluusti n.3 viikkoa) ja herkistellä loppuaika ennen kisaa niin että nostot lähtevät räjähtävästi ja herkästi.
Jos näin on, niin 9 noston aikana ei lihas vielä ehdi jumiutua ja herkkyys kadota, eli siis erikseen kestävyyttä ei tarvitse treenata.
"Pakkokokeillanostot" juuri kisan alla johtuvat ainoastaan korvien välistä, eli itseluottamuksen puutteesta, ja aiheuttavat pääsääntöisesti lihasjumia ja kestävyyden vähenemistä, eli kisatuloksen heikkenemistä, sekä tekniikkavirheitä.