Kiertäjäkalvosinvammaisen korvaavat liikkeet dipille ja pystysoudulle?

[t0ma]

Hei,

Syksyllä vasen kiertäjäkalvosin tulehtui ja nyt pitäisi keksiä korvaavat liikkeet noille em. liikkeille. Onko suosituksia? Katostaan saako noita vielä joskus tehtyä, kun saa ensin vähän vahvistettua paikkoja mutta sitä ennen korvaavia liikkeitä.

 

[Silmukka]

Dippi: kapea penkki, ojentajat taljassa, ranskalainen, ojentajaounnerrus kp/tanko.
Pystysoutu: viparit sivulle, jokin kone

 

[timse]

Dipin sijaan voi tehdä punnerrusta jyrkällä alaviistopenkillä ja kässäreillä. Ota kässäreistä kapea hammer-ote ja sitten vaan lykkimään. Kyynärpäät liukuu kylkiä pitkin kuten dipissäkin.

Eihän se tietenkään dippiä korvaa, mutta ellei dippiin pysty niin ihan kelpo vaihtoehto. Ainakaan se ei ole niin ojentajaliike kuin kapea penkki tai muut.

Pystysoutuun en keksi, viparitkin ottaa kiertäjäkalvosimeen melkoisesti. Voit koittaa pystysoutua siten ettei kyynärpäät nouse yli hartialinjan, silloin kiertäjäkalvosin ei ota niin paljoa damagea. Sama juttu muissakin pystyliikkeissä joissa paino on alussa alhaalla... älä nosta kyynärpäitä yli hartialinjan.

Kyllä ne siitä paranee, teet vaan kiertäjäkalvosinliikkeitä SITTEN KUN tulehdus on hoidettu pois.

 

[Metalviking]

Itse olkapäävammaisena teen/pystyn tekemään seuraavia:

Lattiapenkki leveällä, alaviistopenkki, penkki kp, dippi kapealla (kädet lähes kropassa kiinni, ei 90 asteeseen), pystypunnerrukset, ransk. pun/skull crusherit..

Normi penkin jätin nyt kokonaan pois. Kaikissa penkkivariaatioissa lasken vain 90 asteen kulmaan (siis kyynervarsi suhteessa olkavarteen), kuten lattiapenkissä.

Kiertäjäkalvosilmille aina aluksi kevyttä lämmittelyä/treeniä.

Alaviistopenkki on kyllä pelastus. laitan tangon vielä roikkumaan ketjuista, joten se ei voi pudota liian alas. Myös press/flyes, eli penkki käsipainoilla neutraalilla, eli hammer otteella punnerretaan ylös ja ylhäällä viedään painot yhteen & puristetaan lihoja..voi käyttää isojakin painoja.

 

[Timba79]

Mullakin tuo dippi toimii hyvin vaikka olkapäissä (lähinnä kiertäjissä) on erilaisia ongelmia ollutkin. Dipissä vain pitää välttää liian syviä toistoja etenkin lisäpainoilla tehtynä.

Myös pystypunnerrus on mulle vähän liikaa kun ohjelmassa on jo penkkiä, kapeeta penkkiä ja dippiä. Kaikkia punnerruksia ei kannata ohjelmaan tunkea.

Mutta jos siinä kiertäjässä ihan tulehdus on, kannattaa pistää kaikki olkapäitä rasittava saliharjoitus pariksi viikoksi pois ja antaa kylmähoitoa eli jääpussia olkapäälle 2-3 kertaa päivässä 15-20 minuuttia kerrallaan. Joku buranakuuri 5-7 päivää voisi myös olla paikallaan tähän kylmähoitoon yhdistettynä.

Itsellä tulehdus vain paheni kun yritti treenata ja lopulta totaalitaukoa punnertavista tuli 3-4 viikkoa ja toiset saman verran pikkupainoilla pumppailua päälle.

 

[t0ma]

Tulehdus meni ohi buranakuurilla (4x400mg/pv x 5pv) ja lopulta kortisonilla. Nyt vaan rukkailen ohjelman uuteen uskoon (Waterburyn TBT) ettei tule liikaa rasitusta kiertäjäkalvosimille ja teen treenin loppuun vahvistavat ja välipäivinä venytykset. Kokonaistaukoo tuli se 1,5kk. Ens kerralla viisaammin.

Tais timse jossain aiemmin postailla noiden kuntoutuksesta, kiitos siitä.