Keskikova peruskunto-ohjelma

[Hanska-Jone]

Tässä oma tekemäni treeniohjelma. Ideana on peruskunnon luominen joka huipentuu sitten maksimivoima kauteen ja halutessaan maksimi ykkösen kokeiluun. Tehköön kuka haluaa ja poistakaa tämä jos ei ole sallittu tällä foorumilla.

MAX. TREENI esimerkiksi maanantai


1. vko: kapea raw penkki 5x5 & leveä Vinopenkki 3x10

2. vko: kapea raw penkki 5x5 & leveä Vinopenkki 3x8

3. vko: kapea raw penkki 5x5 & leveä Vinopenkki 3x6

4. vko: KEVYT! Ainoastaan nopeuspenkki (9x3x30%), 3 ei otteella

5. vko: kapea lattiapenkki 5x5 & leveä stoppari penkki 3x5

6. vko: kapea lattiapenkki 5x5 & leveä stoppari penkki 3x3

7. vko: kapea lattiapenkki 5x5 & leveä stoppari penkki 3x2

8. vko: KEVYT! Ainoastaan nopeuspenkki (9x3x30%), 3 eri otteella

9. vko: leveä raw penkki 3x3+3x1x95% & leveä lattiapenkki stopilla 3x3

10. vko: leveä raw penkki 3x3+3x1x90% & leveä lattiapenkki stopilla 3x2

12. vko: leveä raw penkki 3x3+3x1x85% & leveä lattiapenkki stopilla 3x1

13. vko: EI TREENIÄ!

14. vko: MAX. 1

APULIIKKEITÄ MAX. TREENIIN
-Levitykset käsipainoilla 2x10-15
-Ylisoutu/Pullover tangolla 3x10
-Ristitalja 2x20
-Hauis suoralla tangolla 4x6-10
-Hammer 2x20/Hauis scott 2x20


APULIIKE TREENI esimerkiksi torstai


1. vko: Vauhtipunnerrus 4x6-12, Ojentaja talja 4x15, Yhden käden pystypunnerrus 3x15, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

2. vko: Vauhtipunnerrus 4x6-10, Ranskalainen otsalta 4x12, Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

3. vko: Vauhtipunnerrus 4x6-8, Ojentaja talja 4x10, Yhden käden pystypunnerrus 3x15, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

4. vko: Alaviisto penkki käsipainoilla 4x6-12, Ranskalainen otsalta 4x15, Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

5. vko: Alaviisto penkki käsipainoilla 4x6-10, Ojentaja talja 4x12, Yhden käden pystypunnerrus 3x15, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

6. vko: Alaviisto penkki käsipainoilla 4x6-8, Ranskalainen otsalta 4x10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

7. vko: Käsipaino penkki 4x6-12, Ojentaja talja 4x15, Pystypunnerrus istuen 2x20, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

8. vko: Käsipaino penkki 4x6-10, Ranskalainen istuen 4x12, Pystypunnerrus seisten 2x15 , Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

9. vko: Käsipaino penkki 4x6-8, Ojentaja talja 4x10, Pystypunnerrus istuen 2x12, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

10. vko: Vinopenkki käsipainoilla 4x6-12, Ranskalainen istuen 4x15, Pystypunnerrus seisten 2x20, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

11. vko: Vinopenkki käsipainoilla 4x6-10, Ojentaja talja 4x12, Pystypunnerrus istuen 2x15, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

12. vko: Vinopenkki käsipainoilla 4x6-8, Ranskalainen istuen 4x10, Pystypunnerrus seisten 2x12, Vipunostot 4x20, Tate press 2x20

13. vko: KEVYT! Ainoastaan nopeuspenkki (6x3x40%), leveällä otteella

 

[Satans Fjonga]

Ja jalat kasvaa, kun kävelee laitteiden välillä?

 

[Hanska-Jone]

Itse olet ilmeisesti treenannut jalkoja jo sen verran että et ollenkaan huomannut kyseessä olevan ainoastaan penkkiohjelma? Samalla ohjelmalla jalkojen vääntäminen käy hankalaksi.

 

[Nage]

Eihän siinä mitään olen vuosien mittaan nähnyt moniakin treenaajia, joiden peruskunto-ohjelma on vain sitä penkkiä.

Joku toinen olisi saattanut laittaa otsikoksi penkkipunerruksen peruskunto-ohjelmalle vaikkapa penkkipunnerruksen peruskunto-ohjelma.

 

[Täysiii!]

mun mielestä ainakin penkkipunnerrukseen kannattaa luoda pohja tekemällä penkkiä, ihan tavallista penkkiä siis. lattiapenkki, kapea penkki ja stopparipenkit ovat toki hyviä apuja mutta itse en niitä pääliikkeinä pitäisi, en ainakaan peruskaudella. WSB jutut erikseen..

 

[Arkunnaula]

Ja jalat kasvaa, kun kävelee laitteiden välillä?

Miks niitten pitää kasvaa?

 

[Joey Jordison]

Miks niitten pitää kasvaa?

No kyllä se aika pirun hölmön näköstä on jos oot yläkropaltas himo treenari ja sit jalat on iha ruipelot. Ittee ainaski hävettäs älyttömästi tollanen. Siks ainaski mä reenaan jalkoja, susta en sit tiiä:D

 

[Squinky]

No kyllä se aika pirun hölmön näköstä on jos oot yläkropaltas himo treenari ja sit jalat on iha ruipelot. Ittee ainaski hävettäs älyttömästi tollanen. Siks ainaski mä reenaan jalkoja, susta en sit tiiä:D

Anna muiden ihmisten olla, okei.

 

[Satans Fjonga]

Miks niitten pitää kasvaa?

Ja tuskin se yläkroppa kasvaa kovin loputtomasti, jos jalat eivät saa yhtään rasitusta.

 

[Rottanaama]

Tämän penkkiohjelman ois voinut postata tonne voiman osto-puolelle.

 

[Squinky]

Ja tuskin...

Eli et tiedä varmuudella, ja silti piti vaan päästä sanomaan.

 

[Squinky]

Tämän penkkiohjelman ois voinut postata tonne voiman osto-puolelle.

Musta ei olis voinu. Mitäs ny tehdään?

 

[Mikkis]

Mitä ominaisuutta tolla nopeuspenkillä on tarkoitus kehittää? Tällä hetkellä sen prosentit on sillä mallilla, ettei ainakaan räjähtävä voimantuotto kehity, ja sen kehittyminen olisi maksimivoiman kannalta tärkeää. Ja ihme hilavitkutteluliikkeitä max. päivälle.

Vkot 9,10 ja 12 menee myös vituilleen (ja 11. puuttuu, ilmeisesti näppisvirhe), tarkoitus ykköstä hakiessa on mennä pääliikkeessä lähemmäs ykköstä, eikä siitä poispäin.

Siinä noi nopeimmat huomiot.

 

[Arkunnaula]

No kyllä se aika pirun hölmön näköstä on jos oot yläkropaltas himo treenari ja sit jalat on iha ruipelot. Ittee ainaski hävettäs älyttömästi tollanen. Siks ainaski mä reenaan jalkoja, susta en sit tiiä:D

Juu treenaan kyllä jalkoja. Kunhan ihmettelen tota ainaista valitusta, kun joku ei treenaa jalkoja.
Ja ruipelo jalat pysyy hyvin piilossa, kun käyttää housuja :D

 

[Hanska-Jone]

En tiedä miten teilläpäin mutta ainakin meilläpäin toimii homman niin että se kunto irroitetaan, eikä nosteta sillä ainaisella jumilla, missä todennäköisesti sun aivotkin on Mikkis. Tuo menee täysin oikein perin ja MINÄ ITSE SEN OLEN SUUNNITELLUT, kokeilkoon jos jotakuta kiinnostaa. Itselleni toimii ainakin että noustaan lähelle maksimia salilla 3-4vk ennen kisaa, sitten pidetään jännityksiä yllä ja hermotus ykkösnostoissa, joka paranee koko ajan kun lattiapenkki menee viikko viikolta kovemmaksi. Mutta ei itse pääliike kuitenkaan enää etene kun pitäisi nostaa kovaa jo 3 viikon kuluttua. On teillä vielä aika paljon opittavaa..

 

[Hanska-Jone]

Olen saanut pelkkää negatiivista palautetta tämän ohjelman postaamisen johdosta. Tarkoituksena on että jotkut juniorinostajat voisivat kokeilla tätä omana maksimivoima ohjelmanaan, tai jokin varustenostaja peruskunto-ohjelmanaan. Yksi kirjoitusvirhe ohjelmasta löytyy, muuten ohjelmassa ei ole virheitä. Mikkis olet todennäköisesti juuri niin tyhmä mitä annoit käsityksen tuosta postauksestasi. Nostatko jossain vitun ylisoutu SM-kisoissa, vai Ristitaljan joukkue SM-kisoissa? pitääkö niissä voimaa tulla lisää, luuletko että kukaan kehittyy apuliikkeitä tekemällä sen vahvemmaksi? Hanki hieman enemmän tietoa ennen kun käyt pätemään täällä anonyyminä. Ja voit suoraan tunkea sen vanhan kyrpäsi omaan poskeesi jos kohta sanot että "olen nostellut jo 30 vuotta ja aikanaan yli 200 raw penkkiin päästiin"

 

[Rottanaama]

Jahas. Jollain jääneet aamulääkkeet ottamatta. Ihan rauhassa vaan poijjaat.

muutama seikka H-Jonelle:

tää threadi on "väärässä" paikassa. jos haluat kunnon palautetta niin sijoita ensi kerralla tää sinne voiman osto-puolelle. sieltä löytyy asiantuntijoita neuvomaan. täällä porukka panostaa luultavammin koko kehon treenaukseen ja siksi tulee tota "tee jalkojakin!" tai "et oo oikeesti vahva jos et tee mavea" huutoja.

 

[ysikymppinen]

No tuossa ohjelmassahan ei puhuta mitään prosenteista ja progressiosta niin paha mennä sanomaan onko hyvä vai ei.

Outoa tuossa ohjelmassa on se, että lattiapenkki kovenee ja sillä yritetään parantaa penkin hermotusta. Penkin hermotus paranee parhaiten penkkaamalla. Noin kovilla raudoilla ja lähellä kisaa lattiapenkkeineen voi mennä myös helposti yli. Ei ole helppoa ojentajille. Myöskin totaalilepo ennen kisaa ei ole hyväksi. Hermosto voi nukahtaa ja silloin on vaikeaa saada kisassa/testissä kaikkea irti. Tosin apuliikepäivällä oli kevyttä penkkailua.

 

[Mikkis]

En tiedä miten teilläpäin mutta ainakin meilläpäin toimii homman niin että se kunto irroitetaan, eikä nosteta sillä ainaisella jumilla, missä todennäköisesti sun aivotkin on Mikkis. Tuo menee täysin oikein perin ja MINÄ ITSE SEN OLEN SUUNNITELLUT, kokeilkoon jos jotakuta kiinnostaa. Itselleni toimii ainakin että noustaan lähelle maksimia salilla 3-4vk ennen kisaa, sitten pidetään jännityksiä yllä ja hermotus ykkösnostoissa, joka paranee koko ajan kun lattiapenkki menee viikko viikolta kovemmaksi. Mutta ei itse pääliike kuitenkaan enää etene kun pitäisi nostaa kovaa jo 3 viikon kuluttua. On teillä vielä aika paljon opittavaa..

Mietihän nyt puheitas. Pyysit kommenttia, ja sait niitä. Katsoisin omani olevan varsin asiallinen, perusteluineen. Ilmeisesti et vaan ymmärtänyt. Pääliikkeessä mennään kohti raskaampia rautoja, kun haetaan ykköstä. Kevennys kuuluu ennen kisaa/ testiä asiaan, siksi en kritisoinutkaan sitä mitenkään.
Jos haluat paremmaksi lattiapenkissä, treenaa sitä pääliikkeenä ja tee progressio sen mukaan. Kuten ysikymppinenkin sanoi, koko "ohjelmasta" puuttuu progressio, ei se silloin ole ohjelma, vaan liikevalikoima.

Se, että ihan SINÄ ITSE olet sen suunnitellut ei ole vielä mikään tae sen oikeellisuudesta, katso vaikka ihan perinteisiä piikkausmalleja ja vertaa niihin.
Ja postaa tuo vaikka voimaharjoittelun foorumille, jos haluat lisää kommentteja, luultavasti kuulet samat asiat sieltäkin. Mutta onneksi olet opettamassa meille, että 30% kuorma lisää rajähtävää nopeutta... Ehkä on parempi, että keskityt pohtimaan niitä viihdekäyttövinkkejä. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=2323761#post2323761

Olen saanut pelkkää negatiivista palautetta tämän ohjelman postaamisen johdosta. Tarkoituksena on että jotkut juniorinostajat voisivat kokeilla tätä omana maksimivoima ohjelmanaan, tai jokin varustenostaja peruskunto-ohjelmanaan. Yksi kirjoitusvirhe ohjelmasta löytyy, muuten ohjelmassa ei ole virheitä. Mikkis olet todennäköisesti juuri niin tyhmä mitä annoit käsityksen tuosta postauksestasi. Nostatko jossain vitun ylisoutu SM-kisoissa, vai Ristitaljan joukkue SM-kisoissa? pitääkö niissä voimaa tulla lisää, luuletko että kukaan kehittyy apuliikkeitä tekemällä sen vahvemmaksi? Hanki hieman enemmän tietoa ennen kun käyt pätemään täällä anonyyminä. Ja voit suoraan tunkea sen vanhan kyrpäsi omaan poskeesi jos kohta sanot että "olen nostellut jo 30 vuotta ja aikanaan yli 200 raw penkkiin päästiin"

Et myöskään näköjään tiedä, mitä itse kirjoitat, etkä myöskään ymmärrä lukemaasi. Kritisoin juuri noita sinun hilavitkuttelujasi, mitä ohjelmassa on (esim. ristitalja). Tuon huippuohjelmasi perusteella sinä itse vemputat niissä rinstiinhinkkauksen sm-kisoissa. Ja yleisesti ottaen apuliikkeilläkin on paikkansa heikkojen kohtien kehittämisessä, mutta epäilen, ettei huippuohjelmassasi oleva ristitaljan tekeminen paranna juuri kenenkään voimanostotuloksia. Huoltavana liikkeenä sitä kyllä voi käyttää.

edit. joo. olihan siellä "hieman" enemmän kielioppivirheitä, kuin yksi :D

 

[Täysiii!]

Ysikymppisen kanssa olen aika pitkälti samaa mieltä: eli en oikein ymmärrä tota kovaa lattiapenkkailua, mielummin satsaa siihen tavalliseen penkkiin eteenkin noin lähellä maksimin testausta. toi 30% on mun mielestä aika turhaa, ehkä siitäkin on hyötyä, en tiedä?..mulla se ei vaan oo ikinä auttanut.

vielä kyselisin hanska-jonelta että millasissa painoissa sitten liikut? tarkoitan siis että millaista on kehitys ollut tuolla ohjelmalla..?