Keskikova peruskunto-ohjelma

[Hanska-Jone]

Oletko koskaan kuullut nopeuspenkin tekemisestä? tai siinä käytettävistä kuormista? tuo ohjelma ei sisällä nopeuspenkkiä ollenkaan, jonka takia olen lisännyt sitä kevennetyille viikoille ihan sen takia että siinä ei raudat nouse isoiksi ja se jos joku pitää hermoston hereillä.

En väitä että osaisin tehdä yhtäkään voimanosto-ohjelmaa, voin taata että paremmin silti nostosi kulkee kun kisaa kohti kevennät, etkä vain nosta kuormia niin että viikko ennen kisaa otat 95% maksimistasi. Vanha kansa tykkää nostaa jumissa ja se ei todellakaan ole nykyaikaa. Huomautan vielä etten ole mikään sakke tai louie, joten on täysin harjoittelu mallilla vielä tämä ohjelmien suunnittelu. Olisi vain hienoa jos jotkut kokeilisi tuota muualtakin kun kaveripiiristäni ja saisi oikeaa palautetta.

Noista apuliikkeistä vielä sen verran että ihan turha on tehdä jotain nousujohteisia apuliikeitä maksimitreenissä kun niillä aiheuttaa vaan turhaa jumia ja nostot ei pahemmin kulje. HUOMAUTAN että tuo ohjelma keskittyy rinnaltalähdön parantamiseen joka on jokaisen penkkaajan ongelma, kun tangossa on tarpeeksi rautaa! lattiapenkki siihen nyt on vain parempi vaihtoehto kun tavan penkki. Ja sinä Uuno kun vielä kehtaat väittää että penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunnerrukselle, mietippä vähän missä mennään jos tehdään 12 viikkoa pelkkää penkkiä. Sen takia tuossa on 3 viikon miniperiodeissa eri liikkeitä ihan ohjelman loppuun asti.

 

[ysikymppinen]

Oletko koskaan kuullut nopeuspenkin tekemisestä? tai siinä käytettävistä kuormista? tuo ohjelma ei sisällä nopeuspenkkiä ollenkaan, jonka takia olen lisännyt sitä kevennetyille viikoille ihan sen takia että siinä ei raudat nouse isoiksi ja se jos joku pitää hermoston hereillä.

En väitä että osaisin tehdä yhtäkään voimanosto-ohjelmaa, voin taata että paremmin silti nostosi kulkee kun kisaa kohti kevennät, etkä vain nosta kuormia niin että viikko ennen kisaa otat 95% maksimistasi. Vanha kansa tykkää nostaa jumissa ja se ei todellakaan ole nykyaikaa. Huomautan vielä etten ole mikään sakke tai louie, joten on täysin harjoittelu mallilla vielä tämä ohjelmien suunnittelu. Olisi vain hienoa jos jotkut kokeilisi tuota muualtakin kun kaveripiiristäni ja saisi oikeaa palautetta.

Noista apuliikkeistä vielä sen verran että ihan turha on tehdä jotain nousujohteisia apuliikeitä maksimitreenissä kun niillä aiheuttaa vaan turhaa jumia ja nostot ei pahemmin kulje. HUOMAUTAN että tuo ohjelma keskittyy rinnaltalähdön parantamiseen joka on jokaisen penkkaajan ongelma, kun tangossa on tarpeeksi rautaa! lattiapenkki siihen nyt on vain parempi vaihtoehto kun tavan penkki. Ja sinä Uuno kun vielä kehtaat väittää että penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunnerrukselle, mietippä vähän missä mennään jos tehdään 12 viikkoa pelkkää penkkiä. Sen takia tuossa on 3 viikon miniperiodeissa eri liikkeitä ihan ohjelman loppuun asti.

Nopeuspenkkiähän olisi hyvä tehdä koko ajan jos siinä halutaan kehittyä. Nopeus on hermosto-ominaisuus joten se ei varastoidu. Silloin tällöin kevyillä viikoilla nopeuspenkkaaminen ei riitä nopeuden parantamiseen. Samoin kevyellä viikolla olisi tarkoitus antaa hermoston levätä eikä antaa uusia ärsykkeitä, että saadaan sitä superkompensaatiota.

Keventää pitää ennen kisaa se on ihan selvä. Tuo sinun mallisi ei siihen vain ole ideaali.

Kaikilla on erilaiset heikkoudet ja vahvuudet. Kaikilla kovilla penkkaajilla lähtö ei ole ongelma. Ja apuja lähtöön on muitakin kuin lattiapenkki - ylileveät penkit, stoppipenkit, nopeuspenkki ja selän treenaminen. Ja viimeisillä viikoilla tulisi keskittyä vahvuuksiin ja herkistelyyn, eikä heikkouksien parantamiseen.

Mikä sitten on penkille parempi kuin penkki? Enkä missään vaiheessa sanonut, että pitäisi tehdä pelkkää penkkiä. Penkki vain usein on se perusta. WSB-ohjelmat sitten erikseen. Venäläiset ja muut NL:n maat keskittyvät erittäin pitkälle pelkkiin pääliikkeisiin ja tulokset ovat erittäin kovia. Jos aiot parantaa penkkiä niin teetkö enemmän penkkiä vai lattiapenkkiä?

 

[Mikkis]

Oletko koskaan kuullut nopeuspenkin tekemisestä? tai siinä käytettävistä kuormista? tuo ohjelma ei sisällä nopeuspenkkiä ollenkaan, jonka takia olen lisännyt sitä kevennetyille viikoille ihan sen takia että siinä ei raudat nouse isoiksi ja se jos joku pitää hermoston hereillä.

Olen kuullut. Sillä haetaan räjähtävän voiman kehittymistä, joka ei kehity 30% raudoilla, vaan nyrkkisääntönä voidaan pitää 60-80% kuormia.

En väitä että osaisin tehdä yhtäkään voimanosto-ohjelmaa, voin taata että paremmin silti nostosi kulkee kun kisaa kohti kevennät, etkä vain nosta kuormia niin että viikko ennen kisaa otat 95% maksimistasi. Vanha kansa tykkää nostaa jumissa ja se ei todellakaan ole nykyaikaa. Huomautan vielä etten ole mikään sakke tai louie, joten on täysin harjoittelu mallilla vielä tämä ohjelmien suunnittelu. Olisi vain hienoa jos jotkut kokeilisi tuota muualtakin kun kaveripiiristäni ja saisi oikeaa palautetta.

Ja kukaan ei ole sanonut, että vedetään viimeiseen asti sata lasissa. Loppua kohti kasvatetaan kuormia, sitten kevennys ja kisa/ testi. Sen 95-100% voi ottaa 10-14 päivää ennen kisaa. Joko ymmärsit?

Noista apuliikkeistä vielä sen verran että ihan turha on tehdä jotain nousujohteisia apuliikeitä maksimitreenissä kun niillä aiheuttaa vaan turhaa jumia ja nostot ei pahemmin kulje. HUOMAUTAN että tuo ohjelma keskittyy rinnaltalähdön parantamiseen joka on jokaisen penkkaajan ongelma, kun tangossa on tarpeeksi rautaa! lattiapenkki siihen nyt on vain parempi vaihtoehto kun tavan penkki. Ja sinä Uuno kun vielä kehtaat väittää että penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunnerrukselle, mietippä vähän missä mennään jos tehdään 12 viikkoa pelkkää penkkiä. Sen takia tuossa on 3 viikon miniperiodeissa eri liikkeitä ihan ohjelman loppuun asti.

Tarkoituksena on että jotkut juniorinostajat voisivat kokeilla tätä omana maksimivoima ohjelmanaan, tai jokin varustenostaja peruskunto-ohjelmanaan.

Varustenostajalle tehty ohjelma, joka keskittyy rinnaltalähdön parantamiseen. Hienoa. (Lattiapenkin vaikutus muuten riippuu sen suoritustavasta.) Useimmiten ongelmana ei varustenostajilla ole kuitenkaan lähtö, vaan loppu. Ja itse en ehkä suosittelisi junnunostajalle (luultavasti aloittelija) ja varustenostajalle (useammin kokeneempi) samaa ohjelmaa.

Ja ihan oikein, penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunnerrukselle, kunhan ärsykevaihtelu on riittävää. Järkevästi suunniteltu 12 vkon penkkipunnertaminen nostaisi mitä suurimmalla todennäköisyydellä penkkitulosta. Rinnaltalähtö ei muuten ole jokaisen ongelma, ellei laiteta todella reippaita ylirautoja, mutta sitä tuskin tarkoitit.

Onneksi oot sentään karsinut suurimmat itkuraivarit postistas pois. Jos olen mielestäsi väärässä, niin perustele syy, äläkä kiukuttele kuin uhmaikäinen.

 

[Täysiii!]

Oletko koskaan kuullut nopeuspenkin tekemisestä? tai siinä käytettävistä kuormista? tuo ohjelma ei sisällä nopeuspenkkiä ollenkaan, jonka takia olen lisännyt sitä kevennetyille viikoille ihan sen takia että siinä ei raudat nouse isoiksi ja se jos joku pitää hermoston hereillä.

En väitä että osaisin tehdä yhtäkään voimanosto-ohjelmaa, voin taata että paremmin silti nostosi kulkee kun kisaa kohti kevennät, etkä vain nosta kuormia niin että viikko ennen kisaa otat 95% maksimistasi. Vanha kansa tykkää nostaa jumissa ja se ei todellakaan ole nykyaikaa. Huomautan vielä etten ole mikään sakke tai louie, joten on täysin harjoittelu mallilla vielä tämä ohjelmien suunnittelu. Olisi vain hienoa jos jotkut kokeilisi tuota muualtakin kun kaveripiiristäni ja saisi oikeaa palautetta.

Noista apuliikkeistä vielä sen verran että ihan turha on tehdä jotain nousujohteisia apuliikeitä maksimitreenissä kun niillä aiheuttaa vaan turhaa jumia ja nostot ei pahemmin kulje. HUOMAUTAN että tuo ohjelma keskittyy rinnaltalähdön parantamiseen joka on jokaisen penkkaajan ongelma, kun tangossa on tarpeeksi rautaa! lattiapenkki siihen nyt on vain parempi vaihtoehto kun tavan penkki. Ja sinä Uuno kun vielä kehtaat väittää että penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunnerrukselle, mietippä vähän missä mennään jos tehdään 12 viikkoa pelkkää penkkiä. Sen takia tuossa on 3 viikon miniperiodeissa eri liikkeitä ihan ohjelman loppuun asti.

En oikein tiedä kenelle tämä viesti oli suunnattu mut jos edes osaksi mulle niin tässä vähän ajatuksia:

boldattuun kohtaan 1. Olen kuullut nopeustreenistä. Nopeustreeni on mulla osana penkkiharjoittelua joka viikko, tosin prosentit siinä välillä 50-85%, näin se kehittääkin jotain. Ainiin ja aina kun maksimikokeilu lähestyy tiputtelen nopeusrautoja ja painotan sitä nopeutta, tämä toiminut minulla hyvin.

kohtaan 2. Ei kai kukaan tässä tredissä oo ottamassa 95% viikkoa ennen kisoja? itse otan yleensä tollasen hyvän teknisen ykkösen snadisti yli vanhalla maksimilla noin 2 viikkoa ennen absoluuttisen maksimin kokeilua, tän jälkeen esim yks nopeustreeni ja yks herättelytreeni vaikkapa 4*3*70% 4-5 päivää ennen maksimikokeilua.

kohtaan 3. Se nyt vaan on niin että penkkipunnerrus on paras vaihtoehto penkkipunneruksen parantamiseen lähes poikkeuksetta. Ja tohon 12vkoa pelkkää penkkiä niin itse olen ainakin viimeset 3 kuukautta treenannut pelkkää penkkiä + pari sarjaa pystypunnerrusta kevyeesti välillä (tämä yläkropan työntäville siis, jalat ja selkäkin on hyvä treenata ;) ) tämän kolmen kuukauden aikana maksimi noussut 5-10kg mikä mielästäni on helvetin hyvin tässä vaiheessa "uraa".

..niin ja toi rinnaltalähtö nyt ei todellakaan ole mikään yleisin ongelma mutta en jaksa kirjoittaa enempää..kiitos sulle ohjelmasta!

 

[Hanska-Jone]

Rautoja kyselit. Ne pyörivät 300 puolella ja toisella kisassa. Lopetetaan kokonaan tämä paskan jauhaminen. Useimmiten keskustelut täällä päätyy ainoastaan siihen että toinen yrittää toistaan kovemmin kirjoittaa siihen malliin omat kommenttinsa että saisi mahdollisimman idiootin vaikutelman keskustelu kumppanistaan. Mene katsomaan GoMetal.com ohjelmia, siellä on prosentit aina 30% nopeustreeneissä. Aina kun nopeustreeneissä prosentit olivat 40-60%, olin ihan paskana seuraavissa penkkitreeneissä ja kehitys hidastui, eikä noilla 60% kuormilla voi todellakaan toisessa viikon penkkitreenissä nostaa enää nopeustreenin omaisesti.

 

[ysikymppinen]

Rautoja kyselit. Ne pyörivät 300 puolella ja toisella kisassa. Lopetetaan kokonaan tämä paskan jauhaminen. Useimmiten keskustelut täällä päätyy ainoastaan siihen että toinen yrittää toistaan kovemmin kirjoittaa siihen malliin omat kommenttinsa että saisi mahdollisimman idiootin vaikutelman keskustelu kumppanistaan. Mene katsomaan GoMetal.com ohjelmia, siellä on prosentit aina 30% nopeustreeneissä. Aina kun nopeustreeneissä prosentit olivat 40-60%, olin ihan paskana seuraavissa penkkitreeneissä ja kehitys hidastui, eikä noilla 60% kuormilla voi todellakaan toisessa viikon penkkitreenissä nostaa enää nopeustreenin omaisesti.

Niissä taitaakin olla usein kumit ja/tai vetokumit mukana. JA ne on laskettu usein varustemaksimista, joten prosentit ovat itseasiassa paljon korkeampia. 30% maksimista ei oikein voida treenata muuta kuin pikavoimaa, kun raudat ovat liian kevyet, jotta pystyisi aktivoimaan niitä nopeita solukkoja kunnolla. Vasta noin 60% kuormalla alkaa olla kutakuinkin kaikki lihassolut mukana. Pienemmissä lihoissa saa pienemmillä raudoilla ja isoissa sitten joutuu käyttämään enempi rautaa, että saa niitä solukkoja rasitettua kunnolla. 50-60% raudoilla pystyy tuottamaan eniten voimaa.

Ja tuo on erittäin yksilöllistä, että miten ne treenit suunnittelee - se että sinä et palautunut ja et kehittynyt tietyn tyyppisestä treenistä, ei tarkoita, että joku muu ei kehittyisi. Palautumiskyvyt eivät kyllä todellakaan ole mitenkään kovat jos 72h treenistä ei voi nostaa 60% kuormia nopeustreeniin omaisesti.