Kesäkuntoon 2016
- Keskustelun aloittaja Turrikka
- Aloitettu
-
- Tags
- kesäkuntoon 2016
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 31.5.2014
- Viestejä
- 456
Kuinkahan paljon matkaa tästä on n.13-15% rasvoihin? 178/84 alottaessa, luulisi 75kg olevan lähellä 15%?
Nyt tulee ihan
,mutta ei perhana,että säikähdin kun samannäköne kroppa.Pituus ja painokin täsmää,tosin tässä jo hetki oltu dieetillä:p- Liittynyt
- 4.12.2013
- Viestejä
- 5
Noniin, ois ensimmäinen dieetti edessä. Kaipais vähän neuvoja ja vinkkejä tähän touhuun.
Eli lähtökohdat ovat siis 103kg ja 184cm, rasvaprosentti 23%. Ihanteellinen tavoite olisi +kympin rasvat, eli aikaa pitää varata varmaan minimissään se 3-4kk? Tällähetkellä ravinnot: kalorit 3000, prode 220g, hiilihydraatit 410 ja rasvat about 100g.
Mitä lähteä lisäämään/pudottamaan? Hiilihydraatit, tuleeko ihan liikaa? Ns. lepo aineenvaihdunta on mittauksen mukaan 2400kcal, päivällä ei tule juurikaan kun koulussa käveltyä ja 4 kertaa salia viikossa, ainakin kahdesti viikossa 15-20min suht kevyt aerobinen stepperissä reenin päätteks ja lauantaina 1h sählyvuoro. Tosin ajattelin luultavasti vaihtaa madcowin 5x5 ohjelmaan.
Eli lähtökohdat ovat siis 103kg ja 184cm, rasvaprosentti 23%. Ihanteellinen tavoite olisi +kympin rasvat, eli aikaa pitää varata varmaan minimissään se 3-4kk? Tällähetkellä ravinnot: kalorit 3000, prode 220g, hiilihydraatit 410 ja rasvat about 100g.
Mitä lähteä lisäämään/pudottamaan? Hiilihydraatit, tuleeko ihan liikaa? Ns. lepo aineenvaihdunta on mittauksen mukaan 2400kcal, päivällä ei tule juurikaan kun koulussa käveltyä ja 4 kertaa salia viikossa, ainakin kahdesti viikossa 15-20min suht kevyt aerobinen stepperissä reenin päätteks ja lauantaina 1h sählyvuoro. Tosin ajattelin luultavasti vaihtaa madcowin 5x5 ohjelmaan.
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 198
Mahtaakohan kalorit olla laskettu oikein? Kuulostaa vähäiseltä tuo 3000 kaloria noihin 410hh sekä satkun rasvoihin? Itse veikkaisin todellisuudessa tuon kalorimäärän olevan lähempänä 3500.
Kerran rasvaprosentti on noin ylhäällä niin itse ottaisin ainakin tuon 4kk aikaa. On kuitenkin kohtuu pitkä matka pudotella rasvat kymppiin jos sen maltillisesti tekee. Itselläni myös sama tavoite rasvojen suhteen, dieetin pituuden ollessa 4kk. Lähtöprossat oli vähän reilu 18.
Jos keho on tottunut ottamaan hyvin noita hiilareita vastaan niin itse saattaisin pudottaa rasvaa hieman keskiarvoa olemmas, sinun tapauksessasi alkuun ~80 jolloin hiilarit pystyisi olemaan kohtuu korkealla siitä huolimatta että ollaan dieetillä. Jos tosissaan syöt tuon 220/410/100 niin kokeilisin alkuun jollain 2700-2800 kaloreilla, olettaen että juuri mainitsemmillani makroilla painosi on pikkuhiljaa hilautunut ylöspäin tai pysynyt samana.
En sano että tämä olisi ainut tapa, mutta yksi vaihtoehto monista.
Täältäkin yksi läski ilmottautuu kesäkuntoprojektiin.
Takana pari vuotta pelkkää löllöilyä sairastelujen ja muun paskan takia. Nyt reilut 4kk päässyt treenailemaan kamppailuhommissa taas mutta ravintoon ei ole tullut keskityttyä oikein ollenkaan joten paino ja kroppa pysynyt samassa kuosissa.
Ihan omien aikataulujen puolesta on tullut aina elettyä IF tyylisellä 4h syönti-ikkunalla sen kummempaa suunnittelematta ja terveys pelannut joten dieetille siirryttäessä sinänsä aikaikkunan puolesta jatkuu syönti samana. Kevyenpuoleisia lajitreenejä tulee sen 5 kertaa viikkoon ja nyt pitäisi ensimmäistä kertaa elämässä aloittaa salitreeni tähän kylkeen, alkajaisiksi sen 3 kertaa viikossa jollakin hyvin perusohjelmalla. Alan tässä tällä viikolla laskemaan missä nuo kalorit suurinpiirtein nykyisellä syönnillä pyörii ja vähentelen siitä.
Osaakohan nettininjat arvioida missä rasvaprosentti tällähetkellä heittelee? Taktiset mitat 177&69.
Paino pitäisi saada jonnekkin 65 luokkaan pysymään jotta pääsisi samaan painosarjaan kuin junnuvuosina kunhan tässä pääsee taas matsia ottamaan.
PS otetaan vastaan ehdotuksia ensimmäiseksi saliohjelmaksi. Tosiaan miinuskaloreilla, mutta eiköhän tällainen aloittelija saata vaikka voimaa saada miinuksillakin näin alkuun.
- Liittynyt
- 26.4.2013
- Viestejä
- 76
Täällä kans taas talven aikana rasvoittunut kaveri lähtee tavoittelemaan Kesäkuntoa. Painoa tällä hetkellä 78kg, joten 3-4kg ois tarkotus kiristellä pois. Maltillisesti lähdetään liikkeelle. Reenejä tulee 4-5x puntti, 2x fudis + peli päälle. Eli kyllä tässä hyvin saa syödäkkin. 2500kcal tulee tällä hetkellä napsittua. Hiilareita 202g, Prodea 218g ja rasvaa 78g. Vähältä tuntuu, mutta kyllä saan syödä ihan todenteolla. :D Koitan viikoittain postailla tänne kuvia niin nähdään miten lähtee edistymään.
Liitteet
- Liittynyt
- 17.4.2013
- Viestejä
- 28
Pitää se itsekin koittaa vähän karsia rasvoja kehosta. Salitreenistä sen verran että pitkästä aikaa olen saanu hieman sarjapainoja nousuun ja uutta innostusta HST-treenin avulla (2 kertaa ohjelma tehty läpi), ohjelmaa ajattelin jatkaa dieeteilläkin vielä 1 kierron verran ainakin. Söin tossa alkuvuonna reilusti ja tuli alkoholiakin maisteltua viikonloppuisin, niin pääshän tuota vatsanympärystäki taas kertymään. Tiedä sitten paljon on ihan vaan hiilari/nestepöhöä.
Saliohjelmaan kuuluu takakyykky, penkki, kulmasoutu, flyes, ylätalja eteen, ranskalainen, hauis seisten mutkatangolla, viparit sivuille ja eteen ja lopuksi vatsoja 3 liikettä. Jalat laahaa sillä kyykyssä tein viimeksi 85kg 2x5, penkki 85kg 2x5 ja kulmasoutu 2x5 90kg (95% treeni). Vielä vähän säätämistä noiden painojen kanssa mutta ensi kiertoon taas nostaa painoja ja katsoa meneekö vielä puhtaasti läpi kierto.
Omat mitat 163cm/69.5kg vatsanympärys 88cm joten arvioisin aikaisempien inbody kokemusten mukaan rasva% olevan hieman 20% yläpuolella. Alla mun ruokavalio mitä aloin noudattamaan tuossa 14.2.2016.
Aamupala
Neljän viljan puuro, 30 g
heraa 40 g
Lounas
Naudan jauheliha 200g 10% (oliiviöljy 5g)
salaatti (porkkana, kurkkua)
b-vitsku, moni-vitsku
Välipala (ennen salia)
Ananaspaloja n. puoli purkkia.
Maitorahka, 250 g (vähälaktoosinen/laktoositon)
Illallinen (salin jälkeen)
Jauheliha, naudan, 10%, 200 g
Tumma makaroni, 100 g
Salaatti (prkkana, kurkkua)
Iltapala klo 22.00
heraa, 40 g
Oliiviöljy, 15 g
magnesium, sinkki
Löysin tän ohjelman jostain palstalta ja vähän muokkaisn sitä sopivammaksi, määriäkin arvioin kalorilaskurin mukaan n1900kcal p182 / h109 / r70. 3-4h välein syön. Korjattavaa? Treenipäivinä eli ma, ke, pe otan lisäksi palautusjuoman jossa 30g heraa, 50g malto, 5g kreatiini ja 10g glutamiini.
Saliohjelmaan kuuluu takakyykky, penkki, kulmasoutu, flyes, ylätalja eteen, ranskalainen, hauis seisten mutkatangolla, viparit sivuille ja eteen ja lopuksi vatsoja 3 liikettä. Jalat laahaa sillä kyykyssä tein viimeksi 85kg 2x5, penkki 85kg 2x5 ja kulmasoutu 2x5 90kg (95% treeni). Vielä vähän säätämistä noiden painojen kanssa mutta ensi kiertoon taas nostaa painoja ja katsoa meneekö vielä puhtaasti läpi kierto.
Omat mitat 163cm/69.5kg vatsanympärys 88cm joten arvioisin aikaisempien inbody kokemusten mukaan rasva% olevan hieman 20% yläpuolella. Alla mun ruokavalio mitä aloin noudattamaan tuossa 14.2.2016.
Aamupala
Neljän viljan puuro, 30 g
heraa 40 g
Lounas
Naudan jauheliha 200g 10% (oliiviöljy 5g)
salaatti (porkkana, kurkkua)
b-vitsku, moni-vitsku
Välipala (ennen salia)
Ananaspaloja n. puoli purkkia.
Maitorahka, 250 g (vähälaktoosinen/laktoositon)
Illallinen (salin jälkeen)
Jauheliha, naudan, 10%, 200 g
Tumma makaroni, 100 g
Salaatti (prkkana, kurkkua)
Iltapala klo 22.00
heraa, 40 g
Oliiviöljy, 15 g
magnesium, sinkki
Löysin tän ohjelman jostain palstalta ja vähän muokkaisn sitä sopivammaksi, määriäkin arvioin kalorilaskurin mukaan n1900kcal p182 / h109 / r70. 3-4h välein syön. Korjattavaa? Treenipäivinä eli ma, ke, pe otan lisäksi palautusjuoman jossa 30g heraa, 50g malto, 5g kreatiini ja 10g glutamiini.
- Liittynyt
- 21.1.2010
- Viestejä
- 405
Aloitit vasta 4 päivää sitten joten ei voi vielä sanoa onko kalorit ok. Katso tilanne kuunvaihteessa, onko paino pudonnut yhtään ja jaksatko treenata noin vähillä hiilareilla? Jos treenaat usein/kovaa, voi 1900kcal olla karvan verran alakanttiin? Toisaalta voi sitten syödä joskus vähän enemmän ns. tankata jos tuntuu että voimat loppuu.
Rasvan määrä ok.
Jos jotain muuttaisin niin hiilareita lisäisin ja proteiinia riittäisi sinun painollesi joku 140-150g. Toki proteiini pitää paremmin nälkää ja jos tuo toimii niin älä muuta! Lisäksi en vetäisi heraa noin paljoa, vaan käyttäisin ensisijaisesti ruokaa proteiininlähteenä esim. raejuustoa puuroon.
Mutta kokonaisuutena ihan ok ruokavalio.
- Liittynyt
- 17.4.2013
- Viestejä
- 28
Olen koittanu karsia maitotuotteita vähemmälle kun tuntuu että vatsa menee sekaisin niistä. Ainakin keho tuntuu toimivan paremmin kun maitoa en käytä enään kuin kahvissa laktoositonta ja 1 purkin päivässä rahkaa. Kanamuniahan tietty vois syödä aamulla puuron kera mut siinäkin tulee sit rasvaa lisää ellei ala erotteleen keltuaisia.
- Liittynyt
- 21.1.2010
- Viestejä
- 405
Toi on kyllä hyvä peruste käyttää heraa aamu ja iltapaloillakin. Itselläni sama juttu, maitotuotteita käytän mahd. vähän. Kahvit juon mustana tai kauramaidolla. Sillontällön vois vaikka munilla aamulla tai tonnikalasalaatilla illalla korvata heran.
- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 5
Tässä aloittelen kiristämistä kesäkuntoon 2016. Salilla käyntiä on takana 2 vuotta (aktiivista). 5 päivää viikossa teen fyysistä työtä ja neljä kertaa viikkoon salia. Saliohjelmani on nelijakoinen. Pituutta minulla on 194 cm ja paino täällä hetkellä 100 kg ja rasvat n.19. Tavoitteena oli päästä matalampiin rasvoihin kesäksi kuitenkaan hirveästi lihasta menettäen.Täällä viikolla aloitin uudella ruokavaliolla. Syön 5 krt päivässä ja päivän makrot ovat lepopäivänä: P239g, H139g R64,7 Kalorit 2175,8. Treenipäivänä makrot ovat hieman korkeammat sillä palautusjuoma ja iltapalan yhteydessä otettava yöprode nostaa hieman. Eli treenipäivänä makrot: P327,6 H176,6g R74,1 Kalorit 2766,8.
Mitä olette mieltä? Pitäisikö jotain muuttaa tai lisätä? Asiallisia kommentteja odotellen!!!
Mitä olette mieltä? Pitäisikö jotain muuttaa tai lisätä? Asiallisia kommentteja odotellen!!!
- Liittynyt
- 17.9.2012
- Viestejä
- 471
Kalorit ovat aivan järjettömän alhaalla. Oot kuitenkin iso kaveri, joka tekee fyysistä työtä. Lepopäivälle voi helposti heittää 1000 kaloria lisää, samoin treenipäivälle +500 kcal. Kyllä tolla kulutuksella mä laittaisin kalorit sinne 3000+.
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 2 318
Miten fyysistä työtä sä oikeen teet? 2100kcal saattais olla sopiva määrä vapaapäivälle, jolloin et juuri sohvalta siirry jääkaappia kauemmas. Noissa mitoissa mä lähtisin varmaan kokeilemaan aluksi tuolla 2700kcal(lepopäivänä) ja treenipäivinä palkkarit siihen lisäksi ja seuraisin, tippuuko paino turhankin nopeasti.
- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 5
- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 5
Kiitoksia neuvoista. Pitää kokeilla nostaa kaloreiden määrää ja katsoa miten äijän käy :D
- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 5
Teen telineasennus hommia. Kiitos neuvosta ja yritän nyt nostaa kaloreita ja katsotaan miten tulee käymään :D
- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 5
Laitan viä tähän listan päivän ruuista mitä tulee vedettyä. Voitte asiallisesti laittaa ehdotuksia mitä voisi muuttaa ja mitä lisätä jotta rasvat saisi alas ja kalorit kuitenkin nousisi
1 Ateria: 230g rahkaa, Marjoja 100g, Kaurahiutale 50g, Hera 50g, 1 Banaani (blenderillä sekasin)
2 Ateria: Jauheliha 9.5% 150g, makaroni 80g (raakapaino), vihannekset 50g
3 Ateria Nuudeli 85g, Tonnikala 150g
4 Ateria: Sama kuin 2 ateria
5 Ateria: 4 valkuaista, Ruisleipä 70g, Juusto 16% 20g (Treenipäivinä yöprode 40g)
Treenin jälkeen palkkarina Whey-80 50g ja Gainer 50g
Mitä muutoksia olisi hyvä tehdä?
1 Ateria: 230g rahkaa, Marjoja 100g, Kaurahiutale 50g, Hera 50g, 1 Banaani (blenderillä sekasin)
2 Ateria: Jauheliha 9.5% 150g, makaroni 80g (raakapaino), vihannekset 50g
3 Ateria Nuudeli 85g, Tonnikala 150g
4 Ateria: Sama kuin 2 ateria
5 Ateria: 4 valkuaista, Ruisleipä 70g, Juusto 16% 20g (Treenipäivinä yöprode 40g)
Treenin jälkeen palkkarina Whey-80 50g ja Gainer 50g
Mitä muutoksia olisi hyvä tehdä?
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 2 318
Rasvaa tossa tulee aika niukasti "hyvistä" lähteistä, käytännössä kaikki kertyy lihan ja juuston sivutuotteena. En nyt laskenut, mutta vaikea uskoa, että tuosta tulee 60-70g rasvaa? Jonnekin väliin voisi hyvin lisätä esim. manteleita, pellavaa tai hamppua, oliiviöljyä tms, josta saa kaloreita ja rasvaa. Kasviksia ja hedelmiä voi surutta lisätä ihan reippaalla kädellä, niitä ei koskaan syö liikaa(tai edes riittävästi, noista kun tulee ekana karsittua kaupassa käydessään). Hiilariakaan sulla ei oikeasti ihan kauheasti tuossa ole ja siitä varmaan olisi fiksuinta ottaa loput kalorit. Ei niin justiinsa mistä se tulee, syö jotain mikä uppoaa mukavasti; leipää, kaurahiutaleita, riisiä, hedelmiä tms.
