Kesäkuntoon 2014

Ilmoittaudutaanpa itsekin projektiin. Aamupaino on jotain 94-95kg välillä ja tarkoitus olisi saada 80-85kg välille kesäkuun alkuun mennessä. Painon noustessa ja aerobisen liikunnan vähennyttyä on kuntokin päässyt rupsahtamaan, joten sitäkin tarkoitus alkaa kehittämään. Salilla on kuitenkin tullut käytyä kokoajan. Tällä hetkellä pohkeet totaalijumissa maanantaista lähtien (juoksemista pitkästä aikaa). Ei perhana meinaa jumi hellittää millään. Putkirullailukin on hirveätä tuskaa vaikka rullailun jälkeen tuntuu vähän paremmalta. Kylmägeeliä ja venytyksiä tehty jotta pääsis taas jaloilla tekemään jotain..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Uudestavuodesta saakka reenattu 4-5x kuntosalilla nelijakosella ohjelmalla, jossa toistot 8-12. Joka reeniä ennen kuntopyörää 10min ja reenin jälkeen 15min kuntopyöräily. Lisäksi joka viikko 2-3x jääkiekkoa tunnin verran korkealla sykkeellä. Aikaisemmin salilla tullut reenattua melko jaksottaisesti, välillä käyny 3kk putkee, välillä ollu 3kk ilman. Strategiset mitat 181/82 reenin alotuksessa 2.1.2014. Nyt kuukausi takana ja paino noussut 1.5kg. Samalla sarjapainot kasvaneet melkoisesti. Pyrkinyt syömään -500kcal vajeella kokoajan, jota seurannut kalorilaskuri.fi:llä. Makrot p33 h3 r66. Peruskulutus tuossa 2200-2300 pinnassa, joten oon kuntosalista kaikkinensa lisäillyt semmosen 300kcal kulutuksen, jotta ei mene ainakaan yläkanttiin.

Millä motivoida itseä, kun tuntuu että salillakäynti vain nostaa painoa vaikka selkeillä miinuskaloreilla mennään? Viime keväänä tuli hinattua paino tuosta 82->77 pelkällä syömisen katsomisella. Kunto oli melko hyvä mielestäni silloin, enkä käynyt salilla joten vaaka toimi parhaana motivaattorina. Toki punttitulokset on noussut, mutta en ihan pelkästään niiden pohjalle nojaisi motivointia.

Joitakin nykymittoja:

rinta ei jännitettynä 95cm
vyötärö 85cm
pohje 39cm
ranne 18cm
reisi 57,5cm
hauis jännitettynä 36cm

Esimerkkinä eilisen syömiset:

ap:

-munakas 3 munaa 202kcal
-oliiviöljy 10g 90kcal
-juustoraaste 21g 86kcal
-kahvimaito 1dl 33kcal
-vehnälese 20g 28kcal

lounas:

-jauhelihapihvi naudanpaisti 200g 343kcal
-jäävuorisalaatti 150g 20kcal
-kurkku 100g 11kcal

välipala:

-oliiviöljy 20g 180kcal
-tonnikalaa öljyssä 160g 256kcal
-vehnälese 20g 28kcal

päivällinen:

-jauheliha sika-nauta 200g 443kcal
-jäävuorisalaatti 200g 26kcal
-salaattijuusto 5% rasvaa 20g 30kcal
-ketsuppi 33g 33kcal

iltapala:

-munakas 2 munaa 135kcal
-juustoraaste 30g 123kcal
-oliiviöljy 20g 177kcal
-whey 100 30g 108kcal

Yhteensä: 2389 kcal p34 h6 r60

Ennen iltapalaa oli tunnin jääkiekkosessiot, joten kokonaiskulutus 3113kcal. Mihin suuntaan tätä kannattis lähteä kehittämään...?
 
rautsi123 sanoi:
Uudestavuodesta saakka reenattu 4-5x kuntosalilla nelijakosella ohjelmalla, jossa toistot 8-12. Joka reeniä ennen kuntopyörää 10min ja reenin jälkeen 15min kuntopyöräily. Lisäksi joka viikko 2-3x jääkiekkoa tunnin verran korkealla sykkeellä. Aikaisemmin salilla tullut reenattua melko jaksottaisesti, välillä käyny 3kk putkee, välillä ollu 3kk ilman. Strategiset mitat 181/82 reenin alotuksessa 2.1.2014. Nyt kuukausi takana ja paino noussut 1.5kg. Samalla sarjapainot kasvaneet melkoisesti. Pyrkinyt syömään -500kcal vajeella kokoajan, jota seurannut kalorilaskuri.fi:llä. Makrot p33 h3 r66. Peruskulutus tuossa 2200-2300 pinnassa, joten oon kuntosalista kaikkinensa lisäillyt semmosen 300kcal kulutuksen, jotta ei mene ainakaan yläkanttiin.

Millä motivoida itseä, kun tuntuu että salillakäynti vain nostaa painoa vaikka selkeillä miinuskaloreilla mennään? Viime keväänä tuli hinattua paino tuosta 82->77 pelkällä syömisen katsomisella. Kunto oli melko hyvä mielestäni silloin, enkä käynyt salilla joten vaaka toimi parhaana motivaattorina. Toki punttitulokset on noussut, mutta en ihan pelkästään niiden pohjalle nojaisi motivointia.

Joitakin nykymittoja:

rinta ei jännitettynä 95cm
vyötärö 85cm
pohje 39cm
ranne 18cm
reisi 57,5cm
hauis jännitettynä 36cm

Esimerkkinä eilisen syömiset:

ap:

-munakas 3 munaa 202kcal
-oliiviöljy 10g 90kcal
-juustoraaste 21g 86kcal
-kahvimaito 1dl 33kcal
-vehnälese 20g 28kcal

lounas:

-jauhelihapihvi naudanpaisti 200g 343kcal
-jäävuorisalaatti 150g 20kcal
-kurkku 100g 11kcal

välipala:

-oliiviöljy 20g 180kcal
-tonnikalaa öljyssä 160g 256kcal
-vehnälese 20g 28kcal

päivällinen:

-jauheliha sika-nauta 200g 443kcal
-jäävuorisalaatti 200g 26kcal
-salaattijuusto 5% rasvaa 20g 30kcal
-ketsuppi 33g 33kcal

iltapala:

-munakas 2 munaa 135kcal
-juustoraaste 30g 123kcal
-oliiviöljy 20g 177kcal
-whey 100 30g 108kcal

Yhteensä: 2389 kcal p34 h6 r60

Ennen iltapalaa oli tunnin jääkiekkosessiot, joten kokonaiskulutus 3113kcal. Mihin suuntaan tätä kannattis lähteä kehittämään...?
Click to expand...

Taidat vähän yliarvioida peruskulutuksen tuohon painoon nähden. Oma peruskulutus 12 vuoden treenillä ja yli 100 lähtöpainoilla on tuota luokkaa. Tietysti jos olet nuori julli ja et istu päiviä, niin aineenvaihdunta on yleisesti parempi. Laske peruskulutusarviota esim. 300kcal niin eiköhän se siitä lähde. Samoin tuota runsasta rasvalla lotraamista voi vähentää asteittain. Saat aivan varmasti tarpeeksi rasvaa :)
 
Emmä kyl itekkään käsitä mistä toi kalorilaskuri vetasee ton kulutuksen tonne 2500 pintaan. No mitä se tän kokonen kuluttaa sit pelkästään "tyhjäkäynnillä"?

Ja sit noista öljyistä sen verran, että en saa kyllä millään noita makroja muuten edes samalle seinälle.
 
Kyl se saattaa olla 2100-2200, mulla on inbodyssa mitattu 1650 ja painan sen 64kg. Mut eiköhän se ole aika sama, että onko se peruskulutus se 2200-2300 vai peruskulutus + kaikki pieni kävely tai muu mitä nyt ihminen tekee. Pääasiahan on, että paino tippuu...
 
dokodes sanoi:
Kyl se saattaa olla 2100-2200, mulla on inbodyssa mitattu 1650 ja painan sen 64kg. Mut eiköhän se ole aika sama, että onko se peruskulutus se 2200-2300 vai peruskulutus + kaikki pieni kävely tai muu mitä nyt ihminen tekee. Pääasiahan on, että paino tippuu...
Click to expand...

Mulla on älypuhelimessa tuomonen appi, joka tarkkailee päivän aktiivisuutta ja kyllä siihen tulee joka päivä se 300-400kcal hyötyliikuntaa. Eli silloin käsittääkseni ilman erinäisiä liikkumisia kulutus voisi ollakkin tuo 2500kcal. Siihen liikunnat päälle niin lähempänä 3000kcal kulutuksiin pitäisi päästä.
 
Frenzy sanoi:
Rautsi123 - Siis kuukausi menty 500kcal päivittäisellä vajeella ja paino noussut 1,5kg? Erikoista.
Click to expand...

Kyllä näin on. Samanaikaisesti aloitettu punttihommat ja reenattu muutenkin enemmän kuin koskaa aikaisemmin. Siksi tässä vähän ihmetelläänkin. Vettä juon vähintää 4L päivässä, aineenvaihdunta ei oo jumissa. Toisaalta näytän peilikuvasta paremmalta kuin -1,5kg sitten.
 
rautsi123 sanoi:
Kyllä näin on. Samanaikaisesti aloitettu punttihommat ja reenattu muutenkin enemmän kuin koskaa aikaisemmin. Siksi tässä vähän ihmetelläänkin. Vettä juon vähintää 4L päivässä, aineenvaihdunta ei oo jumissa. Toisaalta näytän peilikuvasta paremmalta kuin -1,5kg sitten.
Click to expand...

Tarkkailepas vähän tuota makrojakaumaa. Pelkistä extraöljyistä tulee jo se 60 g eli se n. 500 kcal + kaikki muu rasva päälle jauhelihoista, tonnikaloista, munista, juustoista ym ;) Rasvaa pitää toki kohtuudella saada, mutta diettaaminen on termodynamiikkaa ja silloin pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa.
 
Nightkin sanoi:
Tarkkailepas vähän tuota makrojakaumaa. Pelkistä extraöljyistä tulee jo se 60 g eli se n. 500 kcal + kaikki muu rasva päälle jauhelihoista, tonnikaloista, munista, juustoista ym ;) Rasvaa pitää toki kohtuudella saada, mutta diettaaminen on termodynamiikkaa ja silloin pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa.
Click to expand...

En tiedä menikö sulla tässä nyt joku ohi, mutta jos sunnittellut makrot on juuri tuo p33 h3 r64 ja tavoiteltu vaje -500kcal, niin en ite ainakaa keksi hirveästi vaihtoehtoja.
 
Olisi tarkoitus tässä maaliskuun lopulla aloittaa parin kuukauden projekti. Nyt aamupaino n. 91 kg ja tarkoitus olisi laskea johonkin 85 kg paikkeille, pituutta on 179 cm. Viimeiset pari vuotta on treenailta pääsääntöisesti 1- jakoisilla treeniohjelmilla ja nyt dietillä voisi katsella jonkin monijakoisemman ohjelman 3-4 viikkotreenillä, millä ohjelmilla porukka täällä vetää? Ruokavaliota suunnittelin alustavasti tälläiseksi:

Aamupala 500 kcal

4 keitettyä munaa
vihreitä linssejä tai kidneypapuja

Lounas n 600 kcal

Sodexon kouluruoka-annos
2 lasia maitoa

Välipala 143 kcal

Maitorahaka

Palkkari treenipäivinä 260 kcal

Whey-80 35 g
Malto 30 g
Kreatiini 5 g

Päivällinen 510 kcal

150 g lihaa
200 g wokkivihanneksia
150 g esim. parsakaalia
60 g kokojyvä riisiä

Iltapala 330 kcal

Maitorahaka
Avocado
Mustikoita

Yhteensä treenipäivinä n. 2350 kcal 211 proteiiniä / 202 hiilareita / 75 rasvaa
 
rautsi123 sanoi:
En tiedä menikö sulla tässä nyt joku ohi, mutta jos sunnittellut makrot on juuri tuo p33 h3 r64 ja tavoiteltu vaje -500kcal, niin en ite ainakaa keksi hirveästi vaihtoehtoja.
Click to expand...

Tähän liittyen juuri viittasinkin (tosin hieman epäselvästi), että 64 % kaloreista rasvasta on yksinkertaisesti liikaa ja vaje todennäköisesti yliarvioitu jos paino ei putoa :) Aloittelevien VHH-dieettaajien suurin virhe on yleensä rasvan liiallinen syöminen ja toisaalta hiilihydraattien poistaminen kokonaan, mikä ennenpitkää lamaannuttaa aineenvaihduntaa. Kannattaa lukea artikkeleita vaikkapa TKD -menetelmästä, asiaa on pakkiksellakin jo vuosia sitten käsitelty ainakin ketoosiketjussa.
 
Thain: Itellä on lähes samanlainen ruokavalio makrojen osalta. Vähän vähemmän rasvaa ja vähän enemmän hiilareita. Treenaan 4-jakoisella ohjelmalla 5-6 kertaa viikossa nyt dietillä. Sarjat kovalla intensiteetillä ja paljon erikoistekniikoita / loppuun asti viemistä ja volyymi maltillinen per treeni.
 
Nightkin sanoi:
Tähän liittyen juuri viittasinkin (tosin hieman epäselvästi), että 64 % kaloreista rasvasta on yksinkertaisesti liikaa ja vaje todennäköisesti yliarvioitu jos paino ei putoa :) Aloittelevien VHH-dieettaajien suurin virhe on yleensä rasvan liiallinen syöminen ja toisaalta hiilihydraattien poistaminen kokonaan, mikä ennenpitkää lamaannuttaa aineenvaihduntaa. Kannattaa lukea artikkeleita vaikkapa TKD -menetelmästä, asiaa on pakkiksellakin jo vuosia sitten käsitelty ainakin ketoosiketjussa.
Click to expand...

No oisko heittää jotakin ehdotusta millä makroilla homma toimisi paremmin...? Sitten vielä että minkä verran kulutusta voi heittää tommoselle keskimääräiselle kuntosalireenille. Esim 6 liikettä, joissa sarjat 3x8-12?
 
No ite oon dietannu sillain että n 220g proteiinia 100g rasvaa ja loput energiat hiilareista (täysjyväpastaa, salaattia yms ei sokereita tms)... ihan hyvin on paino tippunu vaikka nyt tuntuu jysähtäneen paikolleen... mutta peili näyttää viikko viikolta paremmalta kaverilta niin en oo painosta huolinu... painoa mulla on nyt 92 ja pituutta 180cm... jospa tämä jotaki auttas ruokaa valikoimaan...
 
rautsi123 sanoi:
No oisko heittää jotakin ehdotusta millä makroilla homma toimisi paremmin...? Sitten vielä että minkä verran kulutusta voi heittää tommoselle keskimääräiselle kuntosalireenille. Esim 6 liikettä, joissa sarjat 3x8-12?
Click to expand...

P40, HH 20 R 40 on aika hyvä ja kalorit kokoisellesi n. 1700kcal + aktiivisuus ja liikuntalisäys. Tuollainen salitreeni vie painoisellasi raudoista ja intensiteetistä riippuen arviolta 280-370 kcal.
 
Tänä vuonna kesäkunto todellakin saavutetaan. Joulukuussa aloitin syömään puhtaasti ja hitaasti tiputellu kaloreita. Aloituspaino oli n. 83,5kg. Tänä aamuna 74kg. Pakko myöntää et on kyl yllättänyt kuinka paljon sitä rasvaa oikeasti tossa nahkan alla on.
 
Mittasin Omronin kehonkoostumus mittarilla niin antoi rasva % 27 :D, eli töitä on edessä reilusti !Eihän se tarkkaa anna mutta suuntaa antavaa kuiteskin.

Jos alkuun koittaisi saada edes pienemmälle kymmenelle :)

Tänään paino 106kg eli pari kiloo ois jostain lähtenyt :)
 
Nuo halppismittarit kyllä näyttää ihan mitä sattuu varsinkin treenanneilla tyypeillä. Inbody/vastaava on sitten paremminkin suuntaa antava tarkkuudeltaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom