Kehonrakennukseen sopivin jako ja reeni?

[bustedi]

Sä jäisit 1-jakoiseen heti koukkuun jos kokeilisit! Sen verran huumaava tunne se kokovartalopumppi on... ;)

starttaan sen sun voima hst n ensi viikon alussa. tämä viikko on oltu poissa salilta jo ihan niskan takia, joka ei anna oikein treenata. ootan todella mielenkiinnolla miten sitä jaksan :thumbs:

 

[zztop]

hakekaapa haku toiminnolla sellainen otsikko kuin "pöljä jako"
itse tykkään treenata 4-jakoisella,mutta kun jätin tehokeinot pois tuntui,että se on liian pitkä kierto (7 vrk)
sovelsin sen sitten näin,jako on 4-jakoinen,mutta sotketaan hieman:

maanantai: rinta,hauis+kyynär. KEVYT: olat ojentajat
tiistai: reidet,pohkeet KEVYT selkä
torstai: olat,ojentajat KEVYTrinta,hauis+kyyn.
perjantai: selkä KEVYT: reidet,pohkeet

Kevyt tarkoittaa,että pumpataan lihakset nopeasti ja lyhyillä tauoilla,sen verran että tuntuu lihaksessa.

toiminut itsellä useamman kuukauden erittäin hyvin.
joku tietenkin taas vänkää tuosta tostaista...
olkien ja ojentajan jälkeen on toki vittumaista ottaa rintaa,mutta kyse onkin vain keveistä painoista ja nopeasta treenistä (5-10min.)

jos penkkiä otetaan maanantaina kovaa vaikka 100kg x 6 toistoa
niin torstaina voi ottaa sitten parin lämppärin jälkeen 70kgx 8-10
itse en koskaan tee samoja liikkeita kovana ja kevyenä treenikertana.

 

[Reason]

hakekaapa haku toiminnolla sellainen otsikko kuin "pöljä jako"
itse tykkään treenata 4-jakoisella,mutta kun jätin tehokeinot pois tuntui,että se on liian pitkä kierto (7 vrk)
sovelsin sen sitten näin,jako on 4-jakoinen,mutta sotketaan hieman:

maanantai: rinta,hauis+kyynär. KEVYT: olat ojentajat
tiistai: reidet,pohkeet KEVYT selkä
torstai: olat,ojentajat KEVYTrinta,hauis+kyyn.
perjantai: selkä KEVYT: reidet,pohkeet

Kevyt tarkoittaa,että pumpataan lihakset nopeasti ja lyhyillä tauoilla,sen verran että tuntuu lihaksessa.

toiminut itsellä useamman kuukauden erittäin hyvin.
joku tietenkin taas vänkää tuosta tostaista...
olkien ja ojentajan jälkeen on toki vittumaista ottaa rintaa,mutta kyse onkin vain keveistä painoista ja nopeasta treenistä (5-10min.)

jos penkkiä otetaan maanantaina kovaa vaikka 100kg x 6 toistoa
niin torstaina voi ottaa sitten parin lämppärin jälkeen 70kgx 8-10
itse en koskaan tee samoja liikkeita kovana ja kevyenä treenikertana.

Heh, tuohan on oikeastaan 2-jakoinen, sä treenaat kropan 2 kertaa viikossa läpi. Kuitenkin sitten tavallaan toi on 4-jakoinen. :D Sulla tulee siis yks kova treeni / lihasryhmä viikkoon, ja yks pumppi/kevyt treeni per lihasryhmä viikkoon.

Ennen DC:tä kokeilisin perus 2-jakoista ohjelmaa tai HST:tä. DC:ssä on käsittääkseni(ei omaa kokemusta, joten voi korjata) sen verran enemmän käytössä erikoistekniikoita ja tehokeinoja(Widowmaker ym.) että vähempijakoiselle ohjelmalle tyypilliseen rasitukseen voisi vähän totutella? Koko kropan treenaus on todella raskasta, ja vaikka ei treenatakaan lihasryhmää hamaan loppuun joka kerta niin rasitus kumuloituu kovasti viikon aikana. Sen takia myös pidän 2-jakoisesta, että tunnen saavani vaikka maksimissaan 3-4 sarjalla rinnan treenattua tehokkaasti. Tai selän 5-6:lla. Olen treenannut välissä rintaa vain 2 kovalla sarjalla/treeni. Tekee hyvää välistä.

Monijakoisissa ohjelmissa tulee sellainen olo, että jo muutamalla ekalla sarjalla saa hyvän treenin aikaiseksi lihasryhmälle, ja loput tulee sellaisen väsyneen lihaksen veivaamiseksi aivan loppuun, jonka jälkeen tulee sitten se keskimäärin viikon tauko. Monethan juuri väittävät että treenaavat isoilla jaoilla siksi, että lihas treenataan kovaa ja kunnolla kerralla. Sitten se palautumistauko. Minusta muutamalla tehokkaalla ja kovalla sarjalla saadaan riittävä kuormitus, eikä sen jälkeen tarvitse enää runnoa lihasta loppuun. Tämän takia myös palautuminen on mahdollista, ja se taas mahdollistaa uuden tehokkaan treenin kolmen päivän päästä. Treenitiheys on suurempi mutta myös rasitus on kova.

Olen treenannut myös 4-jakoisella ohjelmalla 9 kk ennen siirtymistä 2-jakoiseen, ja muistan miettineeni juuri sitä että onko se riittävästi treeniä pari liikettä ja kerkeääkö palautua ym. Aluksi tuntui pöljältä mutta nyt en vaihtaisi pois. 3-jakoistakin kokeilin keväällä mutta en tykännyt ja palasin takaisin 2-jakoiseen.

Edit : muokkailua...

 

[Timba79]

Siis Larzan en ole tietenkään kokeillut DC:tä tai HST:tiä, koska on sen verran vähän tuota treeniuraa, koska luin joskus Body-lehden DC artikkelissa, että pitäisi olla vähintään 5 vuotta treenitaustaa ennen kuin sitä voi kokeilla. Ja oon kokeillut kaikkia muita jakoja paitsi sitä 1-jakoista. Mä oon semmoinen kaveri, että jos joudun tekemään enemmän kuin kahta lihasryhmää per päivä niin meen ihan sekaisin ja keskittymis kyky on täysin nolla. Mutta voisinhan mä vielä tässä kokeilla noita muitakin jakoja, mutta kevyet viikot teen 3-jakoisena.;)

Miten se keskittymiskyky toimii paremmin kun teet 2 lihasryhmälle monta eri liikettä? Samanverran tossa tulee sitä "säätöä" kuitenkin. Selittelyn makua vähän tässä, on tullut vissiin sitä Bodylehteä luettua kuin piru raamattua.

 

[hookoo]

Tästä eli ei loppuun asti viemisestä tuli mieleen. Miten nopeasti sen pitäisi toimia ja onko siinä nousujohteisuutta mukana, saako siis seuraavilla kerroilla lisää painoja lisättyä tms ?

Omien kokemusten perusteelta painot vaan tippuu kun tekee sarjoja muttei mitään loppuun asti. Näin ainakin pari viikkoa, pitemmistä jaksoista en tiedä. Joku jolla kokemusta kommentteja?

Ja sitten taas mitä tarkoitetaan loppuun asti viemisellä, niitäkin nyt on vaikka minkätasoisia, jollekin riittää ettei painot enää nouse, jollakin riittää kun verisuonet katkee..

 

[Larzan]

Tästä eli ei loppuun asti viemisestä tuli mieleen. Miten nopeasti sen pitäisi toimia ja onko siinä nousujohteisuutta mukana, saako siis seuraavilla kerroilla lisää painoja lisättyä tms ?

Omien kokemusten perusteelta painot vaan tippuu kun tekee sarjoja muttei mitään loppuun asti. Näin ainakin pari viikkoa, pitemmistä jaksoista en tiedä. Joku jolla kokemusta kommentteja?

Ja sitten taas mitä tarkoitetaan loppuun asti viemisellä, niitäkin nyt on vaikka minkätasoisia, jollekin riittää ettei painot enää nouse, jollakin riittää kun verisuonet katkee..

Vastaus itse itseäni lainaten:

3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

Eli suomeksi progressio tulee suunitella niin niin, että painot jatkuvasti kasvavatt pidemmällä aikavälillä (esim. 4-6 vko) ilman, että seinä tulee vastaan.

 

[zztop]

Heh, tuohan on oikeastaan 2-jakoinen, sä treenaat kropan 2 kertaa viikossa läpi. Kuitenkin sitten tavallaan toi on 4-jakoinen. :D Sulla tulee siis yks kova treeni / lihasryhmä viikkoon, ja yks pumppi/kevyt treeni per lihasryhmä viikkoon. ]

Mitä sie horiset?

minun treenit on 4-jakoisia,kroppa jaettuna neljään.

ei se ole kaks jakoinen jos treenaa lihaksen 2 x viikkoon.

2-jakoinen on kun kroppa jaetaan kahteen esim. yläkroppa,alakroppa,kukin sitten treenaa ne niin monesti ku haluaa vaikka viikossa tai kahdessa.

sokeakin näkee otsallansa että ohjelmani on 4-jakoinen.

 

[bustedi]

Mitä sie horiset?

minun treenit on 4-jakoisia,kroppa jaettuna neljään.

ei se ole kaks jakoinen jos treenaa lihaksen 2 x viikkoon.

2-jakoinen on kun kroppa jaetaan kahteen esim. yläkroppa,alakroppa,kukin sitten treenaa ne niin monesti ku haluaa vaikka viikossa tai kahdessa.

sokeakin näkee otsallansa että ohjelmani on 4-jakoinen.

itse asiassa se on 2 jakonen. sulla on tossa ohjelmassa kroppa jaettu kahteen osaan. sokea ?

e: se että se toine osa siitä on kevyt ei poista sitä tosiasiaa, että treenaat myös niitä lihaksia. toi on 2-jakonen.

 

[antibodari]

En tiedä teidän, mutta tässä on mun jakoni:

MA - Ojentajat

TI - Lepo

KE - Hauis

TO - Olkapäät/Hartiat

PE - Lepo

LA - Jalat

SU - Rinta & Selkä

Hyvin on toiminu puolivuotta ja en ole vaihtamassa mihinkään.

 

[zztop]

itse asiassa se on 2 jakonen. sulla on tossa ohjelmassa kroppa jaettu kahteen osaan. sokea ?

e: se että se toine osa siitä on kevyt ei poista sitä tosiasiaa, että treenaat myös niitä lihaksia. toi on 2-jakonen.

2 osaan??? Se että treenaa lihaksen 2x viikkoon ei tee ohjelmasta 2-jakoista.


Kroppa on jaettu 4 osaan,samoin kevyet pumpit on jaettu 4 osaan.:

4-jakoinen:

maanantai:rinta,hauis+kyyn
tiistai:reidet,pohkeet
torstai:olat,ojentaja
perjantai: selkä

Nuo kevyet pumpit ei ole treeni,vain lievä tuntuma,ei siis läheskään varsinainen treeni.

OHJELMA ON 4-jakoinen kaksi kertaa viikossa,

TÄMÄ EI OLE MISSÄÄN NIMESSÄ OIKEA 2-JAKOINEN,jo senkin takia että kovat treenit on KOVIA.

 

[rhp]

En tiedä teidän, mutta tässä on mun jakoni:

MA - Ojentajat

TI - Lepo

KE - Hauis

TO - Olkapäät/Hartiat

PE - Lepo

LA - Jalat

SU - Rinta & Selkä

Hyvin on toiminu puolivuotta ja en ole vaihtamassa mihinkään.

Ei välttämättä mikään hyvä juttu kun tulee ojentajat ja rinta peräkkäisinä päivinä..

 

[criticalmass]

En tiedä teidän, mutta tässä on mun jakoni:

MA - Ojentajat

TI - Lepo

KE - Hauis

TO - Olkapäät/Hartiat

PE - Lepo

LA - Jalat

SU - Rinta & Selkä

Hyvin on toiminu puolivuotta ja en ole vaihtamassa mihinkään.

Äijä siis omistaa yhden kokonaisen päivän niinkin pienelle lihakselle kuin hauis?
Ja sitten treenataan kaksi isohkoa ryhmää samana päivänä(rinta ja selkä)?
Rintaa ja selkää treenataan 4 kertaa kuukaudessa.

Mikäs siinä jos toimii, itse en lähtisi tekemään.

 

[Pohjoisvirta]

Reason: Heh, tuohan on oikeastaan 2-jakoinen, sä treenaat kropan 2 kertaa viikossa läpi. Kuitenkin sitten tavallaan toi on 4-jakoinen. :D Sulla tulee siis yks kova treeni / lihasryhmä viikkoon, ja yks pumppi/kevyt treeni per lihasryhmä viikkoon.

Mitä sie horiset?

minun treenit on 4-jakoisia,kroppa jaettuna neljään.

ei se ole kaks jakoinen jos treenaa lihaksen 2 x viikkoon.

2-jakoinen on kun kroppa jaetaan kahteen esim. yläkroppa,alakroppa,kukin sitten treenaa ne niin monesti ku haluaa vaikka viikossa tai kahdessa.

sokeakin näkee otsallansa että ohjelmani on 4-jakoinen.

itse asiassa se on 2 jakonen. sulla on tossa ohjelmassa kroppa jaettu kahteen osaan. sokea ?

e: se että se toine osa siitä on kevyt ei poista sitä tosiasiaa, että treenaat myös niitä lihaksia. toi on 2-jakonen.

Vittu kai määkin sitten.

Sanan varsinaisessa merkityksessä ohjelma ei ole 2-jakoinen mutta käytännössä tälläkin foorumilla, kun puhutaan 2-jakoisista ohjelmista ja niillä tarkoitetaan lähes aina, että treenataan samat lihasryhmät 2 kertaa viikossa.

Mikään sinäällään ei estäisi sitä, että joku tekisi 2-jakoista ja treenaisi lihasryhmät kerran viikossa.

Tuossa Reason:in viestissä, mitä zztop lainasi ensin tarkoitettiin, että lihasta treenataan suorasti ja epäsuorasti 4-jakoisessa ja siinä mielessä 4-jakokin on aina 2-jakoinen.

Sitten alkoi tämä viisastelu, että ekkö sää nää, ohjelmaa ei ole jaettu kahteen osaan!!11!!! yms.

Ihminen ilmeisesti ymmärtää tekstin, miten se itselle parhaiten sopii ja miten pääsee sanomaan eniten vastaväitteitä.

Sehän on tärkeintä?

:arvi: :haart:

edit:

OHJELMA ON 4-jakoinen kaksi kertaa viikossa

Taas väärin.
Se on 4-jakoinen, kerran viikossa viikossa kovaa ja kerran epäsuorasti, jos mietitään pohjimmiltaan sitä;).

 

[Reason]

OHJELMA ON 4-jakoinen kaksi kertaa viikossa,

TÄMÄ EI OLE MISSÄÄN NIMESSÄ OIKEA 2-JAKOINEN!!!!!!!

No voi vittu ku on tarkkaa! 4-jakoinen siis kun noin pitää alkaa riehuun. :lol2:

Edit: Mainittakoon että sä treenat koko kropan läpi 2 treenissä, olkoonkin että se toinen on pumppi/whatever-treeni. Silloin se on 2-jakoinen. Sitä mä tarkotin. Toki voit sanoa itse sitä miksi huvittaa, ei se multa ole pois. Käsitin sen noin. :D

 

[bustedi]

4-jakoinen:

maanantai:rinta,hauis+kyyn
tiistai:reidet,pohkeet
torstai:olat,ojentaja
perjantai: selkä

OHJELMA ON 4-jakoinen kaksi kertaa viikossa

miten tää on 2 x viikossa jos treenaat kaikki vaan kerran ?

se pumppi ei ollu treeniä, kuulemma.

eli treenaat 4 jakosen 7 pvän kierrolla.

 

[antibodari]

Äijä siis omistaa yhden kokonaisen päivän niinkin pienelle lihakselle kuin hauis?
Ja sitten treenataan kaksi isohkoa ryhmää samana päivänä(rinta ja selkä)?
Rintaa ja selkää treenataan 4 kertaa kuukaudessa.

Mikäs siinä jos toimii, itse en lähtisi tekemään.

Ei sun tarttekaan, mulla ainakin kaikki muut osa-alueet on kasvanu viimesen puolen vuoden aikana, paitsi munan pituus ja pää.

Ja mulla tota harvaa jakoa kompensoi sarjojen määrä. Jos jaksan hyvin niin selälle esim. Maastaveto 5x, ylätalja 5x, alatalja 5x, Soutukone 5x, yhdenkäden soutu 3x.

 

[ORBs]

En tiedä teidän, mutta tässä on mun jakoni:

MA - Ojentajat

TI - Lepo

KE - Hauis

TO - Olkapäät/Hartiat

PE - Lepo

LA - Jalat

SU - Rinta & Selkä

Hyvin on toiminu puolivuotta ja en ole vaihtamassa mihinkään.

aika ohjelma :lol2:

olkapäille, hauiksille ja ojentajille on oma päivä kaikille, rinta ja selkä samassa treenissä ja kädet saavat varmaan 3xniin palojn rasitusta kuin jalat...

edit:hidas

 

[niklas86]

Asia ei ole ihan näin mustavalkoinen, mutta yleensä lajissa kuin lajissa eniten treenaava saavuttaa parhaita tuloksia. Taitaa olla vähän toisenlainen trendi kehonrakennuksessa. Huiput toki treenaavat paljon, mutta eivät silti ole ehkä "samalla viivalla" tavisten kanssa, sillä heidän palautumiskykyyn vaikuttavat muukin kuin kehon oma adaptaatio. Bodauslehdet ovat täynnä paskaa siitä, kuinka kipeää lihasta ei saa rasittaa, viikko tulee olla lihasryhmien harjoitusten välillä taukoa ja kerralla tulee treenata näännyksiin asti.

Tässä välissä kysyn monijakoisilla treenaavilta, kumpikohan on helpompaa; yksijakoisessa kasvattaa sarjamäärää kahdesta neljään, vai viisijakoisessa kuudesta kahteentoista? Tällaisella progressiolla yksijakoisella kolmesti viikkoon treenaava tekisi viikon aikana samat 12 sarjaa, kuin viisijakoisella treenaava, mutta painoa olisi paljon enemmän käytössä. Kukaan ei pysty tekemään 12 tiukkaa sarjaa vakiopainoilla.

Kolmijakoisella voi mielestäni vielä ihan hyvin puskea menemään, mutta kiertoa kannattaisi ehkä koittaa lyhentää kuuteen, viiteenkin ehkä, jopa neljään päivään. Tuosta suuremmat splitit vievät vähintään ne 4-7 päivää, jolloin viikkoa lyhempää kiertoa on jo erittäin vaikea toteuttaa, ellei mahdotonta. Kyllä niitä välipäiviäkin on järkevä pitää.

Tuo zztopin jako, olkoon sitten mikä ikinä, on ihan ok. Siinä on mielestäni hyvä ajatus. Kovaa treenataan, mutta kokonaisvolyymi on pumppailujen takia ihan kohtuullinen.

Ps. Mitä hittoa täällä tapahtuu?

 

[Sepsis]

Ps. Mitä hittoa täällä tapahtuu?

No täällä ihmetellään bodaajan loistavaa treenijakoa.

Mahtaa olla hyvä fiilis, kun ojentajapäivän jälkeen istuu pukarissa täysin uupuneena raskaasta treenistä, nautiskelee hartaudella palautusjuomaa ja odottelee kun väsynyt keho alkaa palautua ja kasvaa... Hiukan kuitenkin mietityttää, että mitenköhän sitä palautuu ja jaksaa vetää ylihuomisen hauispäivän kunnialla läpi...

:lol2:

 

[FiNessi]

Sanokaas nyt tästä joku kommenttia.



MA - Rinta+Maha

TI - Jalat

KE - Lepo

TO - Selkä+hauis

PE - Lepo

LA - Penkki + muita ojentaja liikkeitä

SU - Lepo



Rinta + maha siks samana päivänä ku teen rintaa perhosen lisäksi sellaisilla liikkeillä, missä tulee tehty vähän sitä mahaakin.

Jalat laitoin sen perään siks, että sain laitettu lepo päivän kahden ison treenin jälkeen... varsinkin jalkojen (ku halusin viikottaisen treenin, niin jossain vaiheessa oli pakko laittaa kaks treeni päivää putkeen)

Selkä + hauis siks, ku liikkeillä millä harjotan selkää tulee muutenki tehtyä hauista... joten rasitan hauikset kunnolla selän jälkeen.

Penkki + muut ojentaja liikkeet siks, koska penkki on hauskaa :lol2:


Mites... toimisko tämä mitenkään vai onko tää ajan hukkaa?

Tätä topiccii lukiessa tuli mieleen, että jos tekis tätä treenii esim. 3viikkoo ja sit yhden viikon rankkaa kaks jakoista? tai jopa yks jakoista???