Kehitystulokset eri treenitavoilla

[Topman]

Selailin tuossa vanhat treenipäiväkirjani läpi ja tuli todettua, että kaikenlaisia treenitapoja sitä on tullut kokeiltua vuosien varrella. Hyvin ja vähemmän hyvin tuloksin -lähinnä tosin vähemmän hyvin.

Syy eri treenitapojen kokeiluun on ollut pitkälti se, ettei monikaan treeni toimi (Megaduty ja Hardgainer -treenit ovat toimineet parhaiten). Olen perinteinen hardgainer -tyypin kaveri eli joskus tuntuu, että kaikki tämän valtakunnan hitaat lihassolut ovat pakkautuneet samaan kaveriin. Olin tosiaan jo nuorena luvattoman hidas juoksija lyhyillä ja keskipitkillä matkoilla, mutta pidemmät matkat soveltuivat minulle hyvin. Sama toistui oikeastaan kaikessa räjähtävää voimaa vaativassa ==> sitä ei minulla ollut. Saliharjoittelussa taas samoilla treeniohjelmilla salikaverit saattoi alkaa kehittymään ja minä vain junnasin paikoillani. Esim. yksikin kaveri kehittyi parissa kuukaudessa (100% natikkana) silmin nähden enemmän kuin minä parissa vuodessa. Tämä kaveri oli muuten nuorena ollut tosi nopea juoksija satasella - harjoittelematta.

No, aikomukseni ei ollut vuodattaa, vaan koettaa saada tällä avauksellani muutkin kertoilemaan omia treenituloksiaan ja geneettisiä taustojaan. Näin on paljon helpompi verrata jonkun ohjelman sopivuutta itselle, kun tietää minkä tyyppinen kaveri tulokset on saavuttanut. Esim. Hulkki on kertoillut treenaamisestaan ja tuloksistaan varsin kattavasti tässä foorumissa ja antanut hyviä vinkkejä. Ellei hän olisi puhunut mitään genetiikastaan (Hulkilla on nopeita lihassoluja takataskussaan ja vähän muuallakin), niin ainakin minä olisin soveltanut montaa juttua häneltä suoraan itselleni - tajuamatta, että tilanne on melkein sama kuin janneholmen päättäisi alkaa treenata boogiemustosen treeniohjelmalla...

Anyway, tässä on omat parhaat tulokseni, ne on tehty Mega dutyllä (9 päivän kierto, työntö - veto -jalat) -treeniä 2 kk, joista jälkimmäisenä kuukautena en ehtinyt treenaamaan jalkoja lainkaan).

Kehitys:
Hartiat: +3,5 cm
Rinta: + 5 cm
Hauis: + 1,5 cm
Reisi: + 2 cm
Pohje: +/-0 cm

Olen tehnyt MD:tä myös kaksi muuta kertaa, ihka ensimmäisellä muutamien kuukausien setillä en tajunnut käyttää mittanauhaa, mutta tulokset nousi selvästi joka liikkeessä ja kyseisenä aikana massa kasvoi. Kolmannella kerralla iski kohtuu alussa sitkeä flunssa, jonka viimein parannuttua jatkoin kevyemmillä treeniohjelmilla. Minulle MD:ssä ainoa huono puoli on se, että silloin uni maistuu öisin selvästi aiempaa paremmin ja jos en nuku säännöllisesti n. 8-10 h yöunia, niin heti alkaa ylikunto vaania.

Monella muulla ohjelmalla kehitys on junnannut paikallaan ainakin mittanauhalla mitattuna. Esimerkiksi 5 x 10 -treenit eivät tuoneet tuloksia, ei senteissä, ei juuri sarjapainoissakaan. Muutamia kuukausia treenasin myös aivan perinteisellä Hardgainer -treenillä ja sillä mittanauha ei juuri venynyt, mutta tulokset kuitenkin nousivat, tein mm. oman ennätykseni penkin sarjapainoissa juuri HG-treenillä. Minulle ainakin sopii hyvin "treenaa vähän ja kovaa - pidä paljon lepopäiviä" -treenit. Olen kokeillut mm. HST:tä ja muita "kroppa pari-kolme kertaa viikossa" -treenejä, mutta yleensä lopputuloksena on erilaiset ylirasitustilat aina flunssan puhkeamiseen saakka - ja yleensä ilman merkittäviä tuloksia senteissä tai sarjapainoissa.

Olen kyllä seurannut DC-keskustelua täällä ja sitä olisi mielenkiintoista kokeilla täysin sen metodien mukaan. Se tosin vaatii ruokavalion puolesta sellaisia ponnisteluja, etten ainakaan vielä pysty moiseen. Olen tosin imassut DC:stä oppeja nykyisiin HG-treeneihini eli penkkileuat taakse ja leuanvedot hitaalla negatiivisella osalla ovat kyllä aivan ehdottomia selkäharjoitteluun ==> tulokset ovat nousseet. Negatiivisen osan korostaminen on kyllä siistinyt treenitekniikkaa joka lihasryhmälle.

 

[Habankorppu]

Mielenkiintoinen ketju. Sama juttu itellä, eli paljon on erilaisia reeniohjelmia kokeiltu vaihtelevalla menestyksellä. 3-jakoista, HST:tä, hardgaineria, 4-jakoista ja 2-jakoista on kokeiltu. HST:llä tuli loistavaa tulosta mutta toisella syklillä iski flunssa (varmaan ylikunto). Hardgaineria vedin väärällä asenteella enkä ihan tajunnut systeemiä joten tulosta ei juuri tullut, mutta uskoisin että vähän isommalla panostuksella toimisi loistavasti. 3-jakosella vedin alottelijana ja tulokset nousi tasaisen hitaasti, mutta 4-jakoisella ei tullut juuri mitään tulosta 8 päivän kierrolla. Nyt vetelen 2-jakoista ja kehitys ollut uskomattoman hyvää. DC:stä olen ottanut hieman mallia ja hyvin menee. Jako on siis työntö/veto ja joka toinen päivä reeniä. Toisaalta ehkä enemmänkin voisi pitää välipäiviä sillä nimenomaan 3 tai 4 päivän taukojen jälkeen reeni on luistanut aina paremmin kuin koskaan.

Olen siis erittäin huono hankkimaan lihasta ja vihdoinkin tuntuu, että olen keksinyt parhaat niksit oman kehon kasvatukseen. Lyhyet reenit pienillä sarjamäärillä ja kovilla raudoilla ei-ihan-failureen näyttävät toimivan, ja tietenkin sama lihasryhmä reenataan mahdollisimman usein. Saattaapi olla että 1-jakoisella tulisi vielä parempaa tulosta, aikomuksena olisikin kokeilla jotain "koko kroppa joka kolmas päivä ei-failureen-asti" -tyyppistä reeniä jossain vaiheessa.

 

[Hulkki]

Kuten Topman tuossa jo mainitsikin, olen puhunut treeneistäni ja taustoistani kyllästymiseen saakka. Olisi mielestäni tosin hyvä huomauttaa eräästä hyvin yksinkertaisesta, yleisluontoisesta havainnosta:

Kahdeksan treenivuoteni aikana olen lähes poikkeuksetta kehittynyt parhaiten 2-jakoisilla ohjelmilla. Olen treenannut 1-, 2-, 3-, 4- ja jopa 5-jakoisilla ohjelmilla, ja selkeästi parhaimmat tulokseni olen ohjelman sisällöstä riippumatta saanut 2-jakoisilla ohjelmilla. Oikeastaan ainoa poikkeus on jenkkibulkkini, eli ensimmäinen kerta kun kiinnitin huomiota salitreenin (joka sekin oli ensimmäistä kertaa oikeasti järkevällä mallilla) lisäksi riittävään proteiinin / kaloreiden sekä levon saantiin. Tuolloin treenasin äärimmäisen pelkistetyllä 3-jakoisella HD-ohjelmalla, ja kroppa vastasi kertaheitolla kuntoon pantuun treeni/ravinto/lepo -komboon äärimmäisen hyvin.

Kaikkein huonoimmat tulokseni olen saanut 4- ja 5-jakoisilla ohjelmilla. En oikeastaan ole saanut näin moneen osaan pilkotuista ohjelmista lähes mitään kehitystä.

Perusliikkeisiin perustuvilla, hyvin yksinkertaistetuilla 3-jakoisilla olen saanut kohtuullisen hyviä tuloksia. Suurin piirtein yhtä hyviä tuloksia olen saanut treenaamalla koko kropan kerralla, eli 1-jakoisilla ohjelmilla.

Parhaat tulokseni olen tehnyt 2-jakoisilla perusohjelmilla, joissa treeniä 3-4 kertaa viikossa.

 

[jkp78]

Mulla vähän samanlaiset taustat kuin Topmanilla. Eli ilmeisen paljon hitaita lihassoluja: lahjoja olisi varmaan johonkin 5000m juoksuun mutta kun ei kiinnosta pätkääkään :D

Mulla on HST toiminut parhaiten ja treenaan sillä tälläkin hetkellä. Tosin siinä pieniä ylikunnon merkkejä ollut havaittavissa (vaatii varmaan vaan hiukan säätöä ja vähemmän kunnianhimoa). 2-jakoinen on kanssa tuonut hyviä tuloksia. Sitten joskus treenasin 4-jakoisella mutta tulokset olivat mitättömiä (silloin ruokapuoli oli kuitenkin perseellään). Megadutyä pitää varmaan seuraavaksi kokeilla jos tässä alkaa liikaa ylikuntoa pukkaamaan.

 

[Vana]

Pisimmän aikaa olen itse treenannut nelijakoisella, ja kehitystä tuli ihan mallikkaasti. Suurin syy tähän lienee kuitenkin se, että saliharrastukseni oli vielä niin tuore, että tulosta olisi tullut millä tahansa ohjelmalla. Nelijakoisen lopulla tosin pystyin toteamaan joidenkin liikkeiden, kuten pystypunnerruksen ja ylätaljan / leuanvedon jumahtaneen täysin paikalleen. Itse asiassa aloittaessani treenaamisen olin siinä uskossa, että nelijakoinen on "ainoa oikea" treenitapa.

No, siitä sitten siirryttiin HST:n mukaan, jonka totesin ihan piristäväksi vaihteluksi. Treenipainot ehkä hieman nousivat mutta kuitenkaan pitemmän päälle tämä ei tuntunut omalta tyyliltä, juuri sen takia että sarjoissa piti jättää toistoja varastoon ja painotkaan eivät kunkin toistomäärän viimeisiä treenejä lukuun ottamatta olleet tyydyttäviä. Ensimmäiset kerrat kustakin toistomäärästä tuntuivat jostain syystä pelkältä pumppailulta.

HST:tä kokeiltuani olikin aika ottaa käyttöön kaksijakoinen ohjelma jonka teen kahdesti läpi viikossa. Tähän asti tämä jako on tuntunut miellyttävältä ja tietoakin siitä on löytyny pakkotoistosta tosi hyvin ja tarkoitus onkin jatkaa samaa rataa ainakin muutaman kuukauden verran. Saa treenata sen verran reilusti että tuntuma treenin päätteeksi on hyvä ja lihaksissa aamulla tuntee eilisen salireissun, mutta kuitenkin muutaman päivän päästä voi saman treenin vetää uudestaan joutumatta odottamaan viikkoa tai 8 päivää kuten nelijakoisella. Vaikka kaksijakoista en ole vielä pitkään vetänyt, luulen tämän alun jälkeen että sillä voin hyvinkin saada parempaa jälkeä aikaan kuin nelijakoisella.

edit:
Geneettisestä taustasta sen verran, että esim. juoksumatkoista lyhyet ovat olleet aina vahvempia kuin pitkät. Ponnistusvoimaa vaativat lajit ovat olleet myös hyviä, kuten korkeushyppy tai pituus / vauhditon pituus. Olen myös aina, tai no ainakin ennen saliharjoittelun aloittamista, ollut hyvin notkea ilman mitään ylimääräistä venyttelyä, suht. pienellä vaivalla on irronnut esim. spagaati.

 

[exitusletalis]

Sama täällä - hidas ja pieni olen joka suhteessa.. Treenitaustaa on vasta noin 2 vuotta, joista tuloksena kehitystä aika minimaalisesti. Täytyy toki myös ottaa huomioon että aloitin punttaamisen vasta 26-vuotiaana. Ekat reilu vuosi meni 2-jakoisella kolme kertaa viikossa. Ylikuntoa paukkui noin kuukauden välein flunssan muodossa, syynä oli varmasti myös liian alhaiset kalorit.

Kokeilin sitten ennen nykyiseen ohjelmaan vaihtamista noin 500+ kcal bulkkaamistakin, mutta ainakin minä sain kerättyä vain läskiä mahan seudulle. Siitä sitten ohjelman vaihto ja dieetille.

Viimeset puolisen vuotta nyt 3-jakoisella, toimii ehkä paremmin mulla. Olin ohjelman vaihdosta lähtien dieetillä. Nyt treeniä dieetin jälkeen 6vkoa noin 300-400 kcal plussilla. En osaa vielä sanoa mitään tarkempaa ohjelman toimivuudesta. Olen keräillyt jotain ideoita hardgainer treenistä tuohon omaan ohjelmaan, mutta hieman kaipaan kyllä vielä lisävinkkejä. Hieman on tulokset noussut ja yläkroppaan näyttäisi tarttuneen lisää tavaraa, mutta toisaalta paino laskee käsittämättömästi edelleen.

Pistäisitkö Topman jotain esimerkkiä hardgainer sekä tuosta MD treenistäsi - eritoten minua kiinnostaa jalat koska ne ovat ehdottomasti ongelmallisin alueeni (täysin tikut ja voimattomat).

Muina huomioina sanoisin, että meillä hardgainereilla ravinnon merkitys tuntuisi olevan vielä suurempi kuin nopeita soluja omaavilla. esimerkkinä kaverini joka ei ole treenannut salilla ollenkaan ja ruokavalio on pitsa-ranut-pasta linjaa, silti kaverille tarttuu lihaa itsestään kun on raksalla duunissa.

edit: taustoista vielä, olen ollut aina penskasta asti todella hoikka riuku, pituutta on 185. toinen huomioitava seikka on hirvittävä jäykkyys - pentunakin sormien saamien lattiaan oli todellisen työn takana ja on sitä edelleen.

 

[veijo esso]

Laitatko Hulkki tähän 2-jakoisen ohjelmasi? Varmaan se täältä pakkikselta jostain löytyy, mutta en jaksa etsiä. Ja verbaalisena kaverina voisit laittaa sinne muutamia teräviä kommentteja. Jos sinulla on useita erilaisia 2-jakoisia, niin jos jaksat/viitsit niin laita vaikka ne kaikki ?

 

[HarryG]

Niinno:

Aluksi tuossa n. 14-vuotiaana, treenasin salin 3*vk ja aina sama yleiskattava ohjelma. Tulokset olivat mitä olivat ja ei paljoa tuntumaa lihaksistoon (muistaakseni) saanut...

Tuosta hieman viisastuneena vaihdoin 3-jakoiseen, joka alkoi jo tuottaa jonkinlaista tulosta, vaikkakin hyvin pientä johtuen ravintotietämyksestäni, joka oli about 0. Eihän silloin mietitty, kun yksin väännettiin, että lihas ei kasva syömättä. Tuona ajankohtana kuitenkin ensimmäiset proteiini kokeilut. Helvetti niitä luontaistuotekaupan soijaproteiinijauhetta sekoitettuna mutsin viinimarjamehuun... ikää tuolloin about 16.

Seuraava vaihe sit onkin 4-jakoinen(jonka kaveri sai jostain netistä) ja tuolla alkoi jo keho ottaa treeniä taas hiukan enemmän vastaan. Tämä oli oikeastaan ensimmäinen "oikea" treenijako joka oli siis työntö-veto -periaatteella. Toimi siihen noin 17-18 vuotiaan kroppaan tähän mennessä parhaiten (yllätys yllätys)

Sen jälkeen olen kokeillut ja vaihdellut eri jakoisia ohjelmia 4,5,6- jakoisina, mutta tähän päivään asti on tuo nelijakoinen toiminut parhaiten... 5-jakoisella pidin varmaan miltei kaksi vuotta, jonka jälkeen laajensin 6-jakoiseen ja sen jälkeen katsoin parhaimmaksi palata 4-jakoiseen.

Kaikissa ohjelmissa olen vaihdellut ainakin apuliikkeitä ja sarjapituuksia vähintään 2 kk:n välein. Ongelmana jossain vaiheessa oli ehkä liikaa treenaaminen ja vieläkin tuo ravintopuoli. Ruoansulatuselimistö ei vaan ota vastaan ruokaa tai sitten niiden imytymisessä tms. on jokin häiriö... Pitäs varmaan käydä testaamassa...

Summa summarum: Nelijakoinen on toiminut mun kroppaan tähän mennessä parhaiten.

Genetiikasta:

Vahvimat lajit tähän mennessä ovat olleet räjähtävää voimaa vaativat lajit. Nopeusvoimaa löytyy suhteessa omaan massaan. Tosin ainakin jalkojen osalta löytyisi kestoa pitkiinkin matkoihin. En osaa arvioida nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhdetta tai toimivuutta. Hitaisiin viittaisi hyppylajien verrannollinen vahvuus. Pohje-lihaksen kiinnitys on todella korkealla, mikä viittaisi lyhyiden matkojen vahvuuteen (?)

 

[Esox Lucius]

Kokeilemisen arvoinen 2-jakoinen

 

[toolate]

Tässä oma, melkein 3-vuotinen treenihistoria.

n 3 vuotta sitten, eli n. 26 vuotiaana aloittelin saliharrastuksen (harmittaa kyllä nykyään kun tuli noin myöhään aloitettua). Mitat olivat silloin 175/68 kohtuullisilla rasvoilla ja amatööri urheilu taustaa löytyi mm. tenniksen ja fudiksen pelaamisesta. Treenaaminen aloitettiin muistaakseni 3 tai 4 jakoisella. Luulin siihen aikaan, että liikkeitä/sarjoja tarvitaan kunnolla että lihas saadaa treenattua. Oisinpa tajunnut silloin aloittaa pelkillä perusliikkeillä. No kehitystä tuli silti kohtuullisesti ensimmäisen puolenvuoden aikana, kuten kaikilla. Paino nousi hieman ja rasvat putosivat. Ruokapuoli ei ollut tietenkään hallussa. Tiesin, että proteiinia tarvitaan mutta määrät jäivätkin sitten aika alhasille tasoille.

Jossakin vaiheessa aloin tehdä HST-treeniä, jota teinkin kokonaisuudessa varmaankin 6 sykliä. Ravintotietämys pisti tässäkin hommassa vastaan. Vaikka kohtuullista kehitystä tulikin niin sairaana oltiin usein. Sairastelun seurauksena siirryin muistaakseni 4-jakoiseen, jossa tiputin sarjamääriä melkoisesti. Tämä oli eka kerta kun tajusin, että vain muutamilla sarjoilla voi kehittyä.

Viimesyksynä aloin hiljalleen panostamaan myös ruokailuun ja päätin aloittaa joulukuussa DCn treenit. Uskalsin aloittaa treenit vaikka sali taustaa olikin näin vähän. Onneksi perusliikkeisiin oltiin saatu jo tuntemusta hieman ennen DCn aloitusta. Kaikki liikkeet olin jo ennen tätä tottunut tekemään todella kontrolloidusti, joten sen puoleen treenin aloittaminen ei tuntunut ongelmalliselta. Täytyy sanoa, että DCn treeni avasi silmäni totaalisesti. Todennäköisesti olisin kehittynyt ihan normaalillakin 2-jakoisellakin ja kunnon ravinnolla ainakin melkein yhtä hyvin, mutta DC treeni tuntui heti alusta itselle sopivalta. Sillä tiellä nyt ollaan ja jatketaan varmasti pitkään. Kehitys on ollut todella huimaa, jopa reilusti parempaa kuin ensimmäisenä 6 kk, johtuen pitkälti ravintopuolesta.

-- Edit --
Pienenä lisäyksenä sellainen asia, ette kerkesin treenata perus 2-jakoisella treenillä vähän aikaa ennen DCtä.

3 vuoden kehitys nyt on ollut tuosta 68kg --> 84kg aika prikulleen samoilla rasvoilla.

 

[Timba79]

Mulla on säännöllistä treeniä takana reilut neljä vuotta. Olen tehnyt pääosin 2,4 ja 5-jakoisilla ohjelmilla, noita toimivammiksi olen itselläni havainnut 2- ja 5-jakoisen. 2-jakoinen toimii minulla perusmassatreeninä nykyään ja sillä tuntuukin tulosta tulevan mukavasti. Joskus sitä haluaa jo pääntakia vaihtelua ja sitten otan tuon 5-jakoisen käyttöön. Myös kovemmalla dieetillä ollessa, ei tuolla 2-jakoisella jaksa kovaa treenata, joten 5-jakoinen on silloinkin käytössä. Molemmat ihan hyvät ohjelmat treenata ja luulisin että täydentävät toisiaan.

Ravinnosta minäkin opein oikeastaan vasta pari vuotta sitten, kun löysin tämän Pakkotoiston. Sitäenne syömiset oli todellakin mitä sattuu, joten kasvukin oli sen mukaista. Viimeisen parinvuoden aikana on lihasta kertynyt 7-8 kiloa ja siihen olen erittäin tyytyväinen. Tosin monta kiloa pitäisi vielä hankkia, ettei ihan tavalliselta tallaajalta näyttäisi. Että ehkä sitä joskus 30 vuotiaana alkaa jo jonkinlaisessa kunnossa olemaan.

 

[Alec]

työntö-jalat-veto tuonu mulle parhaat tulokset,nelijakonen oli ihan perseestä eikä toiminu alkuunkaan,tällä hetkellä hst testissä

 

[HarryG]

Kokeilemisen arvoinen 2-jakoinen

Olenkin jo pidemmän aikaa haeskellut ihan uuteen jakoon perustuvaa perusohjelmaa... Taidanpa kokeilla tätä hieman sovelletusti... Niin että kiitosta vaan...

 

[Alec]

Kokeilemisen arvoinen 2-jakoinen

jesh toi meni talteen ja kokeiluun jossain vaiheessa

 

[GoA]

Juu täälläkin lähti tuo kokeiluun. Pari kyssäriä ois eli mitä tarkoittaa yläkroppa päivinä noi A ja B:t?

Ja sitten mikä on yhdenjalan selänojennukset? Ihanko vaan et vaan yks jalka kiinni siihen telineeseen ja sit taiteilua siinä?

JA tosta 5*5 tekniikasta vielä sen verran että tehäänkö tuo niin että esim. penkissä 5*5 aina 70 kilolla vai nousujohteisesti että aloitetaan esim. 70 ja lisäillään aina 2.5 kiloa per sarja lisää niin et vikalla menee juuri ja juuri toi 5 tai jää vähän vajaaksi? Ja vaikuttaa aika rankalta ohjelmalta noilla tauoilla. Mutta kiitoksia.

 

[Alec]

Juu täälläkin lähti tuo kokeiluun. Pari kyssäriä ois eli mitä tarkoittaa yläkroppa päivinä noi A ja B:t?

villi arvaus:supersarjoja?

Ja sitten mikä on yhdenjalan selänojennukset? Ihanko vaan et vaan yks jalka kiinni siihen telineeseen ja sit taiteilua siinä?

noin mäkin sen käsitin

 

[Esox Lucius]

Juu täälläkin lähti tuo kokeiluun. Pari kyssäriä ois eli mitä tarkoittaa yläkroppa päivinä noi A ja B:t?

A ja B sarjat tehdään vastalihasryhmiä vuorottelemalla. Eli esim. yläkroppa 1 treenissä teet 1 sarjan penkkipunnerrusta, jonka jälkeen sarja leukoja ja taas penkkiä. Käytännössä tuossa tulee aina kaksi liikettä tehtyä yhtä aikaa vuorottelemalla, jonka jälkeen vaihdetaan seuraaviin kahteen liikkeeseen. Antagonististen lihasryhmien vuorottelu parantaa palautumista ja mahdollistaa lyhyemmät sarjapalautukset myös sen takia, että lihasryhmälle tulee palautumisaikaa n. 2,5 minuuttia vaikka sarjojen väli olisikin vain 1 min.

Ja sitten mikä on yhdenjalan selänojennukset? Ihanko vaan et vaan yks jalka kiinni siihen telineeseen ja sit taiteilua siinä?

Jep, eli normaali selänojennus penkissä, mutta vain toinen jalka tuettuna kerrallaan. Tuolla saa aivan törkeän tuntuman takareisiin.

JA tosta 5*5 tekniikasta vielä sen verran että tehäänkö tuo niin että esim. penkissä 5*5 aina 70 kilolla vai nousujohteisesti että aloitetaan esim. 70 ja lisäillään aina 2.5 kiloa per sarja lisää niin et vikalla menee juuri ja juuri toi 5 tai jää vähän vajaaksi? Ja vaikuttaa aika rankalta ohjelmalta noilla tauoilla. Mutta kiitoksia.

Samoilla painoilla kaikki 5 sarjaa. Viimeiselläkin sarjalla pitää saada kaikki 5 toistoa. Joskus voi vahingossa mennä failureen saakka, mutta sitä pitää pyrkiä välttämään. Jos viimeiselläkin sarjalla tulee 5 toistoa kevyesti niin sitten lisää painoa.

 

[NEUTRAALI]

itselläni toimivin on ollut tämä itse sovelteinen hst, muita hyvin toimivia on ollut 3jakoinen reeni systeemi ja 4jakoinen jossa reenasin joka toinen päivä.

 

[GoA]

Selvä kiitoksia. Tuli siis tehtyä puoliksi oikein ja puoliksi väärin tuo treeni äsken. Vedin siis ensiksi 5 sarjaa dippiä ja sitten 5 sarjaa leukoja, rankkaa oli minuutin palautuksilla. Painot sitten arvasin oikein eli aina samalla ja heti ku saa vikalla 5 toistoa niin vähän lisää.

Mut toi jalkapäivä pelottaa aika rankasti varsinkin nykyisellä pyöräily määrällä, pakko koittaa vähän supistaa tota aerobista sitten. En oo meinaan ikinä tehny 10 sarjaa kyykkyä ja sen jälkeen viel 5 sarjaa ojennuksia. Laatta voipi lentää. Tänään ei voinut tuota tehdä ku eilen kävi pyöräilemässä 3 tuntia, ois saattanut olla liian rankka setti ku viel nyt viikonloppuna kävelee duunissa 3 yönä peräkkäin. :P

 

[Boxer-83]

Kokeilemisen arvoinen 2-jakoinen

Kuinka usein sinulla on kevyitä viikkoja näyttää meinaan aika rankalta? Mutta menee mullakin testiin,kun kehitys Hulkin voimapainotteisella kehonrakennusojelmalla loppuu(meniköhän toi nyt oikeinpäin ).
Oon muuten vääntänyt sillä nyt 2,5kk ja kehitys on päätä huimaavaa.
Salillakin kyselevät, että miten sä voit koko ajan lisätä rautaa tankoon