Megadutystä ja Hardgainer -treenistä
exitusletalis sanoi:
Pistäisitkö Topman jotain esimerkkiä hardgainer sekä tuosta MD treenistäsi - eritoten minua kiinnostaa jalat koska ne ovat ehdottomasti ongelmallisin alueeni (täysin tikut ja voimattomat).
Muina huomioina sanoisin, että meillä hardgainereilla ravinnon merkitys tuntuisi olevan vielä suurempi kuin nopeita soluja omaavilla. esimerkkinä kaverini joka ei ole treenannut salilla ollenkaan ja ruokavalio on pitsa-ranut-pasta linjaa, silti kaverille tarttuu lihaa itsestään kun on raksalla duunissa.
MD-jalkatreeniesimerkki:
- Reisiojennustuoli 2 x 8 (3 min levolla)
- Prässi 2 x 10-12 (3 min levolla)
- Reisikoukistus 15 + 5restpause toistoa
- Pohjenostot istuen 8 + 2 vähennystä
Tuo pohjehomma on minulla ollut kaikista mystisin. Yksi ainoa sarja (vähennyssarjana) ja 2 päivän päästä ja kahden päivän pästä sattuu tosi paljon. Jos teen vielä toisen liikkeen, esim. pohkeet seisten, niin kahden päivän päästä kävely on todella todella vaikeaa. Ja jos esim. pitkän treenitauon jälkeen teen yhden suoran 15 toiston pohjenostosarjan, niin kävely on todella vaikeaa, kun lihaskivut tulevat. Eli pohkeet minulla on alusta saakka ottaneet treeniä tosi hyvin vastaan - ja kaikkien muiden lihasryhmien kanssa olen saanut tuskailla vaikka kuinka. ;)
Kuten näit niin kyykkyhän tuosta jalkatreenistä uupui. Se ei muka sopinut minulle omasta mielestäni, koska se sattui selkään (Vasta myöhemmin opin, että kyykkäämään oppii kyykkäämällä eli siihen tarvittavat lihakset myös vyötärön alueella vahvistuu vain kyykkyä tekemällä ALUKSI riittävän pienillä raudoilla ja riittävän pitkillä sarjoilla).
Reiden ojennus tuolissa taas oli suosikkini. Hemmetin raskas kasi vain jotenkin tuntui aina hyvälle tehdä ja sillä sai taattua lihaskivut etureidelle. Tein lämmittelysarjat tyyliin 4 x 6, esim. 6 x 20 kg, 6 x 40 kg, 6 x 60 kg, 4-6 x 80 kg, totutteluun 1 x 110 kg ja sitten kova 8 x 130 kg ja toinen samanlainen päälle (tai vähennysarja ensimmäiseen).
Tuo reisikoukistushomma ei tainnut oikein toimia, en muista koviakaan lihaskipuja takareisien osalta. Jälkeenpäin suosikikseni takareisille on tullut suorin jaloin maastaveto, minkä suosittelen opettelemaan, ellet ole siihen vielä innostunut. Varsinkin alussa kun pitää painot maltillisina, niin sen oppii kohdistamaan oikein.
HardGainer-treeniä varten sitten opettelin viimein oikeasti kyykkäämään syvältä. Kevyttä rautaa (aluksi) ja pitkää sarjaa kerta kerralta painoja kasvattaen.
HG-treenin vedin aika perinteisesti, esimerkki normaalista harjoituksesta:
(Syvä)kyykky 1 x 20 (hengityskyykkynä)
Suorin jaloin maastaveto 1 x 10
Pohjenosto seisten 1 x 12
Tässä muuten alkuperäinen pätkä 1-jakoisesta HG-treenistä, jota itsekin käytin, treenikierto minulla oli noin 5 päivää (se oli muuten hauiksille liian pitkä palautumisaika, muille hyvä), suositus on "2 kertaa viikossa tai joillakin 4-5 päivän välein".
10-20 minute whole body warmup used beforehand to get the body
thoroughly warmed-up (use stationary bike or calisthenics etc.).
Squat 2x20 (or Deadlift(DL) )
Stiff Leg DL 1x10 (don't do this if doing DL)
Bench Press 2x6 (or Dumbbell press / dips)
Dumbbell Rows 2x8 (or barbell rows/chins etc.)
Shoulder Press 1x6 (or Dumbbell Press etc.)
Calf Raises 1x15
Arm Curl 1x6
Liittyy HG-treenaamiseen muutakin eli jos tuota aiot kokeilla, niin kirjoita googleen vaan hakusanaksi hardgainer niin sieltä löytyy HG-treenitietoa ainakin lontoon kielellä.
Ravinnosta pitää sanoa, että siihen puoleen paneuduin varsin suurella mielenkiinnolla jo harjoittelua aloittaessani. Luin kaiken suomenkielisen materiaalin (niin ravinnosta kuin treenamisesta) mitä kirjastoista ja kaupoista löytyi. Glykeeminen indeksi -taulukot osasin miltei ulkoa niissä luetelluiden ravintoaineiden osalta ja ravintopuolta pohdin aina happamuus/emäksisyys -vaikutukseen saakka. Ja painoa säätelin, nostin bulkeilla ja tiputin miinuskaloreilla ihan opusten ja kertyvän kokemuksen mukaan.
Minulle ravintopuolesta jäi kuitenkin se kuva, että oikea treeni (oikealla levolla) ratkaisee, ravintopuoli auttaa vasta sitten. Lievien ja välillä vähemmän lievien ylirasitustilojen myötä proteiini ei imeytynyt kirveelläkään, vaan hajuhaitat ja mahan löysyys vaivasivat tosi usein (olihan muitakin oireita, esim. kohonnut leposyke, väsymys, yms). Eikä ollut proteiinimerkin vaihtamisistakaan apua. Tai proteiinimäärien vaihtelusta (tosin DC-tyyppistä proteiinin megasyöntiä en ole koskaan kokeillut). Flunssaa vastaan söin moninkertaiset C-vitamiinit (ja muutkin olennaiset lisäravinteet) aina Taluksen suosittelemiin pariin erikoislisäravinteisiin saakka -silti flunssa iski, jos tuli treenattua liikaa. Ja tämä tuli todettua useaan kertaan.
Ja sopimattomilla ohjelmilla treenatessa (jos flunssilta välttyi) ja samalla bulkatessa, sai pahimmillaan liian paljon läskiä ja olemattoman määrän lihasta.
Eli mitä ravinnon merkitykseen tulee, niin minä näen kyllä kaiken kokemani valossa, että millään naturaalin harjoittelijan ravinnolla ei pysty korjaamaan liian kovaa treeniä ja siihen liittyvää puutteellista palautumisaikaa. Eli turha tuhlata rahoja kalliisiin erikoislisäravinteisiin, jos ei ole löytynyt sellaista treeniä, jolla sarjapainot kasvaa ilman suurempia taantumia, massakin samalla edes jonkin verran ja flunssat pysyvät poissa. Palautumisjuoma ja lisäproteiini riittää hyvin siihen vaiheeseen, kun etsii itselleen sopivaa ohjelmaa. Kun se löytyy, niin sitten kaikki hyöty irti kreatiineista ja muista toimivista lisäravinteista. Kaikki tosin ei pidä kreatiiniakaan toimivana aineena, mutta minulla on positiivisia kokemuksia siitä ja seuraavalla MD:llä tulen varmasti käyttämään sitä.
).
