Kauan kestää kunnon kohottaminen?

[heltro]

En tiedä minäkään juoksemisesta yhtään mitään, mutta salilla kuuluu salimaksuun kuntoteisti 2 x vuodessa ja se on antanut mielenkiintoisia tuloksia. Treenailin viimesten kuntotestien välillä aerobista aina jollain 130-150 sykkeella ja kappas vaan just tällä sykkeellä tehty osuus kuntotestistä oli parantunut kunnolla, kun taas se 170 pintaan tehty osuus ei ollut parantunut suhteessa matalampaan paljon mitään. Eli kuulemma se kuntokin kasvaa just siten kun sitä treenaa, että jos treenaa pitkää lenkkiä niin ei välttämättä se cooperin tulos parane kovin paljoa, mutta jos treenaileen coopermaisesti niin todennnäkösesti siihen saa metrejäkin lisää paljon paremmin. Tää oli sitten vaan tällästa mutuilua...

Pitää osittain paikkaansa. Jos haluaa nopeasti kehitystä, niin anaerobisen kynnyksen nostaminen on tehokkain keino ja silloin kovat 10-15 min vedot kehittävät cooper-nopeutta parhaiten. Ongelmana on, että näin yksipuolinen harjoittelu kehittää kuntoa vain tiettyyn pisteeseen asti.

Teoreettisella tasolla juoksukunto käytännössä kaikilla yli 800 metrin matkailla perustuu maksimaalisen hapenottokyvyn tasoon, joka huipputason juoksijoilla on luokkaa 60-85 ml/kg*min ja kuntoilijoilla luokkaa 30-50 ml/kg*min. Anaerobisella kynnys taas tarkoittaa tasoa, jolla maitohapon kertyminen kasvaa ja juoksuvauhti alkaa hiipumaan. Tämä on se juoksuvauhti, jolla 12 minuuttia pystytään juoksemaan. Anaerobinen kynnys kuntoilijoilla on n. 65-75 % maksimaalisesta hapenottokyvystä ja tehokkaalla harjoittelulla se on mahdollista nostaa n. 85-90 %:n maksimaalisesta hapentottokyvystä.

Cooper-testi juostaan siis anaerobisen kynnyksen tasolla, joten tulokseen vaikuttaa olennaisesti juoksijan anaerobinen taso. Mutta harjoitteluun pitää kuulua myös peruskuntoharjoittelua ja intervalliharjoittelua. Ilman vahvaa peruskuntoa palautuminen anaerobisista harjoituksista kestää kauan ja toisaalta intervalliharjoittelulla kehitetään parhaiten juuri maksimaalista hapenottokykyä, sillä maksimaalinen hapeottokyky asettaa rajan anaerobiselle kynnykselle.

Eli jos juoksijan maksimaalinen hapenottokyky on esim. 40 ml/kg*min ja hän harjoittaa vain anerobista kuntoa, kehittyy se parhaimmassa tapauksessa tasolle 30-35 ml/kg*min. Sen sijaan kohdistamalla harjoittelua myös maksimaaliseen hapenottokykyyn, voi se kuntoilijalla nousta tasolle 50-55 ml/kg*min. Tämän ansiosta juoksija voi nostaa anaerobisen kynnyksen tasolle 40-45 ml/kg*min.

Varmasti hyvin sekavasti selitetty, mutta sanoma on, että juoksuharjoitteluun pitää aina kuulua sekä nopeita vetoja, juoksemista maitohappotasoilla että pitkä peruskestävyysharjoitteluita. Vasta "kilpailun" (armeijan kuntotestin?) lähestyessä painopiste kannattaa siirtää kohti cooper-testin kaltaista harjoittelua.

 

[JuhazOne]

Ajattelin, että voisin jokaisen juoksutreenin alussa vetää HIIT-spurtin. Se varmaankin nostaisi anaerobista kykyä?

En minä täyttä 1,5 tuntia juoksisikaan. Välillä täytyisi vain kävellä, koska kunto ei riitä. Puolisen vuotta sitten tein tällaisen 1,5 tunnin treenin eikä seuraavana päivänä tuntunut missään. Nyt painoa on tullut vähän lisää, mutta luulisin silti pystyväni juoksemaan kevyttä vauhtia ainakin osan aikaa. Vai olisiko 45 minuuttia sittenkin parempi aika treenata?

Ajattelin juosta Helsingin Liikuntamyllyssä. Terveyteni ei oikein kestä ulkona lenkkeilyä muulloin kuin kesällä, koska saan aivan liian helposti flunssan. Vaihtelevasta ympäristöstä tosin ei voi Liikuntamyllyssä puhua. :(

 

[leadnose]

Ajattelin, että voisin jokaisen juoksutreenin alussa vetää HIIT-spurtin. Se varmaankin nostaisi anaerobista kykyä?

En oikein suosittele, lenkkeile nyt aluksi sillä peruskuntovauhdilla. Jos vedät joka harjoituksen alkuun intervalleja, menee loppuharjoitus helposti pilalle maitohappojen jumittaessa jalkoja... Kerran (tai harjoitusmäärien lisääntyessä kaksi kertaa) viikossa voit juosta vapaasti niin lujaa kun huvittaa tai vaikka sitä niin paljon hypetettyä HIITtiä.

Kuulostaa vähän kummalta että ulkona lenkkeilystä saisi flunssan? En tunne sinun terveydentilaasi tarkemmin, mutta flunssanhan saa pöpöistä, eikä niinkään kylmästä. Toisaalta kova (yli anaerobisen kynnyksen) harjoittelu heikentää vastustuskykyä muutamaksi tunniksi ja voihan sitä ihan perinteisesti vilustuakin. Itse olen aika herkkä saamaan poskiontelot ja korvat kipeäksi, mutta olen oppinut pukeutumaan niin etten sairastu. Pukeutuminen on siis kaiken a ja o, suojaa kaikki herkät paikat hyvin mutta älä laita mitään toppahousuja tai takkeja. Itse juoksin esim. 10 asteen pakkasella 1,5 tunnin lenkin (pisin lenkkini ikinä btw :P) niin että päällä oli vain kolme suht ohkaista paitaa ja verkkarit ilman pitkiä kalsareita (ne kalsarit olisi kyllä olleet poikaa), mutta toisaalta korvat oli suojattu hikipannalla, pää pipolla, kaulassa oli kauluri ja kädessä kunnon hanskat :D Enkä tullut kipeäksi.

 

[Melvin]

Itse kuntoilin kesällä sillä tavalla et 2-3 kertaa viikos lenkillä ja kerran viikossa 5km pyöräilymatka niin lujaa kun kintuista lähtee.