Kamppailijan oheis- ja lajiharjoittelu

[Bådieinari]

Lenkkeily tai muu aerobinen silloin kun ei ole lajitreeniä. 1-2 lepopäivää. En tiedä missä kunnossa olet mutta

 

[Bådieinari]

Tarkoitan että ehkä ei tarvitse miettiä niin paljon, teet niitä lenkkejä ja myöhemmin pidempiä. Mä olin ihan paskassa kunnossa kun aloitin. 5 min lenkki oli jopa liikaa. Nyt pystyy aika hyvin vetää läpi normi 75 min thainyrkkeilytreenin kahden kuukauden treenaamisen jälkeen. Fakta on kuitenkin se että yli satakiloisena on raskasta

 

[aidan]

Moro!

Kamppailukärpänen pääsi puraisemaan kun hetken mielijohteesta ilmoittauduin krav maga peruskurssille, vaikka tuo nyt ei kamppailulaji sinänsä olekaan. Vuoden vaihteessa edessä lajin vaihto kun uusia peruskursseja alkaa, harkinnassa thaikku tai potkunyrkkeily. Lopullinen päätös muodostuu harjoitusaikojen ja -paikkojen perusteella kun selviävät.

Kuntopuoli kuitenkin sakkaa ja peruskurssin läpsyhipat, liikkumisharjoitukset, torjunta-yks-kaks harjoitukset jne laittaa jo puuskuttamaan kunnolla. Massaa 125kg ja viime vuodet liikunta ollut golffia ja voimaharjoittelua joten ei mikään ihmekkään.

Miten tuota peruskuntoa kannattaa lähteä hiljalleen kohentamaan? Lueskelin ketjun läpi ja paras tapa ilmeisesti on vetää lenkkarit jalkaan ja tehdä 30-60min lenkkejä ~60% maksimisykkeestä. Kalenterissa tilaa on kuitenkin rajallisesti kun on duunit, perhettä jne. Mihin väliin lenkkejä kannattaisi suunnitella kun lukujärjestys iltojen osalta näyttää tältä:

Ma: sali
Ti: laji
Ke: sali
To: laji
Pe: raskas sali
La+Su: lepo

Salilla teen nopeusvoima + maksimivoima yhdistelmää, pääasiassa voimanostoliikkeitä. Ainakin toistaiseksi palautunut ihan hyvin vaikka välipäiville tulikin nyt kaksi aerobisesti raskasta harjoitusta lisää. Suunnittelin jos tuohon salitreenin päälle kävelisi/hölkkäisi vielä sen ~45min matolla. Haittaako kuinka voimaharjoittelua ja siitä palautumista? Entä lajinomainen (vaikka en vielä edes harrasta mitään lol) 3*3min soutulaitteella tms täysiä, minuutin palautuksilla?

Tuolla painolla en juoksisi tai edes hölkkäisi, koska kroppa joutuu liian koville, varsinkin jos tekee jo laji- ja voimaharjoittelua. Kävely riittää vallan hyvin, eikä hajota paikkoja.
Veikkaan, että unen, palautumisen, ravinnon ja liikkuvuuden tuunaamisen kanssa olisi aika paljon tekemistä, jos painoa on 125 kg. Voimaharjoittelusta murehtiminen on valitettavasti aika lillukanvarsia tuossa tilanteessa, eikä todennäköisesti pitkällä tähtäimellä auta yhtään, kun homma loppuu kipuihin, jumeihin ja siihen että ei vaan jaksa eikä huvita.

Eli suosittelisin pistämään levon ja ravinnon kuntoon, niin treenikin voi onnistua sitten pidemmällä tähtäimellä. Paljonko tulee unta yössä, paljonko askeleita päivässä ja mikä rasvaprosentti?

 

[AndyS]

Sitä lenkkeilyä voi aloittaa vaikka niin, että tekee tunnin kävelylenkin ja pistää sinne X kappaletta vaikka 2 min hölkkäosuuksia väliin.

Sitten alkaa kasvattaa hölkkäosuuksien määrää ja kestoa progressiivisesti, kunnes jaksaa hökätä koko matkan. Jos alkaa tulla jalkavaivoja, niin vähentää hölkkäosuuksien määrää ja aloittaa progression uudelleen sieltä alempaa.

Toki muutkin harjoitusmuodot ovat mahdollisia, punttisalilta löytynee ainakin kuntopyörä.

 

[Johnnie]

Crossari on nivelille hellä ja helppo pitää tavoitesykkeet.

 

[AndyS]

Pääasiallinen ongelma tässä on nyt se, että kysyjä ei kerro tavoitettaan. Ilman sitä on mahdoton kertoa, miten kannattaisi treenata.

Halutaanko olla mahdollisimman hyvä thainyrkkeilijä, joka käy välillä golfaamassa? Vai voimanostaja, joka harrastelee siinä sivussa thainyrkkeilyä? Vai jotain muuta?

5 viikkotreeniä riittää kohtuullisen hyvään kehitykseen yhdessä lajissa, mutta kahdessa tulee varmasti vaikeuksia ja molemmat lajit kärsivät.

 

[Deleted member 133729]

Oletan että kyseessä harrastelija jonka tarkoitus ei ole tulla suomen mestariksi. Jos näin niin ihan hyvin voi treenata punttia, aerobista ja kamppailulajeja sekaisin. Lajit syövät toki toisiaan, mutta se yhdentekevää harrastelijalle. Ei ole huono combo harrastaa monipuolisesti kaikkea. Voi vaikka painottaa eri kausia jos haluaa optimoida tekemistä. Esim jos kesällä vähemmän ohjattua laji treeniä tekee silloin enemmän voima treeniä. Treenit kannattaa myös jaksottaa viikkotasolla oikein. Sekin auttaa. Esim ei puntti treeniä ennen lajiharjoitus päivää. Puntti treeniä voi myös muokata enemmän räjähtävän voiman sekä kestovoiman suuntaan. Silloin kun maximi voimat ovat huipussa sparri kunto on yleensä paskin. Kamppailu treeni ei taas mielestäni syö kovin paljon puntti treeneistä. Tietyssä mielessä apuakin. Pysyy jumit paremmin poissa ja parempi aerobinen kunto auttaa kyykky treeneihin jne.

 

[Bådieinari]

Tietenkin voi treenata miten itse haluaa mutta jos ymmärsin oikein niin tuleva laji on ykkösvaihtoehtona ja tässä tapauksessa enntekisi muuta kuin lajitreeniä ja cardiota. Riippuu lajista ja treenityylistä mutta jos painaa 120kg niin kaikki sparrit ja treenit ylipäätään tulevat olemaan rankkoja.

 

[aidan]

Pääasiallinen ongelma tässä on nyt se, että kysyjä ei kerro tavoitettaan. Ilman sitä on mahdoton kertoa, miten kannattaisi treenata.

Kyllä jo noilla tiedoilla voi sanoa, että ainakaan lenkkeilyssä tai juoksemisessa ei ole yhtään mitään järkeä, oli tavoite sitten mikä tahansa. Ylipainosta ensin eroon ja sitten voi katsella niitä treenihommia. Tylsää, mutta sellaista missä on mahdollista onnistua ja saada pysyviä tuloksia.

 

[Köyhä Kipee Tyhmä]

Vau mikä määrä vastauksia

Nyt pitäisi ensin miettiä, mitkä ovat tavoitteet.

Jos tavoite on kamppailulajeissa kehittyminen, niin paras ratkaisu on lopettaa salitreeni kokonaan ja korvata se aerobisella harjoittelulla ainakin parin vuoden ajan.

Jos tavoite on joku muu, niin kannattaa tehdä eri tavalla.

En sen kummempia tavoitteita ole miettinyt. Magaharjoituksissa kuitenkin tuli fiilis että treenaaminen voisi tähdätä ennemminkin ottelemiseen kuin nimenomaan itsepuolustuksen. Ja eiköhän potku-/thainyrkkeilijänkin itseään osaa puolustaa. Jos nyt vähän listaan mitä haluaisin:
-oppia lajitekniikkaa
-pysyä terveenä ja välttää isommat loukit
-laihtua ja kohentaa kuntoa
-koeponnistaa leuan kestävyyden ja korvienvälin soveltuvuuden ottelemiseen

Voimanoston ja kehittävä lajin treenaaminen on käytännössä mahdotonta. Jompi kumpi on höntsäilyä.

Jos haluat oppia thaikkua, niin voimanosto vaan ylläpitävälle tyhjäkäynnille ja enemmän lajia.

Jos treenaat voimanostoa ja thaikkua yhtäaikaa törmäät palautumisongelmaan hyvin nopeasti ja et oikeastaan saa kummassakaan lajissa mitään järkevää kehitystä aikaiseksi.

Itse vuosikausia kamppailua ja voimailua yhdistäneenä päädyin siihen, että vähän kausittain vaihtelee. Keväisin otan monesti sen voimakauden ja lajitreenit on sitten ihan höntsää ja muuten sitten vähän toisinpäin. Yhtäaikaa niiden tekeminen kunnolla vaikka roinaisi on kyllä normaalille ihmiselle, joka ei ole ammattiurheilija aika mahdoton yhtälö jos on duunit ja muu elämä lisänä.

Voimailussakin olen lähestulkoon keltanokka ja kehitys on toistaiseksi ollut niin nopeaa ja harjoittelu mukavaa, että tuosta en ole valmis vielä luopumaan. Ehkä tulevan thaikku/KB peruskurssin jälkeen (joskus keväällä) jos homma vielä maistuu voisi salihommia keventää tai painottaa räjähtävyyteen?

Tarkoitan että ehkä ei tarvitse miettiä niin paljon, teet niitä lenkkejä ja myöhemmin pidempiä. Mä olin ihan paskassa kunnossa kun aloitin. 5 min lenkki oli jopa liikaa. Nyt pystyy aika hyvin vetää läpi normi 75 min thainyrkkeilytreenin kahden kuukauden treenaamisen jälkeen. Fakta on kuitenkin se että yli satakiloisena on raskasta

Joo liika suunnittelu/hifistely tuskin tekee hyvää. Lähinnä halusinkin kuulla kokeneempien vinkkejä mihin väliin peruskuntoharjoittelua kannattaa sovitella että voimailu ja lajiharjoittelu kärsisi mahd. vähän. Sen lisäksi että läskissä kunnossa on raskasta, saisi harjoittelusta luultavasti enemmän irti fitimpänä?

Tuolla painolla en juoksisi tai edes hölkkäisi, koska kroppa joutuu liian koville, varsinkin jos tekee jo laji- ja voimaharjoittelua. Kävely riittää vallan hyvin, eikä hajota paikkoja.
Veikkaan, että unen, palautumisen, ravinnon ja liikkuvuuden tuunaamisen kanssa olisi aika paljon tekemistä, jos painoa on 125 kg. Voimaharjoittelusta murehtiminen on valitettavasti aika lillukanvarsia tuossa tilanteessa, eikä todennäköisesti pitkällä tähtäimellä auta yhtään, kun homma loppuu kipuihin, jumeihin ja siihen että ei vaan jaksa eikä huvita.

Eli suosittelisin pistämään levon ja ravinnon kuntoon, niin treenikin voi onnistua sitten pidemmällä tähtäimellä. Paljonko tulee unta yössä, paljonko askeleita päivässä ja mikä rasvaprosentti?

Luokattoman huono hapenottokyky rajoittaa tehokkaasti jalkojen rasitusta juostessa. Askeleita tulee ~10000 ja rasvaprosentin arvioisin jonkun googlesta löydetyn esimerkkikuvan perusteella olevan ~30-35%. Pituutta 188 ja kylkeä ihan reippaasti. Yöunet jää arkisin johonkin 6h kieppeille ja usein joudun töiden jälkeen nukkumaan tunnin päikkärit. Syökö palautusmiskapasiteettia?

Ravintopuolen arvioisin olevan suht kohdillaan ja paino ainakin liikkuu alaspäin maltillisella kalorivajeella. Ja vastaus kysymykseen miten voi painaa 125kg hyvällä ruokavaliolla: pois jääneet kalja, pizza ja sohva.

Pääasiallinen ongelma tässä on nyt se, että kysyjä ei kerro tavoitettaan. Ilman sitä on mahdoton kertoa, miten kannattaisi treenata.

Halutaanko olla mahdollisimman hyvä thainyrkkeilijä, joka käy välillä golfaamassa? Vai voimanostaja, joka harrastelee siinä sivussa thainyrkkeilyä? Vai jotain muuta?

5 viikkotreeniä riittää kohtuullisen hyvään kehitykseen yhdessä lajissa, mutta kahdessa tulee varmasti vaikeuksia ja molemmat lajit kärsivät.

Jos huonokuntoinen mutta vahva aloittelija, joka haluaisi otella 2v päästä, palkkais sut valmentajaks niin millaisen lukujärjestyksen tyrkkäisit käteen? Aikaa käytettävissä 2h/vrk.

Oletan että kyseessä harrastelija jonka tarkoitus ei ole tulla suomen mestariksi. Jos näin niin ihan hyvin voi treenata punttia, aerobista ja kamppailulajeja sekaisin. Lajit syövät toki toisiaan, mutta se yhdentekevää harrastelijalle. Ei ole huono combo harrastaa monipuolisesti kaikkea. Voi vaikka painottaa eri kausia jos haluaa optimoida tekemistä. Esim jos kesällä vähemmän ohjattua laji treeniä tekee silloin enemmän voima treeniä. Treenit kannattaa myös jaksottaa viikkotasolla oikein. Sekin auttaa. Esim ei puntti treeniä ennen lajiharjoitus päivää. Puntti treeniä voi myös muokata enemmän räjähtävän voiman sekä kestovoiman suuntaan. Silloin kun maximi voimat ovat huipussa sparri kunto on yleensä paskin. Kamppailu treeni ei taas mielestäni syö kovin paljon puntti treeneistä. Tietyssä mielessä apuakin. Pysyy jumit paremmin poissa ja parempi aerobinen kunto auttaa kyykky treeneihin jne.

Harrastaja joo ja 34v elämänkokemus sulkenee pois mestaruuksista haaveilut. Hyviä ajatuksia, kiitos vastauksesta.

Tietenkin voi treenata miten itse haluaa mutta jos ymmärsin oikein niin tuleva laji on ykkösvaihtoehtona ja tässä tapauksessa enntekisi muuta kuin lajitreeniä ja cardiota. Riippuu lajista ja treenityylistä mutta jos painaa 120kg niin kaikki sparrit ja treenit ylipäätään tulevat olemaan rankkoja.

Haluan treenata optimitavalla niin että kehityn lajissa ja voimatasot nousevat. Bonusta jos meisseli kasvaa ja tilin saldossa pilkku siirtyy oikealle :D

Kyllä jo noilla tiedoilla voi sanoa, että ainakaan lenkkeilyssä tai juoksemisessa ei ole yhtään mitään järkeä, oli tavoite sitten mikä tahansa. Ylipainosta ensin eroon ja sitten voi katsella niitä treenihommia. Tylsää, mutta sellaista missä on mahdollista onnistua ja saada pysyviä tuloksia.

Ei kai läskin sulattelu ja treenaaminen poissulje toisiaan?



Millaisia harjoituksia kamppailulajien harrastajat ja kilpailijat tekevät kotona? Ainakin liikuvuutta voinee parantaa venyttelemällä vaikka telkkaria katsellessa? Säkin hankkiminen poissuljettu kerrostalossa. Hyppynarun kävin hakemassa ja pompin ekana iltana pohkeet jumiin :D

 

[Bådieinari]

En treenaa optimaalisesti millään tavalla koska en edes tiedä mitä haluan muuta kun pudottaa painoa ja kehittyä thainyrkkeilijänä. Kuitenkin en pysty luopumaan punttitreeneistä eli treenaan suunnilleen näin:

Ma: thai
Ti: puntti+ crosstraineri 20 min
Ke: thai tai puntti
To: kuntoportaat, venyttely
Pe: lepo
La:thai
Sun: puntti, crosstrainer 30 min, 1,5 h padel

Punttitreenit ovat kevyitä, ehkä 15 sarjaa enkä tee liikkeitä jotka aiheuttavat domsseja.

 

[Deleted member 133729]

En treenaa optimaalisesti millään tavalla koska en edes tiedä mitä haluan muuta kun pudottaa painoa ja kehittyä thainyrkkeilijänä. Kuitenkin en pysty luopumaan punttitreeneistä eli treenaan suunnilleen näin:

Ma: thai
Ti: puntti+ crosstraineri 20 min
Ke: thai tai puntti
To: kuntoportaat, venyttely
Pe: lepo
La:thai
Sun: puntti, crosstrainer 30 min, 1,5 h padel

Punttitreenit ovat kevyitä, ehkä 15 sarjaa enkä tee liikkeitä jotka aiheuttavat domsseja.

Näyttää hyvältä Itsellä suunnilleen samaa settiä. Nyrkkeily 2-3 x vko, puntit 2-3 sekä johonkin sekaan voimamieslajeja, spinning, pyöräilyä, ryhmäliikuntaa tms. Porrasjuoksut kuuluivat myös ohjelmaan kun oli kinttu terve. Lisäksi kalareissuilla rämmin umpimetsässä ja suolla monen tunnin reissuja. Hapokasta sekin. Näiden lisäksi oli ennen kreikkalaisroomalainen ja vapaa ottelu 5 lajia yhtä aikaa meni jo työstä. Usein oli 2 tai jopa 3 treeniä päivässä. En sano tätä kehumis mielessä. Itsellä vain lähtee urheilu käsistä helposti. Nykyinen 3 lajia on ihan jees. Puntti treeniä en lopeta koskaan. Saisin kyllä nopeutta lisää paljonkin skippaamalla voimailun, mutta tykkään olla myös vahva ja hyvässä lihassa. Monipuolisuus on se mitä haen.

 

[AndyS]

Jos huonokuntoinen mutta vahva aloittelija, joka haluaisi otella 2v päästä, palkkais sut valmentajaks niin millaisen lukujärjestyksen tyrkkäisit käteen? Aikaa käytettävissä 2h/vrk.

Mahdollisimman paljon ohjattuja lajitreenejä olisi se ykkösjuttu. Jos ajatellaan että treenataan 6x/vko niin ne voisivat olla vaikka kaikki lajitreenejä. Viikossa olisi siis yksi lepopäivä. Käytännössä kuitenkin usein on niin, että näin paljon lajitreeniä ei ole saatavilla.

Jos ohjattuja lajitreenejä on vähemmän kuin neljä, tekisin jotain omatoimista lajitreeniä niin että kokonaismäärä saadaan neljään tai viiteen. Loput 1-2 treeniä olisivat peruskuntoharjoittelua. Lajin/lajit tähän valitsisin sen mukaan, mitä on kätevin tehdä ja millä ei ainakaan hajota itseään. Yhtäkään voimaharjoitusta ei kuuluisi tähän 2 vuoden settiin.

Pitäisi kuitenkin olla tarkkana, että palautumiskyky riittää. Lajitreenit voivat olla rasitukseltaan hyvin erilaisia. Jotain väistöharjoittelua voi tehdä päivät pääksytysten, mutta kovat välinetreenit ovat aivan eri asia.

Jos vaikuttaisi siltä, että palautumiskyky ei riitä, ensisijassa korvaisin lajitreenejä alussa peruskuntoharjoittelulla ja toissijaisesti vähentäisin kokonaistreenimäärää. Peruskuntoharjoittelua kykenee tekemään todella isoja määriä huonokuntoisenakin, kun vain pitää intensiteetin riittävän matalana.

 

[PRB]

Näyttää hyvältä Itsellä suunnilleen samaa settiä. Nyrkkeily 2-3 x vko, puntit 2-3 sekä johonkin sekaan voimamieslajeja, spinning, pyöräilyä, ryhmäliikuntaa tms. Porrasjuoksut kuuluivat myös ohjelmaan kun oli kinttu terve. Lisäksi kalareissuilla rämmin umpimetsässä ja suolla monen tunnin reissuja. Hapokasta sekin. Näiden lisäksi oli ennen kreikkalaisroomalainen ja vapaa ottelu 5 lajia yhtä aikaa meni jo työstä. Usein oli 2 tai jopa 3 treeniä päivässä. En sano tätä kehumis mielessä. Itsellä vain lähtee urheilu käsistä helposti. Nykyinen 3 lajia on ihan jees. Puntti treeniä en lopeta koskaan. Saisin kyllä nopeutta lisää paljonkin skippaamalla voimailun, mutta tykkään olla myös vahva ja hyvässä lihassa. Monipuolisuus on se mitä haen.

Tietysti tuollainen perinteinen voimanosto tai varsinkaan kehonrakennusharjoittelu liiallisuuksiin vietynä ei ole optimaalista lajiominaisuuksien kehittämiseen. Mutta jos sitä haluaa tehdä kamppailulajit (tai vaikka pallopelit/yleisurheilu) silmälläpitäen, niin ei sitä huvikseen tehdä, vaan siksi, että se edesauttaa kovan lajifysiikan kehittämistä. Maksimivoima on lähes kaikkien voimaominaisuuksien äiti, jota on oltava määrä X, että esimerkiksi pikavoimaa tai kestovoimaa on mahdollista kehittää. Ja kokonaisvaltaisesti vahva lihaksisto suojelee vammoilta. Eli kyllä oli laji mikä hyvänsä, niin nopeusominaisuuksien pitäisi olla paremmat voimaharjoittelun kanssa kuin ilman, jos se oikein tehdään. Ja sen voimapohjan kehittämiseen puntit on varmasti sieltä tehokkaimmasta ja yksinkertaisimmasta päästä. Lyönti- ja potkulajeissa sen merkitys lajiominaisuuksien kehittymisessä ei tietenkään ole yhtä suuri kuin esimerkiksi painissa. Mutta siis pähkinänkuoressa, että ei "punttitreeni"=voimaharjoittelu itsessään ketään hidasta tai minimoi liikkuvuutta, jos sitä oikein tehdään lajia tukevasti. Ja tämä nyt pätee fyysisiin urheilulajeihin yleisesti. Voimaharjoittelu on haitallista vain väärintehtynä. Ja siihen perustunee ne 70/80/90-luvun käsitykset yleisesti urheiluskenessä kun monissa lajeissa punteilla tapahtuvaa voimaharjoittelua demonisoitiin. Nykyäänhän sen hyödyt tiedetään ja tunnetaan jopa kestävyysurheilijoiden valmennuksessa.

 

[AndyS]

Lähtökohtaisesti nämä punttitaustaiset aloittelijat ovat jo aivan riittävän vahvoja niin, että maksimivoiman puute ei rajoita pärjäämista kamppailulajeissa.

 

[PRB]

Lähtökohtaisesti nämä punttitaustaiset aloittelijat ovat jo aivan riittävän vahvoja niin, että maksimivoiman puute ei rajoita pärjäämista kamppailulajeissa.

Varmasti näin. Mutta mikäli punttia tekee harrastelijatasolla pari kertaa viikossa, niin ei se itsessään voi olla syy, että olisi hitaampi kamppailija sen takia, siis jos se punteilla tapahtuva voimaharjoittelu olisi siihen yhtälöön sopivasti ohjelmoitu. Toki aika pieni frekvenssi ja volyymi riittää useimmiten voimatasojen ylläpitämiseen tarvittavalla tasolla, jos sitä taustaa enemmälti on.

 

[AndyS]

Niin, mutta et voi olla tekemässä lajitreeniä samaan aikaan kun käyt puntilla. Jos saat kaksi viikottaista lajitreeniä lisää, niin 2 vuoden aikana sen vaikutus kehitykseen on valtava.

 

[KD&MF]

Itse aloitin aikoinaan kamppailu treenit ylipainoisena ja pelkillä puntin kolistelu pohjilla. Hyvin äkkiä ne puntti treenit jäi pois kun en vaan jaksanut sitä veivata lajitreenien takia.

Ja suurimman kehitys harppauksen tein kun aloitin sen tylsän peruskunto harjoittelun. Kävelin ensin 2 valotolpan väliä ja juoksin yhden välin. Ja lenkit kesti sen 1-1,5h. Aerobinen kunto alkoi sitten kasvamaan hyvinkin nopeasti ja se mahdollisti sitten jo ihan juoksulenkit pururadalla.

Syömisen tärkeydestä ei silloin niin välitetty/tiedetty mutta söin vähän kaikkea silloin kun nälkä oli ja painokin lähti laskuun.

Eli kyllä itse lähtisin vaan tekemään sitä peruskuntoa paremmaksi niin se sitten mahdollistaa sen tehokkaamman lajitreenin ja ehkä jopa sitten jatkossa vähän sitä punttiakin.

Ja unta pitää olla riittävästi 8h hyvää unta pesee sata nolla kaikki maailman palautusjuomat ja kehonhuolto vasarat

 

[rampe68]

Itselle silmiin pistää eniten tuo unen määrä. Oli pro tai harrastelija, niin 6h yhtenäistä ja päikkärit ei vain riitä. Silloin ei palaudu, ei pala rasva eikä kasva lihakset. Kokeilisin melatoniinia ja vaikka erilaisia harjoitteita unen määrän kasvattamiseksi. Vaikka mielenterveystalo.fi sivuilta löytyy hyvää apua. Tai jos ei saa tuloksia niin vaikka ottaa pari maksullista terapiatuntia. Vaikuttaa muutenkin hyvin kokonaisvaltaisesti mielenmaisemaan ja jaksamiseen. Siitä lähtisin että treenaajan unen määrä on oltava ainakin kahdeksan tuntia. Jos mahdollista niin siihen päikkärit päälle. Toki työt, stressit ym ongelmat vaikuttaa, mutta niitä voi kompensoida ”opettelemalla” nukkumaan hyvin.

Lihashuolto on myös tärkeää. Kotivenyttelyä tv:n ääressä ja hieronta edes kerran kuussa yläkropalle ja eri päivänä jaloille. Hieronta on parasta hemmottelua mitä voi itselleen antaa. Ja vaikka thaikuista puhutaan niin hieronnasta heidät pitäisin erillään ja ottaisin suomalaisen urheiluhierojan.

Painonpudotukseen kävely on hyvä kun oma kehonmassa jo tuo vastusta. Kunhan tekniikka on kohdallaan siinäkin (jalkaterät ja polvet samaan suuntaan askeleilla, paino enemmän päkiöillä, hyvä ryhti ja pää ei roiku esim puhelin kädessä, ja keskivartalo tiukkana). Ja soutulaite salilla on ihan paras. Siinä aktivoituu jalat ja leveät selkälihakset, kuluu paljon energiaa ja tulee koko kehon liikettä ja hallintaa).

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua.

 

[Köyhä Kipee Tyhmä]

Mahdollisimman paljon ohjattuja lajitreenejä olisi se ykkösjuttu. Jos ajatellaan että treenataan 6x/vko niin ne voisivat olla vaikka kaikki lajitreenejä. Viikossa olisi siis yksi lepopäivä. Käytännössä kuitenkin usein on niin, että näin paljon lajitreeniä ei ole saatavilla.

Jos ohjattuja lajitreenejä on vähemmän kuin neljä, tekisin jotain omatoimista lajitreeniä niin että kokonaismäärä saadaan neljään tai viiteen. Loput 1-2 treeniä olisivat peruskuntoharjoittelua. Lajin/lajit tähän valitsisin sen mukaan, mitä on kätevin tehdä ja millä ei ainakaan hajota itseään. Yhtäkään voimaharjoitusta ei kuuluisi tähän 2 vuoden settiin.

Pitäisi kuitenkin olla tarkkana, että palautumiskyky riittää. Lajitreenit voivat olla rasitukseltaan hyvin erilaisia. Jotain väistöharjoittelua voi tehdä päivät pääksytysten, mutta kovat välinetreenit ovat aivan eri asia.

Jos vaikuttaisi siltä, että palautumiskyky ei riitä, ensisijassa korvaisin lajitreenejä alussa peruskuntoharjoittelulla ja toissijaisesti vähentäisin kokonaistreenimäärää. Peruskuntoharjoittelua kykenee tekemään todella isoja määriä huonokuntoisenakin, kun vain pitää intensiteetin riittävän matalana.

Toistaiseksi tarjolla on vain 2 lajitreeniä viikkoon kun peruskurssitasoisena harrastajana mennään. Keväällä sitten pääsee vetämään 5x viikossa joten siihen asti käyn nyppimässä rautaa kolmesti viikossa ja pari peruskuntoharjoitusta kaveriksi.

Selkeitä merkkejä palautumiskyvyn riittämättömyydestä lienee väsymys, voimattomuus, sairastelu, sydänoireet jne? Mitään merkkejä ei toistaiseksi ole ollut, mutta missä vaiheessa kannattaa laittaa jalkaa jarrulle?

Itse aloitin aikoinaan kamppailu treenit ylipainoisena ja pelkillä puntin kolistelu pohjilla. Hyvin äkkiä ne puntti treenit jäi pois kun en vaan jaksanut sitä veivata lajitreenien takia.

Ja suurimman kehitys harppauksen tein kun aloitin sen tylsän peruskunto harjoittelun. Kävelin ensin 2 valotolpan väliä ja juoksin yhden välin. Ja lenkit kesti sen 1-1,5h. Aerobinen kunto alkoi sitten kasvamaan hyvinkin nopeasti ja se mahdollisti sitten jo ihan juoksulenkit pururadalla.

Syömisen tärkeydestä ei silloin niin välitetty/tiedetty mutta söin vähän kaikkea silloin kun nälkä oli ja painokin lähti laskuun.

Eli kyllä itse lähtisin vaan tekemään sitä peruskuntoa paremmaksi niin se sitten mahdollistaa sen tehokkaamman lajitreenin ja ehkä jopa sitten jatkossa vähän sitä punttiakin.

Ja unta pitää olla riittävästi 8h hyvää unta pesee sata nolla kaikki maailman palautusjuomat ja kehonhuolto vasarat

Ei ole junnuvuosien koripalloharjoittelun jälkeen tullut juurikaan lenkkeiltyä, vaan cardio on ollut lähinnä erikokoisten pallojen jahtaamista ja lyömistä. Nyt viikonlopun aikana kävin heittämässä 45min ja 60min lenkit ja hain torista oikein sykemittarin että pääsee vähän kärrylle millaista kuormitusta mikäkin vauhti vastaa. Reippaalla kävelyllä ~6km/h sykkeet nousi 120 tienoolle ja viimeset 500m vedin täysiä niin maksimisykkeeksi suunto kellotti 200. Luurit korville ja koira mukaan niin ihan mukavaa touhua toikin.

Itselle silmiin pistää eniten tuo unen määrä. Oli pro tai harrastelija, niin 6h yhtenäistä ja päikkärit ei vain riitä. Silloin ei palaudu, ei pala rasva eikä kasva lihakset. Kokeilisin melatoniinia ja vaikka erilaisia harjoitteita unen määrän kasvattamiseksi. Vaikka mielenterveystalo.fi sivuilta löytyy hyvää apua. Tai jos ei saa tuloksia niin vaikka ottaa pari maksullista terapiatuntia. Vaikuttaa muutenkin hyvin kokonaisvaltaisesti mielenmaisemaan ja jaksamiseen. Siitä lähtisin että treenaajan unen määrä on oltava ainakin kahdeksan tuntia. Jos mahdollista niin siihen päikkärit päälle. Toki työt, stressit ym ongelmat vaikuttaa, mutta niitä voi kompensoida ”opettelemalla” nukkumaan hyvin.

Lihashuolto on myös tärkeää. Kotivenyttelyä tv:n ääressä ja hieronta edes kerran kuussa yläkropalle ja eri päivänä jaloille. Hieronta on parasta hemmottelua mitä voi itselleen antaa. Ja vaikka thaikuista puhutaan niin hieronnasta heidät pitäisin erillään ja ottaisin suomalaisen urheiluhierojan.

Painonpudotukseen kävely on hyvä kun oma kehonmassa jo tuo vastusta. Kunhan tekniikka on kohdallaan siinäkin (jalkaterät ja polvet samaan suuntaan askeleilla, paino enemmän päkiöillä, hyvä ryhti ja pää ei roiku esim puhelin kädessä, ja keskivartalo tiukkana). Ja soutulaite salilla on ihan paras. Siinä aktivoituu jalat ja leveät selkälihakset, kuluu paljon energiaa ja tulee koko kehon liikettä ja hallintaa).

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua.

Ei mulla mitään nukkumisongelmia ole vaan kyseessä on ihan rehellinen uni -> vapaa-aika vaihtokauppa. Lajitreenit tosin on niin myöhäiseen aikaan että yksinkertaisesti loppuu kellosta tunnit kesken. Ehkä pitäisi seuraavina päivinä aloittaa duunit vähän myöhemmin mutta kun työmaalta on kiva lähteä vähän aikasemmin..


Kiitos vastauksista ja vinkeistä taas kaikille.