Kahvakuulaharjoittelu

[Kahvakuulamies]

Moro

Kyllä minun kanta hyvään kahvakuulamalliin on aika selvä. Se millä on treenattu pitkään/satoja vuosia toimii. Sama pätee kahvan malliin ja myös kuulan materiaaliin. Hyvä kahvakuula kestää heittelyä hiekalla ja toimii myös sisällä. Kyseinen Gymstick kuula on muovia ja sisällä on hiekkaa. Ei siis kestä heittoharjoittelua.

Mutta heittoharjoittelu kahvakuulalla on ehdottomasti mukavaa ja nyt kun säät on tätä luokkaa, niin paljon mukavampaa liikuntaa ei minun mielestä ole! Me mennään kuvailemaan tulevaa materiaalia Jyväskylään torstaina ja pitääpä ottaa myös heitoista materiaalia tänne jaettavaksi.

Ja Mike. Missä ja milloin? Laita vaikka privapostia tulemaan niin aletaan ideoimaan.

Tuomo

 

[Diryan]

Morjes!

Elikkäs pikkasen ohjelman teossa apua kaipaisin.. Harrastelen vapaaottelua ja tässä olis puoltoista kuukautta aikaa reenata täyspäiväsesti ennenkuin astun armeijan palvelukseen. Käytössäni olisi 2x 12kg kk ja 1x 24kg. Leuanvetotanko myös löytyy. 3x viikossa aamuisin (ti, ke, pe. Jos ihmettelette miksi ti niin ma on semmoset spartalaiset treenit yleensä että sillon on turha koittaa edes) olisi tarkoitus kahvakuulia heilutella ja painotan että treenissä olisi tarkoitus hankkia sitä voimakestävyyttä ja räjähtävyyttä. Tavallista kestävyyttä on aivan turha treenata sillä harkoissa sitä maitohappokestävyyttä tulee oksennukseen asti.
Jos joku minua viisaampi viitsisi keksiä jonkun ok ohjelman ku oma kuuppa aivan tyhjä tuossa asiassa. Ei mikää kummonen tartte olla kuha ny ees vähä alkais voimataso nousemaan

 

[Ephemeral]

Kyllä tuli eilen hiki kahvakuulaillessa. Oli kyllä aika airooppista meininkiä mutta tempo oli kyllä kova koko tunnin ajan :D

 

[henki]

Morjes!

Elikkäs pikkasen ohjelman teossa apua kaipaisin.. Harrastelen vapaaottelua ja tässä olis puoltoista kuukautta aikaa reenata täyspäiväsesti ennenkuin astun armeijan palvelukseen. Käytössäni olisi 2x 12kg kk ja 1x 24kg. Leuanvetotanko myös löytyy. 3x viikossa aamuisin (ti, ke, pe. Jos ihmettelette miksi ti niin ma on semmoset spartalaiset treenit yleensä että sillon on turha koittaa edes) olisi tarkoitus kahvakuulia heilutella ja painotan että treenissä olisi tarkoitus hankkia sitä voimakestävyyttä ja räjähtävyyttä. Tavallista kestävyyttä on aivan turha treenata sillä harkoissa sitä maitohappokestävyyttä tulee oksennukseen asti.
Jos joku minua viisaampi viitsisi keksiä jonkun ok ohjelman ku oma kuuppa aivan tyhjä tuossa asiassa. Ei mikää kummonen tartte olla kuha ny ees vähä alkais voimataso nousemaan

Mun mielipide: kahvakuulat on enemmänkin nimenomaan kestävyyden treenaamista varten, että tuohon sun tilanteeseen suosittelisin ihan levytangolla reenaamista . Mutta jos välttämättä haluat kuulilla vääntää, niin raskaat etuheilautukset on hyviä. Esim. teet niin että toisessa kädessä 24kg kuula ja toisessa kädessä kummatkin 12kg kuulat (vuorottelet aina sarjojen välillä). Näillä etuheilautuksia räjähtävästi, siinä on painoa jo 48kg. Tai sitten yhdellä kädellä vaikka 24kg + 12kg. Teet semmosia teräviä sarjoja useita. Sitten vaikka pystypunnerrusta yhdellä kädellä kuulalla/kuulilla vuorotellen leuanvetojen kanssa. Eipä sitä paljon muuta sitten enää tarvi. Ite tein tuolla tavalla reeniä joitakin vuosia sitten kun treenasin thainyrkkeilyä ja hyvin tuli voimaa lyönteihin ja potkuihin ja jäi energiaa lajireeneihinkin.

Edit.

Kyllä tuli eilen hiki kahvakuulaillessa. Oli kyllä aika airooppista meininkiä mutta tempo oli kyllä kova koko tunnin ajan

Millainen setti oli? Teittekö pienillä kuulilla? :D

 

[Ephemeral]

Emmä oikeen muista mut jotain heilautuksia ja perseen varassa painottelua ja kuulan heiluttelua puolelta toiselle. Tunnin verran tehtiin ja hikoilin ihan koko ajan ja ihan helvetisti. Peruskunto on kyllä niin itkettävän heikolla tasolla ettei mitään rajaa...... Kyllä voimaa ois piisannu isompaankin kuulaan mut HENKI :D loppu jo ekan 5min jälkeen tolla 8kg kuulalla. 12kg kokeilin jotain mut sit ohjaaja sano että ottakaa taas ne pienemmät jne. Typerä tunne kun tuntuu että kuolee mutta tavallaan ois jaksanu paljon enemmänkin :D

 

[ChildInTime]

Mun mielipide: kahvakuulat on enemmänkin nimenomaan kestävyyden treenaamista varten, että tuohon sun tilanteeseen suosittelisin ihan levytangolla reenaamista . Mutta jos välttämättä haluat kuulilla vääntää, niin raskaat etuheilautukset on hyviä. Esim. teet niin että toisessa kädessä 24kg kuula ja toisessa kädessä kummatkin 12kg kuulat (vuorottelet aina sarjojen välillä). Näillä etuheilautuksia räjähtävästi, siinä on painoa jo 48kg. Tai sitten yhdellä kädellä vaikka 24kg + 12kg. Teet semmosia teräviä sarjoja useita. Sitten vaikka pystypunnerrusta yhdellä kädellä kuulalla/kuulilla vuorotellen leuanvetojen kanssa. Eipä sitä paljon muuta sitten enää tarvi. Ite tein tuolla tavalla reeniä joitakin vuosia sitten kun treenasin thainyrkkeilyä ja hyvin tuli voimaa lyönteihin ja potkuihin ja jäi energiaa lajireeneihinkin.

Tuo on hyvä systeemi. Ite suosisin kuitenkin Sonnonin kamppailulajikohtaista kahvakuulareeniä, eli painotetaan pitkän syklin rivetyöntöön otteluasennossa. Tässäpä video. Tuntuis että nuo etuheilautukset lyö takareidet niin jumiin ettei ole sparrikaverilla tarvetta pelätä korkeita potkuja. :P

Tuota vaan aina kun ei lajireenejä ole. Ja kun räjähtävyyttä haluat painottaa, tee sarjoja ilman kellotusta. Itehän sitä hoksaa millon se sarja hidastuu. Eka tietenki kandee opetella jerkin formi ihan 100%. En nyt löytäny sitä steve cotterin bootlegattua seminaarivideoa missä se näyttää työnnön tekniikan rautalankamallina, mutta tässä on hyvä video siihen.

 

[henki]

Tuo on hyvä systeemi. Ite suosisin kuitenkin Sonnonin kamppailulajikohtaista kahvakuulareeniä, eli painotetaan pitkän syklin rivetyöntöön otteluasennossa. Tässäpä video. Tuntuis että nuo etuheilautukset lyö takareidet niin jumiin ettei ole sparrikaverilla tarvetta pelätä korkeita potkuja. :P

No ei ne reidet siitä jumiin mene kun muistaa venytellä eikä tee pumppiin asti. Etuheilautuksilla oppii hyvin tuon lantion käytön ja saa hurjasti lisävoimaa varsinkin potkuihin. Mutta hyvä systeemi tuo Sonnoninkin on, keinot on monet .

 

[Diryan]

hyviä neuvoja tullut kiitoksia mutta joo tosiaan keinoja on monia sen takia pitäs saada yks kiva ohje jota noudattaa eikä vaa tee sitä sun tätä aina silloin :D

 

[hatesmiles]

Mitenkäs kuulien viskominen? Onko siinä mitään järkeä?

 

[henki]

hyviä neuvoja tullut kiitoksia mutta joo tosiaan keinoja on monia sen takia pitäs saada yks kiva ohje jota noudattaa eikä vaa tee sitä sun tätä aina silloin :D

No jos haluat noudattaa tuota mun ohjetta, niin tee esim. näin: vuorottelet pystypunnerrusta ja leukoja (yksi sarja pystäriä, yksi sarja leukoja, yksi sarja pystäriä...) tehden laddereita. Eli teet toistot muodossa 1+2+3+... Esim. Yksi toisto pystäriä oikealla kädellä, sen jälkeen vasemmalla. Pidät taukoa sen verran kuin näissä kahdessa toistossa meni aikaa. Sitten teet 2 toistoa oikealla, sitten 2 vasemmalla. Sitten taas taukoa niin kauan kuin näissä toistoissa meni. Sitten 3 oikealla, 3 vasemmalla jne. Siinä on sitten yksi sarja. Sen jälkeen sama leuanvedolla. Ja sitten taas pystäriä. Aloita vaikka tuolla 1+2+3 ja lisäät yhden tuollaisen sarjan joka kerta. Sitten kun menee esim. 10 sarjaa, niin teet 1+2+3+4 ja aloitat taas pienemmällä sarjojen määrällä. Sen jälkeen etuheilautuksia. Etuheilautuksia kannattaa tehdä mahd. raskaalla painolla ja tee jotain 5-10 toiston sarjoja. Lisäät sitten vaan sarjojen määrää ja koitat tehdä mahdollisimman terävästi toistot. Tässä treenissä ei olekaan ideana että vedät ittesi hirveään pumppiin, eli ei välttämättä tunnu paljon miltään. Mutta kyllä se kehittää, tärkeintä on kuitenkin pysyä freesinä lajitreenejä varten.

Ei ole varmasti paras konsepti, mutta mulla toimi hyvin muinoin. Muitakin vaihtoehtoja löytyy, siitä vaan kokeilemaan miltä tuntuu .

 

[Kiukku]

Kahvakuulamies, mites kun ollaan ulkona reenailtu ja naapurini (62v) on raktorilla ohi ajanut ja kysyi että pääsiskös joskus heiluttelemaan palloa jotta paikat saisi auki yms. vähän liikuntaa. Mitä liikkeitä suosittelet kun tiedät että 62 vuotias ei ole kaikista terävämmässä tikissä, joten ei repäseviä liikkeitä ja tekniikka on suht. koht. huonoa?

 

[Kahvakuulamies]

Morjes!

Elikkäs pikkasen ohjelman teossa apua kaipaisin.. Harrastelen vapaaottelua ja tässä olis puoltoista kuukautta aikaa reenata täyspäiväsesti ennenkuin astun armeijan palvelukseen. Käytössäni olisi 2x 12kg kk ja 1x 24kg. Leuanvetotanko myös löytyy. 3x viikossa aamuisin (ti, ke, pe. Jos ihmettelette miksi ti niin ma on semmoset spartalaiset treenit yleensä että sillon on turha koittaa edes) olisi tarkoitus kahvakuulia heilutella ja painotan että treenissä olisi tarkoitus hankkia sitä voimakestävyyttä ja räjähtävyyttä. Tavallista kestävyyttä on aivan turha treenata sillä harkoissa sitä maitohappokestävyyttä tulee oksennukseen asti.
Jos joku minua viisaampi viitsisi keksiä jonkun ok ohjelman ku oma kuuppa aivan tyhjä tuossa asiassa. Ei mikää kummonen tartte olla kuha ny ees vähä alkais voimataso nousemaan

Terve

"Henki" onkin antanut jo loistavia vinkkejä kahvakuulien hyödyntämiseen harjoittelussasi. Ja kahden kuulan pitäminen samassa kädessä on sekin toimiva juttu.

Perusvoiman lisäämiseen tankoharjoittelu sopii varmasti paremmin, mutta kyllä noilla kahvakuulillakin jotain saat aikaan. Kuulaharjoittelun ohjelmissa on sellainen pieni positiivinen ongelma, että yksitäisen lihasryhmän treenaaminen on oikeastaan mahdotonta. Näin kaikki muukin treenaaminen pitää ottaa huomioon ohjelmaa koostaessa. Myös lepopäiviä pitää muista pitää.

Tässä sinulle jonkinlaista kahvakuulaohjelman runkoa.

Tiistaina rähähtävää voimaa
-huolellinen lämmittely
-heittoja ja muuta kikkailua 12kg:n kuulalla
-esimerkki 1 heitto etuheilautuksesta eteen ja kyykkyhyppy
-esimerkki 2 heitto etuheilautuksesta taakse ja leuanveto
-tekeminen keskittyen ja nopeuteen/räjähtävyyteen panostaen
-ei huonoja suorituksia
-riittävän pitkät palautukset 2-3 min

Keskiviikko voimakestävyys
-etuheilautus 1 min töitä 2 min palautus
-tempaus 1 min työtä 2min palautus
- x 5
Perjantai voimakestävyys
-rinnalleveto 1min töitä 2min palautus
-työntö 1min töitä 2min palautus
-rinnalleveto+työntö 1min töitä 2min palautus
- x 5

Ja keskiviikon ja perjantain treeneihin saat nousujohteisuutta:
-painoa lisäämällä
-suoritusaikaa pidentämällä
-lepoa lyhentämällä
-kierroksia lisäämällä

Tuomo

 

[Kahvakuulamies]

Kiuru: Pyydä naapuri mukaan treenailemaan ilman muuta! Aloitelkaa treeni hyvällä verryttelyllä ja sitten kokeilemaan vartalon kierrätystä kahvakuulalla ja etuheilautusta.

Palataan etuheilautuksen tekniikkaan vielä videon muodossa:



Kaverin kanssa on mukava treenata myös yhdessä! Kädestä käteen suoritettavat vaihdot haastavat koko kroppaa monipuolisesti. Muista, että kun lähdet irrottamaan otteesi kuulasta esim heitoissa, niin anna kuulan tippua ennemmin maahan kuin että otat sen huonosta asennosta väkisin kiinni.

 

[dammann]

Tein tuossa tunnin verran tänään 24 kg kuulalla rinnallevetoa, työntöä, tempausta, yhden käden tempausvalaa, windmilliä, turkkilaista ja O-kirjaimen pyöritystä. Ei varmaan mikään optimaalisen monipuolinen treeni, mutta kun ei ole oikein tietoa tuosta.

Jotain kummaa tapahtui kyljelle ja selälle, koska oikean puolen selkälihas ei kestä nyt mitään etunojaa, ja vasempaan kylkeen sattuu. Alkoi tuossa yhden käden tempausvalassa. Mitään ei niksahtanut, vaan ilmeisesti veti lihaksen pahasti jumiin.

 

[Kahvakuulamies]

Tein tuossa tunnin verran tänään 24 kg kuulalla rinnallevetoa, työntöä, tempausta, yhden käden tempausvalaa, windmilliä, turkkilaista ja O-kirjaimen pyöritystä. Ei varmaan mikään optimaalisen monipuolinen treeni, mutta kun ei ole oikein tietoa tuosta.

Jotain kummaa tapahtui kyljelle ja selälle, koska oikean puolen selkälihas ei kestä nyt mitään etunojaa, ja vasempaan kylkeen sattuu. Alkoi tuossa yhden käden tempausvalassa. Mitään ei niksahtanut, vaan ilmeisesti veti lihaksen pahasti jumiin.

Moroo

Kovan kuuloinen setti. Oma osaaminen ei riittänyt antamaan vastausta kysymykseesi, joten kysyin viisaammalta. Konsultoin Seppäsen Lassea ja hänen vastaus on tuossa alapuolella.

Tervehdys,

Kovan treenin olet tehnyt! Ei ihme että selkä joutuikin tiukille.
Kahvakuulaharjoittelun vahvuus on varmasti se, että harjoitusten
moniulotteisuus laittaa keskivartalon lihaksiston tiukille ja siten
kehittää core –lihaksia. Asialla on myöskin kääntöpuolensa, sillä
selkärankamme on altis vammoille ja erityisesti lihaskrampeille silloin,
kun niitä väsytetään raskailla liikkeillä.

Kuvaamasi oireilu kuulostaa aika tyypilliseltä lihaskuntoharjoittelijan
oireelta. Krampin taustalla on samankaltaisissa tilanteissa usein
nelikulmaisen lannelihaksen (m. quadratus lumborum) kramppi. Lihas
sijaitsee alaselässä, tarkemmin ottaen suoliluun harjun, lannerangan sekä
alimpien kylkilihasten välissä. Lihaksen tehtävänä on erityisesti
nostotyyppisissä liikkeissä suojella lanneselän rakenteita
vahingoittumiselta. Kun lannerankaan kohdistuu harjoitusliikkeissä liian
voimakasta kuormitusta, lannelihas suojaa rankaa supistumalla ja
kramppaamalla. Mikäli kyseessä on lannelihaksen kramppi (noidannuoli), se
menee yleensä ohi kolmessa (3) päivässä. Oireen pitäisi alkaa selvästi
lievittymään kolmannen päivän jälkeen, mikäli vaurio on lihasperäinen. Jos
oire (lihaskireys ja/ tai kipu) jatkuu vielä kolmen päivän jälkeen, niin
suosittelen lääkärin konsultointia. Joskus lihaskramppi aiheuttaa nikamien
fasettinivelten lukkiutumisen. Lukkojen ”aukeaminen” tapahtuu joko
itsestään lihasten palautuessa tai vaihtoehtoisesti siihen tarvitaan
fysikaalista hoitoa tai tulehduskipulääkettä, mikäli lihaskramppi jää
krooniseksi.

Kevyttä, elvyttävää venyttelyä sekä liikettä voit selälle tehdä, mikäli
lihakset antavat periksi.

Tsemppiä tuleviin treeneihin,

Lasse Seppänen
Koulutuspäällikkö, Trainer4you

 

[dammann]

Moroo

Kovan kuuloinen setti. Oma osaaminen ei riittänyt antamaan vastausta kysymykseesi, joten kysyin viisaammalta. Konsultoin Seppäsen Lassea ja hänen vastaus on tuossa alapuolella.

Tervehdys,

Kovan treenin olet tehnyt! Ei ihme että selkä joutuikin tiukille.
Kahvakuulaharjoittelun vahvuus on varmasti se, että harjoitusten
moniulotteisuus laittaa keskivartalon lihaksiston tiukille ja siten
kehittää core –lihaksia. Asialla on myöskin kääntöpuolensa, sillä
selkärankamme on altis vammoille ja erityisesti lihaskrampeille silloin,
kun niitä väsytetään raskailla liikkeillä.

Kuvaamasi oireilu kuulostaa aika tyypilliseltä lihaskuntoharjoittelijan
oireelta. Krampin taustalla on samankaltaisissa tilanteissa usein
nelikulmaisen lannelihaksen (m. quadratus lumborum) kramppi. Lihas
sijaitsee alaselässä, tarkemmin ottaen suoliluun harjun, lannerangan sekä
alimpien kylkilihasten välissä. Lihaksen tehtävänä on erityisesti
nostotyyppisissä liikkeissä suojella lanneselän rakenteita
vahingoittumiselta. Kun lannerankaan kohdistuu harjoitusliikkeissä liian
voimakasta kuormitusta, lannelihas suojaa rankaa supistumalla ja
kramppaamalla. Mikäli kyseessä on lannelihaksen kramppi (noidannuoli), se
menee yleensä ohi kolmessa (3) päivässä. Oireen pitäisi alkaa selvästi
lievittymään kolmannen päivän jälkeen, mikäli vaurio on lihasperäinen. Jos
oire (lihaskireys ja/ tai kipu) jatkuu vielä kolmen päivän jälkeen, niin
suosittelen lääkärin konsultointia. Joskus lihaskramppi aiheuttaa nikamien
fasettinivelten lukkiutumisen. Lukkojen ”aukeaminen” tapahtuu joko
itsestään lihasten palautuessa tai vaihtoehtoisesti siihen tarvitaan
fysikaalista hoitoa tai tulehduskipulääkettä, mikäli lihaskramppi jää
krooniseksi.

Kevyttä, elvyttävää venyttelyä sekä liikettä voit selälle tehdä, mikäli
lihakset antavat periksi.

Tsemppiä tuleviin treeneihin,

Lasse Seppänen
Koulutuspäällikkö, Trainer4you

Tein tuossa illan jumppaa selän pikkulihaksille (esim. lattialla sillassa ja samalla pientä tassuttelua jaloilla ja päkiäpomppuja samassa asennossa), mikä sai jotain lihaksia taas toimimaan. Mutta melkoisen jumissa tuo tuntuu edelleen olevan. Pitää varmaan osallistua johonkin kahvakuula-päivään, jos sellainen joskus lähistöllä järjestetään. Ihan vain tekniikoiden varmistamisen takia.

 

[Kahvakuulamies]

Terve

Varmasti on parasta vammojen ennaltaehkäisyä harjoitella tekniikat kuntoon. Ja tervetuloa meidän koulutukseen. Syksyn kalenteri päivittyy kahvakuulan osalta huomiseen mennessä osoitteeseen http://www.trainer4you.fi/eventlist.

Tuomo

 

[Diryan]

Nonnii viime viikko meni noita ohjeita kokeillessa ja päädyin seuraavanlaiseen pikku ohjelmaan:
Ti 30s per käsi rive+työntö 5 sarjaa
1 min etuheilautusta 1 min lepoa 45 sec heilautusta 1min lepoa lasketaan 15 sec asti sitten taas uusi kierros ja niitä niin monta ku puhtia riittää

Keskiviikko voimakestävyys
-etuheilautus 1 min töitä 2 min palautus
-tempaus 1 min työtä 2min palautus
- x 5

Perjantai voimakestävyys
-rinnalleveto 1min töitä 2min palautus
-työntö 1min töitä 2min palautus
-rinnalleveto+työntö 1min töitä 2min palautus
- x 5

Palautukset otan päivän kunnon mukaan aina ja niillä koitan keventää/tappaa itseni fiiliksen mukaan :P hyvältä tuntui kiitokset kaikista neuvoista.. Ps tuo video minkä postasit etuheilautuksesta viimeinkin avasi sen liikkeen minulle kokonaan! Nyt tuntui ekaa kertaa että meni 100% tekniikka nappiin, selkäni kiittää ja kuittaa

 

[Kahvakuulamies]

Moi
Kyllä videokuva on kuulahommissa aika toimiva juttu. Liikkeissä on kuitenkin monta "liikkuvaa osaa", joita on stillkuvista hankala tajuta. Jatketaan siis samaan malliin ja erittäin hienoa että edellisestä pätkästä oli sinulle hyötyä.

Tuomo

 

[Kahvakuulamies]

Moro

Ohessa jatko-opetusta etuheilaukseen.

Eilisen treenin perusteella jaksan taas suositella kahvakuulaharjoittelua. Aikaa oli 20 min ja jotain liikunnallista oli pakko saada harrastaa. 2x16 kg kuulat ja seuraavanlainen treeni.

50 sek etuheilautus yhdellä kuulalla + 30 sek vuorotahtipunnerrus kahdella kuulalla x 4
50 sek etuheilautus yhdellä kuulalla + 30 sek etukyykky kahdella kuulalla x 4
50 sek etuheilautus flippejä yhdellä kuulalla + 30 sek etuheilautus kahdella kuulalla x 2

Eli 20 minuutista riitti vielä suihkussa käyntiin, eväsleivän tekemiseen ja pukeutumiseen.

Mukavaa ja kesäistä viikonloppua kaikille.
Tuomo