Kahvakuulaharjoittelu

[Kahvakuulamies]

Tuomo Kilpeläinen ilmoittautuu Kahvakuulamiehenä palvelukseen!

Olen työskennellyt kahvakuulaharjoittelun parissa neljä vuotta Voimatoimi nimisellä yritykselläni, ja vuoden 2010 alusta siirryin työskentelemään Trainer4You -yrityksen projektipäällikkönä.

Vastuualueena minulla on kahvakuula aiheiset koulutukset ja kaikki lajiin liittyvä. Väline- ja oheismateriaalien myyntiä hoidan edelleen Voimatoimen kautta. Tämän hetken tiukin projekti on
kahvakuulakirjan työstäminen.

Keskustelu on jatkoa aikaisemmin Pakkotoistoon kirjoittamalleni Kahvakuulaharjoittelu -artikkelille. Tähän keskusteluun tulen lisäämään parin viikon välein jonkin kahvakuulaliikkeen kuvallisine ohjein varustettuna. Toiveita saa esittää, ja niitä myös kuunnellaan. Toivottavaa on myös, että aiheeseen liittyviä kysymyksiä saadaan viestiketjuun mukaan, ettei tarttis yksin askarrella.

Aikaisemmat kahvakuula -aiheiset keskustelut olen koonnut tähän alle. Toivon, että jatkossa kaikki lajiin tai varusteisiin liittyvät kysymykset päätyisivät tähän keskusteluun. Vastaan mielelläni kysymykseen kuin kysymykseen.

Aikaisemmat keskustelut:

Girya, kahvakuulatreenaminen

Girya, nopeutta, voimaa ja kestävyyttä

Treeni kahvakuulalla


Ensimmäisenä liikkeenä esitellään kahden käden etuheilautus.


Liikkeeni nimi: Etuheilautus kahdella kädellä
Kohdistus: Koko vartalon yleisliike
Suoritusohje: Ota hartioiden levyinen haara-asento ja ota molemmin käsin kiinni
kahvasta. Pidä kädet rentoina ja pyri koko suorituksen ajan ainoastaan
pitämään kahvasta kiinni.

1. Lähtöasennossa polvet hieman koukussa ja
kuula jalkojen välissä.

2. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja
ojentamalla ja lisää kuulaan vauhtia jokaisella suorituksella.

3. Lakipisteen korkeudeksi riittää hyvin oman pään korkeus. Myöskin
alaslaskuvaiheessa kädet pysyvät rentoina. Eli pyri jatkuvaan,
hallittuun heilurimaiseen liikkeeseen.

Yksi liikkeen suorittamisen tavoitteita on löytää "painotontila." Kun kuula on vartalosi edessä, pitäisi jokaisella suorituskerralla pystyä huomaamaan tuo tila, jossa kuula ei paina mitään ja myös sormet saavat
olla hetken aikaa rentoina.

 

[Demac]

Hienoa että saatiin oikein ammattilainen kertomaan kahvakuulaharjoittelusta:thumbs:. Mitä liikkeitä suosittelisit voimanostotreeniä tukemaan?

 

[Pattitappi]

Itselläni on muutama kahvakuulaliike ohjelmassani lähinnä lämmittelyssä. Kahdesti olen käynyt ohjatulla kahvakuulatunnilla. Tunnilla tehtiin mm. rinnallevetoa ja työntöä kuulalla. Mun mielestä nuo liikkeet on parempi tehdä ihan normitangolla. Vai antaako kuula niihin mitään lisäarvoa mielestäsi? Pyritkö tekemään aina kaikki liikkeet kuulilla?

 

[Kahvakuulamies]

Itselläni on muutama kahvakuulaliike ohjelmassani lähinnä lämmittelyssä. Kahdesti olen käynyt ohjatulla kahvakuulatunnilla. Tunnilla tehtiin mm. rinnallevetoa ja työntöä kuulalla. Mun mielestä nuo liikkeet on parempi tehdä ihan normitangolla. Vai antaako kuula niihin mitään lisäarvoa mielestäsi? Pyritkö tekemään aina kaikki liikkeet kuulilla?

Moro. Ehdottomasti kahvakuula passaa lämmittelyyn hyvin ja tämähän toimii samalla myös rauhallisena tutustumisena välineeseen. Kahvakuulan tekniikat ovat yleensä kaikille aluksi vaikeita ja pienissä erissä ja maltillisilla painoilla tehtynä homma pysyy turvallisena ja mukavana.

Kahvakuulalla rv on tarkoitus tehdä niin, että heilautus antaa kuulalle voiman ja käytännössä tehdään siis yhden käden etuheilautus, mutta käsi ohjaa kuulan ns räkkipitoon. Myös kyynärpään pitäminen kiinni vartalossa koko suorituksen ajan on kuulan kanssa tärkeää.

Jos haluat tehdä rinnallevetoa maksivoimaa lisäävänä liikkeenä, on hyötyjä kahvakuulasta on varmasti vähemmän. Ehkä pienet muutokset tekniikkaan ja sen mukanaan tuomat uudet ärsykkeet ovat parasta antia. Mutta oheisharjoittelu ja pidemmät sarjat on sitten asia erikseen. Kahvakuulalla voit tehdä liikkeen monillla eri tavoilla. Yhdellä kuulalla, kahdella kuulalla, vuorotahtiin yms. Tangolla variaatioiden tekeminen on paljon hankalampaa. Moni huomaa kuulan kanssa myöskin paremman ja huonomman puolen eron selvästi.

Työnnössä tilanne on pitkälti samanlainen. Räkkipito mahdollistaa pidemmät sarjat ja kahden toisistaan irrallisen painon hallinta on tankoon verrattuna erillaista.

 

[Kahvakuulamies]

Hienoa että saatiin oikein ammattilainen kertomaan kahvakuulaharjoittelusta:thumbs:. Mitä liikkeitä suosittelisit voimanostotreeniä tukemaan?

Moi. Etuheilautusta riittävän painavalla kuulalla ja pysäytetty8 lämmittelyyn tai vaikka aina maastavetotreenin jälkeen. Molemmat monipuolistavat harjoitteluasi ja saat myös hyvää ote treeniä. Onko liikkeet tuttuja?

 

[Pattitappi]

Mun kysymykseen tuli pätevä vastaus. Etuheilautusta olen tehnyt lämmittelyliikkeenä jalka- ja selkätreenejä ennen, toimii hyvin!
Odottelen että lisäät uusia liikkeitä ketjuun. Keskivartaloa vahvistavat liikkeet olisivat hyviä. Esim. halo (tällä on varmaan joku suomen kielinen nimikin).
YouTube - Kettlebells - Halo
Onkos tuossa mitään erityistä huomioitavaa?

 

[Demac]

Moi. Etuheilautusta riittävän painavalla kuulalla ja pysäytetty8 lämmittelyyn tai vaikka aina maastavetotreenin jälkeen. Molemmat monipuolistavat harjoitteluasi ja saat myös hyvää ote treeniä. Onko liikkeet tuttuja?

Etuheilautus on kyllä tuttu liike ja sitä onkin tullut tehtyä juuri maastavedon jälkeen. Tuo pysäytetty 8 ei ole tuttu. Olen käynyt muutamalla ohjatulla kahvakuulatunnilla ja siellä pyöritettiin kyllä kuulaa kahdeksikon muotoisesti jalkojen ympäri mutta ilman mitään pysäytyksiä...

 

[Kahvakuulamies]

Kunto & Terveys -lehti | Liikunta, Ravinto ja Terveys

Moi

Tuosta linkistä löydät muutaman kuvan kyseisestä liikkeestä. Tarkoitus siis viedä kuula jalkojen välistä taakse, jossa tapahtuu kuulan vaihto toiseen käteen. Anna lantiolla kuulalle vauhti ylöstuloon ja pysäytä kuulan liike vartalon eteen vastakkaisella kädellä. Ja sitten jatkat toisen jalan takaa. Lähteekö näillä liikkeelle? Tuomo

 

[Kahvakuulamies]

Mun kysymykseen tuli pätevä vastaus. Etuheilautusta olen tehnyt lämmittelyliikkeenä jalka- ja selkätreenejä ennen, toimii hyvin!
Odottelen että lisäät uusia liikkeitä ketjuun. Keskivartaloa vahvistavat liikkeet olisivat hyviä. Esim. halo (tällä on varmaan joku suomen kielinen nimikin).
YouTube - Kettlebells - Halo
Onkos tuossa mitään erityistä huomioitavaa?

Moro

Enpä tiedä onko tuolle kovin hyvää suomalaista vastinetta. Päänympärikiertoakin on pakko vähän avata kuvilla... Kannattaa tehdä Halo tai päänympärikierto peilin edessä. Tarkoitus olisi että kuulan pallo-osa kulkee samalla tasalla/korkeudella koko liikkeen ajan. Ja kyynärvarsi nojaa vartaloon aina kun mahdollista. Videossa näytettiin liike ihan hyvin. Vähän vauhtia lisää sitten kun lähtee sujumaan ja kun teet saman liikeen esim varpailla niin huomaat keskivartalon tekevän enemmän työtä. Tuomo

 

[Demac]

Juu nyt ymmärsin. Kiitoksia vinkeistä.

 

[miksailija]

Moro,

Mahdollisesti jos sais vähän jotakin ohjeita ja kuvia yhden käden tempaukseen. Sitä tuli armeijassa testailtua jollain 32kilon kuulalla ja kyllä se tuntu menevän kevyemmin kun vähän aikaan oli treenaillut, mutta nyt kun ammattilainen kertomassa, niin kunnon tekniikka olisi hyvä oppia.

 

[Kiukku]

Mites kannattais alkaa reenaa nyrkkeilyä ajatellen kahvakuulilla?
Toistot, liikkeet sarjat yms.
Kuulia mulla on 12, 16, 20 lujateräs palloja ja kisamallin 24kg.

Max setit 24 työntö ja tempaus on 15. Tai pidemmälle en oo viittinyt kun tekninen tekniikka alkaa kärsiä.
Eli lyöntivoimaa ja voimakestävyyttä. Maximit voin tehdä levytangolla.

Ja saisko neuvoa tuulimyllyyn.
Millä painolla tehtynä se on edes ns. hyvä suoritus? jos elopaino itsellä 78?

Turkkilainen ylösnousu menee 180 cm levytangolla 35kg yhdellä kädellä tempasten, onko ees lähellä hyvää suoritusta?

 

[Kahvakuulamies]

Moro,

Mahdollisesti jos sais vähän jotakin ohjeita ja kuvia yhden käden tempaukseen. Sitä tuli armeijassa testailtua jollain 32kilon kuulalla ja kyllä se tuntu menevän kevyemmin kun vähän aikaan oli treenaillut, mutta nyt kun ammattilainen kertomassa, niin kunnon tekniikka olisi hyvä oppia.

Moi

Tempaus on tosiaan haastava liike. Tässä muutama sanallinen ohje, mutta palataan tähän tulevaisuudessa myös kuvallisen materiaalin muodossa. Liikeiden avaaminen tekstillä on aika haastavaa, mutta yritetään. Kannattaa hakea ensin liikerataa suht kevyellä kuulalla.

1. tee etuheilautus yhdellä kädellä
2. ohjaa kuula heti lantiolta suoraan ylöspäin, eli lantio antaa kuulalle vauhdin ja käsi ohjaa liikerataa
3. tarkoitus että heilautuksen voima" kantaa" loppuasentoon saakka. Kuulan vauhti siis hidastuu ylöspäin mentäessä
4. kuula liikkuu koko suorituksen ajan lähellä vartaloa
5. kuulan ylitettyä olkapään linjan, käsi hidastaa hieman vauhtia ja päästät pallo-osan ranteen ylitse
6. käsi suoristuu ja kuula laskeutuu kyynärvarrelle
7. yläasennossa käsi on suorana
8. kahva kulkee peukalohankasen/ranneluun ylitse ja tarkoitus olisi että sormilla ei olisi painoa ja näin ote lepää
9. alaslaskussa voit kääntää kättä keskelle niin, että kämmen pysyy kuulan alla ja ote puristuu kahvan ympärille vasta navan kohdalla

Toivottavasti pääset noilla vähän eteenpäin. Kuukauden sisällä lisätään sama myös kuvana.

Tuomo

 

[Kahvakuulamies]

Mites kannattais alkaa reenaa nyrkkeilyä ajatellen kahvakuulilla?
Toistot, liikkeet sarjat yms.
Kuulia mulla on 12, 16, 20 lujateräs palloja ja kisamallin 24kg.

Max setit 24 työntö ja tempaus on 15. Tai pidemmälle en oo viittinyt kun tekninen tekniikka alkaa kärsiä.
Eli lyöntivoimaa ja voimakestävyyttä. Maximit voin tehdä levytangolla.

Ja saisko neuvoa tuulimyllyyn.
Millä painolla tehtynä se on edes ns. hyvä suoritus? jos elopaino itsellä 78?

Turkkilainen ylösnousu menee 180 cm levytangolla 35kg yhdellä kädellä tempasten, onko ees lähellä hyvää suoritusta?

Moi

Nyrkkeily ja kahvakuulathan yhdistyvät toisiinsa hyvin aikasarjojen muodossa. Vedät kuulilla perusliikkeitä erän mittaisia settejä. Esim tempausta kolme minuuttia, rv kolme minuuttia, etuheilautus kolme minuuttia, työntöä kolme minuuttia. Ja palautukset 30 sek. Ja jos haluat ottaa eriä niinkuin paidattomat, niin sitten neljä kierrosta. Otat aluksi vapaat käden vaihdot ja teet liikkeet yhdellä kuulalla.

Tuulimyllyäkin kannattaa tehdä ensin pienellä painolla. Liikkeen hyvyyden määrää oikeastaan se miltä suoritus näyttää. Jos liike on hallinnassa, suoritus on hyvä vaikka painoa olisi vähänkin. Kun tekniikat parenee, niin sitten lisää painoa. Ja tämähän on tehtävissä myös käsipainolla, eikä sinällään ole puhdas kahvakuulaliike. Kahvakuulalla voit tehdä sen pitäen kuulan pallo-osaa ylhäällä. Tällöin joudut kiinnittämään tekniikkaan enemmän huomiota ja myös rauhallisuus tulee mukaan tekemiseen kuin itsestään.

Ja turkkilaiseen pätee ihan samat ohjeet. Vartalon hallintaa ja rauhallista liikettä. Mutta ilman muuta myös sellainen liike, joka kertoo paljon koko vartalon voimasta.

Tuomo

 

[Kiukku]

Järkevää tekstiä Tuomolta, huomaa että oot asiassa mukana. Kokeillaan tätä, turisen lisää jahka keksii ongelmia ja hyviä asioita!

 

[trnaja]

Kun haluaa kestävyyttä juoksuun niin mitä liikkeitä kannattaa tehdä kahvakuulalla?
Ja minkälaiset liikkeet antavat nopeutta hyvin?

 

[Kahvakuulamies]

Kun haluaa kestävyyttä juoksuun niin mitä liikkeitä kannattaa tehdä kahvakuulalla?
Ja minkälaiset liikkeet antavat nopeutta hyvin?

Morjens

Kahvakuulaharjoittelu sopii hyvin tasapainottamaan ja monipuolistamaan juoksun harjoittelua. Etuheilautus toimii hyvin tähänkin. Eli keskivartalon voimantuotto ominaisuuksia parantamalla juoksukin kulkee paremmin ja se, että saat keskivartaloon myös stabiloivaa voimaa, auttaa pitämään ryhdikästä juoksuasentoa pidempään yllä. Kuukauden päästä ilmestyvässä kahvakuulakirjassa on muuten mukana ultrajuoksija kertomassa harjoittelustaan.

Mukava intervallitreeni mitä kannattaa kokeilla, on ns kahvakuula cooper. Ideana on tehdä kahvakuulalla sykettä nostava osuus ja sitten tiputellaan välissä sykkeet alemmas rauhallisella hölkkäilyllä. Aika voisi olla esim 2min/2min ja kierroksia 10. Kokonaiskesto siis 40 minuuttia. Eikun testaamaan. Toimii ulkotreeninä loistavasti ja kun perusliikkeitä alkaa olla enemmän hallussa niin myös vaihtelua löytyy helposti lisää.

Toinen toimiva ja myös yksinkertainen treeni on heittää kuula etuheilautuksen tekniikalla mahdollisimman kauas eteen. Spurtti kuulan luo ja uusi heitto eteen. Tämä toimii hyvin räjähtävyyttä ja nopeutta kehittämään.

Tuomo

 

[trnaja]

Kiitos

 

[trnaja]

Ottaa muuten toi heilautus ihan saatanasti alaselkään eli teenkö väärin vai onko vaan heikko alaselkä? Siis ihan 6 kg kuulalla kun tekee vaikka 20 toistoa. Oon kyllä tehny niin kuin on ollu netis mones paikkaa ohjeet.

 

[dammann]

Noniin, tulipa ekaa kertaa testattua kahvakuulaa. Tuo etuheilautus ei kyllä tunnu ottavan mihinkään, tai sitten teen sen aivan väärin. Sen sijaan seuraavat liikkeet toimivat senkin edestä:
- Yhden käden tempaus. Aivan loistava liike.
- Ylösnousu selinmakuulta kuulakäsi koko ajan ylöspäin.
- Kuulan pyörittäminen ympyrärataa pään ympäri.
- Kuulan pyörittäminen ympyrärataa vartalon edessä.

Pitää alkaa tekemään tuota säännöllisesti lämmittelynä. Käytin vain 16 kg ja 24 kg kuulia, kun ei tällä tekniikalla kannata alkaa repimään.