Kädet ja koko kroppa uuteen kasvuun!

[stam1na]

Oon tässä miettiny tuota käsitreeniä ja pari kysymystä heräsi. Eli tehdäänkö ensin leuanvedossa vaikka kuusi toistoa, sitten hypätään vinopenkkiin ja sitten tuo 7-9 toistoa ja siitä drag curlissa sama, tämän jälkeen 2 minuuttia lepoa? Sanoit että tuo toistettaisiin kolme kertaa mutta sarjamäärissä on 4x.

 

[ElPistolero]

Oon tässä miettiny tuota käsitreeniä ja pari kysymystä heräsi. Eli tehdäänkö ensin leuanvedossa vaikka kuusi toistoa, sitten hypätään vinopenkkiin ja sitten tuo 7-9 toistoa ja siitä drag curlissa sama, tämän jälkeen 2 minuuttia lepoa? Sanoit että tuo toistettaisiin kolme kertaa mutta sarjamäärissä on 4x.

Ensimmäisen suorituksen jälkeen toistetaan kolme kertaa = yhteensä 4.

 

[Timba79]

Nyt vasta huomasin tän ketjun! Laitoin tuon lisäyksen koko kropasta aloituspostiin. Nyt vielä sitten keksitten tälle ketjulle hyvän otsikon niin muokkaan senkin uusiksi. Itsellä ei nyt ajatus kulje.

Mutta olen siis tehnyt aikalailla vastaavaa, mutta esim. käsitreeni tällä kaavalla:

1. Voimaliike ojentajille suorilla sarjoilla, mulla dippi ja kutosista kaseihin teen.

2. Voimaliike hauikselle, nyt tehnyt hammeria käsipainoilla, toistoalue 6-8

3a. Ojentajaliike
3b. Hauisliike
3c. Ojentajaliike

4a. Hauisliike
4b. Ojentajaliike
4c. Hauisliike


Tämä oli siis E-Miehen treeneistä bongattu juttu. Yritän noissa triploissa kanssa ekan liikkeen tehdä jonkun raskaamman vapailla painoilla ja loput sitten taljoilla yms.

Ihan saatanan hyvin on toiminut, en tiedä sitten onko tämä huonompi vai parempi kuin aloitusviestin esimerkki, mutta romut saa pidettyä kohtuu isoina kun ei ole saman lihaksen rääkkiä koko tripla, laktaattia tulee hyvin ja hiki lentää niin perkeleesti. Käsitreenin jälkeen on enempi treenattu olo kun suorilla sarjoilla tehdyn jalkatreenin.

Jaloillekin oon tehnyt triplaa prässi-koukistukset-ojennukset. Ja selälle kulmiksen ja leukojen jälkeen t-soutu - ylätalja - altalja. Rinnalle tasapenkin jälkeen vinopenkki smith - peck-deck - kp penkki.

Toimii dieetillä kuin junan vessa. Treenipainot ei ole romahtaneet, vaikka 9 kg lähtenyt 6 viikossa painoa ja aerobista salilla 0 kertaa! Jatkan näin eteenpäinkin, tosin miten tässä pitäisi kevitykset, se ompi sitten kysymysmerkki.

 

[Fuhrer]

Tarkoitatko, että joka sarjassa täytyisi saada vaadittu toistomäärä, ja viimeisellä ei yhtään enempää?

Trisetit on kyllä parhautta, mutta yleensä ongelmaksi tulee salin surkea telinesijoittelu.

Jep. Eli kuorman tulee olla semmoinen että toistot osuvat annettuun haarukkaan.

Mikä idea tässä liikkeiden järjestyksessä on? Eli onko jotain tiettyä syytä miksi se liike, jossa haba/ojentajat saa eniten esivenytystä, on keskimmäisenä?

Esivenytystä? Idea on siinä että ensimmäiset ja toiset liikkeet venyttävät eri kiinnityskohtia, niinkuin kirjoitin ekaan postaukseen.

eli siis eksentrinen hajottaa eniten niitä soluja jotka sitten lepopäivinä kasvaa, vai mitenkö? Vai kasvaako se lihas nimenomaan sen muutaman sekunnin aikana kun lasket alaspäin?

Jep. Kuormaa vastaan venytettäessä tapahtuu paljon mielenkiintoisia asioita ;)

 

[kynäjarppa]

Itseäni kiinnostaisi ainakin kuulla Fuhrerilta myös noista ravinteista, eli ainakin yksi ilmottautuu! Mietin vain, että annattaako tuo negatiivinen vaihe tehdä AINA hitaasti ohjelmalla kuin ohjelmalla? Esimerkiksi leuoissa juurikin 4 sekunnin laskuilla. Itse olen tehnyt aina suht. nopeilla, mutta hallituilla laskuilla ja yleensä viimeisesessä negatiivisessa sitten pyrin viivyttämään tuota.

 

[Fuhrer]

kynäjarppa, eksentrinen on puolet toistosta, sitä ei kannata väheksyä.

Kokeile tehdä ohjelman mukaan, ja kiroa meikäläistä kun DOMSit iskevät :D

Se on aina hauska ilmiö, jos joku ei ole tehnyt "hitaita" eksentrisiä niin lihaskivut on aika mielenkiintoiset kun aloittaa.

 

[S225T]

Hyvä threadi Fuhrerilta.

Jossain todella vanhassa Musclemagissa Steve Davis Q&A -palstallaan antoi myöskin samantyylisen trisetin ja sanoi, että mikään ei kasvata hauiksia yhtä hyvin, 5 rundia, 2-3 x viikossa muistaakseni ja liikkeet oli siinä vinopenkkihauiskääntö-->scott-kääntö MYÖTÄotteella(ensimmäisen mr O:n Larry Scottin mieliliike)-->leuat/ylätalja vastaotteella.

Joka tapauksessa tosi hyvää tekstiä ja järkeviä treenijuttuja Flex Magazinen ym. "train like pro's" haamukirjoitusten sijaan! Niissä jätetään yleensä huomioimatta kokonaan esim treenifrekvenssi/jako. On vaan "kivan näköisiä shokkiohjelmia" lihasryhmille. Saahan niillä pari kertaa paikat kipeäksi mutta...

 

[voidi]

Minäpä otan tämän kokeiluun!


pariin muutokseen jos viitsisit kommentoida:


A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 3-4x12-15 2010 10/s120s
- Korvaava liike? olkapäät kipeytyy normitangolla vinopenkissä. Tankoa jossa kämmenet saisi vastakkain, ei löydy.



B2. Alatalja vasaratanko 3-4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapea 3-4x15-20 2010 10s/120s
- Näissä tekisi mieleni vaihtaa kahvojen paikkoja

jalkatreeniin ajattelin käytännön syistä sekä selkävaivoista johtuen seuraavia liikeittä
A1: etukyykky
A2: Polvenojennus
A3: Takakyykky

B1: Koukistus
B2: "potku taakse" -kone
B3: Selänojennus

Toistot, sarjat, tempo alkuperäisen ehdotuksen mukaan.

 

[Fuhrer]

Tee vinopenkit käsipainoilla, kämmenet toisiaan kohti.

Voit toki tehdä jalkatreenin noinkin, vaikea sanoa mikä olisi optimaalisin näkemättä.

 

[Fuhrer]

Alkuposti näyttää Paletaanista varmaan kauhean tylyltä kun ;) ei siirtynyt mukana :D

 

[Paletaani]

Ei näytä, ehdin nähdä sen jo alkuperäisessä postauksessa ja likettääkin sitä Mutta kiitoksia huolenpidosta :kippis1:

 

[merkkari]

http://www.facebook.com/note.php?note_id=255195064522481

 

[Fuhrer]

Tossa on saatanan kova hauistreeni! Ei se nyt ketjuun liity mitenkään mutta vaikuttavaa silti.

 

[Timba79]

A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 3-4x12-15 2010 10/s120s
- Korvaava liike? olkapäät kipeytyy normitangolla vinopenkissä. Tankoa jossa kämmenet saisi vastakkain, ei löydy.

Jostain syystä minullakaan ei olkapäät tykkää 45 asteen kulmasta. Taasen loivemmassa ei ole ongelmia, eikä pystypunnerruksessa.

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/106020-jaettilaeissarjat-triplasarjat-ja-supersarjat/

Tuossa vielä tuo mun ketju vähän samantyyppisestä aiheesta jos jotakuta kiinnostaa.

 

[Fuhrer]

Kysytäänpä, kuinka moni meinaa alkaa kokeilelmaan tuota treeniä?

Ei viitsi rustailla huvikseen jatko-ohjelmia jos kolme ihmistä tekee niitä :D

 

[voidi]

Meikäläinen aloittaa tällä viikolla.

Monella varmaan painaa vähän tuossa käytännön toteutus. Jos treenaa ruuhkaisena aikana niin voi olla aivan mahdotonta pystyä varaamaan noin monta suorituspaikkaa/välinettä kuin tässä on vaadittu.

 

[kiippis]

Kokeiluun lähtee ens viikosta alkaen.

 

[alesana]

Itsellä dieetti vielä suht alussa, eli vois hakea vähän muutosta normiohjelmaan, josko sitten lihaksetkin pysyisivät tallella vähän paremmin.

 

[puupekka]

Mulla on selkä ja käsiosuus käytössä. Jaloille voisi ottaa tämän tyylisen setin kanssa, jos olisi jotain kunnon kyykky/veto moukarointia niille.