Kädet ja koko kroppa uuteen kasvuun!

[scorps]

Täällä alkaa kohtaa ensimmäisen viikon viimeinen treeni; selkä. Teen kuten tuossa ekan sivun listauksessa esitetään.

Vekslasin hiukan jakoa muuten ja myöskin liikkeitä: rinta/hauis (penkki, vinopenkki kp, penkki kp, drag curl, istuen kp, ylätalja), jalat (kyykky, askelkyykky, hack, romanialainen, reisikoukistus, selän ojennus), ojentaja/olkapää (kapea penkki, ranskalainen kp, ylätalja, istuen kp, vipari sivulle, vipari taakse).

Näkeekö viisaammat näissä mitään mikä sotii tämän periaatteita vastaan?

Pirun pahalta tää treeninsä tuntuu noin niinkuin hyvällä tavalla. Jalkapäivänä jäi b-liikkeet tekemättä trisetteinä, koska potku vaan loppui. Aikamoinen Jimi on myös koko kropassa juuri nyt päällä, muitta meinaan yrittää tuon neljä viikkoa jaksaa tehdä. Oli sopivasti vaihdon paikka treeneissä joten meinasin kokeilla.

 

[Mestari Tikku]

Joo jäi tosiaan voimapyörät pyörittelemättä ton käsisetin jälkeen.. :D

 

[start]

Eka klapi treeni oli aika huikea. Välillä mentiin tajunnan rajamailla ja pari kertaa jäi kyllä toistomäärät hieman vajaiksi vaikka kuinka pudotti painoja. Kolmeen rundiin jäi väkisin, kun koitin neljännen kerran alottaa kierron kyykyllä ja meinasin lysähtää jo siinä vaiheessa kun otin tangon telineeltä niskaan. Toimii hyvin myös lievälle polvivammaselle kun reidet lämpenee vauhdilla ja painot pysyy pienempinä.

Takareiska treeni taas meni ihan reisille, eikä hyvällä tavalla. Ei vaan toivoakaan vetää tota läpi, ja syynä siis alaselkä. Lieviä selkävammoja ollu vuosien varrella ja vaikka kuinka vyön kanssa teki niin kuormitus oli liian suuri. Ei auttanut painojen pudottaminen asiaa kun takareisissä ois ollu jerkkua jäljellä mutta julli vaiheessa vaan poltti alaselkää niin paljon ettei toivoakaan tehdä settiä loppuun. Vedin sitten jonkun omatoimisen fiksaation supersarjana polvenkoukistus/sjmave mutta ens treeniin pitäs keksiä voiko tota mitenkään fiksata alaselkä ystävälllisemmäksi.

 

[PZT]

Otin tästä tämän käsiosion treeniin mukaan käsipäivälle ja varmaan testaan sitä tuon kuusi viikkoa tehden sen kerran viikossa. Ainoa muutos oli vaihtaa tuo taljalla ja vinopenkillä tehty ranskalainen punnerrus suoralla tangolla seisten tehdyksi. Kun saan sen tehtyä olkavarret täysin pystysuorassa ja tangon laskeutuessa melkein niskaa koskemaan, niin se taitaa olla varsin hyvä korvike. Ei vaan jaksa täydellä salilla raahata vinopenkkiä taljaan, joka tuntuu sitäpaitsi olevan jatkuvasti varattu. Nytkin kun satuin keskellä päivää yllättävään ruuhka-aikaan salille koitti kaksi muuta treenaajaa napata vinopenkkiäkin, jonka edessä/sivuilla mun kaikki kamat, käsipainot ja mutkatanko olivat, sillä aikaa kun kävin leukoja vetämässä.

Leuat oli pahinta, kahdessa jälkimmäisessä sarjassa piti viimeisessä toistoissa vähän jo potkia, että pääsi tarpeeksi ylös. Sen korvauksena teinkin sitten niiden toistojen negatiiviset vielä vähän hitaammin kuin tavallisesti. Älytön pumppihan tuosta tuli ja varsinkin hauiksia poltteli drag curleissa (joita en ollutkaan koskaan ennen tehnyt). Sinällään tuo ei tuntunut ollenkaan niin rankalta kuin jotkut täällä ovat kuvailleet. Taitaa johtua siitä, että teen muutenkin yläkropan tangolla tehtävät liikkeet tuollaisilla kolmen sekunnin negatiivisilla.

Nyt olisi ollut kädet&olkapäät päivä ja tuntui, että olkapäät jäi kyllä vähille. Miten paha tuohon olisi vähän jotain sivulle tehtäviä vipunostoja ja/tai muuta pientä tehdä loppuun? Tai sitten tuota voi miettiä uudestaan viikon päästä kun on vähän tottunut tähän treenaustyyliin ja saa tehtyä tuollaiset triplasarjat vielä kovemmalla intensiteetillä. Näkee, että riittääkö enää virtaa mihinkään muuhun.

 

[gomez]

pystyyks ohjelman tekemään näin 1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Off 4.kädet 5. olkapäät/epäkkäät 6.off 7. alusta ?

vai meneekö tos jotenki palautukset jotenki sekasin?

 

[Adsks]

Nosto!

Missä se olkapäille suunnattu ohjelma oli vai olenko vain näin sokea?

E: tätä testanneet henkilöt, onko tullut koviakin tuloksia ohjelman myötä?

 

[Ertsi]

Vuoden välein uppia! ;)

Otin tätä testiin nyt ensimmäistä kertaa, laskematta mukaan muutamia käsipumppailuja toissavuonna.

Jalkatreenillä lähti,

4 rundia kolmella liikkeellä

1. Hack 8x120, Smith-kyykky 10x60, Reidenojennus 14x25
2. Hack 8x110, Smith-kyykky 8x60, Reidenojennus 14x15
3. Hack 8x70, Takakyykky 10x50, Reidenojennus 12x15
3. Hack 8x70, Takakyykky 8x50, Reidenojennus 12x10

+ pohkeita päälle

Pientä kysymystä jos joku näitä trisettejä enemmän tehnyt hokais vastailla... Onko näissä tarkotus tehdä paljon failureen noita rundeja?
Itestä tuntu että karkaa heti hackin jälkeen lapasesta -> ei saa voimantuottoa irti, toistot putoaa ja painot putoaa. Olisiko parempi yrittää pitää painot suht tasaisina noilla kierroksilla, että loppua kohden sitten vasta failurea tulisi ja ehkä toistot putoisivat hieman.

Rupes olemaan jalat aika väsyneet, heti treenin jälkeen ois tullu omilla jaloilla failure kyykyssä ja tuossa 2h päästä 3x omanpainon kyykkyä pysty tekemään :D Panin vain merkille, kun ei aikasemmin ole tullut huomattua että jalat näin väsyneet vielä jälkeenpäin olis olleet koskaan.

 

[jerrycotton]

Tänään aloitan tätä tekemään aloituspostin mukaan prikulleen

174cm/ 86.2kg (aamupaino),takana treenivuosia 8.

 

[jerrycotton]

Eka treeni takana,kesto lämmittelyineen noin 30min,aika paljon sai ottaa painoja pois kaikista liikkeistä ja varsinkin viimeisessä liikkeessä mentiin jo ihan naurettaviin painoihin vs perustreeniin kutosiin-kaseihin,mutta pumppi oli jäätävin ikinä.
Vedän nyt ainakin 4 kiertoa kovaa+sitten kevyt viikko ja katsellaan mitä kroppaa tykkää,joka liikkeen kaikki sarjat tein tappiin eli sinne asti minne ne yksin sain tehtyä,osassa jäi toistokki 7-8 kun en osannut hakea oikeita painoja eka kerralle,mutta tiputetaan ens kierrossa painoja,eksentrisen hidastaminen tuonne 3-4 sekuntiin tiputtaa kyllä tooodella paljon painoista pois.Varsinkin tuo kolmas liike oli pakko ottaa jo ihan hassuilla painoilla.
Ei mitään mystistä pahaaoloa tms,toki verenpurkaus lihakseen oli tuskallista,mutta takana on vuosia treeniä pudotussarjoilla,restpausella,supereilla ym niin enpä tuota kummoisena pitänyt,se menee ohi hetkessä.

1. Rinta/selkä

A1. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa 4x4-6 40X0 10s
A2. Tasapenkki tangolla 16-18" otteella 4x8-10 3010 10s
A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 4x12-15 2010 10/s120s

B1. Kulmasoutu 4x6-8 40X0 10s
B2. Alatalja suoratanko 4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapea 4x15-20 2010 10s/120s
Lisäksi olankohautusta käsipainoilla päälle 3 x 8-10 hitaat eksentriset tässäkin.
Vatsaa

 

[jerrycotton]

Jalkatreeni päivä,vajaa tunti pohkeineen.
Kyykky 4x 8-10
Prässi 4x 12-15
Ojennus 4x 12-15,painot jotain hiluja,en muista enää,meni todella pieniksi painot

Koukistus 4 x 8-10
SJM KP 4x 10-12
Julle 4 x 12-15

Pohjeprässi 4 x 12-15
Pohje istuen 4 x 10-15
Pohjenousi korokkeella omalla painolla maximit

Kaikissa liikkeissä painot tipahti ekassa sarjassa jo 30-60% normaaliin treeniin verrattuna ja siitä alemmas sitten treenin edetessä että pysyy toistoalueella ja taas vimeisessä liikkeessä joka lihasryhmälle mentiin naureskelupainoihin,poltto tajuton varsinkin etureisissä ojennuksen jälkeen..Ajatus meinaa karata viimeisissä liikeissä aina,eksentristen hidastaminen on yhtä tuskaa kun on esimerkiksi etureidelle menossa kolmaskymmenestoisto putkeen hitailla laskuilla..

Eilisestä rinta/selkä treenistä ei mainittavia DOMsseja vaikka kaikki työsarjat oli kivikovia failureen,normaalisti jos vedän 6-8 toistoa pudostussarjalla/restpausella ja noin 6 sarjaa niin aina on tuntunut lihaksissa seuraavana päivänä huomattavasti.Lihakset kyllä tuntuu paineisemmilta kuin ennen.
Ainoa mikä vituttaa on,että kun teen tätä kolmella liikkeellä putkeen ja neljä sarjaa niin aamullakin klo 10 joku menee välistä tai vie tangon kun oon muualla ns. tilannetaju puuttuu monilta eikä seurata yhtään mitä joku puuhaa ja onko joku tanko/laite varattuna.
Pitänee aikaistaa tunnilla,kyllä mä sen neljä kiertoa ainakin tätä nyt vedän kun aloitinkin.

 

[skitothef]

http://www.fitmillstudio.fi/cmsms/news/29/63/Naein-treenaat-hauiksen-jolla-kaadat-naisia/ tässä oiva artikkeli hauistreenistä.