Kädet ja koko kroppa uuteen kasvuun!

[Super5]

Tekisi kyllä mieli kokeilla ja nyt tulee kysymys, eli tää on käsitreeni joten pitäs olla tyyliin 4-jakonen ohjelma jossa tän vois tehdä normaalin käsitreenin tilalla? Nyt treenaan 2-jakoisella työntävät / vetäjät 1on 1off ja tänään vetävien päivä, joten miten tunkee tämä 2-jakoiseen? :face:

On ehkä helpompaa malttaa ja tehdä joskus myöhemmin sitten enemmän jotain käsisettiä. Tekemällä kaikkea ei tule hyväksi missään.

 

[Vastizz]

Tekisi kyllä mieli kokeilla ja nyt tulee kysymys, eli tää on käsitreeni joten pitäs olla tyyliin 4-jakonen ohjelma jossa tän vois tehdä normaalin käsitreenin tilalla? Nyt treenaan 2-jakoisella työntävät / vetäjät 1on 1off ja tänään vetävien päivä, joten miten tunkee tämä 2-jakoiseen? :face:

Pienin jako mikä kestää tämän on 3-jakoinen (toteutettuna järkevästi), esim.

Rinta, selkä
Olkapäät, kädet
Jalat

 

[Shane]

A1. Leuanveto 10" vastaotteella 4x4-6 10s 4s
A2. Hauiskääntö vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
A3 Drag curl tangolla/mutkatangolla 4x12-15 2min 2s

Mikä idea tässä liikkeiden järjestyksessä on? Eli onko jotain tiettyä syytä miksi se liike, jossa haba/ojentajat saa eniten esivenytystä, on keskimmäisenä?

 

[Oranki]

Mikä idea tässä liikkeiden järjestyksessä on? Eli onko jotain tiettyä syytä miksi se liike, jossa haba/ojentajat saa eniten esivenytystä, on keskimmäisenä?

Luulenpa, että on lähinnä haluttu raskas moninivelliike ekaksi sekä hauiksen että ojentajat osalta.

 

[Wezz]

Tosiaan, painojen valinnasta. Kuorman tulee olla sellainen millä saa tehtyä juuri ja juuri oikean toistomäärän. Eli esimerkiksi leuoissa mahdollista lisäpainoa sen verran, että mikään mahti maailmassa ei auttaisi saamaan seitsemää toistoa. Ei myöskään niin paljoa että tulee ainoastaan kolme toistoa.

Tarkoitatko, että joka sarjassa täytyisi saada vaadittu toistomäärä, ja viimeisellä ei yhtään enempää?

Trisetit on kyllä parhautta, mutta yleensä ongelmaksi tulee salin surkea telinesijoittelu.

 

[Fuhrer]

Noniin, liketyksiä tulikin sitten tarpeeksi.

Jos joku mode viittisi siirtää tämän ekaan postaukseen vielä. Kiitos!




Okei, homma menee näin:

Treenejä tulee 4-5 viikkoon, kolmijakoisella ohjelmalla. Pahoinvointia on todennäköisesti luvassa, koska treeni stimuloi maitohapon tuotantoa kohtuullisen tehokkaasti.

Jako menee näin;

1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Olkapäät/kädet

Jako menee siis näin: 1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Off 4.Olat/kädet 5. Off 6. Alusta

Ohjelma on kuuden päivän kierrolla, lihasryhmät treenataat siis viiden päivän välein.
Tätä olisi hyvä jatkaa 4-8 kiertoa, eli n.2-4 viikkoa. Sitten siirtyä intensiivisempään ja matalavoluumiseen treeniin taas hetkeksi. Katsotaan jos rustaisi tähän vielä jatkoksi ;)
Kolmannella viikolla kevennys, eli 40-50% sarjoista pois. Ei sarjapainoista.

Ja taas pitemmittä puheitta itse treeniin. Jos on tarvetta niin voin kirjoittaa omat ravinto ja lisäravinnesuositukset myös. Paletaanin ei tarvitse kertoa mikä on hyödytöntä ja mikä ei ;)
En haluaisi vääntöä lisäravinteiden tai ravinnon puolesta, ne ovat vain omia suosituksiani



1. Rinta/selkä

A1. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa 3-4x4-6 40X0 10s
A2. Tasapenkki tangolla 16-18" otteella 3-4x8-10 3010 10s
A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 3-4x12-15 2010 10/s120s
A4. Pullover alaviistopenkki 3x15-20 3010 150s

B1. Kulmasoutu käsipainolla 3-4x6-8 40X0 10s
B2. Alatalja vasaratanko 3-4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapea 3-4x15-20 2010 10s/120s
B4. Facepull 3x20-25 2010 150s

2. Jalat

A1. Takakyykky 3-4x8-10 40X0 10s
A2. Jalkaprässi 3-4x12-15 3010 10s
A3. Askelkyykkykävely 3-4x20 10s
A4. Polvenojennus 3x25 1010 150s

B1. Polvenkoukistus 2-3x6-8 40X0
B2. RDL 2-3x8-10 40X0 10s
B3. Julle 2x12-15 3020 10s
B4. Selänojennus 2x15-20 3020 150s

B-liikkeet jalkatreenissä kannattaa tehdä oman palautumiskapasiteetin ja työkapasiteetin mukaan.

Jos teet treeneissä neljä sarjaa A1-A3 liikkeitä, en suosittele A4-liikettä enää päälle. Jos teet kolme sarjaa kaikkia niin voit koittaa ryydyttää vielä kaikki loputkin lihassolut neljännellä liikkeellä.

Kokeilemalla selviää kuinka paljosta pystyy palautumaan ;)

Siitä vaan testiin!



Käsitreeni siellä onkin jo.

Muutama tekninen pointti:

-vinopenkissä kämmenet osoittavat toisiaan kohti
-souduissa ei vartalon momenttia mukaan, eli koko ranka pysyy paikallaan kun olkapää liikkuu
-facepullissa kyynerpäät korkealla koko ajan, loppuasennossa nyrkit ovat silmien tasolla, ja olkapäät alhaalla
-RDL:ssä olkapäiden tulee mennä tangon yli, ja jalkojen olla jonkun verran koukussa
-jullessa ala-asento on lähes lattian suuntainen, paitsi jos on selän kanssa ongelmia. Alaselän ei kuulu pyöristyä alhaalla, neutraaliasento koko liikeradan
-selänojennus on ojennus, ei yliojennus. Loppuasennossa olet suorana, et yliojennuksessa. Jännitä pakaroita koko sarjan ajan, niin lantio ei pääse anterioriseen tilttiin niin hyvin




Muokkaa ohjelmaa tarpeen mukaan, kunhan liikkeet pysyvät pääosin mekaanisesti samoina. En laittanut leukoja selkätreeniin, koska melko harva on tarpeeksi vahva tekemään niitä täydellä liikeradalla ja 4-5 sekunnin alaslaskulla. Jos on tarvetta niin tuosta voin muokata semmoisen treenin missä on vaativampia liikkeitä mukana.



E: Ainiin tempo.

Eli, nelimerkkinen yhdistelmä sarjan lopussa on tempo. Se luetaan näin;

-ensimmäinen numero kertaa kauanko alaslasku kestää
-toinen numero kuinka kauan ollaan ala-asennossa
-kolmas numero kuinka kauan konsetrinen osuus kestää X = niin nopeasti kuin mahdollista
-neljäs numero kertoo kuinka kauan ollaan yläasennossa

 

[puupekka]

Mitä nuo vaativammat liikkeet sitten ovat?

 

[Fuhrer]

Enemmän kyykky ja vetovariaatioita, leuanvetoja etc.

Mutta eipä kovin monella ole tarvetta niin vaativaan treeniin niin tuo on yleisesti ottaen tarpeeksi brutaali :D

 

[puupekka]

Tuohan kuulostaa helvetin hyvältä. Tykkään enemmän perusliikkeistä kuin vitkutuksista. Miten leuat voisi sijoittaa selkäpäivään?

 

[Fuhrer]

Tuohan kuulostaa helvetin hyvältä. Tykkään enemmän perusliikkeistä kuin vitkutuksista. Miten leuat voisi sijoittaa selkäpäivään?

B1. Sternum-leuat 3-4x6-8 40X0 10s
B2. Leuat leveällä myötäotteella 3-4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapealla kahvalla 3-4x15-20 2010 10s/120s
B4. Facepull 3x20-25 2010 150s

Vaikka noin. Huomioi, että jos olet tottunut tekemään leukoja nopealla alaslaskulla niin tuosta tulee aika saatanan hankalaa. Olen nähnyt kun 3x15 leukoja vetävät vetävätkin vain 3x6-9 kun alaslasku kontrolloidaan täyden liikeradan kanssa.

 

[joopajooo]

Toimiiko jos tekee esimerkiksi kaksi liikettä tuolla superina, ja sen jälkeen tekee ne toiset kaksi. Esimerkiksi ensin vuorottelee A1 A2 ja kun niissä on tehty se 3 sarjaa niin tekee A3 ja A4? Satun vain käymään sellaisella salilla, jossa on iha mihin tahansa aikaan mahdotonta varata neljää paikkaa itelle..

Muutes sulta unohtu olkapäätreeni??:D Niin ja mitä vatsoille?

 

[Vilu]

Ei nuo mun käsittääkseni ole supersarjoja mikään. Liike kerrallaan.

 

[Fuhrer]

joopajoo, voisi se toimiakin. Kokeile.

En unohtanut vatsatreeniä. Enkä olkapäätreeniä. Kuten huomaat niin siellä ei ole myöskään treenia tibialis anteriorille, tai flexor digiti minimille ;)

Idea ei ole suoranaisesti parantaa lihastasapainoa, eikä keskittyä pieniin lihaksiin. Jos teet ohjelmaa 2-4 viikkoa niin siinä ajassa ei pienemmät lihakset katoa.

Lisäksi, monet ketkä tekevät olkapäille paljon suoraa treeniä voivat saada olkapäänsä kasvamaan, koska ne saavat enemmän lepoa. Olkapäät on kuitenkin mukana käytännössä kaikissa yläkropan liikkeissä.

Vilu, idea on tehdä 3-4 sarjaa peräkkäin, minimipalautuksella välissä. Toisin sanoen sen aikaa kun siirryt harjoituksesta toiseen.

 

[Vilu]

Aih, ok. Sori.

 

[Fuhrer]

Muuten maitohapon stimulointi jäisi aika pienelle. Tuo on todella veemäinen tapa treenata, koska väsymys kumuloituu tehokkaasti kun palautumiset ovat aina vajaita.

 

[Deleted member 40111]

Olen vastaavaa erillaisten liikekulmien ajatusta käyttänyt nykyään selkätreeneissäni.
On helpompi tehdä tehokkaita selkätreenejä lyhyemmillä palautuksilla kun vuorottelee liikesuuntien kanssa ja tekee väliin liikkeitä joissa hauikset eivät ole niin aktiivisia kuten pullower taljassa suorin käsin ja yhdistää tämä supersarjana johonkin voimakkaasti hauista kuormittavaan selkäliikkeeseen kuten esim. leuanveto.

Samoin teen maven suorinjaloin selkää paksuntavana liikkeenä keskellä ohjelmaa, jonka jälkeen on helpompi tehdä taas joku soutu tms. kun siihen vaadittavat lihasryhmät ovat hiukan palautuneet maven aikana ja saaneet voimakasta venytystä mavessa(hauis).
Jos kunto riittää niin heti kovan mavesarjan perään voi aina tehdä superina esim. kapean hammer-ylätaljan tai talja pullowerin.

Käsiä olen tehnyt lähinnä ojentaja/hauis superseteillä joka on toinen tehokas hapottava 70-luvun treenimenetelmä.
Supersettien l. vastakaisten lihasryhmien sarjojen etu verrattuna samalla lihasryhmällä suoritettuihin tri-setteihin(giant-set) on että sarjapainot voidaan pitää hieman suurempina ja näin saavutetaan samat hapottelun edut hieman suurempia kuormia käyttäen. Lihasharjoittelun eri kulmia voidaan kuitenkin hyödyntää samalla tavalla.

Supersarjat ja trisetit kyllä kehittävät lihasta olkavarsiin huomattavasti tehokkaammin kuin pelkkä epäsuora lihasharjoittelu boostattuna muutamalla eristävällä suoralla sarjalla.
Tällä hetkellä melko tarkkaan 100kg aamupainolla ja keskellä diettiä oikea olkavarteni on yli 50cm kylmänä, vasen on hieman pienempi.

OT. Mut pakko nyt kysyä.

Miten jumalattoman kookas se olkavartesi sitten on pumpissa? +53cm? Naturaalina, 100kg ja vielä melko korkealla iällä(naturaalitreenaajalle). En epäile etteikö olisi, mutta hirveät kädet pitää olla, rasvaprosenttikaan kun ei älyttömän korkea ole. Olisiko sitten myös ns. geneettisesti isot olkavarret sinulla, + yhdistettynä sopivaan käsitreeniin, niin päästään noin hurjiin mittoihin.

Mitkä olikaan sarjapainot kapeissa punnerruksissa/ hauiskäännössä, jos ne tehdään normaalisti suorina sarjoina?

 

[DaVidum]

OT. Mut pakko nyt kysyä.

Miten jumalattoman kookas se olkavartesi sitten on pumpissa? +53cm? Naturaalina, 100kg ja vielä melko korkealla iällä(naturaalitreenaajalle). En epäile etteikö olisi, mutta hirveät kädet pitää olla, rasvaprosenttikaan kun ei älyttömän korkea ole. Olisiko sitten myös ns. geneettisesti isot olkavarret sinulla, + yhdistettynä sopivaan käsitreeniin, niin päästään noin hurjiin mittoihin.

Mitkä olikaan sarjapainot kapeissa punnerruksissa/ hauiskäännössä, jos ne tehdään normaalisti suorina sarjoina?

Archey vissiin joskus postannut tänne kuvan hauiksestaan ja olihan se ihan perkeleen iso ;)

 

[Archey]

OT. Mut pakko nyt kysyä.

Miten jumalattoman kookas se olkavartesi sitten on pumpissa? +53cm? Naturaalina, 100kg ja vielä melko korkealla iällä(naturaalitreenaajalle). En epäile etteikö olisi, mutta hirveät kädet pitää olla, rasvaprosenttikaan kun ei älyttömän korkea ole. Olisiko sitten myös ns. geneettisesti isot olkavarret sinulla, + yhdistettynä sopivaan käsitreeniin, niin päästään noin hurjiin mittoihin.

Mitkä olikaan sarjapainot kapeissa punnerruksissa/ hauiskäännössä, jos ne tehdään normaalisti suorina sarjoina?

En ole mittaillut pumpissa,enkä pukkarissa kehtaisikaan.
Sarjapainot eivät ole kovin kummoiset, paras kapea penkki 2x8x140kg ja smitt pystäri 3x10x122,5kg.
Ranskalaisia punnerruksia 12x75kg, nykyään vaan kyynärpäät ei kestä enää niitä.
Haupereita olen tehnyt vain 70kg kanssa.

Supereita kuitenkin olen tehnyt aina niille ja parhaimmillaan lämmittelyjen jälkeen 12 sarjaa 25 minuutissa, tuntuvat kasvavan nopeimmin niillä, nuo jättiläissarjat eli peräkkäiset liikkeet samalle lihasryhmälle ovat liiankin hyydyttäviä itselleni, viimeiset sarjat niissä ovat hyödyttömiä kun sarjapainot tippuvat naurettavan alas, supersarjoilla sarjapainojen ylläpito samoissa kiloissa loppuun asti on mahdollista pienellä totuttelulla, silti veri/pumppi pysyy koko ajan olkavarren alueella.

Voin ottaa huomenna pari kuvaa kylmänä, verisuonet kyllä pullottaa, ettei kovin paljoa läskiä voi olla olkavarressa.

 

[Metalviking]

mulla oli joskus haba treeneissä drag curl alataljassa & kapeat vastaoteleuat -combo käytössä ja aika tuskaahan sillä sai aikaan (ja turvotusta). taisin tehdä 2 supersarjaa, joista leuat failureen.
Nykyään, kun ei oikein täyspäisesti pysty haukkaria treenaamaan, olen joskus vetänyt trisettinä esim. rintatuettu myötäotehauiskääntö-hammerkääntö-kapeat vastaoteleuat -combon.

hauis oli joskus n. 45cm 80-90kg painoisena (en muista tarkaa painoa). Kapeat vastaoteleuat lisäpainoilla oli pääasiallinen massaliike back then.

 

[Metalviking]

aloituspostista tuli mieleen, että mikäli tuon trisetin jättäisi yhteen kierrokseen ja ko. liikkeet vedettäisiin failureen, olis se melkein kuin Phil Hernonin treeneistä. ekalle liikkeelle 1-(2) lämppäriä ja niillä lämpösillä sitten trisetti läpi ja se on siinä.