Junnaako tulokset paikallaan, etkö kehity? Ketju ongelmanratkaisuille

[gsus]

Rupesin pohtimaan tekijöitä, jotka tekevät treeneistä liian raskaita palautumiselle. Mitkä kaikki tekijät siihen vaikuttavat? Esim. jos tekee saman määrän sarjoja mutta jakaa sarjat useammalle päivälle, niin onko merkitystä? Aina puhutaan, että alle 5 toiston sarjat ovat palautumiselle raskaampia, kuin yli tämän olevat, mutta itse kyllä koen asian olevan täysin päinvastoin...

Silloin kun olin valmennuksessa ja tein hirveitä supersarjahelvettejä, jossa tehtiin esim ensin jalkojen ojennusta 12-15 ja tästä suoraan hack-kyykkyyn ja siellä 12-15 toistoa minuutin palautiksilla, niin minusta tämä oli varsinkin henkisesti paljon raskaampaa, kuin suora sarja toistoalueella 1-5 ja vaikka 2 min palautuksella.

Meneekö se todella niin, että nuo lyhyemmät sarjat on palautumisen ja hermoston palautumisen kannalta raskaampia, kuin pidemmät sarjat, jotka ainakin itselleni tuntuu paljon raskaammilta treenatessa niin pääkopalle, kuin lihaksillekin? Ja kuinka paljon raskas työ vaikuttaa treeneistä palautumiseen? Miten raskas työ kannattaa huomioida treeneissä? Viimeisimmän valmentajani mukaan ei mitenkään, mutta onhan se nyt maalaisjärjellä ajateltuna ihan selvä juttu, että kyllä ne työt vaikuttavat.

 

[ojr]

Ehkä se ei noin yksioikoista ole, että lyhyet sarjat on aina palautumiselle raskaampia. Jos ei tehdä failureen asti, niin hermostoa kuormittaa enemmän lyhyet ja kovat sarjat kuin pidemmät sarjat pienemmällä painolla. Kuitenkin uskoisin, että asia monimutkaistuu kun ruetaan mättämään noita supersarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja failureen asti, joka sitten rasittaa myös hermostoa eri tavalla kuin joku 10 toiston sarja, jossa jää pari toistoa varaa. Toki tuossakin hermosto kuormittuu varmasti enemmän jos noita erikoistekniikoita tehtäisiin isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, mutta aika harvoin näkee noin tehtävän.

Palautumiseen vaikuttaa koko elämäntilanne treenin ohella. Raskas työ vaikuttaa palautumiseen, siis sekä fyysisesti että henkisesti raskas työ. Muu elämäntilanne vaikuttaa myös: lepo, stressi, ravinto jne.

 

[jto]

juu kyllä se muu elämä ehdottomasti vaikuttaa treeneihin ja sitä stressiä pitäs pyrkiä mahdollisuuksien mukaan aina vähentään. tää on tullut nähtyä melkosen pitkän ja laajan otannan kautta. tää tulee otettua huomioon valmennuksessakin aina.

sarjan suhteellinen tiukkuus (peräsuoli-indeksi) merkkaa palautumiseen paljon. paljon riippuu mikä on treenin tavoite, mutta liian tiukka treeni on aika selkee ja lähes yleisin syy tasanteisiin.

jos se sarjan tiukkuus on sama, sillon se kuorma vaikuttaa eniten nimenomaan hermoston palautumiseen. siihen työkykyynhän se maksimivoimatreeni kuitenki perustuu.

valmentamisen näkökulmasta tää kuitenki on aina yksilökohtanen juttu. joka ainoa kerta. se miten kukin kehittyy parhaiten yleisesti ja joka liikkeessä on sen koko touhun tavoite. kyse on kuitenki aina nimenomaan ihmisten kanssa työskentelystä, eikä vaan numeroluetteloista.

 

[Buddmeister]

Täällä alkaa neuvot loppumaan pystypunnerruksen reenaamisessa. Tulos on ollut nyt 3 vuotta siinä 80kg*5 tietämillä, vaikka muut liikkeet kehittyvät ihan ookoosti (painonnostokyykky 175->225kg, etukyykky 140->190kg, tempaus 105->126kg, työntö 130->160kg). Pystäriä on tullut reenattua enimmäkseen toistoalueella 5-10 tekemällä 2-4 kovaa sarjaa per treeni, kerran viikossa. Viimeisin kokeilu oli 6 viikon jakso German Volume Trainingia jonka lopuksi tuli 45kg 10*10 minuutin breikeillä. Tämänkin jälkeen maksimi vitonen sama 80kg (4 viikkoa GVT:n jälkeen). Kaiken aikaa on tullut lisänä tehtyä viikottain vipareita käsipainoilla ja ojentajatreeniä. Ikä 26v, pituus 194cm ja paino 126kg. Milläs porukka on saanut pystärin eteenpäin? Tuntuu, että seinä tulee vastaan kun tanko painaa yli 80kg.

 

[Porkkana84]

Miksi et ole tehnyt alle vitosen sarjoja?
Nuo kestävyyspumppailut hilupainoilla ei kyllä maksimia paranna, ainakaan tuossa järjestyksessä toteutettuna...
Pystäri on liike siinä missä mikä tahansa muukin, järkevää jaksottelua kehiin.

 

[Buddmeister]

Eipä ole tosiaan tullut lyhyempiä sarjoja tehtyä, varmaankin mennyt noilla vähintään vitosilla kun muut liikkeet on niillä rakennettu. Tuon happotreenikauden perään onkin otettu 4 viikkoa isoja vitosia tavoitteena totuttaa lihas isompaan rautaan, kyykyssä samalla aikataululla on päästy jo uusiin sarjaennätyksiin. Mut täytyypä ottaa kolmosia pystäriin jonkun aikaa! Yleensä se ratkaisu löytyykin nenän edestä ihan simppelillä muutoksella.

 

[RSH]

Jätä kovat sarjat astetta helpommiksi ja nosta kerrasta viikossa 2-4krt/vko ? Itse kun pusken pystäriä eteenpäin niin joka toisessa treenissä on ylöspäin suuntautuva punnerrusvariaatio.

 

[jto]

jos teet paljon kestovoimaa, miksi oletat maksimivoimien nousevan? jos käyt tekemässä kilsan juoksuvetoja, kehittyykö varsinainen nopeus? juuei. treenaa ees hieman useammin, helpompia sarjoja ja enemmän.

esim. jos oletetaan 5*80 olevan se maksimitaso, tee ekana päivänä alussa 4*2*80 ja tavoitteena 6*4*80 3kk sisällä sillai, että joka sarjassa on varaa vielä se pari toistoa. stoppi alhaalla noissa. toisena päivänä progressio samassa ajassa 6*4*70 --> 10*5*75. joka kolmannessa treenissä otat ennen pidempiä sarjoja ylirautaherättelyinä 2*1*80-90kg helppoina. kolme nousujohteista viikkoa ja sit kevennys aina. peruskauden jälkeen piikkaus ja maksimi lienee 95-100kg kesällä.

 

[Buddmeister]

Kiitos käytännön esimerkistä! Näillä on hyvä jatkaa.

 

[Buddmeister]

Kuukausi on nyt menty tuolla pohjalla eteenpäin, ja tänään tuli otettua helppo 95kg alkuherättelyn päälle (7,5kg ennätys kk takaiseen). Treenit menossa tällä hetkellä 7*5*75kg ja stopilla 4*4*80kg, kaikissa hyvin varoja. Homma toimii, suuret kiitokset vinkeistä.

 

[jto]

no niin hieno homma. ja toimii toki. ei tää mitään säkää oo ;) samalla raudalla ei oo mikään pakko täs vaihees jatkaa, vaan kannattaa laajentaa kummassakin treenissä vaikka pariin rautaan eli esim 7x5x75 --> 3x4x80, 2x7x72,5. stoppeja kannattaa jatkaa toisessa treenissä edelleen ja selkee kova teho aina nostaessa.