Jim Wendler's 5/3/1

[Rhubarb]

Kiitos,

täytyy kokeilla noita yläruumiin rollailuja, ainakin jalkoihin on tuonut liikkuvuutta.

Toinen kysymys: jos olette treenin aikana kunnon berserk-moodissa ja tuntuu, että viimeisen sarjan jälkeen olisi vieläkin paukkuja, otatteko päälle vielä "klustereina" ykkösen tms? Esim. viime mavetreenissä tein 5x 155kg (1+), mutta meni sen verran kevyesti, että otin vielä 2x155 n. 30 sek sarjan jälkeen.

Kuinka hyödyllistä tämä on, vai lisääkö vaan turhaa loukkaantumisriskiä? Pitäisikö paukut käyttää suosiolla apuliikkeisiin?

 

[jehova]

Tuplapostaus, tässä nää mun arvioidut maxmit ohjelmaan. (-10%)

Maastaveto 4x120=1x137 (Kevyt, mutta aiempi alaselän loukkaantuminen näkyy kireissä takareisissä ja alaselän suorassa pitäminen vaatii kunnolla keskittymistä.)
Pystypunnerrus 7x45=1x55
Kyykky 8x100=1x123 (Mehuja jäi aika reilusti, mutta tekniikan kannalta aloitetaan kevyemmin.)
Penkki 10x100=1x130

Kyykkyjä tein ensimmäistä kertaa low bar tyylillä ikinä, tekniikka loksahti omasta mielestä heti paikoilleen mutta uuden liikkeen opettelussa menee aikaa.
Hieman yllättynyt penkki tuloksesta koska en muista koska viimeeksi olisin tehnyt tavallista levypainopenkkiä, itseasiassa koko kesä meni kehonpainolla yläkroppaa treenaten.
Aika high rep settiä tulee varmasti pari ensimmäistä kiertoa olemaan mutta ei haittaa kunhan kehitys jatkuu mahdollisimman pitkään.

Aikamoinen penkki sulla suhteessa muuhun. Luulis, ettei 7x45kg pystärillä menis edes ykköstä penkistä satasella.

 

[Powerhousu]

Aikamoinen penkki sulla suhteessa muuhun. Luulis, ettei 7x45kg pystärillä menis edes ykköstä penkistä satasella.

Juu aika jännä suhde kyllä pystärissä ja penkissä. Tosin riippuu siitäkin miten alhaalta ottaa. Mä teen istuen tangolla noin leuan korkeudelta ylös ja pystäri ykkönen on siellä 90-100 kg välissä kun penkki on 135.

 

[Hullu basisti]

Onko tässä järjestelyssä mitään järkeä? Onko joku muu testannut jotain vastaavaa?

D1:
Kyykky 5/3/1
Dippi lisäpainolla 5/3/1
Leuat 3xf
Kyykky BBB

D2:
Rive 3x3
Mave 5/3/1
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuat lisäpainoilla 5x3

Teen myös kahvakuulatreenejä 2x viikossa, jossa tehdään paljon mm. etuheilautuksia, raakatempauksia sekä hyppy- ja etukyykkyjä.

Itse teen kanssa yleensä pari kahvakuulatreeniä viikossa levytankotreenien lisäksi. Kerro sitten kun tulee kokemuksia, että miten toimii. Itsellä kanssa ollut penkin kanssa ongelmia, enkä tee sitä tällä hetkellä ollenkaan. Levytankoliikkeet painottuneet raakariven, pystypunnerruksen ja etukyykyn ympärille.

 

[Viittasankari]

Juu aika jännä suhde kyllä pystärissä ja penkissä. Tosin riippuu siitäkin miten alhaalta ottaa. Mä teen istuen tangolla noin leuan korkeudelta ylös ja pystäri ykkönen on siellä 90-100 kg välissä kun penkki on 135.

Pystärin teen seisten rinnalta ja en ole kyseisti liikettä ikinä tosissani treenannut ennen.
Eiköhän tuo nopeasti nouse kuin myös penkki kun kroppa tottuu liikkeisiin uudestaan.

Jouduin vaihtamaan tavallisen maven toistaiseksi korotettuun sumo maveen kun ei taas jostain syystä alaselkä taipunut aloitus asentoon.. Tuntuu että pitäisi joka päivä käyttää helvetisti aikaa takareisien venyttelyyn että liikkuvuus säilyisi..

 

[Rhubarb]

Kuulailin melko paljon jo ennen voimaharjoittelun aloittamista, joten vaikea sanoa onko se hidastanut vai edesauttanut kehitystä Nyt kesällä en ole juuri kuulaa heilutellut olosuhteiden vuoksi, tästä on seurannut kaksi asiaa: massaa on tullut enemmän (myös läskin muodossa) ja hapenottokyky huonontunut selkeästi. Voimatasot nyt ovat nousseet tasaista tahtia.

Syksyllä aion jatkaa kuulailuja, sillä ne ovat tehokas ja nopea tapa harjoittaa intervall/HIIT harjoittelua. Massankeruuseen kuulailu sopii kokemusteni mukaan huonosti. Pitäisi syödä niin helvetisti enemmän, eikä kuulaliikkeet muutenkaan BB-meininkiin pääosin sovellu. Voimailuun tuo Wendlerin ja kuulailun yhdistelmä tuntuu ainakin itselleni toimivan. Kunhan pitää lepopäivät aina ennen salipäiviä ja välttää kuulaillessa tekemästä täsmälleen samoja liikkeitä mitä edell. kerralla tuli salilla jyystettyä. Kerran tein Mave- pystäripäivän jälkeen death by-treenin pystypunnerruksessa kahvakuulilla ja lopputuloksena oli loppuviikon mäsänä olleet yläselkä, ojentajat ja olkapäät. Se siitä proggressiosta ja loppuviikon treeneistä. :face:

 

[Hullu basisti]

Kuulailin melko paljon jo ennen voimaharjoittelun aloittamista, joten vaikea sanoa onko se hidastanut vai edesauttanut kehitystä Nyt kesällä en ole juuri kuulaa heilutellut olosuhteiden vuoksi, tästä on seurannut kaksi asiaa: massaa on tullut enemmän (myös läskin muodossa) ja hapenottokyky huonontunut selkeästi. Voimatasot nyt ovat nousseet tasaista tahtia.

Syksyllä aion jatkaa kuulailuja, sillä ne ovat tehokas ja nopea tapa harjoittaa intervall/HIIT harjoittelua. Massankeruuseen kuulailu sopii kokemusteni mukaan huonosti. Pitäisi syödä niin helvetisti enemmän, eikä kuulaliikkeet muutenkaan BB-meininkiin pääosin sovellu. Voimailuun tuo Wendlerin ja kuulailun yhdistelmä tuntuu ainakin itselleni toimivan. Kunhan pitää lepopäivät aina ennen salipäiviä ja välttää kuulaillessa tekemästä täsmälleen samoja liikkeitä mitä edell. kerralla tuli salilla jyystettyä. Kerran tein Mave- pystäripäivän jälkeen death by-treenin pystypunnerruksessa kahvakuulilla ja lopputuloksena oli loppuviikon mäsänä olleet yläselkä, ojentajat ja olkapäät. Se siitä proggressiosta ja loppuviikon treeneistä. :face:

Vois pahuuttaa syksymmällä kokeilla niin, että 2 krt. 5/3/1 ja 2 krt. kuulatreeni viikkoon. Mulla lanneranka on muhjua ja rankan etuheilautussetin jälkeen ei sitten tehdäkään paljon mitään hetkeen. Kahvakuulien käytöstä massanhankintaan on varmaan hankalaa monelle. Pavelilla ja Mahlerilla on hyviä juttuja siihen. Jälkimmäinen on muuten tehnyt joskus 5/3/1 templaten niin, että avut on tehty kuulilla. Itsellä ollut apua kahvakuulista dieetillä ja saanut keskikroppaan voimaa ja tukea lisää rutkasti. Mavekin parani, vaikken ollut tehnyt sitä hetkeen.

 

[Jonnyb]

Ei 5/3/1 ja nopeustreenien (DE) yhdistämisestä tarvitse noin jumalattoman vaikeaa tehdä?!?

Minulla itselläni on käytössä 5/3/1 -metodi yhdistettynä DE-treeneihin... joskin se alkuperäinen 5/3/1 eikä tämä Wendlerin kevennetty versio (koska sopii paremmin voimanostoon). Ja treenit menee näin.

1. DE Penkki, 5/3/1 Pystypunnerrus + apuliikkeet
2. DE Kyykky, 5/3/1 Mave + apuliikkeet
3. 5/3/1 Penkki + apuliikkeet
4. 5/3/1/ Kyykky + apuliikkeet

Pääliikkeitä kierrätän "conjugate metodin" mukaisesti enkä pidä koko ajan samana kuten Wendlerin ohjelmassa. Eli esim. penkki voi olla myös kapea penkki tai lattiapunnerrus tai lankkupenkki tai mikä nyt vaan hyvältä idealta tuntuu. Toki kesken 5/3/1 kierron en pääliikettä vaihda vaan se pysyy ainakin sen aikaa samana. Minulla treenejä viikkoon tulee 3 kpl eli neljän treenin kierto kestää 9-10 päivää.

Millä prossilla oot ton DE penkin tehnyt ja millaisilla tauoilla. Tuntuu ihan fiksulta tuo DE penkki ennen pystypunnerrusta, ainakin saa paikat kunnolla lämpimiks, pari viikkoa kokeillut jo...

 

[kaapo69]

Täällä lähti kokeiluun 531:n penkin osalta . Teen 2-jakosta ,3krt. viikossa, joten aika tiivis kierto tulee...tosin tulee myös kevennys suht tiiviiseen tahtiin. Apuliikkeinä: vinopenkki kp/kapeepenkki, dippi/pysty,Viparit sivulle/flyes, leuat/soutu,takaolat, hauis. Penkki maksimi on 120kg ja eka reeni meni suraavasti:
penkki 80x5 87,5x5 92,5x11
vinopenkki kp 27,5x10/12
dippi x8/9/10
viparit sivuille 9x12/14
leuat x5/5/5
takaolat(taljassa) 55x10/11/13
hauis z-tanko 35x12/12/14

Aika paljonhan tossa on noita apuja, mutta en niitäkään ihan tappiin vetäny...tarkoitus ottaa niistä sit viimesessä reenissä ennen kevennystä kaikki irti !
Voisin pistää tänne ekan kierron kaikki yläkroppa reenit ja pistää sit vertailu lukuja parin kk:n(3 kierron) välein...Kun vaan muistan : ). Painoja lisään penkkiin 2,5kg joka kierrolle, niin kauan kunnes tulee seinä vastaan.

 

[T-LAB]

Ei pahalla mutta näyttää aika huonolta toi sun ohjelmas. Vaikka en tiedä mitä toisessa treenissä teet niin luulis olevan aika nihkeetä veivaa selkää, jalkoja ja rintaa toisessa treenissä. Ellet sitten ole keskittynyt RHP tyyliseen treenaamiseen. Suosittelen mieluummin katsomaan valmista pohjaa 1-2 jakoiselle ohjelmalle ja siihen modailet sitten tuon 5/3/1 ohjelman penkkiin.

 

[kaapo69]

Miks rintaa pitäs viä siinä toisessakin reenissä tehdä?Eikö riitä ekassa reenissä olevat penkki,vinopenkki/kapeepenkki/flyes? Siinä toisessa tehdään Kyykky/mave, reisiojennus,reisikoukistus,pohkeet,vatsat....

 

[T-LAB]

Sori, olen tehnyt jo niin kauan 4-jakoisella, jossa on erikseen normi penkki ja toisessa kapee penkki niin automaattisesti kuvittelin sunkin niin tekevän. Mulla ainakin noussut ihan jumalattomasti penkissä tulokset, kun otin erikseen vielä kapean penkin eri päivälle, wendlerin ohjelmalla täälläkin mennään kokonaisuudessaan.

Aika vähän tulee rasitusta selälle vaikka sulla on mave tuolla toisena päivänä, kun taas suhteessa enemmän rasitusta tulee rintaan. Yleensä ottaen mitä isommat lihasryhmät niin suhteessa enemmän niille rasitusta kuin pienemmille lihasryhmille.

Jos nyt haluat priorisoida rinnan kehityksen tärkeimmäksi niin ehkä tekisin rinnan, kädet ja olkapäät yhtenä päivänä ja toisena päivänä sitten selkä, jalat ja pohkeet. Jos pääset käymää salilla sen 3-4 krt viikossa niin toisen rintapäivän penkin vaihtaisin kapeeseen penkkiin ja lisäksi ottaisin pystypunnerruksen mukaan.

Voit kokeilla miten toi sun ohjelmasi toimii pidemmällä aikavälillä, vaikka itse en suosittelisi mutta voi toimia siitäkin huolimatta. Mutta selälle antaisin ainakin enemmän rankkua, jos nyt jotain muutoksia pitäisi tehdä.

PS. Melko vaikea lukuista noi sun sarjapainot, jos laittaisit kg merkin aina kilomäärän perään niin helpottaisi huomattavasti lukemista.

 

[Jonnyb]

If you want to see the results of 5/3/1, you have to do the program as written. As soon as you start customizing it, it's no longer 5/3/1. "Some people look for the magic combination of assistance exercises, and completely under-rate the key lift," Wendler notes. "I call that majoring in the minors. Assistance work is just that — assistance. Do one or two exercises for five sets of 10, or maybe do a few more exercises for fewer sets. It's assistance. It doesn't fucking matter.

Siinä pari ajatusta...

 

[jehova]

Eka kuukausi takana BBB 3 month challengea, treenit on ollut seuraavanlaisia, aikalailla suoraan Jimin opein:

1.
Penkki 5/3/1
Pystäri BBB sarjat
KP soutu 5x10
Facepull
Käsille jotain Löpöhölkkää superina

2.
Kyykky 5/3/1
Mave BBB sarjat
Jalan nostot roikkuen 5x10
Pohkeita seisten 5x10

3.
Pystäri 5/3/1
Penkki BBB sarjat
Leuat 5xmax ilman lisäpainoja otteita kierrättäen
Facepullia
Käsille jumppaa

4.
Mave 5/3/1
Kyykky BBB
Voimapyörä 5xmax
Pohkeet istuen 5x10

Hyvältä tuntunut, takareidet aika juntturassa kyllä aina maven BBB settien jälkeen, mutta eiköhän se siitä. Kakkoskuukausi menee vielä varmaan ihan ok, mutta BBB sarjat vikassa kuukaudessa alkaa varmaan olee jo aika kovia, onneks itse 5/3/1 sarjat ei varmaankaan tuu tuottamaan ongelmia.

 

[kaapo69]

Lähden kyllä tolla testaan. Tokassa penkki reenissä(3x3) on selälle ylätalja ja kolmannessa(5/3/1+) leuat leveellä myötäotteella ja soutu taljassa. Leuoissa tarkoitus lisätä ensin muutaman kierron ajan toistoja ja sit 1 tai 2 sarjaa lisää!
PS. Pistän kg merkit seuraavaan postiin

 

[Jonnyb]

Ite tehnyt 5/3/1 ohjelmaa puolisen vuotta ja täytyy sanoa että ensimmäistä kertaa pitkäääään aikaan on tullut selvää kehitystä. Mut ehkä se on sitäkin et on joku selkee ohjelma mitä seuraa missä oikeasti on progressiota kun aikaisemmin on vetänyt enemmän fiilispohjalta. Mut parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Musta on ainakin tullut ihan Wendler fani!!!

 

[kaapo69]

Oletko Jonnyb ottanut jo uudet maksimit ja aloittanut ns. alusta uusilla painoilla?
Ite vuorotellu aikasemmin 8 ja 12 toiston sarjoilla ,sekä 6 ja 4 toiston sarjoilla....2-3kk vuorollaan ja niissä pitäny progressioo silleen et aina joko toistoja lisää vikaan sarjaan tai rautaa lisää!Hyvin toimi toikin.
Tää ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, varsinkin sen osalta et toisto määrät lähtee putoon vähän niin kuin "itsestään"(kierrottainen painojen lisäys).

 

[Jonnyb]

Oletko Jonnyb ottanut jo uudet maksimit ja aloittanut ns. alusta uusilla painoilla?
Ite vuorotellu aikasemmin 8 ja 12 toiston sarjoilla ,sekä 6 ja 4 toiston sarjoilla....2-3kk vuorollaan ja niissä pitäny progressioo silleen et aina joko toistoja lisää vikaan sarjaan tai rautaa lisää!Hyvin toimi toikin.
Tää ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, varsinkin sen osalta et toisto määrät lähtee putoon vähän niin kuin "itsestään"(kierrottainen painojen lisäys).

En oo kokeillut oikeita maksimeja tai ns nollannut... Kyllä siinä määrät putoo joo ihan automaattisesti mutta siinä menee kyllä muutama kuukausi kun kuitenkin aloitetaan aika kevyesti... Mut sen verran oon huomannut et parempaa kehitystä tulee kun systeemiä seuraa aika orjallisesti eikä yritä huijata liian isoilla maksimeilla vaan käyttää oikeita maksimeja ja tekee sit vaan enemmän toistoja määrätyillä prossilla... Alkuun kun koitin vähän huijata kun tuntu liian kevyeltä

 

[Lobander]

Onko kukaan lukenut tuota jimin uutta beyond 5/3/1 kirjaa? Itsellä nyt kaksi kiertoa takana ja käytössä joker sets ja first set last.

 

[kaapo69]

Ei tullu maksia keksittyä, vaan ihan oikeella laskin. Meni siinä ekassa 3x5 viimeseen sarjaan 11 toistoo ja varaa jäi 1 tai 2 . Itellä menee 8 kiertoo ,ennen kun pääsee edes siihen vanhaan maksimi ykköseen tossa 3.viikon reenissä ,kun lisään 2,5kg painoo joka kiertoon...siis suoraan sarjapainoihin!. Taitaa aiemmin jäädä tavotteesta 3x5 tai 3x3 toistojen reeneissä...aika näyttää. Ittellä tosin toi kierto vähän (.3vkk), kun tumppasin ton 5/3/1 penkin 2-jakoseen ohjelmaan. Katotaan miten etenee .