Jim Wendler's 5/3/1

Lobander sanoi:
Onko kukaan lukenut tuota jimin uutta beyond 5/3/1 kirjaa? Itsellä nyt kaksi kiertoa takana ja käytössä joker sets ja first set last.
Click to expand...

Olen lukenut ja mulla kans ohjelmassa tuo first set last ja sillä saa ihan kivan pumpin vielä vikaan sarjaan. Suosittelen muillekin jotka ovat kiinnostuneita Wendlerin systeemistä, että ostavat tuon kirjan, ei maksa paljoa. Toki netistäkin löytää aika paljon siihen liittyvää jossei halua 25 erkkiä pulittaa :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kaapo69 sanoi:
Täällä lähti kokeiluun 531:n penkin osalta . Teen 2-jakosta ,3krt. viikossa, joten aika tiivis kierto tulee...tosin tulee myös kevennys suht tiiviiseen tahtiin. Apuliikkeinä: vinopenkki kp/kapeepenkki, dippi/pysty,Viparit sivulle/flyes, leuat/soutu,takaolat, hauis. Penkki maksimi on 120kg ja eka reeni meni suraavasti:
penkki 80x5 87,5x5 92,5x11
vinopenkki kp 27,5x10/12
dippi x8/9/10
viparit sivuille 9x12/14
leuat x5/5/5
takaolat(taljassa) 55x10/11/13
hauis z-tanko 35x12/12/14

Aika paljonhan tossa on noita apuja, mutta en niitäkään ihan tappiin vetäny...tarkoitus ottaa niistä sit viimesessä reenissä ennen kevennystä kaikki irti !
Voisin pistää tänne ekan kierron kaikki yläkroppa reenit ja pistää sit vertailu lukuja parin kk:n(3 kierron) välein...Kun vaan muistan : ). Painoja lisään penkkiin 2,5kg joka kierrolle, niin kauan kunnes tulee seinä vastaan.
Click to expand...

Tässä 2. yläkroppa treeni :
Penkki 87,5kgx 3 92,5kgx 3 97,5x 9
Kapee penkki 75kgx 6/7/9
Pystypunnerrus kp 20kgx 9/9/11
Flyes 13,5kgx 10/12
Takaolat taljassa 55kgx 9/10/11/13
Ylätaja taakse 65kgx 8/8/9
Hauis suoratanko 35kgx 10/10/11
 
Laitetaanpas oma lopullinen versio tänne
Elikkäs neljästi viikkoon teen :

1.
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto 5x
Vastaotepenkki 4x6-8
Facepull 4x10

2.
Maastaveto 5/3/1
Etukyykky 4x4
Sjmw 3x8-12

3. Penkki 5/3/1
Leuanveto lisäpainoilla 5x
Kp penkki 3x8-12
Kp Kulmasoutu 5x10

4.
Kyykky 5/3/1
Boxkyykky 4x6
Prässi 5x10

Leukoja treenaan monesti myös mavepäivänä . Yläkropan avut tulee vedettyä usein superina jos paukkuja riittää.
 
Otan vaihteeksi käyttöön full body treenit tämän nykyisen kuntokuurin tueksi. Muokkasin hieman ohjelmaa itselleni sopivammaksi.

1.
Kyykky 5/3/1 (treenaus max on 115kg)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-5 x 10-15
Kulmasoutu käsipainolla(kroc Rows) 2 lämmittely sarjaa, 1 x 20-40 max
Face pull 3-5 x 10-15 (tän lisäsin kun takaolkapäät on todella heikot)

2.
Kyykky 3-5 x 8-12 50% maksimi painoista (vähän kestyvyyttä ja pumppia)
Penkki 5/3/1 (treenaus max 95)
Taljalla veto rinnalle 3-5 x 10-15
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (tän otin mukaan ihan ego pönkitys syistä..:puntti: )

3.
Pystypunnerrus 5/3/1 (treenaus max on 55)
Maastaveto 5/3/1 (treenaus max on 120)
Hyvää huomenta 3 x 10-15 (minulle aivan loistava liike heikkoihin takareisiin, saa kunnon venytyksen)

Mulla oli mukana joker setit ja first set last viime kierrolla mutta nyt teen niitä vain jos tuntuu olevan liikaa virtaa.

Treeni maxit voi näyttää aika hassuilta mutta olen pitkä raajanen ja kiva kun pr paukkuu joka reeneissä :puntti:

Mielenkiinnolla odotan miten viikon kahdet juoksutreenit vaikuttavat sali reenien tuloksiin. Tarkoitus olis painella tällä setillä tammikuuhun asti ja tutkailla tuloksia sitten.
 
Tätä tehty nyt 2 kiertoa. Alkaa pikkuhiljaa pääsemään oikeisiin painoihin työntöliikkeissä. Kyykyssä ja mavessa on vielä varaa pidemmälti.

Apuliikkeinä Big But Boring pääsääntöisesti 60% mukaan, kun tuntunut alkuun tuo 50% osassa liikkeistä liian kevyeltä. Työntöpäivinä leuat lisänä, toisena lisäpainojen kera 5/3/1 tyyliin ja toisena toistoja 5 x max. Muina päivinä julle tai vatsat. En liiemmin soutele.
Välillä yhdistänyt mave ja pystäritreenin jos ei kerkee neljästi viikossa salille (vuorotyö välillä verottaa voimia ja aikaa).
Deload-viikkoa en ole vielä pitänyt, kun ekan kierroksen jälkeen oli paljon energiaa ja ulkomaanmatkan vuoksi tuli viikko taukoa 2. kierroksen aikana. Ehkä seuraavan kierroksen jälkeen.

Mukavalta tuntuva ohjelma tähän asti ollut. Aluksi tein etukyykyn, mut nyt vaihdoin takakyykkyyn. Yksinkertainen ohjelma, helppo seurata, painot on excelissä jo ensi vuoden kesään asti valmiina. Toki tulee varmasti resettiä pystypunnerruksessa ainakin varmaan tuossa alkuvuodesta. Aluksi vuoden vaihteeseen asti ajattelin tehdä, mutta pyritään nyt ehkä se 8-10 kiertoa ainakin saamaan. Postailen tuloksia sit kun on mennyt se 6 kiertoa nyt ainakin.

Syömisen suhteen yrittänyt pitää kalorit treenipäivinä +300-500 ja välipäivinä +200-400. Paino noussut kilon tässä 2 kierron aikana.

Ja tavoite on tulla vahvemmaksi. Piste.
 
onko kukaan kokeillut tehdä noita kehonpainolla tehtäviä apuliikkeitä? olen nyt muutaman kuukauden ajan harrastanut thai-nyrkkeilyä ja jalat eivät ehdi palautua kyykky päivän jälkeen. olisiko siinä mitään järkeä että tekisin muuten bbb-apuliikkeet mutta kyykyn apuliikkeenä kyykky hyppyjä. yhden jalan kyykkyjä ym..
 
Quote kaapo69View Post
Täällä lähti kokeiluun 531:n penkin osalta . Teen 2-jakosta ,3krt. viikossa, joten aika tiivis kierto tulee...tosin tulee myös kevennys suht tiiviiseen tahtiin. Apuliikkeinä: vinopenkki kp/kapeepenkki, dippi/pysty,Viparit sivulle/flyes, leuat/soutu,takaolat, hauis. Penkki maksimi on 120kg ja eka reeni meni suraavasti:
penkki 80x5 87,5x5 92,5x11
vinopenkki kp 27,5x10/12
dippi x8/9/10
viparit sivuille 9x12/14
leuat x5/5/5
takaolat(taljassa) 55x10/11/13
hauis z-tanko 35x12/12/14

Aika paljonhan tossa on noita apuja, mutta en niitäkään ihan tappiin vetäny...tarkoitus ottaa niistä sit viimesessä reenissä ennen kevennystä kaikki irti !
Voisin pistää tänne ekan kierron kaikki yläkroppa reenit ja pistää sit vertailu lukuja parin kk:n(3 kierron) välein...Kun vaan muistan : ). Painoja lisään penkkiin 2,5kg joka kierrolle, niin kauan kunnes tulee seinä vastaan.


kaapo69 sanoi:
Tässä 2. yläkroppa treeni :
Penkki 87,5kgx 3 92,5kgx 3 97,5x 9
Kapee penkki 75kgx 6/7/9
Pystypunnerrus kp 20kgx 9/9/11
Flyes 13,5kgx 10/12
Takaolat taljassa 55kgx 9/10/11/13
Ylätaja taakse 65kgx 8/8/9
Hauis suoratanko 35kgx 10/10/11
Click to expand...

Ja tässä 3.reeni :

Penkki 80kgx5 92,5kgx3 102,5kgx6
Vinopenkki kp 30kgx 7/7/9
Dippi 5kg lisäpainolla x 6/6/7/9
Vipunostot sivulle 11kgx 9/9/11
Leuat levee myötäote x5/5/5
Alatalja 75kgx 8/8/8/9
Hauis z-tanko 37,5kgx 7/7/7
 
Noniin eli ois itelläki tarkotuksena aloittaa tuolla 5/3/1 ohjelmalla harjoittelu.. En tavoittele vain sitä maksimaalista voimaa vaan haen myös sitä lihasmassaa, joten minkä tyyppinen ohjelma noiden pääliikkeiden lisäksi olisi hyvä? Mihin päivään lisäätte hauis treein (jos lisäätte).. Kokematon kyselee :D
 
Nikohenrik sanoi:
Noniin eli ois itelläki tarkotuksena aloittaa tuolla 5/3/1 ohjelmalla harjoittelu.. En tavoittele vain sitä maksimaalista voimaa vaan haen myös sitä lihasmassaa, joten minkä tyyppinen ohjelma noiden pääliikkeiden lisäksi olisi hyvä? Mihin päivään lisäätte hauis treein (jos lisäätte).. Kokematon kyselee :D
Click to expand...

boring but big ja paljon kaloreita. Haukkoja voi tykittää vaikka pystäri tai penkkipäivänä. myös takaolille voi tehdä facepullia, jos nyt jotain liikkeitä haluat kerta lisätä.
 
oolraid! :) Onko tärkeetä noudattaa noita täydennys liikkeitä vai eikös se oo vähän mitä itse sitte haluaa tehdä ? Esim. Penkkipäivänä dippejä, käsipainopenkkiä tai ranskalaista punnerrusta
 
Nikohenrik sanoi:
oolraid! :) Onko tärkeetä noudattaa noita täydennys liikkeitä vai eikös se oo vähän mitä itse sitte haluaa tehdä ? Esim. Penkkipäivänä dippejä, käsipainopenkkiä tai ranskalaista punnerrusta
Click to expand...
Itse mä oon tehnyt niin, että mulla on kullekin pääliikkeelle yksi selkeä pääapuliike, joka kulkee mukana koko syklin ajan ja jossa myös pyritään progressioon jossakin muodossa. Siihen päälle 2-3 apuliikettä fiiliksen mukaan, sarjamäärät 4-5 per liike.

EDIT: esimerkiksi mavelle etukyykkyä, jalkakyykylle sjmv:tä, penkille ja pystärille erilaisia punnerruksia.
 
Luin T Nationin jutun tästä treeniohjelmasta ja innostuin heti. Tähän asti olen treenannut hyvin vaihtelevasti ja toisinaan ihan kovaakin, mutta yleisesti ottaen ilman selkeää tavoitetta tai progressiota. Kahlattuani tämän viestiketjun alusta loppuun olen entistä vakuuttuneempi siitä, että tämä treeniohjelma voisi toimia meikäläiselle. Tarkoituksena on hakea seuraavien viikkojen aikana maksimipainot laskelmien pohjaksi ja aloittaa todellinen treenaaminen syyslomareissun jälkeen lokakuun alussa.

Ensisijaisena tavoitteena mulla on lisätä voimaa. Jos ja kun siinä samalla tulee myös lihasta niin ihan kiva, mutta se on toissijaista. Aion keskittyä toden teolla noihin pääliikkeisiin ja tehdä apuliikkeitä fiiliksen mukaan max 2 apuliikettä per treeni. Kahvakuulaa aion ainakin käyttää apuliikkeissä.
 
Kannattaako tämän ohjelman kanssa harrastaa kalorisyklittelyä, niin että kolme viikkoa mennään plussilla ja tuo kevyt viikko miinuksilla? Vai siirränkö mieluummin miinusviikon varsinaiselle treeniviikolle?
 
AKO sanoi:
Luin T Nationin jutun tästä treeniohjelmasta ja innostuin heti. Tähän asti olen treenannut hyvin vaihtelevasti ja toisinaan ihan kovaakin, mutta yleisesti ottaen ilman selkeää tavoitetta tai progressiota. Kahlattuani tämän viestiketjun alusta loppuun olen entistä vakuuttuneempi siitä, että tämä treeniohjelma voisi toimia meikäläiselle. Tarkoituksena on hakea seuraavien viikkojen aikana maksimipainot laskelmien pohjaksi ja aloittaa todellinen treenaaminen syyslomareissun jälkeen lokakuun alussa.

Ensisijaisena tavoitteena mulla on lisätä voimaa. Jos ja kun siinä samalla tulee myös lihasta niin ihan kiva, mutta se on toissijaista. Aion keskittyä toden teolla noihin pääliikkeisiin ja tehdä apuliikkeitä fiiliksen mukaan max 2 apuliikettä per treeni. Kahvakuulaa aion ainakin käyttää apuliikkeissä.
Click to expand...

Siinä kun pääset oikein vauhtiin ton Wendlerin kanssa suosittelen että ostat herran uusimman kirjan, siinä muutama juttu mitä noihin T-Nationin juttuihin ei ole mahtunut. Toki pääsee oikein hyvin alkuun ihan niilläkin. Tollain olen itsekin ohjelmoinut et panostaa pääliikkeisiin ja apuliikkeet fiiliksen mukaan ja varioiden sen perusteella mikä on päivän kunto, välillä enemmän pumppia supersarjoilla tai muilla vastaavilla ja välillä enemmän plain vanilla jumppailua...
 
Stavros sanoi:
Kannattaako tämän ohjelman kanssa harrastaa kalorisyklittelyä, niin että kolme viikkoa mennään plussilla ja tuo kevyt viikko miinuksilla? Vai siirränkö mieluummin miinusviikon varsinaiselle treeniviikolle?
Click to expand...

Wendler itse taisi kommentoida osapuilleen "carb cycling is for pussies", mutta totta kai voi ja saa pelata plussilla/miinuksilla. Kevyen viikon meneminen miinuksilla ei välttämättä ole fiksuin ratkaisu, koska sen idea on antaa kropan palautua ja toisaalta miinuksilla pitäisi kuitenkin treenata suhteellisen kovaa. Mieluummin pidempi sykli, esim. 2 kiertoa plussilla ja 1 miinuksella.
 
Jonnyb sanoi:
Siinä kun pääset oikein vauhtiin ton Wendlerin kanssa suosittelen että ostat herran uusimman kirjan, siinä muutama juttu mitä noihin T-Nationin juttuihin ei ole mahtunut. Toki pääsee oikein hyvin alkuun ihan niilläkin. Tollain olen itsekin ohjelmoinut et panostaa pääliikkeisiin ja apuliikkeet fiiliksen mukaan ja varioiden sen perusteella mikä on päivän kunto, välillä enemmän pumppia supersarjoilla tai muilla vastaavilla ja välillä enemmän plain vanilla jumppailua...
Click to expand...

Juu mietin tuota kirjan ostamista ihan jo kannatuksenkin vuoksi. Vaikka varmaan ilman sitäkin pääsisi ihan hyvään vauhtiin, pari kymppiä on mielestäni pieni sijoitus ja kohtuullinen korvaus siitä, että saa erinomaisesti toimivan treeniohjelman.
 
Itse olen vetänyt nyt 4 kertaa tuon läpi, 3 vikaa kertaa kaloreita syklittelemällä siten, että tuo kevyt viikko menee vähemmillä hiilareilla. Vaikka aloitus raudat olivat ihan kohdillaan on silti joka kierrokselle saanut pistää aina kaikkiin liikkeisiin lisää vähän rautaa. Tuosta kalorisyklittelystäkään ei ollut mielestäni haittaa kun pitää tuon kevyen viikon tarpeeksi kevyenä salin osalta. Alkuun tein vähän suppeammalla kattauksella mutta nyt olen ottanut apuliikkeitä vähän volyymityyppisesti lisää tuohon ja tuntuisi toimivan ihan helvetin hyvin vaikka pumppailee vähän enemmänkin tuohon päälle. Tosin olen vähentänyt aeroobista jonkin verran aikaisemmasta, tai ainakin vähentänyt kokonais kuormaa sen osalta.

Ohjelmana nyt viimeset 2 kierrosta on ollut seuraava:

1. päivä

Penkki 5/3/1 mukaan
penkki Boringbutbig 5x10
kulmasoutu 5x10
kevyesti olkapäiden pumppailua 3x15
hauiskääntöjä tangolla 4-5x15
ojentajat taljassa 4-5x15
vatsoja kaksi eri liikettä fiiliksen mukaan molemmissa 2xpaljon
takaolkapäitä kevyesti
forkkuja yms näppäilyä fiiliksen mukaan

2.päivä
Kyykky 5/3/1 mukaan
maastaveto Boringbutbig 5x10
etureidet koneessa 3-5x15
takareidet koneessa 3-5x15
pohkeet supersarjana seisten painovyön kanssa + koneessa molempia 3-4x30

3.päivä
militarypress 5/3/1 mukaan
leuanveto 5/3/1 mukaan
militarypress Boringbutbig 5x10
leuanveto 5x10
kevyesti olkapäiden pumppailua 3x15
hauiskääntöjä tangolla 4-5x15
ojentajat taljassa 4-5x15
vatsoja kaksi eri liikettä fiiliksen mukaan molemmissa 2xpaljon
takaolkapäitä kevyesti
forkkuja yms näppäilyä fiiliksen mukaan

4.päivä
maastaveto 5/3/1 mukaan
etukyykky Boringbutbig 5x10
etureidet koneessa 3-5x15
takareidet koneessa 3-5x15
pohkeet supersarjana seisten painovyön kanssa + koneessa molempia 3-4x30

Äsken meinasikin unohtua tuo leuanveto uutena kokeiluna tuossa mukana myös 5/3/1-sarjoilla, tähän asti olen tehnyt vaan tuon 5x10 sitäkin mutta jos saisi siihenkin vähän voimaa hermotettua lisää tuolla.

Nuo 5/3/1 ja 5x10 sarjat tehdään ihan helvetin tosissaan ja mahd. isoilla romuilla mutta loppu treeni sitten ihan fitnesspumppailuna vaan paikat pumppiin. Kevyillä viikoilla en tee noita 5x10 sarjoja ollenkaan vaan tilalle jotain tosi kevyttä pumppailua muuten ei kyllä ehtisi viikossa palautua tuosta kolmen viikon repäisystä.

Saa kyllä ihan tosissaan treenata ja syödä mutta pääliikkeissä saa laittaa koko ajan lisää rautaa, peilissä tuntuisi kondis paranevan ja vaaka sanoo +1.5kg keväästä eli ihan oikeaan suuntaan ollaan menossa kaikilla mittareilla :puntti:

edit:
pitää sen verran vielä lisätä, että tässä on paljon samaa kuin monessa muussa ohjelmassa millä on tullut alkuun hyvin kehitystä mutta homman on sitten ruvennut junnaamaan paikallaan kuukauden parin päästä. Mutta tässä tuo kevyt viikko toimii ainakin itsellä tosi hyvin, saa sen puoli kiloa fläsää helpolla pois ja hermot, nivelet yms. kipeytyvät paika sekä motivaatio saavat pikku tauosta kunnon buustin uudelle kierrokselle
 
En ihan ymmärrä tota ,että "Vaikka aloitus raudat olivat ihan kohdillaan on silti joka kierrokselle saanut pistää aina kaikkiin liikkeisiin lisää vähän rautaa." !?! Eikös se juuri ole ohjelman ydin ,että sitä rautaa lisätään joka kiertoon se 2,5% !?!
 
^ Kyllä ja ei. Joka kierrossa treenimaksimiin lisätään yläkropan liikkeissä 2,5 kg ja alakropassa 5 kg. Mutta ydin on juurikin siinä että joka kierrossa lisätään kuormaa. Jos aloitusraudat on laskettu oikein, pitäisi pystyä tekemään helposti 5-6 kiertoa ennen kuin alkaa tökkimään.
 
Tarkoitin tuota juuri ettei ole vielä ruvennut tökkimään vaan saa aina niihin vikoihin 5+ 3+ 1+ kohtiin tehtyä niitä ylimääräisiä toistoja, vaikka laitoinkin varsinkin ekoilla parilla kierroksella enemmänkin kuin tuo 2.5kg ja 5kg lisää kun sai tekniikkaa vähän paremmin kohdalleen pikku voimanosto tauon jälkeen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom