Jim Wendler's 5/3/1

Rhubarb sanoi:
Morjesta, heitänpä kysymyksen tähän penkin poisjättämisestä ko. ohjelmassa.
Lykin nyt 4. kuukautta samoilla sarjapainoilla, liikeradat tuppaavat jäädä vajaaksi ja olkapäät huutaa leipää. Fyssarilla minulla on todettu lapaluiden siirottamista ja pahaa jäykkyyttä olkapäiden alueella, olen pyrkinyt helpottamaan tätä ongelmaa venytteilyillä yms. kuntoutuksilla, mutta en ole huomannut juuri muutosta. Olen myös koettanut tsekkailla erilaisia tekniikkavideoita ja opustuksia penkkiin liittyen, mutta kipu säilyy ja painot junnaa.
Click to expand...
Kokeile rintarankaa avaavia putkirullauksia. http://www.lily.fi/sites/lily/files/styles/wide/public/user/7408/2013/02/foam-rollers2.jpg
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Force sanoi:
Tuo postaamasi on hyvännäköinen runko. Ite olen tehnyt seuranlaista 1-jakoista sillon kun ei kerkeä tarpeeksi usein salille tai tauon jälkeen totuttelee kroppaa treeniin.

Päivä 1:
1. Kyykky 5/3/1
2. Penkki 5/3/1
3. Edestä tuleva soutuliike (enemmän sarjoja kuin penkissä)

Päivä 2:
1. Trap bar mave 5/3/1
2. Tukkipunnerrus 5/3/1
3. Leuanveto (enemmän sarjoja kuin pystärissä)

Tuossa runko ja päälle jaksamisen mukaan;
-Unilateraalinen alakroppaliike (1-jalan kyykky, 1-jalan veto, step up..)
-Takaolkapäitä/kiertäjiä (facepull vetokumilla, band-pullapart, viparit taakse taljassa..)
-Toinen punnerrusliike, välillä unilateraalinen (vinopenkki kp 1-k kerralla, dippi, punnerrus renkailla..),
-Käsiä superina
-Lisää yläselkää, mm. unilateraalisesti (ylätalja, 1-käden ylätalja, soutu kp., 1-käden alatalja)
Click to expand...
Kohta lähtee tuo pohja käyttöön nyt testaillaan toisto maksemeja, mave ja pystäri testattu.
Nyt ois tarkoitus takoa kunnolla voimaa ja jättää bodailut minimiin, katsotaan miten käy. :)

Löytyisiköhän tähän excel pohjaa jostain?
 
Viittasankari sanoi:
Kohta lähtee tuo pohja käyttöön nyt testaillaan toisto maksemeja, mave ja pystäri testattu.
Nyt ois tarkoitus takoa kunnolla voimaa ja jättää bodailut minimiin, katsotaan miten käy. :)

Löytyisiköhän tähän excel pohjaa jostain?
Click to expand...

Iphoneen/Ipadiin löytyy semmonen sovellus kuin Big Lifts - saattaa androidiinkin löytyä... Laskee automaattisesti kaikki painot jne, suosittelen lämpimästi.:)
 
Olisko kellään ideoita miten modata 5-3-1 itselleni sopivaksi jos kyykky on poissuljettu toistaiseksi ja ainot jalkaliikkeet joita pystyn tällä hetkellä tekemään on sjmv/mv? penkin tilalle tulisi käsipaino penkki olkapää ongelmien takia. Sopiva treenimäärä olisi 3krt viikossa kamppailulajien lisäksi.
 
Teet 3 treeniä neljän sijaan jättäen pois kyykyn. Ei kai se sen vaikeampi modaus taida olla.

Pahve sanoi:
Olisko kellään ideoita miten modata 5-3-1 itselleni sopivaksi jos kyykky on poissuljettu toistaiseksi ja ainot jalkaliikkeet joita pystyn tällä hetkellä tekemään on sjmv/mv? penkin tilalle tulisi käsipaino penkki olkapää ongelmien takia. Sopiva treenimäärä olisi 3krt viikossa kamppailulajien lisäksi.
Click to expand...
 
karteniemi sanoi:
Parempi vertaus tähän olis polkupyörä ja auto. Kuten sanoin, on helppo tekeytyä avuttomaksi. :)
Click to expand...

:) Big Lifts on siinä hyvä et voi käyttää ihan treenipäivyrinä ja seurata sitä järkyttävää kehitystä mitä 5/3/1 aiheuttaa... Mut voihan sitä vihkoa ja kynääkin käyttää, kunhan ensin on laskenut ne prosentit ekalle ruutusivulle. :)
 
karteniemi sanoi:
Prosenttilaskuja opeteltiin muistaakseni 7. luokalla, joten voihan noita ihan itsekin laskea. Ei ihan kaikkea tarvii tulla tarjottimella.
Click to expand...
You_Dont_Say
 
Terve arvon pakkislaiset.
Aloitin triumvirate tyyppisen ohjelman tällä viikolla ja sain pääsarjoissa tuloksiksi.
Pystäri 9x55kg
Mave 10x155kg
Penkki 9X92.5kg
Kyykky 8x112.5kg

Alkoi huolestuttamaan tua kyykky kun tuli tehtyä maksimi kokeilu sarja(4x135kg) liian jullena:face: ja siitäkin vähensin jo valmiiksi alaspäin. Nyt kun tein puhtaita kyykkyjä niin ei tullut kuin tuo 8 varmaa toistoa. Kannattaisiko ottaa tässä tilanteessa Eka ja ehkä toinenkin kuukausi kyykyssä vain 2.5kg korotuksilla? Katson nyt kuitenkin miten seuraavat viikot menevät jos sattuikin olemaan vain huono päivä.
 
syväkyykky sanoi:
Terve arvon pakkislaiset.
Aloitin triumvirate tyyppisen ohjelman tällä viikolla ja sain pääsarjoissa tuloksiksi.
Pystäri 9x55kg
Mave 10x155kg
Penkki 9X92.5kg
Kyykky 8x112.5kg

Alkoi huolestuttamaan tua kyykky kun tuli tehtyä maksimi kokeilu sarja(4x135kg) liian jullena:face: ja siitäkin vähensin jo valmiiksi alaspäin. Nyt kun tein puhtaita kyykkyjä niin ei tullut kuin tuo 8 varmaa toistoa. Kannattaisiko ottaa tässä tilanteessa Eka ja ehkä toinenkin kuukausi kyykyssä vain 2.5kg korotuksilla? Katson nyt kuitenkin miten seuraavat viikot menevät jos sattuikin olemaan vain huono päivä.
Click to expand...

5kg korotuksilla vaan menoksi. Tee jatkossa kaikki toistot puhtaina, kyllä se siitä tasoittuu.
 
syväkyykky sanoi:
Terve arvon pakkislaiset.
Aloitin triumvirate tyyppisen ohjelman tällä viikolla ja sain pääsarjoissa tuloksiksi.
Pystäri 9x55kg
Mave 10x155kg
Penkki 9X92.5kg
Kyykky 8x112.5kg

Alkoi huolestuttamaan tua kyykky kun tuli tehtyä maksimi kokeilu sarja(4x135kg) liian jullena:face: ja siitäkin vähensin jo valmiiksi alaspäin. Nyt kun tein puhtaita kyykkyjä niin ei tullut kuin tuo 8 varmaa toistoa. Kannattaisiko ottaa tässä tilanteessa Eka ja ehkä toinenkin kuukausi kyykyssä vain 2.5kg korotuksilla? Katson nyt kuitenkin miten seuraavat viikot menevät jos sattuikin olemaan vain huono päivä.
Click to expand...
Suosittelen hitaampaa progressiota jos tekniikassa hiottavaa. Kyllä niillä pidemmilläkin toistoilla voimat kasvaa. :)
 
Tuplapostaus, tässä nää mun arvioidut maxmit ohjelmaan. (-10%)

Maastaveto 4x120=1x137 (Kevyt, mutta aiempi alaselän loukkaantuminen näkyy kireissä takareisissä ja alaselän suorassa pitäminen vaatii kunnolla keskittymistä.)
Pystypunnerrus 7x45=1x55
Kyykky 8x100=1x123 (Mehuja jäi aika reilusti, mutta tekniikan kannalta aloitetaan kevyemmin.)
Penkki 10x100=1x130

Kyykkyjä tein ensimmäistä kertaa low bar tyylillä ikinä, tekniikka loksahti omasta mielestä heti paikoilleen mutta uuden liikkeen opettelussa menee aikaa.
Hieman yllättynyt penkki tuloksesta koska en muista koska viimeeksi olisin tehnyt tavallista levypainopenkkiä, itseasiassa koko kesä meni kehonpainolla yläkroppaa treenaten.
Aika high rep settiä tulee varmasti pari ensimmäistä kiertoa olemaan mutta ei haittaa kunhan kehitys jatkuu mahdollisimman pitkään.
 
Viittasankari sanoi:
Tuplapostaus, tässä nää mun arvioidut maxmit ohjelmaan. (-10%)

Maastaveto 4x120=1x137 (Kevyt, mutta aiempi alaselän loukkaantuminen näkyy kireissä takareisissä ja alaselän suorassa pitäminen vaatii kunnolla keskittymistä.)
Pystypunnerrus 7x45=1x55
Kyykky 8x100=1x123 (Mehuja jäi aika reilusti, mutta tekniikan kannalta aloitetaan kevyemmin.)
Penkki 10x100=1x130

Kyykkyjä tein ensimmäistä kertaa low bar tyylillä ikinä, tekniikka loksahti omasta mielestä heti paikoilleen mutta uuden liikkeen opettelussa menee aikaa.
Hieman yllättynyt penkki tuloksesta koska en muista koska viimeeksi olisin tehnyt tavallista levypainopenkkiä, itseasiassa koko kesä meni kehonpainolla yläkroppaa treenaten.
Aika high rep settiä tulee varmasti pari ensimmäistä kiertoa olemaan mutta ei haittaa kunhan kehitys jatkuu mahdollisimman pitkään.
Click to expand...


Eikös noista pidä ottaa se 10% pois?

Siis jos oikein ymmärsin että olet käytännyt sitä Wendlerin kaavaa: Paino x Toistot x 0,0333 + Paino. Laskeassasi noita arvioiuja 1RM.

Edit. Tai sitten ymmärsin väärin ja otat niisät vielä pois, jos näin oli niin sori turha posti. Tarkastelin vain :)
 
Terve vaan kaikille! Päätin nyt vihdoin luoda oman käyttäjänimen pitkällisen stalkkailun jälkeen.

Väännän tällä hetkellä 531:tä ja tämä on tuntunut oikein mukavalta ja jotenki hauskemmalta kuin Stronglifts 5x5, jota pistelin menemään viime keväänä. Harjoitteluni on ollut jo pitkään aika on/off-tyylistä (muka) työkiireiden takia, mutta tällä ohjelmalla saa niin selkeän setin seurattavaksi, että reenien skippailu ottaa enemmän omalletunnolle :) Tulokseni ovat nyt ensimmäisen syklin jälkeen seuraavia (siis yhden toiston maksimit):

penkki: 77.5 kg
pystäri: 50 kg
mave: 150 kg
kyykky: 105 kg

Maveen ja kyykkyyn olen suht tyytyväinen, kyykkäillyt olen vähä varovaisemmin polvivihoittelujen takia, mutta siinä ei mielestäni suurempaa ongelmaa ole. Penkki on minulla surkea, koska en ole sitä tosissani oikein koskaan treenannut, kuten en pystäriäkään. Penkkitekniikassani on myös puutteita, sillä vasen olkapääni tulee usein kipeäksi penkkailujen jälkeen. Tähän toivottavasti apuna lähiaikoina treenikertoja erään vähän enemmän nostelleen kaverin kanssa.

Mietin kuitenkin nyt, että saisin kyykkyyn ja penkkiin lisää volyymiä, joilla saisin tekniikkavirheitä korjattua ja jumpattua polvia, tekemällä 531:tä muunnelmaa "for beginners", eli tätä 5/3/1 for a Beginner - JimWendler.com Ideana on siis tehdä 3 reeniä viikossa, joka kerta koko kroppa läpi noilla 531-liikkeillä. Toinen vaihtoehto on tietysti tavallinen 531 BBB apuliikkeillä. Mikä teidän mielestänne kuulostaa viisaammalta?

Treeniltäni haen voimaa, muulla ei niin väliä. Saliharjoittelun lisäksi käyn lenkillä/juoksemassa portaita ja uusimpana innostuksena kaikenlaista jumppaa 45kg hiekkasäkin kanssa (kuten bear hug kävely, säkki olalla kävely, rinnalleveto ja pystäri säkin kanssa). Muita tietoja: 183cm pitkä, paino 94kg, ikä 26v
 
allu97 sanoi:
Eikös noista pidä ottaa se 10% pois?

Siis jos oikein ymmärsin että olet käytännyt sitä Wendlerin kaavaa: Paino x Toistot x 0,0333 + Paino. Laskeassasi noita arvioiuja 1RM.

Edit. Tai sitten ymmärsin väärin ja otat niisät vielä pois, jos näin oli niin sori turha posti. Tarkastelin vain :)
Click to expand...
Juuh, 10% lähtee noista vielä. :)
Varmaan jätän keventelyt pois parista ensimmäisestä kierrosta, katsotaan miten kroppa reagoi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom