Jim Wendler's 5/3/1

[cougarhunter]

Noniin, tänään starttas itelläkin, mitä sanotte noista apuliikkeistä?

1.pystäri

-leuat vastaote 4x6-8
-kapee penkki 4x6-8

2. MaVe

-leuat myötä 4x6-8
-T-kulmasoutu tiputuksilla

3. Penkki

-dippi 4x6-8
-kässäripenkki 4x6-8

4. Kyykkä

-Prässi 4x6-8
-voimapyörä 4xmax

 

[Pates]

Vähän erikoisen näköinen jako sulla tuossa. Yleisesti fiksuin 531 sovellus on:

Pystäri + yläselkä + olkapäät
Mave + kyykkyvariaatio + vatsa
Penkki + yläselkä + olkapäät
Kyykky + vetovariaatio + vatsa.

 

[pakkiis]

Noniin, tänään starttas itelläkin, mitä sanotte noista apuliikkeistä?

1.pystäri

-leuat vastaote 4x6-8
-kapee penkki 4x6-8

2. MaVe

-leuat myötä 4x6-8
-T-kulmasoutu tiputuksilla

3. Penkki

-dippi 4x6-8
-kässäripenkki 4x6-8

4. Kyykkä

-Prässi 4x6-8
-voimapyörä 4xmax

maven kaveriks vaikka etukyykky, penkin frendiks vinopenkki, kyykyn kaveriks sjmv, pystärin kanssa voi olla toi kapee pena. Simplest strenght templaten prosenteilla tekisin noi "isot" apuliikkeet, Muita nitkutuksia sitten fiiliksen mukaan kohtuullisin määrin.

 

[alottelia8]

voiks tätä ohjelmaa tehä nii et tekee 3 kertaa viikos ja joka reenissä tekee kyykyn ja penkin sen ohjelman mukaan ?

 

[Force]

maven kaveriks vaikka etukyykky, penkin frendiks vinopenkki, kyykyn kaveriks sjmv, pystärin kanssa voi olla toi kapee pena. Simplest strenght templaten prosenteilla tekisin noi "isot" apuliikkeet, Muita nitkutuksia sitten fiiliksen mukaan kohtuullisin määrin.

Tuo Simplest Strength on muuten erittäin hyvä template.

blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

 

[Jonnyb]

voiks tätä ohjelmaa tehä nii et tekee 3 kertaa viikos ja joka reenissä tekee kyykyn ja penkin sen ohjelman mukaan ?

Ei . Kerran viikkoon ohjelma läpi, enkä muutenkaan ymmärrä miks joku haluais penkata/kyykätä kolme kertaa viikossa...

 

[Mursi]

Ei . Kerran viikkoon ohjelma läpi, enkä muutenkaan ymmärrä miks joku haluais penkata/kyykätä kolme kertaa viikossa...

Jos tykkää kyykätä ja penkata? Itä-euroopassa ihan normia treenata liikkeitä monta kertaa viikkoon. Mutta tähän Wendlerin systeemin se ei kyllä mielestäni sovi...

 

[gobbe]

Ei . Kerran viikkoon ohjelma läpi, enkä muutenkaan ymmärrä miks joku haluais penkata/kyykätä kolme kertaa viikossa...

No jos vaikka harrastus liittyy painonnostoon tai voimanostoon niin kolmesti viikossa kyykkääminen on aika normaalia.

 

[Vippi]

Itse asiassa Beyond 5/3/1-kirjassahan on "Frequency Project 2.0", jossa penkataan ja kyykätään 3x viikkoon. Siitä en osaa sanoa onko se millään muotoa järkevää aloittelijalla.

 

[gobbe]

Itse asiassa Beyond 5/3/1-kirjassahan on "Frequency Project 2.0", jossa penkataan ja kyykätään 3x viikkoon. Siitä en osaa sanoa onko se millään muotoa järkevää aloittelijalla.

No eikai koko 5/3/1 ole aloittelijalle täysin optimi muutenkaan. Onhan tuo frequency ihan toimiva jos taustaa on, mutta se on kohtuullisen kaukana alkuperöisestä mallista jota tässä käsitellään.

Btw. Tuo kirja on kyllä varsin mainio

 

[Jonnyb]

Itse asiassa Beyond 5/3/1-kirjassahan on "Frequency Project 2.0", jossa penkataan ja kyykätään 3x viikkoon. Siitä en osaa sanoa onko se millään muotoa järkevää aloittelijalla.

Siinä frequency ohjelmassa treenataankin 6 kertaa viikossa... Mut kyllä sitä nähtävästi voi suorittaa yhden kierron viikossa. Siinähän tehdään vain minimitoistot eikä ns plussatoistoja.

- - - Updated - - -

Jos tykkää kyykätä ja penkata? Itä-euroopassa ihan normia treenata liikkeitä monta kertaa viikkoon. Mutta tähän Wendlerin systeemin se ei kyllä mielestäni sovi...

Se olikin lähinnä mun pointti et ei tähän ohjelmaan, muutenhan sitä voi penkata vaikka joka päivä jos tuntuu siltä mut silloin se ei ole wendlerin 5/3/1....

 

[Viittasankari]

Tämmöisen rungon rakensin sitten kun 1-jakoinen rupee tökkimään ja treenit venymään.
Nyt varsinkin kun pitäisi treenata olematonta puristusvoimaakin vahvinmies kilpailuja varten.

Yläkroppa A
3x3-6 Räjähtävää heittoa pallolla ylös.
1. Pystypunnerrus 5/3/1 & 3x10
2. Pendlay Row 5/3/1 & 3x10
3a. Vinopenkki KP 3x10
3b. Takaolkapäät maaten 3x12
4a. Ojentajat maaten 3x12
4b. Hammer hauis KP 3x12


Yläkroppa B
3x3-6 Läpsy punnerrusta kuolletuksesta/3x3-6 pallo heittoa maaten
1. Penkkipunnerrus 5/3/1 &3x10
2a. Kulmasoutu KP 3x10
2b. Vauhtipunnerrus KP 3x10
3a. Hauikset seisten mutkatangolla 3x10
3b. Ranskalainen seisten mutkatangolla 3x10
4a. Ranteen suoristajat 5x12
4b. Ranteen koukistajat 5x12

Alakroppa A
3x3-6 Laatikko hyppyä
1. Takakyykky 5/3/1 & 3x10
2. SJMV 5x10
3. Bulgarialainen kyykky 3x12
4. Pohkeet seisten 3x10
5. Staattinen levypainopito 2-3xMax
6. Vatsarutistus taljassa 3x10

Alakroppa B
3x3-6 Vauhditon pituus/korkeushyppy
1. Maastaveto 5/3/1 & 3x10
2. Etukyykky 5x10
3. Yhdenjalan maastaveto 3x12
4. Farmer’s walk 3x
5. Pohkeet seisten yhdelläjalalla 3x12
6. Jalkojennosto 3xMax

Yläkroppa päivänä 5/3/1 sarjojen jälkeen palautustauoilla 5-12 heilautusta kuulalla. (Tasapainoittamaan vetäviä suhteessa työntäviin+harjoittamaan anaerobista sykettä.)
Alakroppa päivänä 5/3/1 sarjojen jälkeen leuanvetoja eri otteilla 5-10 palautustauoilla (Parantamaan lantion suoristusta+harjoittamaan anaerobista sykettä.)

Parannus ehdotuksia?

 

[Herrne]

Miten saisin priorisoitua ojentajia apuliikkeillä? On pahasti jäljessä muusta kehosta ja jarraa penkkiä ja pystäriä tuo ojentajien heikkous myös. Ois 4-5vk tehokuuri saatava asiaan ennen kuin alkaa jatkuu painon pudottelu!

 

[Jonnyb]

Miten saisin priorisoitua ojentajia apuliikkeillä? On pahasti jäljessä muusta kehosta ja jarraa penkkiä ja pystäriä tuo ojentajien heikkous myös. Ois 4-5vk tehokuuri saatava asiaan ennen kuin alkaa jatkuu painon pudottelu!

Tee vaikka pystäripäivänä apuliikkeenä JM pressiä tai kapeeta penkkiä 5*10... Tai dippejä lisäpainoilla penkkipäivänä. Mielikuvitus vain rajana

 

[john198524]

Ite ainakin huomannu et toi ohjelma rupes toimimaan paremmin kun rupesin laskemaan prosentit suoraan oikeasta maksimista. Tulokset kasvaa nopeasti, tosin vaatii sen et maksimit on laskettu oikein eikä yläkanttiin.

 

[Jonnyb]

Ite ainakin huomannu et toi ohjelma rupes toimimaan paremmin kun rupesin laskemaan prosentit suoraan oikeasta maksimista. Tulokset kasvaa nopeasti, tosin vaatii sen et maksimit on laskettu oikein eikä yläkanttiin.

Aika jännää, mulla ihan päinvastoin... Alkuun vedin liian isoilla kiloilla ja vasta siinä vaiheessa kun nöyrästi rupesin tekeen ns oikeilla kiloilla rupes tuleen kunnolla tulosta. Mun mielestä plussatoistot on oleellista tuossa ohjelmassa ja niitä ei tuu hirveäasti jos laskee prosentit oikeasta maksimista...

 

[Force]

Ite ainakin huomannu et toi ohjelma rupes toimimaan paremmin kun rupesin laskemaan prosentit suoraan oikeasta maksimista. Tulokset kasvaa nopeasti, tosin vaatii sen et maksimit on laskettu oikein eikä yläkanttiin.

Eipä sillä ole merkitystä muuta kuin alussa että kummallako tavalla prosentit laskee. Raudat nousee joka tapauksessa kunnes ei enää tule vaadittuja toistoja.

 

[atox]

Miten on, onko porukka täällä kokeillut tuota bodybuilding templatea ja miten on toiminut? Itsellä potkii hyvin BBB ja muut variaatiot (tällä hetkellä BBB käytössä) mutta nyt kaipaisi vähän vaihtelua ja ajattelin myös että bodybuilding templatella saisi vähän lihaserottuvuutta ja pääsisi painottamaan enemmmän heikkoihin lihaksiin.

 

[Herrne]

Miten on, onko porukka täällä kokeillut tuota bodybuilding templatea ja miten on toiminut? Itsellä potkii hyvin BBB ja muut variaatiot (tällä hetkellä BBB käytössä) mutta nyt kaipaisi vähän vaihtelua ja ajattelin myös että bodybuilding templatella saisi vähän lihaserottuvuutta ja pääsisi painottamaan enemmmän heikkoihin lihaksiin.

Ite en tykänny bodybuilding templatesta, mutta katoppa sellasesta ku triumvirate. Teen ite tota vähän modattuna, ja kyllä potkii tollaset raskaat liikkeet.

 

[atox]

Ite en tykänny bodybuilding templatesta, mutta katoppa sellasesta ku triumvirate. Teen ite tota vähän modattuna, ja kyllä potkii tollaset raskaat liikkeet.

Joo, siitä olenkin jonkinlaista variaatiota tehnyt viime vuoden puolella. Hyvin toimii tosiaan. Tekisi mieli ottaa tuo Bodybuilding käyttöön mutta vähän epäilyttää tuo liharyhmien läpikäynti kerran viikkoon.

Nyt mulla tuo t-nationissa oleva "Boring But Big Three Month Challenge" kokeilussa, ja sillä oon saanut paikat menemään kivasti jumiin. Varsinkin alaselkä on ihan tukossa. Kaipaisi tosiaan taukoo 2x/vko mavettelusta