Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Toinen kierto alkaa olla lopuillaan, 5/3/1 oon soveltanu kyykkyyn, vetoon, pystäriin ja leukoihin. Kyykkyyn varsinki toiminu hyvin, 10kg noussu sarjapainot. Vetoki pitkän alamäen jälkeen rupes kulkemaan mutta mulla rupes selkä vihoittelemaan (meni mustaksi ja kipeyty) nii vaihdan etukyykyn pääliikkeeksi kyykyn tilalle ja himmailen vedon kans hetken (isompi volyymi ja sarjat kevyesti), sen verran säikäytti tuo selkä vaikka en oo varma että johtuuko edes treenistä ku lauantaina vedin 7x160, pysy tekniikka kasassa ja sunnuntaina rupes vihlomaan.

Leuanvetoon ei oikeen mulla toimi ku oon tottunu 2x viikossa vetelemään. Pystäri kehittyny ihan ok mut ei nii hyvin ku kyykky. Jalat on kyllä kasvanu aika hyvin, mitä nyt parissa kuukaudessa voi odottaa.
 
Näytti löytyvän ainakin suomalaisen valikoimasta, tosin tilaustavarana.
Itse suosin noita sähköisessä muodossa olevia.
 
Viimeksi muokattu:
Neuvoja miten toimia, kun huomasin juuri, että itellä jää tossa kierron 1. viikolla kaksi treenipäivää neljästä väliin sen takia, että lähdemme opintoryhmän kanssa luokkaretkelle Viroon tossa keväämmällä. Jää treeneistä siis Mave treeni ja Penkki treeni pois ja jäljelle jää Kyykky ja Pystäri treeni. Sitten, kun viikko 2. on normaali niin teenkö sen myös noiden pois jääneiden treenien osalta normaalisti, ettei syksi kärsi?
 
J.. sanoi:
Neuvoja miten toimia, kun huomasin juuri, että itellä jää tossa kierron 1. viikolla kaksi treenipäivää neljästä väliin sen takia, että lähdemme opintoryhmän kanssa luokkaretkelle Viroon tossa keväämmällä. Jää treeneistä siis Mave treeni ja Penkki treeni pois ja jäljelle jää Kyykky ja Pystäri treeni. Sitten, kun viikko 2. on normaali niin teenkö sen myös noiden pois jääneiden treenien osalta normaalisti, ettei syksi kärsi?
Click to expand...
Oman valinnan mukaan. Itse tekisin kaksi pääliikettä yhdessä treenissä ja jatkaisin seuraavalla viikolla normaalisti. Elikkäs ekana päivänä kyykky + pystäri ja toisena mave + penkki.
 
http://www.simplyshredded.com/risin...tthew-ogus-talks-with-simplyshredded-com.html

Tosta artikkelista otin perusidean ja tein jo hyvän aikaa sitten tälläsen, joka nyt ens viikolla lähtee käyntiin. Ekat 7vk ois tarkotus mennä bulkilla ja sitten 4vk miinuksilla. Eli pieni kesäkiristely lähtee toisen syklin kevyellä viikolla ja kestää sitten noi 3 seuraavaa viikkoa. Vimpassa syklissä en pidä kevyttä viikkoa ollenkaan, koska sen kevyen viikon tulen olemaan lomamatkalla, joten palautuu siinä sitten.

Monday: Deadlift/Lower Body
• Deadlift 5/3/1 style
• Front Squat 5 sets of 5-10
• Standing Calf Raises 5 sets of 8-10 superset w/
• Hanging leg raises/ dragon flags 5 sets of 10
Tuesday: Rest
Wednesday: Benchpress/Upper Body
• Benchpress 5/3/1 style
• Barbell Row 5 sets of 5-10
• Dips 5 sets of 5-10
• Seated Dumbbell Press 5 sets of 5-10
• Week 1: barbell curls, Week 2: dumbbell curls, Week 3: preacher curls, Week 4: any 5 sets of 8-10
Thursday: Rest
Friday: Squat/Lower Body
• Squat 5/3/1 style
• Stiff Leg Deadlift 5 sets of 5-10
• Seated Calf Raises 5 sets of 8-10
• Cable crunches 5 sets of 10
Saturday: Military Press/Upper Body
• Military Press 5/3/1 style
• Pullups 5 sets of 5-10
• Incline Dumbbell Bench Press 5 sets of 5-10
• T-bar Row 5 sets of 5-10
• Week 1 and 3 – Standing french press 5 sets of 8-10 , Week 2 and 4 – Rope tricep extensions 5 sets of 8-10
Sunday: Rest

Sitten meinaan HIITiä ainakin siinä kiristeltäessä noina lepopäivinä. Voi näyttää vähän rankalle, mutta oletan, että selviän, sillä on tullut uran aikana rankemman näköisiäkin ohjelmia tehtyä. Ens viikolla sen sitten näkee todellisuudessa. :)
 
Lähti nyt sitten tämmöisellä kokeiluun:

1:
Raaka rive 5/3/1
Mave 5/3/1 + BBB
Voimapyörä 5x
tai
Jalannostot ja hyvää huomenta 3-5x

2:
Kyykky 3x5x deload
Pena 5/3/1 + BBB
Kulmasoutu kp 5x

3:
Kyykky 5/3/1
Pystäri 5/3/1 + BBB
Leuat 5x

Vähän samalla kaistalla kuin FFQ aiemmalla sivulla. Sisäinen pussy vihjailee että että tuo rive + mave samalle päivää on liikaa vielä pitemmän päälle, mutta paskanmarjat... kummassakin vain yksi kova sarja. 2x viikossa lajireenit rokottaa jalkoja niin paljon, että takareidet ja kyykyn BBB:t jätän vähemmälle huomiolle. Syksyllä sitten off-seasonilla voi alkaa taas rankoa koko kroppaa kunnolla.

Hyvältä tuntu ekan viikon osalta. Kyllä se yks kova sarja + BBB:t laittaa veren kiertämään ihan sopivasti. En epäile etteikö tällä mentäs pitkälle.
 
Viimeksi muokattu:
Jos haluaisi ottaa rinnallevedot tähän ohjelmaan mukaan jollekin päivälle, niin mihin noista neljästä se kannattaisi sijoittaa?
 
lortti86 sanoi:
Jos haluaisi ottaa rinnallevedot tähän ohjelmaan mukaan jollekin päivälle, niin mihin noista neljästä se kannattaisi sijoittaa?
Click to expand...

Omasta mielestä maven alle on aika sopiva, koska saa hyvät lämmöt koko kroppaan ja etenkin hartiaseutuun. Virtaa voi säästää sillä, että ei vedä viimeistä sarjaa ihan finaaliin. Itsellä ainakin 3x5:sen viimesellä sarjalla oisi mennyt vielä varmaan toiset 10 riuhtaisua, mutta säästin paukut mavea varten.

Riven päälle voi mavesta jättää pari ensimmäistä lämmittelysarjaa pois.
 
Hei pitääkö sitten, kun on deload viikko niin ottaa kaikista apuliikkeistäkin painot pienemmiksi?

Ja kun käsketään lisäämään 2,5kg yläkropan liikkeisiin ja 5kg alakropan, niin laitanko myös apuliikkeisiin noi painot lisää?

Ja lisätäänkö pääliikkeissä tuo 2,5/5kg siihen ykkösmaksimiin vai mihin?

Kiitos! :)
 
Pääliikkeissä lisäät painot todelliseen 1 maksimiin. Apuliikkeet on apuliikkeitä, niissä en itse edes pidä mitään kirjaa painoista vaan teen sen mukaan mitä jaksan. Nyt en tähän hätään pysty tarkistamaan mitä Wendler apuliikkeistä sanoo, palaan illalla jollei joku ehdi ensin.
 
Back
Ylös Bottom