Jim Wendler's 5/3/1

Mites muuten, onko kukaan kokeillut seuraavaa variaatiota missä esim ekalla viikolla jos/kun saadaan yli 5 toistoa, otetaan sen jälkeen uudelleen samalla raudalla uusi sarja jossa pyritään myös saamaan 5 tai yli? Jenkkifoorumeilla joku perusteli tämän käyttöä sillä, että yksi kova sarja pääliikkeille on liian vähän, eikä hän itse pitänyt esim BBB:stä. Ideana siis tehdä vain viimeisellä raudalla kaksi sarjaa, jossa pyritään saamaan joko saman verran kuin päivän tavoite tai yli. Sitä en tiedä, onko Jimin vai kenen keksimä, tuli vain bodybuilding.comissa vastaan. Itse ajattelin tätä kokeilla tai FSL:ää, tosin FSL:ään en ole (vielä paljoa) perehtynyt, First set last nimestä luulisi että ohjelma tehdään takaperin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
"Currently, in the 5/3/1 part of my 2nd cycle of 5/3/1. The Rep Max sets feel good and I can feel my body doing work, but after a short break I feel like I can do more. Often times the Rep Max sets feel like just the beginning of the "work sets" even though they are the last of the part in the original 5/3/1.

So I bought Beyond 5/3/1 and in it Wendler recommends doing Joker sets (increasing weight until you reach heavy singles that you can't rep) and then following that up with light weight (65-75% of training max) AMRAP or 3-5 sets of 5-8 reps after completing the Max Rep set. Looks like a great way to get that additional work in that I crave." vielä yksi erilainen versio löytyi tästä. Samalla googlailin fsl:ää ja se vaikuttaa myös aika toimivalta, tosin kyykyssä tai vedossa ei huvittaisi hirveästi yli 20 toiston settejä vedellä... Eli kaikki kolme (fsl, jokerisetit, päivän viimeinen sarja kahdesti) parin eri syklin ajan testiin ja kahellaan mikä on mukavin ja/tai toimivin :)
 
Vähän hurjalta kuulostaa. Älä kuuntele jotain random nettisankaria, vaan ohjelman suunnittelijaa.

Kannattaa oikeasti ostaa Jimin nettikirja (beyond 5/3/1) ja lukea se läpi. Ymmärrät paremmin ohjelman perusperiaatteet. Myös Wendlerin omia sivuja ja Tnationin foorumeita kannattaa lueskella (siellä Wendler on mm. varoitellut liiallisesta jokereiden käytöstä).

FSL on suosituin (ja paras?) liitännäinen ohjelmaan, ja sitä käyttävätkin nykyään lähes kaikki. Ohjelma kannattaa suunnitella näin:

6 viikkoa (2 sykliä) korkeaa voluumia, matalaa intensiteettiä. Esim. 5/3/1 + joku BBB variaatio tai FSL 5x8.
deload
6 viikkoa (2 sykliä) semi voluumia, korkeampaa intensiteettiä.Esim. 5/3/1 + FSL 5x5 tai pyramidi alas.
deload
3 viikkoa (1 sykli) matala vola, korkea intensiteetti. Esim. 5/3/1 + jokereita tai rule of ten.
deload ja laske TMää 3 sykliä takaisin päin ja aloita uudestaan.

Jos haluat väkisin tehdä jokereita jo ennen viimeistä sykliä, niin voi tehdä 1+-viikoilla jos tuntuu vahvalta ja PRät paukkuu.
Tätä ideaa noudattelevalla jaolla porukka on saanut huimia tuloksia. Itsekin pidän, pystyy kehittymään mukavasti olematta silti ihan paskana koko aikaa.
 
PS. Tuo jokerit + FSL toimii myös, mutta sitä ei kovin pitkään pysty käyttämään, koska isket lähes joka treenissä jonnekkin 90-100% oikeasta maksimista.
 
Jyrsijän kanssa samoilla linjoilla. Hommaa se kirja ja lue se.

Ite tein kevään tuolla samalla systeemillä jota jyrsijä suositteli. Eipä siinä ite tarvinu muuta lisäksi kuin paljon ruokaa.
 
Tarkoittaako FSL 5x8 sitä, että ekan työsarjan raudalla tehdään lopussa 5x8, vai loppuun amrap ekalla työsarjan raudalla ja siihen päälle 5x8 eri raudalla? Millä prosenteilla (noin) jos jälkimmäinen?

Edit: eipä mitään, kirjasta (pdf-tiedosto netistä) bongasin viimeksi vain tuon amrap version :D mutta kiitos ku laitoit tuon ohjelman esille!
 
Viimeksi muokattu:
Ei amrappeja jos tekee FSLää monta sarjaa.

First set last - eli päivän ensimmäisen työsarjan painoilla teet. -> 3x70% 3x80% 3+90% 5x5 70%

Tätä ei kannata liikaa stressata, ja voit ottaa vähän itsesäätelyä mukaan, myös eri liikkeille voi olla eri sarjamääriä.

Esim olen tehnyt mavelle 5x3-5 (korokkeelta), tehden kuitenkin kyykyssä ja punnerruksissa 5x5-8. Jos on kiire, niin voit myös iskeä yhden kunnon AMRAP-setin ja lähteä pois. Kunhan voluumia tulee, muulla ei niin väliä.

EDIT. Jees, hyvä, että on kirja hommattu. Sieltä löytyy lähes kaikki tarvittava :) Wendlerin vastauksia kannattaa myös selata foorumeilta, jos joku asia jäi kirjan jälkeen epäselväksi.

Treenin iloa!
 
Kellään kokemuksia etukyykyn käytöstä Wendlerissä? Palaan nyt ohjelman pariin (kävin puolisen vuotta tekemässä vähän Jton voluumisettejä vaihtelun vuoks), mutta takakyykky on paitsiossa erinäisistä syistä.

Etukyykkyssä ei kovin pitkää uraa vielä takana, joten amrap-setit lienee paitsiossa. 5's PRO + FSL suunnitelmissa.
 
Jyrsijä1 sanoi:
Kellään kokemuksia etukyykyn käytöstä Wendlerissä? Palaan nyt ohjelman pariin (kävin puolisen vuotta tekemässä vähän Jton voluumisettejä vaihtelun vuoks), mutta takakyykky on paitsiossa erinäisistä syistä.

Etukyykkyssä ei kovin pitkää uraa vielä takana, joten amrap-setit lienee paitsiossa. 5's PRO + FSL suunnitelmissa.
Click to expand...

Kokemusta ei oo, mut mitä oon lueskellu aiheesta niin kyllä porukat tekee variaatioita ihan pääliikeinä.

Esim. Etukyykky, Trap bar mave, kapee penkki, vinopenkki... joten antaa palaa vaan.
 
Jyrsijä1 sanoi:
"If you are smart, run it for 6 weeks with a lower than you think TM (85%). Assess and adjust and run it again if you feel good – use your best judgment."

Jep, eli ensimmäisen 3 viikkoa tuo 90% olisi vain reilu 80% oikeesta maksimista.

Kyllä ton ohjelman raskain setti on toi 20 rep squat + 12 x 5 OHP - päivä.

Itse kuolisin tohon apuliikkeiden voluumiin. En sais tehtyä 200x dippiä kun templatessa tulee muutenkin punnerreltua runsain määrin. Tosin Jim antaakin vapauden muokata apuja, kunhan nuo pääliikket tulee tehtyä oikein. Kovan näkönen setti kokonaisuudessaan.
Click to expand...

Tuon apuliikkeiden volan voi ajaa sisään kuudessa viikossa niin, että viikoittain nostaa volaa kymmenellä toistolla. Vko 1 avut 50 toistoa ja vko 6 100. Tokihan kuorman pitää olla semmonen että sillä jaksaa tehä kevyesti ekalla viikolla esim 3*15. Aattelin itse kokeilla tätä syksyllä.

Nyybi sanoi:
Itse en kokenut muuta järkeä kuin totuttelun puolesta tehdä 90%:lla 1RM:stä. Toisella viikolla 3+ päivänä tulee 8-9 toistoa, niin menee minusta ohjelmasta idea, tosin tämä vain oma mielipide. Eka jakso siis noin, nyt oikeat numerot ja tm on 100%(-98%) ykkösestä ja kokeiluun kuinka sujuu.
Click to expand...

Ideahan on nimenomaan se että paukutat sen 8-9 toistoa jos ne tulee. Sulla on menny koko ohjelman pointti ohi. Ne prosentit on ihan se ja sama mitä ne on, sillä kyse on vain siitä että paukutat päivän fiiliksen pohjalta parhaan mahollisen suorituksen ja kuormat kasvaa pikkuhiljaa kiertojen edetessä. 531 ei ole mikään 4 viikon prosenttipiikkaus vaan kuukausia-vuosia kestävä projekti. "Start too light, progress slow, break PR's, use multi-joint exercises."
 
Onko porukkaa tehnyt tätä ilman kyykkyä ja korvannu esim. prässillä? En jaksa nyt avautua miks alkanut kyykky vituttaa.

Alkaako mave jäämään jälkeen jos korvaa kyykyt kokonaan prässeillä?
 
Kasuaali sanoi:
Onko porukkaa tehnyt tätä ilman kyykkyä ja korvannu esim. prässillä? En jaksa nyt avautua miks alkanut kyykky vituttaa.

Alkaako mave jäämään jälkeen jos korvaa kyykyt kokonaan prässeillä?
Click to expand...
Ei ole ainakaan yhtä kokonaisvaltainen liike. Jos on jokin loukkaantuminen tms niin sillonhan kyykkyä ei edes kannata tehdä ja pakko korvata jollain. Tee vaan kyykkyinä jos pystyt, jos et, niin ota vaikka maastavedon jälkeen prässiä apuliikkeenä 3-4x5-10
 
Ekat 4 viikkoa takana ja toinen lähtee, selkeästi tuli noudatettua "aloita alhaalta, etene hitaasti" ohjetta kun 5. viikon 5+ sarjoissa menee 14-16 toistoa. Eiköhän kevääseen mennessä lyhene nuokin. Varsinkin kun tällä hetkellä on virtaa ja tulee tehtyä väärin tuota 531-bbb ohjelmaa, amrappejahan ei siinä pitäisi tehdä että jää 5x10 sarjoihin potkua. Mutta kivaa on ollut reenata kun PR:t paukkuu joka viikko jossain liikkeessä.
 
Itselläni siten jännästi ohjelma etenee, että vitosviikolla tulee 5-6 toistoa, kolmosviikolla 4-6 ja ykkösviikolla 3-4 :D hauska ohjelma sinänsä, että kilot kasvavat mutta toistot välillä jopa kasvavat :)
 
Juu, hyvin huomaa kuinka paljon toistomäärät amrap-seteissä vaihtelee. Itsellä meenee resetin jälkeen joka viikolla yleensä sellainen 7-12 toistoa, mutta muutamien kiertojen jälkeen määrät laskee sinne 2-6 toistoon.

Jos tuon laittaa paperille ja laskee amrapit 1RMstä niin käy järkeen, samalla siinä huomaa kuinka 85%:lla napsahtaakin se 7 toistoa. Kehitystä tulee siis. :)
 
Vanhana nörttinä otin heti alkuun avuksi biglifts2 appsin laskeen noita prosentteja ja antaan reenipainot helposti. Siinä on kivana bonuksena sille X+ sarjalle aina montako toistoa pitäs mennä että tulis uus PR. Ja hienoahan se on kun lifts to beat on 11 ja vetää 15. :) Toisaalta huonompana reenipäivänä sitten rankaisee kun ei saa uutta ennätystä, tai pahimmillaan ei likikään.
 
"There is a downside: You will not set PR’s every time. Understand that PR’s aren’t given to you; they are earned through work, struggle and sacrifice." :)

Näinhän se on. Nuo PR-setit ovat ainakin itselleni se ohjelman suola. Systeemi antaa eteen jatkuvasti uusia "mikrotavoitteita", joita jahtaamalla tulee jatkuvaa kehitystä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom