Jim Wendler's 5/3/1

[Kasuaali]

Nyt on Zerkker-kyykky ekaa kertaa vedetty. Huomattavasti helpompi omalta osalta vetää zerkkeriä kuin etukyykkyä samoilla painoilla. Ainoo Zerkkerissä, että noi kyynärtaipeet hieman jälkipolttelee sarjan jälkeen. Voi olla että vois myös hack-kyykkyyn vaihtaa tuon. Katotaan miten zerkkeri etenee. Mut nämä on apuliikkeitä niin ei varmaan pitäis niin tressailla näistä

Leuan vetoa ajattelin sillai progressioo että nyt ekalla cyklillä vetelen 40 toistoa joillakin sarjoilla, kevyellä viikolla tiputan 30, sit seuraavassa syklissä nostan toistot 45 tahi 50. Sen cyclin jälkeen kun tuo 50 on mennyt jollakin sarjoilla, alan pitää sen toistoissa ja lisätä sarjaan enemmän toistoja ja tiputtaa sarjoja.

 

[GBP]

Tällä hetkellä menen tälläisellä jaolla

Treeni a

Power clean/clean pull niin kauan että liike voidaan luonnehtia vielä räjähtäväksi
Kyykky 5/3/1
Pystäri 5/3/1
Pari yläselän liikettä
Ojentaja

Treeni b

Tempausveto sama homma kuin clean pull
Mave tempausotteella 2x3- 3x5 fiiliksen mukaan
Penkki 5/3/1
Pari Yläselän liikettä
Haukkari

Kolme kertaa viikkoon salilla jako A B A ja sitten toisella viikolla B A B

 

[SPU]

morjens

mites noin apuliikkeet kannattaisi tehdä? järkevämpää treenata samaa lihasryhmää kuin ns.pääliike (kyykkypäivänä jalkoja jne) vai rytmittää silleen että vaikka tissipäivänätekis toisen pääliikkeen apparit ja näin sais enemmän ärsykettä lihaksille kuin vain kerran viikkoon?

vai onks tää vaan lähinnä henkilökohtanen mielipide kumpi on parempi tyyli? :D

välttämättä mulla ei ees oo tarvetta alottaa hirvee rääkki kun pääsykoehelvetin takia puntista ollu 4kk tauko, sitä ennen vedin Wendlerillä juurikin apparit pääliikkeen mukaan ja ihan hyvin nous tulokset syksyllä.

 

[Jyrsijä1]

Ihan miten haluat. Wendler esittää molemmat vaihtoehdot mahdollisuuksina. Poikkeuksina jotkut haasteet (BBB 3month, BBS).

Myös voi miksata fullbody-setin helposti. DL/Press - Squat/Bench, mutta tällöin Jim suosittelee FSLää, koska kevyempi.

 

[Up0]

morjens

mites noin apuliikkeet kannattaisi tehdä? järkevämpää treenata samaa lihasryhmää kuin ns.pääliike (kyykkypäivänä jalkoja jne) vai rytmittää silleen että vaikka tissipäivänätekis toisen pääliikkeen apparit ja näin sais enemmän ärsykettä lihaksille kuin vain kerran viikkoon?

vai onks tää vaan lähinnä henkilökohtanen mielipide kumpi on parempi tyyli? :D

välttämättä mulla ei ees oo tarvetta alottaa hirvee rääkki kun pääsykoehelvetin takia puntista ollu 4kk tauko, sitä ennen vedin Wendlerillä juurikin apparit pääliikkeen mukaan ja ihan hyvin nous tulokset syksyllä.

Itellä toimii systeemi:

1. treeni
Kyykky 531
Kyykky 5x5 70%
Prässi/jalan koukistus ja ojennus/SJMV
Pohkeet

2. treeni
Penkki 531
Penkki 5x5 70%
Vinopenkki/lattiapenkki/käsipainopenkki
Ojentajat

3. treeni
Mave 531
Mave 5x5 70%
Kulmasoutu/ylätalja/leuanveto
Hauis

4. treeni
Pystäri 531
Pystäri 5x5 70%
Viparit/pystysoutu/takaolkapäät

Apuliikkeitä vaihtelen fiiliksen mukaan. Tuo 5x5 settiä käytän vähän niinkun yhtenä apuliikkeenä, vaihtelen painoja 65%-85% välillä vähän riippuen mikä viikko menossa. Itsellä toimii todella hyvin.

 

[Kasuaali]

Jahas, vituiks meni tämä ohjelma jalkojen suhteen. Eka kevennys viikko menossa ja kyykky päivän lämmitelyjä tehdessä vasemman jalan sisäreisi jotenkin kai venähti tai jotain kun pelkällä tangolla vasta yritin aukasta liikerataa. Pistävä kipu tuli. Erikoista on että pyörällä pystyn polkeen hyvin, mutta jouksuaskelia en pysty ottamaan enkä sivuttais askelia ilman, etä vihlasee. Kaipa se on parin viikon totaalilepo kyykyistä ja maveista ja pumppaillaan yläkroppaa, ja sitten tää ohjelma alusta. :(

 

[Pates]

Jos ei tule minkäänlaista verenpurkaumaa niin sitten se on todennäkösesti vaan venähtänyt. Ei riitä se kaksi viikkoa jos on revennyt.

 

[Kasuaali]

Venähdystä itsekin epäilen. Toivotaan, että parissa viikkossa uskallan taas kyykkytelineen alle.

 

[Anserfabalis]

Tämmöstä viritystä ajattelin, kun haikailen taas wendlerin ohjelman pariin. Takana muutama viikko ihan perusraskaita ykkösiä penkissä ja kyykyssä ja ykkösmaksimi noussu ihan kivasti, apuina ollu vaan lattiapenaa, etukyykkyä ja askelkyykkyä. Veto ollut pannassa vähän aikaa pikkuvamman vuoksi.

1. Kyykky 5/3/1, julle 3x5-8, askelkyykky 3x20 (10/jalka), vatsoja jos jaksaa

2. Penkki 5/3/1 (sarjojen välissä leukoja myötäotteella), vinopenkki kp 3x5-8, kulmasoutu kp/tanko 3x10

3. Mave 5/3/1, etukyykky 3x5-8, olankohautuksia tai erilaisia vetovariaatioita (korokkeelta/pinnoilta) 3-5x1-3

4. Pystäri 5/3/1, dippi/kp pystäri 3x5-8, leuat vastaote 3xmax, hauiskääntö kp 3x10
.
Mitäs mieltä ja olisko jotain parannusehdotuksia? Vetopäivä ainakin vielä vähän hakusessa, vedon alku ollu aina se heikoin lenkki.

Lainataampas omaa. Tällä menty jonkin aikaa, mutta penkkipäivän appari vino kp vaihtui lattiapenaksi 5-8 (kässärit loppu eikä saanu enää järkevää proggista).

Mietinkin että tuleekohan ojentajille ny liikaa runtua koska dippi sitten pystärin apuna? Miltähän kuulostais penkki + lattiapena 5-8 ja pystäri + normipena 5-8 combo?

 

[Kormu]

Olikos täällä boring but strong challengen (http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/) suorittaneita? Mietin tuon tekstin kohtaa, jossa Jim sanoo että "The training is not meant to be done for every lift but theoretically, it can be done. I highly recommend you do it for one lift or at the most, one upper body movement and one lower body movement."

Oletteko tehneet roheasti joka liikkeelle ja jos ette, millaisia sarjoja olette tehneet tilalla?

 

[Oman]

Tuli vetästyä suurinpiirtein vedettyä toi sillai lävitte et ekalla kierrolla kaikkiin 10x5. Toisel kierrol jäi mavesta pois(ei vaa heikko selekä palaudu). kolmas kierto jäi välistä ja siirryin suoraa neljänteen. Kova toi 10x5 lyhyillä palautuksilla. Kyykky tulos nousi 190->210 millä tein kolmosen.

 

[Kormu]

Ei taida tuota kirjaakaan löytyä Suomesta mistään kaupoista?

 

[Nyybi]

Kirja löytyy netistä pdf-tiedostona googlaamalla. Jos joku muu ei vielä ole tätä älynnyt, niin kannattaa Androidilla ehtiä playkaupasta Wendler Log nii ei tarvihe paperille kirjottaa koko ohjelmaa eiköhän moinen vastaava myös iOSille löydy

 

[Turrikka]

Varmaan tuhanteen kertaan kysytty mutta kysytään silti.

Tosiaan aloitin 5/3/1 ja apuliike pohjaksi BBB. Olenko käsittänyt oikein että sarjat tehdään siten että 555 333 531 mutta normaalista poiketen viimeiset ei ole +sarjoja`?

Sitten noista 5x10 avuista, onko merkitystä teenkö veto päivänä vedon 5x10 ja kyykky päivänä kyykyn 5x10 VAI veto päivänä kyykyn ja kyykky päivänä vedon? Sama kysymys siis penkkiin ja pystypunnerrukseen.

Jim ei suosittele tätä tehtäväksi dieetillä mutta mitäs mieltä te ootte?

 

[Berkut]

http://www.jimwendler.com/2015/06/building-the-monolith-531-for-size/ Jimiltä uusi kuuden viikon template massaa varten, kuka ottaa testiin?

 

[Nyybi]

• "Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5"

Eihän tämä ole edes mahdollista saada 90%:lla viittä toistoa :D

 

[Berkut]

• "Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5"

Eihän tämä ole edes mahdollista saada 90%:lla viittä toistoa :D

Mutta 90%:lla 90%:sta on. Siihen 90% training maxiinhan nämä 531 templatet perustuvat. Voi olla, että jos itse otan käyttöön niin suosiolla otan tuon Jimin suositteleman 85% training maxin käyttöön

 

[Jyrsijä1]

"If you are smart, run it for 6 weeks with a lower than you think TM (85%). Assess and adjust and run it again if you feel good – use your best judgment."

Jep, eli ensimmäisen 3 viikkoa tuo 90% olisi vain reilu 80% oikeesta maksimista.

Kyllä ton ohjelman raskain setti on toi 20 rep squat + 12 x 5 OHP - päivä.

Itse kuolisin tohon apuliikkeiden voluumiin. En sais tehtyä 200x dippiä kun templatessa tulee muutenkin punnerreltua runsain määrin. Tosin Jim antaakin vapauden muokata apuja, kunhan nuo pääliikket tulee tehtyä oikein. Kovan näkönen setti kokonaisuudessaan.

 

[Nyybi]

Itse en kokenut muuta järkeä kuin totuttelun puolesta tehdä 90%:lla 1RM:stä. Toisella viikolla 3+ päivänä tulee 8-9 toistoa, niin menee minusta ohjelmasta idea, tosin tämä vain oma mielipide. Eka jakso siis noin, nyt oikeat numerot ja tm on 100%(-98%) ykkösestä ja kokeiluun kuinka sujuu.

 

[Jyrsijä1]

Ei siitä idea mene, se on yksi ohjelman perusperiaatteista:

Start too light
Use big multi-joint exercises
Aim for rep pr's


Näin se on tarkoitus tehdä. Wendler suosittelee aloittamaan jopa 85%:lla nykyään (tällöin 1. kuukaudessa paukkuu helposti 8-15 toiston sarjoja). 5/3/1 vaatii aikaa ja luonnetta. Luonnetta on sekin, että uskaltaa ottaa painoa pois tangosta. Oma suositukseni on, että joko teet ohjelmaa ohjeiden mukaan tai teet jotain muuta. Voit tietysti tehdä myös oikeasta maksimista, mutta ei se enään ole 5/3/1, joten älä silloin määritä menestymistä/epäonnistumista ko. ohjelman ansioksi/syyksi.