Jim Wendler's 5/3/1

^ Etukyykky on hyvä maven taistelijapari. Leuat paranee tekemällä, ei ylätaljalla :) Jos ei tule montaa toistoa, tee monta lyhyttä sarjaa punnerrusliikkeiden tauoilla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jabbar sanoi:
^ Etukyykky on hyvä maven taistelijapari. Leuat paranee tekemällä, ei ylätaljalla :) Jos ei tule montaa toistoa, tee monta lyhyttä sarjaa punnerrusliikkeiden tauoilla.
Click to expand...
Mites nuo leuat, niin että tulee tehtyä 50 yhteensä? Mites progressio? Esim. 5x10 eka cycli, sitten toka cycli 6x8, seuraava 7x7, jne kun menee 10x5, niin sitten aletaan lisätä painoa?

Pfft etukyykky, en oo ikinä tehny. Täytyypä ehkä alkaa kokeileen.
 
Kasuaali sanoi:
Mites nuo leuat, niin että tulee tehtyä 50 yhteensä? Mites progressio? Esim. 5x10 eka cycli, sitten toka cycli 6x8, seuraava 7x7, jne kun menee 10x5, niin sitten aletaan lisätä painoa?

Pfft etukyykky, en oo ikinä tehny. Täytyypä ehkä alkaa kokeileen.
Click to expand...

Virallinen ilmoitusasu: sarjat x toistot eli 5 x 10 meinaisi viittä kymmenen toiston sarjaa :) Hissun kissun kun lisää leukoihin volyymia, niin hyvä tulee. IMO sarjojen ei ole pakko olla samanmittaisia tai muutenkaan progression ennalta määrätty. En tiedä olisiko Wendlerillä tarjota leukoihin mitään ohjelmaa. Silloin kun itse tein 531:sta, aloitin jostain 30 leuasta/treeni (sarjat 3-6 toistoa) ja kasvatin 50-60 kieppeille. Tietysti siinä vaiheessa kun alkaa menemään 5 x 10, on syytä miettiä lisäpainoja ja/tai vaikeampaa otetta.
 
Jees, itse yleensä merkkaan aina kilot x toisto x sarjat :)

Kokeilimpa tuota etukyykkyä ekaa kertaa. Ei käsiä saanu millään taivutettua eteenpäin tarpeeksi, että olisi pystynyt pitää tangosta millään tavalla kiinni hyvin. Yritin ristiotetta ja leveetä jne. Lopulta pidin kädet eteenpäin ojennettuna, mikä ei varmaan pidemmän päälle ole hyvä tapa?

Vois kokeilla Zercher kyykkyjä etukyykyn sijaan, onkos kukaan testannu? https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers
 
Saatan olla tyhmä, enkä itse ole ikinä edes kokeillut zercheriä, mutta eikös se ole enemmän taka-akselille? Etukyykyllä on tarkoitus pääasiassa etureisiä kuitenkin kiusata, että ei oikein sen korvaajaksi kelpaa?

Käsittääkseni siinä kädet-ojennettuna-etukyykyssä ei ole mitään vikaa, jos se parhaalta tuntuu. Mutta kyllä ne kädet aika pian alkaa taipumaan kun sitä alkaa oikein tavoitella.
 
Highway25 sanoi:
Saatan olla tyhmä, enkä itse ole ikinä edes kokeillut zercheriä, mutta eikös se ole enemmän taka-akselille? Etukyykyllä on tarkoitus pääasiassa etureisiä kuitenkin kiusata, että ei oikein sen korvaajaksi kelpaa?

Käsittääkseni siinä kädet-ojennettuna-etukyykyssä ei ole mitään vikaa, jos se parhaalta tuntuu. Mutta kyllä ne kädet aika pian alkaa taipumaan kun sitä alkaa oikein tavoitella.
Click to expand...
Zercher on ihan etureisille, mutta ottaa myös häjysti keskivartaloon.
 
Ajattelin tämän nyt ottaa pelkästään penkkiä kehittämään, sillä viiden viikon päästä pitäisi hieman enemmän nousta siinä rautaa, jotta en häviäisi vetoa kaverin kanssa.

Kysymys: Miten muu punttireeni tuon penkki 5-3-1:sen ohessa? Saako samassa reenissä tehdä muuta, kai noita apuliikkeitä, mutta millaista sarjaa? Onko rintaa (tai tarkemmin rinnaltalähtöjä) mahdollista reenata toisen kerran viikon aikana pikkaisen pidemmillä sarjoilla (esim. 8), vai syökö tehoa ja idean 5-3-1:stä?

Mahd. nopeaa vastausta, kiitos!

Edit: Niin ja siis onko ylipäätään järkevää ottaa tätä ohjelmaa vain yhden kierron eli 4 viikon ajaksi käyttöön, vai saisiko jotenkin muuten tuona aikana kaiken mahdollisen voiman kasvun?
 
Tää ei oo mikään piikkausohjelma vaan lähinnä treeni filosofia. 4 viikkoa aikaa niin 531 et kyllä kummia tuloksia saa, vuoden aikana kylläkin. Piikkaukseen parempiaki tapoja
 
Hyvä kuulla tässä kohtaa. Pystyisitkö antamaan konreettista vinkkiä/ohjelmaa, millä neljässä viikossa saisi maksimia penkissä hilattua ylöspäin?

Kiitos suuresti!
 
4 viikkoa on kyllä melko lyhyt aika vaihtaa perus treenistä maksimivoimaan, mutta smolov jr ottaisin ite käyttöön penkkiin jos olisi tuommoinen vedonlyönti kyseessä. Tai sitten kysyt voimapuolel JTO:lta
 
Ei tarvitse.

Tuo on excel pohjainen - eli ihan sama vaikka siellä lukee paunoissa painot. Laitat 1RM numeroina kilomäärän mukaan ja se laskee ne sitten siitä.
 
Jyrsijä1 sanoi:
Ei tarvitse.

Tuo on excel pohjainen - eli ihan sama vaikka siellä lukee paunoissa painot. Laitat 1RM numeroina kilomäärän mukaan ja se laskee ne sitten siitä.
Click to expand...

Näin oletin itsekkin huonolla matikkapäälläni. Mutta kun laitan vaikka Squat kohtaan Estimated 1RM 100 (kg), niin 7. cyclissä se näyttää 139. Kun taas, jos laitan 220 (lbs), niin 7. cyclissä se näyttää 246 lbs joka on 111,5kg eikä 139.

Muutenkin aika erikoinen ohjelma. Jos laitan penkkimaksimiksi 220lbs, pääsee sen nostamaan vasta seitsemännessä syklissä, eli joskus joulu-tammikuussa! Olenko käsittänyt oikein?
 
Riippuu miten nopeasti syklin teet, eli pidätkö aina keventelyt jne. Aluksi tosissaan otetaan 1RM painosta 90% ja käytetään sitä treenimaksimina josta viikko prosentit lasketaan.
Ohjelman kuuluu aluksi olla "helppo" ja painot "kevyitä" muuten seinä nousisi vastaan liian nopeasti, kyseessä ei kumminkaa ole mikään 20 kiloa 6 Viikossa penkkiin ohjelma vaan anna tälle aikaa vaikka vuosi.
 
villej sanoi:
Näin oletin itsekkin huonolla matikkapäälläni. Mutta kun laitan vaikka Squat kohtaan Estimated 1RM 100 (kg), niin 7. cyclissä se näyttää 139. Kun taas, jos laitan 220 (lbs), niin 7. cyclissä se näyttää 246 lbs joka on 111,5kg eikä 139.

Muutenkin aika erikoinen ohjelma. Jos laitan penkkimaksimiksi 220lbs, pääsee sen nostamaan vasta seitsemännessä syklissä, eli joskus joulu-tammikuussa! Olenko käsittänyt oikein?
Click to expand...

Tuo lisää kyykyssä ja mavessa 10 paunaa ja penkissä ja pystärissä 5 paunaa syklissä. Kiloja jos tuohon syöttää niin se tietenkin lisää vastaavasti 10 kiloa ja 5 kiloa. Siitä nuo huomaamasi eroavuudet itse laskemissasi.
 
Miten porukka on toteuttanut nuo 5/3/1 plussasarjat, eli vedetäänkö täysin failureen asti vai jätättekö sen ~1 toiston vielä varastoon?
 
Ma:
KYYKKY 5/3/1
Maastaveto 5x10 %50
pohkeet + vatsat 5x10

Ti:
PENKKI 5/3/1
Pystypunnerrus 5x10 %50
Kp soutu 5x10
pushdown 5x10

To:
MAASTAVETO 5/3/1
Kyykky 5x10 %50
pohkeet + vatsat 5x10

Pe:
PYSTYPUNNERRUS 5/3/1
Penkki 5x10 %50
Alatalja facepull 5x10
viparit 5x10

Tällaista aloitin tekemään. Toinen päivä takana. Oikein mukavat treenit ollut vaikka paperilla kevyeltä näyttääkin. Haluaisin aloittaa punttitreenien jälkeen kokeilemaan sprinttiä, esim 5x50m. Mille päiville se kannattaa laittaa? Toimiiiko jalkatreenien päätteeksi?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom