Jim Wendler's 5/3/1

[villej]

6 viikkoa (2 sykliä) korkeaa voluumia, matalaa intensiteettiä. Esim. 5/3/1 + joku BBB variaatio tai FSL 5x8.
deload
6 viikkoa (2 sykliä) semi voluumia, korkeampaa intensiteettiä.Esim. 5/3/1 + FSL 5x5 tai pyramidi alas.
deload
3 viikkoa (1 sykli) matala vola, korkea intensiteetti. Esim. 5/3/1 + jokereita tai rule of ten.
deload ja laske TMää 3 sykliä takaisin päin ja aloita uudestaan.

Eikö tuossa tule kerralla liikaa volumea yhdessä treenissä, jos tekee kyykkyä aluksi 5/3/1 ja perään 5x8-10 ? Riittääkö että kyykkää kerran viikossa?

 

[Pates]

Ei se volyymi tapa. Jos siirtyy 1 kova sarja viikkoon-volyymista suoraan 531+5*8-reeniin eikä malta ottaa oikeasti maltillisia rautoja niin tuntemukset voi olla aika jäätäviä. Parin kuukauden päästä mietit että miksi et ole aina tehnyt näin, koska volyymi sopivalla intensiteetillä on voimailussa suurimmalle osalle toimiva kultainen keskitie.

 

[Nyybi]

Täällä ei ilmeisesti kukaan tee eri liikkeitä apuliikkeinä. Eli kyykkypäivänä mavea, penkkipäivänä pystyäriä jne?

Mikä teen. 5x5 80%/ 5x3 90%. Vitospäivänä 5x5, muuten 5x3. On muuten todella hyvä variaatio tuomaan lisää volyymia pääliikkeille kierrossa.

 

[teque]

Nyt olis tarkoitus aloittaa bbb ja fsl niin heräsi kysymys että kun teen "viimeisen" setin + eli max toistot niin tuleeko fsl sitten normaalisti 5 vai tehdäänkö siinäkin +5

 

[villej]

Ei se volyymi tapa. Jos siirtyy 1 kova sarja viikkoon-volyymista suoraan 531+5*8-reeniin eikä malta ottaa oikeasti maltillisia rautoja niin tuntemukset voi olla aika jäätäviä. Parin kuukauden päästä mietit että miksi et ole aina tehnyt näin, koska volyymi sopivalla intensiteetillä on voimailussa suurimmalle osalle toimiva kultainen keskitie.

Entä, riittääkö se että treenaa lihasryhmän vain kerran viikossa isolla volyymilla?

 

[Pates]

Entä, riittääkö se että treenaa lihasryhmän vain kerran viikossa isolla volyymilla?

Eihän se aivan optimaalista ole, mutta kyllä niinkin moni tekee. Apuliikkeet pääliikkeiden kanssa ristiin ainakin auttaa.

 

[Olawi84]

Nyt olis tarkoitus aloittaa bbb ja fsl niin heräsi kysymys että kun teen "viimeisen" setin + eli max toistot niin tuleeko fsl sitten normaalisti 5 vai tehdäänkö siinäkin +5

Fsl voi olla vaikka 5x5, 3x8, 1xAmrap tai rest pause sarja(ei kyykky ja mave).

Wendler sanoo että teet joko BBB tai Fsl, ei molempia samaan aikaan.

 

[teque]

Fsl voi olla vaikka 5x5, 3x8, 1xAmrap tai rest pause sarja(ei kyykky ja mave).

Wendler sanoo että teet joko BBB tai Fsl, ei molempia samaan aikaan.

Hmmm. Ajatuksena oli ottaa pääliikkeelle yksi lisäsarja esim kyykky 5x65% 5x75% 5x+85% 5x65% ja mave 5×10 50-60%

 

[Jyrsijä1]

teque - tee joko BBB tai FSL, tätä Wendler on painottanut runsaasti.

Villej - Mä olen tehnyt saman liikkeen, vastakkaisen liikkeen, tai jopa eri liikkeen FSLnä pääliikkeen jälkeen. Eli esim kyykyssä:

Kyykky + kyykky fsl
Kyykky + mave fsl
Kyykky + penkki fsl


Kaikissa on puolensa. Viikkovoluumin hiljattainen kasvattaminen tärkein idea tässä.

Tuo samana liikkeenä FSLn tekeminen on melko raskasta jos ei ole tottunut kovaan treenikohtaiseen voluumiin, mutta kyllä siihenkin tottuu.

 

[teque]

tyydyn kohtalooni ja otan bbb kolmen kk haasteen

 

[villej]

Kaikissa on puolensa. Viikkovoluumin hiljattainen kasvattaminen tärkein idea tässä.

Mitä tarkoitat? Ekalla viikolla 3*10 tokalla 4*10 jne?

Tuo samana liikkeenä FSLn tekeminen on melko raskasta jos ei ole tottunut kovaan treenikohtaiseen voluumiin, mutta kyllä siihenkin tottuu.

Itse olen ollut aina siinä ymmärryksessä että viikko on liian pitkä aika olla treenaamatta uudestaan samaa lihasta. Jos laittaa apuliikkeet ristiin niin tulee rasistusta kaksi kertaa viikkoon.

 

[Myssy]

Mulla on nyt menossa tnationin sivulta se bbb 12 viikkoinen ja siinä on noi 5x10 apuliikkeet ristissä. Eli penkki 531 päivinä pystäri jne. Toiminut ihan ok, vaikka ahne olenkin ja sen +sarjan oon tehny semisti plussana vaikka bbb-haasteessa pitäis jättää plussat tekemättä ja keskittyä siihen 5x10 sarjaan.

Ehkä 1rm ollut vähän alakanttiin. Mutta toisaalta esim pystärin 5x10 @60% oli kyllä jo paha. Parin viikon päästä alkaa 3. kierto ja 70% sarjat. Joutunee jättään plus-sarjat pois.

 

[Nyybi]

Yrittäkäähän nyt muistaa, ettei 531 ole voimanosto-ohjelma, eikä sitä ole tarkoitettu voimanostoon (ellei erinäisiä variaatiota lasketa kuten 531 for powerlifting aka 3/5/1). Omasta mielestäni viikko on turhan pitkä aika olla treenaamatta samaa liikettä, jota haluaa kehittää

 

[Jyrsijä1]

villej - TM kuin nousee niin voluumi nousee. 5x10 70% on pirusti enemmän volaa kuin 5x10 60%

Nyybi - olet oikeassa siinä, että 5/3/1 on alunperin kehitetty vähän holistisempaan lähtökohtaan kuin VN, mutta sitä käytetään menestyksekkäästi myös voimannostossa ja kehonrakennuksessa yms.5/3/1 toimii itseasiassa erinomaisesti esim peruskauden treeniin, sillä duunia tehdään paljon 70-85% akselilla oikeasta maksimista.

Kannattaa tsekata miehen kotisivuilta mm. SVR II ja different loading same principles tms.. Molemmat sopivat varmasti myös voimannostoon. Jokereilla yms saa myös ihan oikean "piikkauksen" mukaan halutessaan.

Tuo "jos haluaa kehittyä, niin liikettä täytyy treenata vähintään 2 krt. viikossa" on myös vähän sellanen muotijuttu nyt. Pitkässä juoksussa frekvenssillä ei ole niin suurta merkitystä, vaikka ajoittain se auttaakin boostaamaan jotain liikettä. Wendler naureskelee aina vähän tällaisille väitteille. Mies on valtaosan treeniajastaan treenannu liikkeitä 1-2 krt viikossa, ja ollut vahvimmillaan aivan perkeleen vahva.

Ei sillä, että frekvenssissä mitään vikaa olisi, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto.

 

[Nyybi]

Olihan wendler iha perkeleen vahva vahvimmillaan, mutta jostain syystä jota en tiedä veto hällä oli suoraan sanottuna surkea verraten muihin. Itselläkin voimatasot nouseet todella paljon ohjelman myötä, toimii oikein hyvin! Mutta Wendler kehitti 531:n eläköityessään voimanostosta, muistaakseni wsb:llä voimansa hankki aikoinaan

 

[teque]

vielä jäi askarruttamaan noi leuat BBB:ssä eli onko porukka vetänyt niitä superina 5/3/1 kanssa vai vasta BBB sarjoissa?

 

[micko_L]

vielä jäi askarruttamaan noi leuat BBB:ssä eli onko porukka vetänyt niitä superina 5/3/1 kanssa vai vasta BBB sarjoissa?

Oon vedellyt leuat penkin ja pystärin lämppärisarjojen välissä. Tuntuu varsinkin penkkaus paremmalta, kun on vähän selällä tehnyt jotain alkuun. Toisaalta ei mun räpiköinnistä välttämättä kannata mallia ottaa.

 

[teque]

Oon vedellyt leuat penkin ja pystärin lämppärisarjojen välissä. Tuntuu varsinkin penkkaus paremmalta, kun on vähän selällä tehnyt jotain alkuun. Toisaalta ei mun räpiköinnistä välttämättä kannata mallia ottaa.

tätä itsekkin mietin että jos tekisi leukoja 5/3/1 kanssa niin saisi penkkiin tukea mutta löytyipä tällainen kommentti( You can superset the 5×10 pressing work with the lat work. ) eli ohjeistus menee BBB puolelle.
sitten löyain tällaisen kommentin BBB 3-month challengen puolelta (You're welcome to do some extra biceps, triceps, or upper back work on the upper body day.) mutta kannattaakohan näitä sekoittaa keskenään? eroahan on sen verran että challengessa ei tehdä + sarjoja? eli nätisti kysyttynä uskaltaakohan ottaa vaikka 2 sarjaa hauista/ojentajia/takaolkia ylävartalo päivinä?

 

[Jyrsijä1]

Kokeile. Todnäk. et tarvii, mutta jos koet, että haluat tehdä niin en usko, että pari sarjaa habaa tuhoaa mitään ohjelmaa. Kyse on kuitenkin aika pienestä lisästä. Jos tuntuu, että palautuminen kärsii, niin jätä tekemättä. Kunhan teet leuat ensin, ja sitten jaksamisen rajoissa loppuun näppäilyjä.

Wendlerin kirjat on lukemisen arvoista kamaa, siellä hän kirjoittaa, että voit supersetata kaikki yläruumiin sarjat.

 

[Myssy]

Siinä tnationin bbb artikkelissa oli noi ojentajat/hauis/takaolat ja leuat yms reenipäiviin merkitty valmiiksi. Oisko ollu 3x10 sarjoja ja tekstissä maininta että kevyehköt painot niihin. Kännykällä laiskuuttani en jaksa linkkiä kaivaa.

Leuat olen vedellyt supersettinä jos on salilla ollut tilaa, sillai Wendler muistaakseni kirjoittikin et jos haluaa reenin lyhyemmäksi. Samoin jos ei mene se 5x10 tai 3x10 leukoja hyvin, niin ylätaljaan vaan.